Gegenstand der vorliegenden Arbeit ist die Erstellung eines Ernährungs- und Trainingsleitfadens, der speziell auf die finanziellen und zeitlichen Bedürfnisse von Studentinnen zugeschnitten ist.
Bevor dieser Leitfaden jedoch erstellt werden kann, ist es notwendig, die zwei großen Themengebiete Training und Ernährung näher zu untersuchen und dabei sinnvoll für die ausgewählte Zielgruppe einzugrenzen. Anschließend wird die Umfrage vorgestellt, anhand derer die Wünsche und Bedürfnisse der Studentinnen für den Leitfaden ermittelt werden. Zuletzt wird der aus den zuvor gewonnenen Erkenntnissen aufgestellte Leitfaden präsentiert und sein Aufbau und Inhalt begründet.
Am 24.04.2013 stellte sich mein Leben auf den Kopf. Bei einem Autounfall verletzte ich mich schwer am Knie, unhappy triad, Kreuzband-, Innenband- und Meniskusriss. In der Rehabilitationszeit nach den Operationen fand ich zum Kraftsport. Durch den Kraftsport stellte ich ganz selbstverständlich meine Ernährung um. Mein Körper sollte innerlich und äußerlich wieder ins Gleichgewicht kommen. Der innerliche Part gehörte zum Aufgabengebiet meines Operateurs. Es sollten drei Anläufe nötig sein, um dies zu gewährleisten. Äußerlich sollte die Muskulatur wieder aufgebaut werden, da sie aufgrund langer Bettlägerigkeit und zusätzlich schmerzbedingter Bewegungseinschränkungen post-operativ atrophiert war.
Die zwei wöchentlichen Termine beim Physiotherapeuten hatten Alltagstauglichkeit als Ziel. Als angehende Sportlehrerin forderte sowohl meine Berufssetzung als auch mein grundsätzlicher Drang nach Sport, wie Schwimmen, Volleyball, Turnen und Snowboardfahren, nach mehr. So nahm ich den Weg von der Alltagstauglichkeit zur Sporttauglichkeit selbst in die Hand. Ich wollte alles richtig machen, meinem Knie die bestmöglichen Chancen geben, wieder vollkommen zu genesen, meinen gesamten Körper wieder fit und stark machen.
Abgesehen von der Verletzung stellte sich aber sehr schnell die Frage, wie macht man alles richtig? Wie trainiert man richtig? Wie ernährt man sich richtig? Es gibt drei Voraussetzungen, die mich persönlich, zusätzlich zu diesen Fragen und ihrer schier unüberschaubaren Menge an Antworten, eingeschränkt haben. Zunächst einmal spannt mich die Kombination aus Arbeit und Studium zeitlich stark ein. Des Weiteren sind meine finanziellen Möglichkeiten als Studentin für bestimmte Ernährungsweisen einfach nicht ausreichend und zuletzt, scheint Literatur zu Kraftsport überwiegend für die Herren konzipiert.
Inhaltsverzeichnis
PERSÖNLICHER BEZUG UND EINLEITUNG ZUM THEMA
1 ERNÄHRUNG
1.1 NÄHRSTOFFE
1.1.1 Wasser
1.1.2 Makronährstoffe
1.1.2.1 Alkohol
1.1.2.2 Kohlenhydrate
1.1.2.3 Proteine
1.1.2.4 Fette
1.1.2.5 Nährwertrelation
1.1.3 Mikronährstoffe
1.1.3.1 Vitamine
1.1.3.2 Mineralstoffe
1.2 DIÄTEN
1.2.1 Low Carb-Diäten
1.2.1.1 Atkins-Diät
1.2.1.2 Mediterrane Kost
1.2.1.3 LOGI-Methode
1.2.2 Low-Fat
2 TRAINING
2.1 KRAFTTRAINING
2.2 MODERNE TRAININGSARTEN
2.2.1 HIIT
2.2.2 HIT
2.2.3 Körpergewichtstraining nach unterschiedlichen Methoden
2.3 FRAUEN UND KRAFTTRAINING
2.4 UNTERSCHIEDE ZWISCHEN FRAUEN UND MÄNNERN
2.4.1 Körperbau
2.4.2 Muskulatur
2.4.3 Körperfett
2.4.4 Bindegewebe
3 UMFRAGE
3.1 ALLGEMEINE ANGABEN
3.2 ZUFRIEDENHEIT
3.3 ERNÄHRUNG
3.4 TRAINING
3.5 E-MAIL
4 LEITFADEN: 15 TRAININGS- UND ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN FÜR STUDENTINNEN
4.1 ANSPRÜCHE AN TRAINING UND ERNÄHRUNG
4.2 5 ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN
4.2.1 Viel trinken
4.2.2 Lieber „Low Carb“ als „Low Fat“
4.2.3 Mehr Eiweiß
4.2.4 Bessere Kohlenhydrate
4.2.5 Richtig snacken
4.3 10 TRAININGSTIPPS
4.3.1 9 Mal Bodyshaping
4.3.2 1 Mal Fettverbrennung: Die Tabata-Methode
Zielsetzung & Themen
Das primäre Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines kompakten und alltagstauglichen Leitfadens für Training und Ernährung, der speziell auf die Bedürfnisse und Einschränkungen von Studentinnen zugeschnitten ist.
- Analyse der wissenschaftlichen Grundlagen zu den Makronährstoffen und gängigen Ernährungsformen.
- Untersuchung verschiedener Trainingskonzepte mit Fokus auf Flexibilität und Effizienz.
- Erhebung der spezifischen Wünsche, Bedürfnisse und Barrieren der Zielgruppe mittels einer Umfrage.
- Entwicklung praktischer und umsetzbarer Handlungsempfehlungen trotz Zeit- und Finanzmangel.
- Klärung geschlechtsspezifischer Unterschiede bei Krafttraining und Körperphysiologie.
Auszug aus dem Buch
1.1 Nährstoffe
Unsere Nahrung besteht aus mehreren, mengenmäßig unterschiedlich vorkommenden Bestandteilen. Die energieliefernden Nährstoffe werden, wie in folgender Tabelle 1 aufgeführt, unterteilt in Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Alkohol und Ballaststoffe. Vitamine, Mineralstoffe und Wasser machen den Bereich der nicht energieliefernden Nährstoffe aus.
Die Makronährstoffe liefern dem Körper pro Gramm unterschiedlich viel Energiegehalt.
Energie im streng physikalischen Sinne ist die Fähigkeit eines Systems, Arbeit zu verrichten. Energie kann in verschiedenen Formen gespeichert werden (z.B. kinetische Energie, thermische Energie, elektrische Energie).
Der Energiegehalt eines Nährstoffes wird in Kilokalorien angegeben und ist je nach Makronährstoff unterschiedlich hoch. Das Wort Kalorie stammt vom lateinischen Begriff calor, was Wärme oder Hitze bedeutet. Davon abgeleitet entstand diese Bezeichnung dadurch, dass eine Kalorie die Menge an Energie ist, die benötigt wird um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 ERNÄHRUNG: Dieses Kapitel legt die theoretische Basis durch die Erläuterung der Makro- und Mikronährstoffe sowie die kritische Analyse verschiedener Diätformen.
2 TRAINING: Hier werden die Grundlagen sportlicher Bewegung sowie unterschiedliche moderne Trainingsmethoden und ihre Anwendungsmöglichkeiten, insbesondere für Frauen, detailliert beschrieben.
3 UMFRAGE: Dieses Kapitel präsentiert die Ergebnisse einer eigenen Datenerhebung unter Studentinnen, um deren aktuelle Lebenssituation und Bedürfnisse für den Leitfaden zu ermitteln.
4 LEITFADEN: 15 TRAININGS- UND ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN FÜR STUDENTINNEN: Dies ist der praktische Ergebnisteil, der auf den vorangegangenen Analysen basiert und konkrete, kompakte Ratschläge für die Zielgruppe bietet.
Schlüsselwörter
Training, Ernährung, Studentinnen, Kraftsport, Körpergewichtstraining, Makronährstoffe, Diäten, Fettverbrennung, Tabata-Methode, Leistungsfähigkeit, weibliche Physiologie, Trainingslehre, Gesundheitsmanagement, Energiebilanz, Sportmotivation.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser wissenschaftlichen Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Entwicklung eines alltagstauglichen Trainings- und Ernährungsleitfadens, der speziell auf die Bedürfnisse von Studentinnen ausgerichtet ist.
Welches sind die zentralen Themenfelder der Publikation?
Die Arbeit behandelt die beiden Säulen Ernährung und körperliches Training und setzt diese in den Kontext der speziellen Lebensumstände von Studentinnen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist es, auf Basis einer Umfrage und wissenschaftlicher Literatur einen kompakten, zeitlich und örtlich flexiblen Leitfaden zu erstellen, der Studentinnen bei der Erreichung ihrer körperlichen Ziele unterstützt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Neben der theoretischen Literaturanalyse zu Ernährungs- und Trainingswissenschaften wird eine empirische Umfrage unter Studentinnen durchgeführt, um Wünsche und Barrieren zu identifizieren.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in theoretische Grundlagen zu Nährstoffen und Trainingsmethoden, eine differenzierte Betrachtung von Geschlechtsunterschieden und die Auswertung der durchgeführten Nutzerbefragung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Die zentralen Aspekte sind Körpergewichtstraining, Ernährung für Studentinnen, Trainingsoptimierung, Stoffwechselgrundlagen und geschlechterspezifische Anpassung von Sportprogrammen.
Warum spielt das Körpergewichtstraining eine so zentrale Rolle?
Die Arbeit kommt zum Schluss, dass für die Zielgruppe der Studentinnen die Flexibilität und Zeitersparnis durch den Verzicht auf Fitnessstudios oder teures Equipment essenziell ist.
Wie geht die Autorin mit dem Aspekt der „weiblichen Problemzonen“ um?
Sie räumt mit dem Mythos der lokalen Fettverbrennung auf und betont die Bedeutung einer negativen Energiebilanz und gezielter Kräftigungsübungen für den gesamten Körper.
- Quote paper
- Lorie Lingmann (Author), 2015, Fit durchs Studium. Erstellung eines Trainings- und Ernährungsleitfadens für Studentinnen, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/320865
