In dieser Arbeit wird ein Trainingsplan für einen 20-jährigen Mann erstellt. Zielsetzungen des Trainings sind die Förderung der Gesundheit, der Muskelaufbau, die Steigerung von Fitness und Ausdauer und allgemeiner Stressabbau.
Aus dem Inhalt:
- Diagnose und Krafttestung;
- Zielsetzung und Prognose;
- Trainingsplanung Makrozyklus;
- Trainingsplanung Mesozyklus;
- Literaturrecherche
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 ALLGEMEINE UND BIOMETRISCHE DATEN
1.2 KRAFTTESTUNG
1.2.1 TESTVERFAHREN
1.2.2 TESTABLAUF
1.2.3 TESTÜBUNGEN
1.2.4 SCHLUSSFOLGERUNGEN
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 DARSTELLUNG MAKROZYKLUS
3.2 BEGRÜNDUNG ZUM MAKROZYKLUS
3.2.1 BEGRÜNDUNG DER AUSWAHL
3.2.2 BEGRÜNDUNG DER BELASTUNGSPARAMETER
3.2.2.1 EINHEITEN PRO WOCHE
3.2.2.2 ÜBUNGEN PRO MUSKELGRUPPE
3.2.2.3 SÄTZE PRO ÜBUNG
3.2.2.4 INTENSITÄT
3.2.3 BEGRÜNDUNG DER ORGANISATIONSFORM
3.2.4 BEGRÜNDUNG DER PERIODISIERUNG
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 DARSTELLUNG MESOZYKLUS
4.2 BEGRÜNDUNG DER ÜBUNGSAUSWAHL
4.3 BEGRÜNDUNG DER EINZELNEN ÜBUNGEN
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, einen individualisierten Trainingsplan für eine Person mit sportlichen Ambitionen und bestehender Hyperkyphose zu erstellen, um sowohl die allgemeine Fitness zu steigern als auch gezielt Haltungsschwächen durch Kräftigung der Rückenmuskulatur zu korrigieren. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei darauf, wie ein gesundheitsorientiertes Krafttraining unter Berücksichtigung orthopädischer Gegebenheiten effektiv gestaltet werden kann.
- Durchführung einer biometrischen Erstdiagnose und Krafttestung
- Festlegung von Trainingsmotiven und Leistungsprognosen für 6 Monate
- Erstellung eines periodisierten Makrozyklus nach der ILB-Methode
- Detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus mit Fokus auf Maschinenübungen
- Wissenschaftliche Analyse der Auswirkungen von Krafttraining auf Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Testverfahren
Bevor die Trainingsplanerstellung erfolgt, wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt. Anhand einer festen Anzahl von Wiederholungen an bestimmten Geräten wird getestet, wie viel Gewicht die Person X maximal mit der angegebenen Wiederholungsanzahl schafft. Dieses Testverfahren ist im Gegensatz zu einem 1-RM-Test, bei dem mit einer Wiederholung das maximale Gewicht überwunden werden muss, vorteilhafter. Denn bei einem X-RM-Test ist die Verletzungsgefahr geringer als bei einem 1-RM-Test und eignet sich deshalb für Geübte. Da die Person X sich das Ziel gesetzt hat, Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern, orientieren wir uns an dem Testverfahren der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) (Eifler, 2015, S. 156).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und biometrischen Daten sowie Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung des aktuellen Leistungsniveaus.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Festlegung der Trainingsziele wie Muskelaufbau, Fettabbau und Ausdauersteigerung für einen Zeitraum von sechs Monaten.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Entwicklung einer langfristigen Trainingsstruktur basierend auf der ILB-Methode unter Berücksichtigung von Belastungsparametern und Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten Trainingsblocks mit Fokus auf Maschinenübungen und spezifischer Begründung der Übungsauswahl.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Betrachtung von Studien, die die positiven Effekte von maschinengestütztem Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen belegen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, ILB-Methode, Krafttest, Hyperkyphose, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Rückenschmerzen, Kraftausdauer, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Leistungsdiagnose, Sportmedizin.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines gesundheitsorientierten Trainingsplans für eine spezifische Person unter Anwendung der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Zentrale Themen sind die diagnostische Bestandsaufnahme, die strukturierte Trainingsplanung über mehrere Zyklen sowie die wissenschaftliche Begründung der Trainingsinhalte.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Verbesserung des Gesundheitszustands und der körperlichen Leistungsfähigkeit der Person X, insbesondere durch die Korrektur haltungsbedingter Probleme (Hyperkyphose).
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Trainingsplanung basiert auf der wissenschaftlich fundierten Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode).
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in eine detaillierte Diagnose, die langfristige Makrozyklus-Planung, die spezifische Mesozyklus-Ausgestaltung sowie eine Literaturrecherche zu Rückenschmerztherapien.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Begriffe wie Krafttraining, Trainingsplanung, ILB-Methode, Hyperkyphose und Gesundheitsorientierung definieren den Kern der Arbeit.
Warum wird im ersten Mesozyklus ein Kreistraining durchgeführt?
Das Kreistraining dient dazu, im Kreis von Gerät zu Gerät zu wechseln, Pausenzeiten zu optimieren und die Muskulatur nicht einseitig zu ermüden.
Wie werden die Rückenprobleme in der Planung berücksichtigt?
Durch gezielte Übungen zur Stabilität und Aufrichtung der Wirbelsäule sowie eine bewusste Übungsauswahl (z. B. 45° Rückenstreckbank) wird der Rücken gestärkt und mobilisiert.
Wie wird die Trainingsintensität für die Mesozyklen bestimmt?
Die Intensität leitet sich aus dem maximalen Gewicht ab, das im initialen X-RM-Test ermittelt wurde, und wird prozentual gesteigert.
- Arbeit zitieren
- Christian Lehnert (Autor:in), 2016, Gesundheitsförderung, Muskelaufbau und Steigerung von Fitness und Ausdauer. Erstellung eines Trainingsplans, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/322903
