Ist Kreatin-Supplementation im Freizeitsport sinnvoll?


Ausarbeitung, 2016

9 Seiten, Note: 2,3


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1. Vorwort

2. Einleitung

3 Zielsetzung

4. Die Bedeutung von Kreatin für die Energiebereitstellung
4.1 Kreatin
4.2 Kreatinbedarf
4.3 Die Wirkung von Kreatin-Supplementen auf den Körper

5. Fazit - Ergibt Kreatin im Freizeitsport Sinn?

6. Literatur

7. Anhang

1. Vorwort

Bevor ich mit der Ausarbeitung dieser Hausarbeit beginne, möchte ich kurz darauf eingehen, was meine Beweggründe für die Wahl des Themas waren. Bereits seit meinem 15. Lebensjahr interessiere ich mich sehr für Sport, besonders für körperliche Fitness und Kraftsport. Im Zuge der regelmäßigen sportlichen Freizeitaktivitäten lernt man sehr schnell die bedeutende Rolle der Ernährung für eine positive Entwicklung der Kraft, der Ausdauer und des Muskelwachstums kennen. Ich lernte in den Jahren immer mehr über den Sport und die dazu gehörige Ernährung, wodurch ich unter anderem auch auf Nahrungsergänzungsmittel gestoßen bin. Von den erfahrenen älteren Sportlern in den Fitnessstudios wurde mir Kreatin zur Kraftsteigerung und zum Muskelwachstum empfohlen. Im jugendlichen Leichtsinn habe ich dies, ohne groß zu hinterfragen, was Kreatin überhaupt bewirkt, regelmäßig konsumiert, um bessere Erfolge zu erzielen. Nach und nach habe ich mich immer mehr mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt und dabei auch einiges über Kreatin gelesen. Um mein grobes Wissen über Kreatin zu verbessern und zu festigen, habe ich mich dafür entschieden, diese Hausarbeit zum Thema „Kreatin - Supplementation im Freizeitsport“ zu schreiben. Zudem kommt noch hinzu, dass ich zurzeit nebenberuflich Trainer in einem Fitnessstudio bin und ich gelegentlich von jüngeren Sportlern gefragt werde, was sie tun können, um ihre Kraft zu steigern oder was Kreatin überhaupt ist. Da ich mich durch meine zuvor geschilderte Erfahrung selbst sehr gut in sie hinein versetzten kann und weil ich ihnen auch belegtes Wissen weitervermitteln möchte, unterstreichen diese Aspekte meine Entscheidung für die Wahl meines Themas.

2. Einleitung

Kreatin ist einer der bekanntesten und gefragtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Freizeitsport der heutigen Zeit. Es wird mittlerweile fast in jedem Fitnessstudio neben Eiweißriegeln und Proteinshakes zum Erwerb angeboten. Auf die Frage, wie man seine Leistung steigern kann, wird einem oft von erfahrenen Sportlern als auch von den Trainern geraten, Kreatin auszuprobieren. Es wird als „die Lösung“ präsentiert, wenn das Ziel eine Kraft- oder Ausdauerverbesserung ist. Das Angebot an dem Nahrungsergänzungsmittel Kreatin ist dabei breit gefächert und wenn man sich die Beschreibungen der Hersteller durchliest, kann man schnell denken, dass es sich um ein Dopingmittel handelt (R. Nebel, 2002, S. 213-214).

3 Zielsetzung

Mit dieser Hausarbeit versuche ich zu klären, ob es Sinn macht, als Freizeitsportler Kreatin zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung als nahrungsergänzendes Mittel zu konsumieren. Hierzu beginne ich zunächst mit einer kurzen Erklärung der Energiebereitstellung, für welche Kreatin eine bedeutende Rolle spielt und gehe dabei auch auf die Wirkung von Kreatin ein. Anschließend beschreibe ich den Effekt bei dem Konsum von Kreatin auf den Körper und die sportliche Leistungsfähigkeit. Zuletzt möchte ich noch erläutern, ob Kreatin einen ergogenen Effekt aufweist und wenn ja, in welchem Zeitraum sich dieser bemerkbar macht. In einem Fazit kläre ich dann, ob es sinnvoll ist, Kreatin als Freizeitsportler zu konsumieren.

4. Die Bedeutung von Kreatin für die Energiebereitstellung

Um einen Muskel zu kontrahieren, benötigt der Körper Energieträger. Diese Energieträger sind die beiden Phosphatverbindungen Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat. „Durch den Zerfall der energiereichen Phosphate kann eine Muskelkontraktion stattfinden. […] Die für die Muskelkontraktion erforderliche Energie stammt unmittelbar aus der Hydrolyse des Adenosintriphosphats in Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat (P)“ (J. Hanzl, 2009, S. 7-8). An diesem Punkt benutzt der Körper das Kreatinphosphat, denn er nutzt das energiereiche Phosphat des Kreatinmoleküls und überträgt dieses auf das Adenosindiphosphat (ADP). Somit entsteht eine Adenosintriphosphat Bindung (ATP). Diese Rückwandlung von dem ADP zum ATP nennt man auch Rephosphorylierung. Durch diesen Vorgang kann der Körper ein bereits benutztes ADP Molekül während kurzen, intensiven Belastungen erneut als Energielieferanten nutzen. Der komplette Energiebereitstellungsprozess geschieht ohne Sauerstoff und es wird auch kein laktat gebildet. Er wird als anaerob-alaktazid bezeichnet. Hier wird deutlich, wie wichtig Kreatin für die Energiebereitstellung ist. (vgl. J. Hanzel, 2009, S. 7+8; R. Nebel, 2002, S. 213-214; S. Härtel, 2005).

4.1 Kreatin

„Cr [Kreatin] ist eine natürlich vorkommende, in der Niere und in der Bauchspeicheldrüse synthetisierte Substanz, abstammend von den Aminosäuren Glycin und Arginin“ (R. Nebel, 2002, S. 214). Es ist hauptsächlich in der Skelettmuskulatur (ca. 95%) aufzufinden, wovon ca. 60% in Form von Kreatin Phosphat und ca. 40% in Form von freien Kreatin vorkommen. Die Kreatinspeichergröße hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand und Muskelfasertyp und schwankt somit von Mensch zu Mensch. Bei einem 70kg schweren Mann kommen etwa 120g Kreatin im gesamten Organismus vor. Pro Tag benötigt der Mensch ca. 2g Kreatin, welches teilweise in der Leber synthetisiert wird. Jedoch reicht die körpereigene Kreatinproduktion nicht aus, sodass der Mensch den restlichen Bedarf an Kreatin in Form von Nahrung zu sich nehmen muss. Kreatin kommt in natürlicher Form in tierischem Eiweiß vor, der Gehalt entspricht etwa 3-5g Kreatin pro 100g Fleisch. Vegetarier haben aufgrund des Verzichts auf Fleisch weniger Kreatin im Körper, da sie hauptsächlich auf die körpereigene Synthese angewiesen sind. Jedoch liegt hier kein Kreatinmangel vor. Alternativ zu der Nahrung oder auch ergänzend zu der Nahrungsaufnahme kann man Kreatin auch mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln konsumieren. Das dem Körper zugeführte Kreatin tritt in den Blutkreislauf und wird von dort aus in die Skelettmuskulatur transportiert und eingelagert“ (vgl. R. Nebel, 2002, S. 214; J. Hanzel, 2009).

4.2 Kreatinbedarf

Wenn man von einem 70kg schweren Mann ausgeht, so wird der tägliche Kreatinbedarf auf 2g/Tag geschätzt. Jedoch ist zu beachten, dass es viel mehr Einflussfaktoren gibt als bloß das Gewicht und das Geschlecht. Ausschlaggebend sind unter anderem die Größe, das Alter, der Trainingszustand und die Belastung während des Trainings. Schlussfolgernd kann man sagen, dass es einen individuellen täglichen Bedarf an Kreatin gibt und ein Athlet, der über 70kg wiegt und schwere und intensive Trainingseinheiten vollzieht, durchaus mehr Kreatin benötigt (in etwa 23g/Tag) (vgl. M. Williams, 1999, S. 13-14).

4.3 Die Wirkung von Kreatin-Supplementen auf den Körper

Wird Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zur normalen Ernährung supplementiert, so haben Studien gezeigt, dass eine Kreatinzufuhr von 0,3g/kg Körpergewicht über fünf Tage die gesamte Speichermenge von Kreatin um etwa 20 % steigert. Senkt man anschließend nach diesen 5 Tagen die Dosis Kreatin auf 0,03g/kg Körpergewicht, so bleibt die maximale Speichermenge für Kreatin erhalten.

[...]

Ende der Leseprobe aus 9 Seiten

Details

Titel
Ist Kreatin-Supplementation im Freizeitsport sinnvoll?
Note
2,3
Autor
Jahr
2016
Seiten
9
Katalognummer
V352020
ISBN (eBook)
9783668389045
ISBN (Buch)
9783668389052
Dateigröße
527 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
kreatin-supplementation, freizeitsport
Arbeit zitieren
Timo Noet (Autor:in), 2016, Ist Kreatin-Supplementation im Freizeitsport sinnvoll?, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/352020

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