Die Sprint- und Sprungfähigkeiten von Mannschaftssportlern im Handball. Übertragleistungen von Übungen aus dem Gewichtheberkatalog

Inhaltsverzeichnis

Abkürzungsverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Tabellenverzeichnis

1 Einleitung

2 Forschungsstand
2.1 Die konditionelle Fähigkeit Kraft
2.1.1 Maximalkraft
2.1.2 Schnellkraft
2.2 Zusammenhang zwischen Maximalkraft und Schnellkraft
2.3 Überblick der Methoden
2.3.1 Methode der erschöpfenden submaximalen Krafteinsätze (=Hypertrophiemethode)
2.3.1.1 Belastungsumfang
2.3.1.2 Belastungsintensität
2.3.1.3 Belastungsdauer
2.3.1.4 Belastungshäufigkeit
2.3.1.5 Belastungsdichte
2.3.1.6 Bewegungsausführung
2.4 Methode mit maximalen Kontraktionen (intramuskuläre Koordination) IK-Training
2.5 Periodisierung
2.5.1 Periodisierungsmodelle
2.6 Trainingspläne für die Studie

3 Fragestellung und Hypothese

4 Untersuchungsmethodik
4.1 Akquirierung der Probanden
4.2 Personenstichprobe
4.3 Studiendesign
4.4 Messapparaturen
4.5 Durchführung von Pre- und Posttest
4.6 Durchführung der Studie
4.6.1 Trainingsgruppe mit zwei Trainingseinheiten pro Woche
4.6.2 Trainingsgruppe mit einer Trainingseinheit pro Woche
4.7 Testgütekriterien
4.7.1 Objektivität
4.7.2 Reliabilität
4.7.3 Validität

5 Darstellung der Ergebnisse
5.1 Entwicklung der 1 RM in den Gewichtheber-Übungen
5.1.1 Umsetzen
5.1.2 Ausstoßen
5.1.3 Kniebeuge hinten
5.1.4 Reißen
5.1.5 Kniebeuge vorne
5.1.6 Kreuzheben
5.2 Entwicklung der Sprungfähigkeiten
5.2.1 Entwicklung des Counter-Movement Jump
5.2.2 Entwicklung des Squat Jump
5.2.3 Entwicklung des Drop Jump
5.3 Entwicklung der Sprintfähigkeiten
5.3.1 Entwicklung der Sprintzeit auf 5-Meter
5.3.2 Die Entwicklung der 15-Meter Sprintzeit
5.4 Zusammenfassung der Ergebnisse

6 Diskussion
6.1 Personenstichprobe
6.2 Durchführung der Studie
6.3 Diskussion und Interpretation der Ergebnisse

7 Zusammenfassung

8 Literaturverzeichnis

9 Anhang

Abkürzungsverzeichnis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildungsverzeichnis

Abb. 1: Die Kraft und ihre verschiedenen Kraftfähigkeiten und Erscheinungsformen (Weineck, 2010, S. 372)

Abb. 2: Kraftanstiegskurve zur Bestimmung der Maximalkraft sowie der Schnellkraft mit ihren Komponenten Startkraft und Explosivkraft (Hohmann et al., 2010 zit. nach Bühler & Schmidtbleicher 1981)

Abb. 3: Überblick der Methoden im Krafttraining (mod. nach Boeckh-Behrens & Buskies, 2010, S. 43)

Abb. 4: Periodisierungsmodelle (Schmidtbleicher, o.J., S. 19)

Abb. 5: Versuchsaufbau und Messinstrumente für den DJ, SJ und CMJ

Abb. 6: Versuchsaufbau für den Sprint

Abb. 7: Feststellung der Körperhöhe (Pabst et al., 2011, S. 36 f)

Abb. 8: Kniebeuge vorn (Zawieja, 2013e, S. 22)

Abb. 9: Kniebeuge hinten (Zawieja, 2013e, S. 22)

Abb. 10: Kreuzheben (Thompson, o.J., o.S.)

Abb. 11: Standreißen (Zawieja, 2013e, S. 21)

Abb. 12: Standumsetzen (Zawieja, 2013e, S. 21)

Abb. 13: Ausstoßen (Zawieja, 2013e, o.S.)

Abb. 14: Startposition 15 Meter Sprint

Abb. 15: Counter Movement Jump (Hillebrecht, o.J., o.S)

Abb. 16: Squat Jump (Hillebrecht, o.J., o.S)

Abb. 17: Drop Jump (Hillebrecht, o.J., o.S)

Abb. 18: Phasenverläufe der Gewichtheber Übungen an einer Tafel im Kraftraum der Studie

Abb. 19: Entwicklung des 1 RM im Umsetzen

Abb. 20: Entwicklung des 1 RM im Ausstoßen

Abb. 21: Entwicklung des 1 RM in der Kniebeuge hinten

Abb. 22: Entwicklung des 1 RM im Reißen

Abb. 23: Entwicklung des 1 RM in der Kniebeuge vorne

Abb. 24: Entwicklung des 1 RM im Kreuzheben

Abb. 25: Entwicklung des Counter-Movement Jump

Abb. 26: Entwicklung des Squat Jump

Abb. 27: Entwicklung des Drop Jump

Abb. 28: Entwicklung der 5-Meter Sprintzeit

Abb. 29: Entwicklung der 15-Meter Sprintzeit

Tabellenverzeichnis

Tab. 1: Ausgewählte Trainingsmethoden zur Verbesserung der Maximalkraft ( mod. nach Hohmann et al., 2010, S. 77)

Tab. 2: Trainingshäufigkeit in Abhängigkeit vom Trainingszustand der Probanden (Baechle et al., 2008, S. 389)

Tab. 3: Belastungsvolumina der intramuskulären Koordination (Wirth et al., 2012, S. 26)

Tab. 4: Ausgewählte Methoden zur Verbesserung der intramuskulären Koordination (mod. nach Schmidtbleicher 1987, S. 356)

Tab. 5: Trainingsplan für die Gruppe mit zwei Trainingseinheiten pro Woche

Tab. 6: Trainingsplan für die Gruppe mit einer Trainingseinheit pro Woche

Tab. 7: Gruppenstatistik von der Kontrollgruppe, der Gruppe mit 1 Intervention pro Woche und der Gruppe mit 2 Interventionen pro Woche

Tab. 8: Objektivitäts- und Reliabilitätskoeffizient mit entsprechender Bewertung und die dazu notwendigen Versuchspersonen (Rosser et al., 2008, S. 104)

1 Einleitung

„ Seit einigen Jahren erf ä hrt das Krafttraining mit der Langhantel im Leistungssport eine Renaissance. F ü r Sportler verschiedener Sportarten scheint die Entwicklung in den Ü bungen aus dem Ü bungspool der Gewichtheber positive Effekte auf die Leistungsf ä higkeit in ihrer Sportart zu haben. “ (Bukac & Zawieja, 2014, S.14).

Martin Heuberger, ehemaliger Handballnationaltrainer ist von der enormen Wichtigkeit des Langhanteltrainings für Handballer überzeugt. Für ihn sind diese Übungen in Hinsicht auf die Verletzungsprophylaxe, aber auch zur Kraftentfaltung in den unterschiedlichen Ausprägungsformen unabdingbar. Aus diesem Grund wird die Handballnationalmannschaft durch den ehemaligen Bronzemedaille Gewinner und Bundestrainer im Gewichtheben Martin Zawieja unterstützt. (Zawieja & Thomas, o.J., o.S.)

Diese Aussagen zeigen bereits, dass das Training mit der Langhantel einen enormen Stellenwert, insbesondere in der Sportart Handball, genießt. Da vor allem in den letzten Jahren die athletischen Anforderungen für die Topathleten im internationalen Handball stark angestiegen sind, lassen sich im heutigen Leistungssport kaum noch Spitzenleistungen ohne Krafttraining realisieren (Wirth et al., 2007a, S. 10 ff.). So sind in Schnellkraftsportarten, wie dem Handball, die zu realisierenden Leistungen stark von den Kraftmaxima der Schnellkraft und Explosivkraft abhängig.

Um den im internationalen Vergleich gestiegenen athletischen Voraussetzungen gerecht zu werden hat der „Deutsche Handball Bund“ (DHB) ein Athletikrahmentrainingskonzept entworfen, welches einen langfristigen methodischen Leistungsaufbau verfolgt (Zawieja, 2013a, S. 6 ff.). Aus diesem Grund müssen alle Nachwuchskaderathleten an ihren Stützpunkten mindestens einmal pro Woche ein Athletiktraining absolvieren (DHB, 2009; Gail, 2014). Der Schwerpunkt dieser Athletikeinheiten liegt auf dem Training mit der Langhantel. Die Sportler führen eine Mehrzahl an Übungen aus dem Katalog der Gewichtheber, aber auch weitere kräftigende Übungen mit der Langhantel durch. Die Ziele dieser Übungen sind unter anderem die Verbesserung der Sprung- und Sprintleistungen der Handballspieler (DHB, 2009; Zawieja, 2013a).

Doch nicht nur im Handball, sondern in den meisten Mannschaftsportarten, entscheiden manchmal nur Hundertstel beziehungsweise Millimeter über einen gewonnenem Zweikampf, einen Torerfolg oder sogar zwischen Sieg und Niederlage. So ist zum Beispiel die Sprintleistung ein ausschlaggebender Faktor in Mannschaftssportarten, der über Erfolg oder Misserfolg entscheidet. Denn wer seinem Gegner davonläuft oder überholt ist diesem gegenüber klar im Vorteil. Während eines Spiels gibt es häufig viele kurze, sehr intensive Sprints, die zumeist nicht länger als 20 Meter sind.

Am Beispiel Handball können dies bis zu 32 Sprints pro Spiel mit einer Durchschnittlänge von 11 Metern sein (Povoas et al., 2012). Allerdings ist nicht nur die Sprintleistung ausschlaggebend über Erfolg oder Misserfolg, sondern, wie bereits beschrieben, unter anderem auch die Sprungleistung. Diese spielt in den Mannschaftsportarten eine ebenso große Rolle. So ist die Anzahl der durchgeführten Sprünge während eines Handballspiels mit 14 bis 29 Sprüngen pro Spiel nur geringfügig kleiner als die der geleisteten Sprints (Pfeiffer & Jaitner, 2003; Povoas et al., 2012; Chelly et al., 2011).

Im Kommenden soll nun geklärt werden, inwieweit eine sechswöchige Vorbereitungsphase auf eine Saison, wie sie in der Handballtraining (Zawieja, 2013a) beschrieben wird, die Sprung- und Sprintleistungen verbessern kann. Ebenso soll die Annahme überprüft werden, dass ein einmal in der Woche durchgeführtes Training mit Gewichtheber-Übungen positive Effekte in den oben genannten Leistungen erbringt. Des Weiteren soll abschließend analysiert werden, ob durch ein zwei Mal in der Woche durchgeführtes Training mit Gewichtheber- Übungen signifikant bessere Werte erzielt werden, als mit einer Trainingseinheit pro Woche.

2 Forschungsstand

Im Folgenden Kapitel wird nächst die konditionelle Fähigkeit Kraft verdeutlicht, ehe anschließend der Zusammenhang zwischen Maximalkraft und Schnellkraft dargestellt wird. Daran anschließend wird ein Überblick über die in der Studie angewandten Trainingsmethoden gegeben mit der Erläuterung der einzelnen Belastungsnormative. Des Weiteren werden in diesem Kapitel Periodisierungsmodelle vorgestellt und abschließend der Trainingsplan für die in dieser Arbeit vorgestellte Studie.

2.1 Die konditionelle Fähigkeit Kraft

Eine präzise Formulierung für die „Kraft“ gestaltet sich ohne bestimmtes Trainingsziel schwer, denn Kraft ist nicht gleich Kraft. Die Kraft wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Sie lässt sich aus diesem Grund in verschiedene Erscheinungsformen unterteilen.

Diese Unterkategorien der Kraft sind die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Kraftausdauer und das reaktive Kraftverhalten (siehe Abb. 1) (Wirth et al., 2012, S. 11; Weineck, 2010, S. 371). Diese Erscheinungsformen sollten jedoch nicht ausschließlich isoliert betrachtet werden, da es Abhängigkeiten unter ihnen gibt. So kann die Maximalkraft als Basisfähigkeit für alle anderen Erscheinungsformen angesehen werden. Dies bedeutet, das sowohl die Schnellkraft als auch die Kraftausdauer von der Maximalkraft abhängig sind (Wirth et al., 2012, S. 11). Im Folgenden wird das Augenmerk besonders auf die Maximal- und Schnellkraft gelegt, da deren Verbesserung das Hauptziel der nachfolgenden Studie war. Allerdings sollte, wie bereits angesprochen, „die Kraft“ nie isoliert betrachtet werden, da sie immer in Verbindung mit anderen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten auftritt.

Die Kraft ist abgesehen von der „unmittelbar sportartspezifischen Leistungsfähigkeit […] auch noch für andere Bereiche“(Weineck, 2010, S. 383) von enormer Wichtigkeit. Diese werden im Folgenden jedoch nur kurz aufgezeigt und finden darüber hinaus in dieser Arbeit keine weitere Berücksichtigung.

So lassen sich durch ein gezieltes Krafttraining die technisch-konditionellen Fähigkeiten verbessern, das Zweikampfverhalten erfolgreicher gestalten, und die Belastungsverträglichkeit erhöhen, was die Durchführung effektiver Trainingsmethoden erlaubt. Darüber hinaus trägt es zur Verletzungsprophylaxe bei (Weineck, 2010, S. 383 f.).

Nachkommend wird zuerst die Maximalkraft beschrieben und anschließend die Schnellkraft.

Abb. 1: Die Kraft und ihre verschiedenen Kraftfähigkeiten und Erscheinungsformen (Weineck, 2010, S. 372)

2.1.1 Maximalkraft

Die Maximalkraft ist „die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag“ (Letzelter & Letzelter, 1993, S.67). Wirth et al. (2012, S. 11) führen zu der oben genannten Aussage noch folgendes hinzu:

„Bei einer solchen maximalen Kontraktion können jedoch nie alle motorischen Einheiten gleichzeitig aktiviert werden, so dass der unter diesen Bedingungen ermittelte Maximalkraftwert nicht die maximale Kraft repräsentiert, die das neuro- muskuläre System entfalten kann, sondern nur den Teil, welcher von den Fähigkeiten des jeweiligen Individuums abhängt, sein muskuläres Potenzial auszuschöpfen“( Wirth et al., 2012, S. 11).

Wie die Ausführungen von Wirth et al. zeigen, muss es eine Kraft geben, die wir nur unwillkürlich ansteuern können. Somit wird klar, dass die Maximalkraft „nicht identisch mit dem absoluten Kraftpotenzial (Absolutkraft) eines Muskels oder einer Muskelgruppe (Schnabel, 2008, S. 159)“ ist. Diese Absolutkraft tritt allerdings nur unter besonderen Umständen, wie z.B. unter Hypnose, Todesangst oder Zwangsbedingungen auf. Sie lässt sich nur schwer ermitteln, kann allerdings mit Hilfe eines supramaximal exzentrischen Krafttests bestimmt werden.

Die Differenz zwischen Absolutkraft und Maximalkraft nennt man Kraftdefizit. Diese autonom geschützte Reserve liegt bei untrainierten Personen bei circa 30 und bei Trainierten bei lediglich 10 Prozent (Schnabel, 2008, S. 159; Hottenrott & Neumann, 2010, S. 148 f.; Hohmann, 2010, S. 75 f.). Schnabel gibt sogar an, dass ein Kraftdefizit von lediglich 5 Prozent zu realisieren sei mit Hilfe eines explosiven Maximalkrafttrainings.

Die Maximalkraft ist von folgenden Faktoren abhängig:

- Physiologischer Muskelquerschnitt
- Muskelfaserzusammensetzung
- Willkürliche Aktivierungsfähigkeit
- Soffwechselanpassung der Muskelfasern (Hohmann, 2010, S. 75;

Hottenrott & Neumann, 2010, S. 148)

Weitere Komponenten wie die Muskelfaserlänge, die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination oder aber auch die Motivation spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Maximalkraft.

Die Maximalkraft lässt sich in eine statische und eine dynamische Maximalkraft aufteilen. Die statische Maximalkraft ist immer größer als die dynamische, da eine maximale Kraft nur dann auftreten kann, wenn sowohl die Belastung als auch die Kontraktionskraft des Muskels ausgeglichen sind.

In vielen Sportarten sind beide Kraftmaxima von gleicher Wichtigkeit, wie z.B. bei den Zugbewegungen im Gewichtheben. In den Mannschaftssportarten ist jedoch die dynamische Maximalkraft besonders bedeutsam, denn in den Mannschaftssportarten müssen große bis maximale Lasten mit höchstmöglicher Geschwindigkeit überwunden werden; dies kann der eigene Körper (Sprinten, Springen) oder das Sportgerät (Handball, Fußball) sein (Schnabel, 2008, S. 159 f.; Weineck, 2010, S. 373).

Die Entwicklung der Maximalkraft ist für alle Sportarten, in denen gesprintet, geworfen oder gesprungen wird, von zentraler Bedeutung.

2.1.2 Schnellkraft

Abgesehen von der Maximalkraft, die unter 2.1.1 geschildert wurde, ist die Schnellkraft ein weiterer Aspekt, der in dieser Studie durch verschiedenste Sprungvarianten und einem Sprint überprüft wurde.

„Unter Schnellkraft wird einheitlich die Fähigkeit verstanden, einen möglichst hohen Impuls in möglichst kurzer Zeit zu entfalten. Somit besteht bei der Schnellkraft eine gewisse Abhängigkeit von der Maximalkraft, die jedoch umso geringer ist, je geringer der äußere Widerstand ist“ (Hohmann et al., 2010, S. 78)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2: Kraftanstiegskurve zur Bestimmung der Maximalkraft sowie der Schnellkraft mit ihren Komponenten Startkraft und Explosivkraft (Hohmann et al., 2010 zit. nach Bühler & Schmidtbleicher 1981)

Die Schnellkraftfähigkeit wird neben der Maximalkraft maßgeblich von der Start- und Explosivkraft bestimmt; siehe Abb. 2 (Hohenrott & Neumann, 2010, S. 150). Die Startkraft ist die Kraft, die in den ersten 30 ms der Muskelkontraktion einen möglichst hohen Kraftanstieg generieren soll. Dies ist jedoch vom Anteil der schnellzuckenden Muskelfasern (FT-Fasern) abhängig und wie viele Muskelfasern ein Individuum zu Kontraktionsbeginn rekrutieren kann (Schnabel, 2008, S. 161). Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit ist, desto relevanter ist ein steiler Kraftanstieg. Diese Fähigkeit, zu Beginn einer Belastung einen möglichst hohen und steilen Kraftanstieg zu bewirken, bezeichnet man als Explosivkraft (Boeckh-

Behrens & Buskies, 2010, S. 37). Auf einer Kraft-Zeit-Kurve wird sie durch die steilste Kraftzunahme bestimmt (Schnabel, 2008, S. 161).

2.2 Zusammenhang zwischen Maximalkraft und Schnellkraft

In diesem Kapitel wird der Zusammenhang zwischen Maximalkraft und Schnellkraft erläutert. Dies geschieht anhand von positiven Korrelationen zwischen Zuwächsen von 1 RM Leistung und den darauf zurück zu führenden Leistungssteigerungen in den Sprint- und Sprungleistungen.

Bereits in den 50er Jahren konnte durch (William & Karpovich, 1951; Murray & Karpovich, 1956; Brown & Riley, 1957) ein positiver Zusammenhang zwischen Gewichtheber-Übungen und kräftigenden Übungen für die Beinmuskulatur, auf die vertikale Sprunghöhe und die Laufgeschwindigkeit nachgewiesen werden. Insbesondere Murray und Karpovich (1956) geben diesbezüglich für einzelne Sportarten genaue Trainingsbeispiele vor, in denen vor allem Gewichtheber- Übungen wie Umsetzen und Kniebeuge eine wichtige Rolle spielen (Murray & Karpovich, 1956, S. 116 ff.).

Einige Jahre später machte Häkkinen (1994) darauf aufmerksam, dass das Leistungsniveau von Trainingsanfängern durch intensive Krafttrainingseinheiten innerhalb kürzester Zeit sich enorm steigern ließe. So gab er für die Kniebeugeleistung eine Steigerung von ca. 14% für die ersten vier Trainingswochen an. In den darauffolgenden vier Wochen wurde der Leistungsfortschritt wesentlich langsamer und so erzielten die Probanden eine Leistungsverbesserung über den gesamten Zeitraum von 8 Wochen von ca. 19%. Dies würde einer Saisonvorbereitung in den Mannschaftssportarten gleich kommen. In den letzten Jahren gab es vermehrt Untersuchungen, die den Zusammenhang von Kniebeugeleistungen auf die vertikale Sprungfähigkeit nachweisen konnten. So konnten unter anderem Wirth et al. (2007) teilweise hoch signifikante Verbesserungen im 1 RM der Kniebeuge, aber auch bei den Sprungformen CMJ und dem SJ von ca. 30% nach einer acht wöchigen Interventionen feststellen (Wirth et al., 2007, S. 191-201).

Kraemer & Häkkinen (2002) verdeutlichten den Zusammenhang zwischen Kniebeugen und der Entwicklung der Sprungkraft sehr umfangreich (Kraemer & Häkkinen, 2002, S. 60ff.). Inwieweit Gewichtheber-Übungen einen Übertrag auf

Sprung- oder Sprintleistungen haben, wurde bisher nur wenig untersucht. Ebenso wurde der Zusammenhang von Kraftzuwächsen und Verbesserungen in der Sprintleistung kaum dokumentiert (Comfort et al., 2012). Lediglich McBride et al. (1999) konnte nachweisen, dass Gewichtheber bessere Leistungen in Sprungtests aufweisen konnten als Powerlifter und Sprinter. Dies könnte ein Indiz dafür sein, dass die Sprung- und Sprintleistungen sich nicht alleine durch ein möglichst hohes 1 RM verbessern lassen.

Comfort et al. (2012) konnten jedoch wiederrum in einer acht wöchigen Vorbereitungsphase von Rugby Spielern nachweisen, das Zuwächse des 1 RM in der Kniebeuge auch schnellere 20-Meter Sprintzeiten zur Folge hatten (Comfort et al., 2012, S. 774 f.). Ähnliche Ergebnisse konnte auch Schlumberger (2010) nach einer acht wöchigen Intervention mit DFB Nachwuchsathleten auf die 10-Meter und 30-Meter Sprintzeiten erzielen. Allerdings kamen bei diesen Studien keine Übungen wie das Standumsetzen, Standreißen oder ähnliche Zubringer-Übungen für Gewichtheber zum Einsatz.

Einzig Hoffman et al. (2004) verglich die Übertragsleistungen von GewichtheberÜbungen und Powerlifter-Übungen bei American Football Erstligisten miteinander. Hierbei kristallisierte sich heraus, dass die 40 Yard Sprintleistung sich ausschließlich bei der Gruppe mit den Gewichtheber Übungen steigern ließe. Die Gruppe, die mit Powerlifter Übungen trainierte, erzielte zwar ähnliche Werte nach der Intervention im 1 RM der Kniebeuge, konnte diesen Kraftzugewinn jedoch nicht auf die Sprintleistung übertragen (Hoffman, 2004).

Die wohl aussagekräftigste Studie, wenn man den Übertrag von Gewichtheber Übungen betrachtet, stammt von Newton et al. (2008). Diese betrachteten 29 semiprofessionelle Australian Football Spieler, nach ihrer Leistung im Umsetzen aus dem Hang und teilte diese in zwei Gruppen, über und unter den Mittelwert des 1 RM auf. Im Anschluss testeten sie die 20-Meter Sprintzeit, den Wert im CMJ und die Zeit im 5 auf 5 Meter Pendellauf. Es zeigte sich, dass abgesehen vom Pendellauf die Gruppe mit den höheren Werten im Umsetzen aus dem Hang auch wesentlich bessere Werte im 20-Meter Sprint und im CMJ erreichten (Newton et al., 2008, S. 416).

2.3 Überblick der Methoden

Im Leistungssport, Kraftsport oder aber auch im Fitnesssport gibt es eine Vielzahl von verschiedensten Krafttrainingsmethoden, um ein Ziel bzw. eine Leistungssteigerung zu erreichen. Die Abb. 3 gibt einen kleinen Überblick über diese Vielzahl der Methoden und gliedert diese zudem in Relevantes für die Bereiche Leistungssport, leistungssportorientiertes Fitnesstraining, Bodybuilding und gesundheitsorientiertes Fitnesstraining.

Da es in dieser Arbeit durchgeführten Studie allerdings um eine Saisonvorbereitung geht, wie sie in der neuen Handball Athletikrahmenkonzeption in der Zeitschrift Handballtraining (Zawieja, 2013a-c) dargestellt wird und das Ziel eines möglichst großen Kraftzuwachses hat, wurden ausschließlich die Methoden der maximalen Krafteinsätze und die der submaximalen Krafteinsätze bis zur Ermüdung durchgeführt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3: Überblick der Methoden im Krafttraining (mod. nach Boeckh-Behrens & Buskies, 2010, S. 43)

Jede der in der Abb. 3 aufgezeigten Methoden hat das Ziel eine gewisse physiologische und morphologische Adaptation der Kraftfähigkeiten herbei zu führen. Da eine Modifikation der Intensität oder des Trainingsumfangs nicht notwendigerweise eine sich ändernde Wirkung hat, unterscheiden Scheid und Prohl (2009, S. 98) alle Krafttrainingsmethoden in zwei Wirkungsweisen:

1. „Methoden zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts (=Hypertrophie). Das Ziel des Trainings besteht in der muskulären Adaptation.
2. Methoden zur Verbesserung der Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur. Das Ziel des Trainings besteht in der neuronalen Adaptation.

Streng genommen führt also jedes Krafttraining entweder zu einem Muskeldickenwachstum oder zu einer Verbesserung der Aktivierungsfähigkeit (Scheid & Prohl, 2009, S. 98).“

Es ist auch möglich, dass eine Methode eine Adaptation in beiden Bereichen aufweist (Scheid und Prohl, 2009, S. 98).

Im Folgenden werden die beiden bereits dargelegten Methoden zur Steigerung der Maximalkraft erläutert. Zu Beginn wird die Methode der erschöpfenden submaximalen Krafteinsätze (=Hypertrophiemethode) veranschaulicht, anschließend die Methode der explosiven maximalen Krafteinsätze (=IK- Methode).

2.3.1 Methode der erschöpfenden submaximalen Krafteinsätze(=Hypertrophiemethode)

„Als Basis eines hohen Ausprägungsgrades der Maximalkraft ist der Muskelquerschnitt bzw. die Muskelmasse anzusehen. Zatsiorsky gibt für die Sportart Gewichtheben einen Zusammenhang zwischen der Körpermasse der Athleten und den gehobenen Lasten von r = 0,80 (Analyse von Weltmeisterschaften) bis r = 0,93 (Analyse der Weltrekorde) an“ (Wirth et al., 2012, S. 20).

Als Muskelquerschnitt wird die Summe aller Muskelfaserquerschnitte verstanden, die die betreffenden Muskulatur beschreiben (Hemmling, 1994, S. 8).

Dies bedeutet, das ausschließlich durch die Anpassung von Muskeln und des passiven Bewegungsapparates an hohe Lasten diese auch bewältigt werden können. So geben Hottenrott und Neumann (2010, S. 163 f.) an, dass die Grundlage einer erhöhten Muskelkraft eine hypertrophierte Muskulatur ist. Darüber hinaus führt Weineck (2010, S. 486) hinzu, dass ein Hypertrophietraining im Leistungssport in jedes Grundlagen- und Aufbautraining gehört und für das Erreichen einer maximalen Leistungsfähigkeit unumgänglich ist.

Da es viele verschiedene Empfehlungen zu den Belastungsnormativen für die Gestaltung eines Hypertrophietrainings oder Maximalkrafttrainings gibt, muss man einen kritischen Blick auf diese werfen und die Zielsetzungen der einzelnen

Methoden genauestens betrachten. Die Autoren der

Handballathletikrahmenkonzeption haben sich für eine Mischform zwischen der Standardmethode und der Muskelleistungsmethode, wie sie Hohmann in der Tab. 1 darstellt, entschieden.

Tab. 1: Ausgewählte Trainingsmethoden zur Verbesserung der Maximalkraft ( mod. nach Hohmann et al., 2010, S. 77)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Unter den oben angesprochenen Belastungsnormativen versteht man Beschreibungsgrößen der Trainingsbelastungen. Diese beinhalten Angaben betreffend der Trainingsinhalte und auf welche Weise diese realisiert werden (Letzelter & Letzelter, 1993, S. 207).

Für einen langfristigen Leistungsaufbau spielen die Belastungsnormative und die richtige Konfiguration dieser für einen jeden Athleten eine entscheidende Rolle. Die Belastungsnormative lassen sich wie folgt unterteilen:

- Belastungsumfang
- Belastungsintensität
- Belastungsdauer
- Belastungshäufigkeit
- Belastungsdichte
- Bewegungsausführung (Hottenrott & Neumann, 2010, S. 94)

Es bleibt diesbezüglich jedoch noch zu erwähnen, dass nicht alle Autoren im Zusammenhang mit den Belastungsnormativen die gleichen Begrifflichkeiten verwenden. So nutzen Weineck, (2010, S. 39 f), Güllich & Schmidtbleicher (1999, S. 228-233) und Letzelter & Letzelter (1993, S. 207) den Begriff „Reiz“ (Reizdichte, Reizintensität, Reizumfang usw.) während Hottenrott & Neumann (2010, S. 94),

Schnabel (2008, S. 222 f) und Martin et al. (1993, S. 126 ff.) den Begriff

„Belastung“ (Belastungsdichte, Belastungsumfang, Belastungsintensität usw.) gebrauchen und einige wenige andere Autoren wie Steinhöfer (2003, S. 58) den Begriff „Training“ (Trainingsintensität, Trainingsumfang, Trainingshäufigkeit usw.) applizieren. Diese Begriffe können jedoch synonym angewandt werden. Die einzelnen Belastungsnormativen werden im Kommenden genauer betrachtet.

2.3.1.1 Belastungsumfang

Der Belastungsumfang wird häufig auch als Trainingsvolumen (Kemmler et al., 2014) bezeichnet. Er wird zusammengefasst in die Anzahl der Serien und Wiederholungen, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe während einer Trainingseinheit leisten muss (Wirth et al., 2012, S. 22). Der Belastungsumfang „ist vor allem zu Beginn eines Trainings oder im Kindes- und Jugendalter wichtig, da hierdurch der Organismus Gelegenheit hat, ohne Gefahr seine Leistungsstruktur aufzubauen“ (Weineck, 2010, S. 40).

In den verschiedensten Literaturen wird noch immer über die Vorteile eines Einsatztrainings gegenüber einem Mehrsatztraining diskutiert. Dieser Konflikt kann in dieser Arbeit jedoch nur angeschnitten werden. (Fröhlich, 2012) weist jedoch darauf hin, dass vor allem das Mehrsatztraining bei besser trainierten Athleten von höherem Effekt sei.

2.3.1.2 Belastungsintensit ä t

„Die Belastungsintensit ä t ist durch die Höhe des Belastungsreizes (Reizstärke) in der Zeiteinheit gekennzeichnet und wird immer im Zusammenhang mit den anderen Belastungsnormativen geplant und ausgeführt (Hottenrott & Neumann, 2010, S. 95)“. Sie wird als die Last definiert, die in Abhängigkeit vom EinerWiederholungsmaximum gewählt wird. Zatsiorsky (2008, S. 97 ff.) gibt vier mögliche Wege zur Beurteilung der Belastungsintensität an:

- „Anhand der Größe des Widerstandes (z.B. des gehobenen Gewichtes), bezogen auf die Bestleistung (prozentual auf Fᵐ oder Fᵐᵐ) bei einer relevanten Bewegung […]
- anhand der Wiederholungszahl (Anzahl der Hebungen) einer Serie (eine Serie besteht aus den hintereinander Ausgeführten Übungen)
- anhand der Anzahl (oder des prozentualen Verhältnisses) der Wiederholungen mit maximalen Widerständen (Gewicht); und
- anhand der Trainingsdichte, d.h. der Anzahl der Serien pro Stunde in einer Trainingseinheit. (Zatsiorsky, 2008; S. 97 f.)“

2.3.1.3 Belastungsdauer

Unter der Belastungsdauer wird die Zeitdauer eines Einzelreizes oder einer Übungsserie verstanden. Sie kann durch Zeitangaben, wie z.B. Sekunden, Minuten aber auch durch Wiederholungszahlen erfasst werden (Steinhöfer, 2003, S. 58). Für den Trainingsalltag bedeutet dies, dass wenn beispielsweise ein mittelhoher Reiz über längere Zeit auf einen Muskel einwirkt, dies eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts zur Folge hat; während ein kurzer Reiz trotz maximaler Belastungsintensität eine Zunahme der Schnellkraft bewirkt und sich somit die intramuskuläre Koordination verbessert (Weineck, 2010, S. 40).

2.3.1.4 Belastungshäufigkeit

Die Belastungshäufigkeit ist die entscheidende Komponente wenn es darum geht, einen gewonnenen Leistungszuwachs aufrecht zu erhalten oder einen weiteren zu generieren. Fällt der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten bzw. zwischen zwei Trainingsreizen zu groß aus, kann das durch das Training induzierte erhöhte Ausgangsniveau nicht aufrecht erhalten werden und es findet keine Leistungsverbesserung statt (Weineck, 2010, S. 40f .). Weitaus komplexer hält es sich mit dem Übertraining, denn auch bei diesem Phänomen kommt es zu einem Abfall der gewonnenen Leistungsfähigkeit. Richardsen et al. beschreiben das Übertraining als „a long-lasting performance incompetence due to an imbalance of sport-specific and nonsport-specific stressors and recovery with atypical cellular adaption and responses. Besides performance incompetence, many other clinical problems may arise as a result of overtraining[…]”.(Richardson, Mark & Morris, 2008, S. 6)

Nach (Fröhlich, 2012, S. 42) definiert man den Zeitraum für die Belastungshäufigkeit in der Anzahl der Trainingseinheiten pro Mikrozyklus. Die Anzahl der Trainingseinheiten muss natürlich stark differenziert werden, da die unterschiedlichsten Aspekte wie Fitness, Ausprägung der Leistungsmaxima oder der Gesundheitserhaltung auch unterschiedliche Anzahlen an Trainingseinheiten zur Folge haben. So gibt Baechle et al. (2008, S. 389) folgende Werte an:

Tab. 2: Trainingshäufigkeit in Abhängigkeit vom Trainingszustand der Probanden (Baechle et al., 2008, S. 389)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zatsiorsky (2008, S. 125 ff). gibt sogar eine Anzahl von bis zu 21 Trainingseinheiten pro Woche für Spitzensportler an. Für die Ausprägung der Maximalkraft hingegen scheint es, laut Fröhlich und Schmidtbleicher (2008, S. 4 ff.), sinnvoll 2-4 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, da diese zu größeren Steigerungen der Maximalkraft führen sollen als 1 oder mehr als 4 Einheiten pro Woche.

2.3.1.5 Belastungsdichte

Ein weiteres sehr wichtiges Steuerungselement ist die Belastungsdichte. „Die Belastungsdichte kennzeichnet das Verh ä ltnis von Belastungs- und Pausenzeit. Ihre Bemessensgröße bestimmt erheblich die Wirkungsrichtung der Belastung“ (Schnabel, 2008, S. 223). Laut Weineck (2010) spielt sie insbesondere im Schnelligkeitstraining eine entscheidende Rolle, denn fallen die Pausenzeiten zu kurz aus, so nimmt die Belastungsintensität ab und es wird an Stelle der Schnelligkeit die Schnelligkeitsausdauer trainiert (Weineck, 2010, S. 40).

2.3.1.6 Bewegungsausführung

Die Bewegungsausführung kann ein Krafttraining maßgeblich gestalten. „So kann ein Krafttraining mit gleicher Belastungsdichte, Belastungshäufigkeit oder Belastungsumfang methodisch völlig unterschiedlich gestaltet werden. Das Krafttraining kann langsam, zügig schnell, explosiv oder mit exakter Geschwindigkeit erfolgen (Hottenrott & Neumann, 2010, S. 96)“. Dies hat jeweils unterschiedliche muskuläre Anpassungen zur Folge.

2.4 Methode mit maximalen Kontraktionen (intramuskuläre Koordination) IK- Training

Da, wie bereits unter 2.3 geschildert, diese Studie sich mit einer Saisonvorbereitung mit dem Ziel, ein möglichst hohes Kraftniveau in eine neue Saison zu nehmen, befasst, muss abgesehen von einem anfänglichen Hypertrophietraining noch ein IK-Training folgen.

So berichten Boeckh-Behrens & Buskies (2010, S. 40), dass für ein komplettes Maximalkrafttraining sowohl die Muskelquantität (Hypertrophiemethode) als auch die Muskelqualität (Neuromuskuläres Training/ IK-Methode) verbessert werden müssen, um eine optimale Kraftsteigerung zu erzielen. Was unter dem Training der intramuskulären Koordination zu verstehen ist, wird im folgenden Kapitel erklärt.

Im Wesentlichen geht es bei der IK-Methode nicht um die Steigerung der Muskelmasse (Quantität), sondern um eine Verbesserung der intramuskulären Aktivierung. Dies hat wiederum eine verbesserte Ansteuerung der Skelettmuskulatur zur Folge. Während eines IK-Trainingszykluses stehen vor allem die Leistungssteigerungen der Maximal-, Schnell- und Explosivkraft im Vordergrund (Wirth et al., 2012, S. 25).

„Die Optimierung der Ansteuerung der Muskulatur durch das Nervensystem betrifft vor allem eine Steigerung der Fähigkeit möglichst viele motorische Einheiten in den Kontraktionsprozess mit einzubeziehen (Rekrutierung) und eine gesteigerte Synchronisation bei der Aktvierung der α-Motoneuronen zu Kontraktionsbeginn, was besonders für explosive Krafteinsätze von großer Bedeutung zu sein scheint“ (Wirth et al., 2012, S. 25).

Bei einem IK-Training geht es also darum, mehr und schneller seine motorischen Einheiten zu rekrutieren. Um dies zu gewährleisten, muss in einem solchen Training mit hohen Lasten gearbeitet werden, bei dem die Muskulatur so wenig wie möglich ermüdet werden sollte. Dies bedeutet lange Erholungspausen und ein niedriges Belastungsvolumen (Ehlenz, 2002, S. 115 f).

Tab. 3: Belastungsvolumina der intramuskulären Koordination (Wirth et al., 2012, S. 26)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Um eine Ermüdung der Muskulatur vorzubeugen sind Pausenzeiten von mindestens 5 Minuten zu wählen. Zatsiorsky und Kraemer (2006) geben sogar Pausenzeiten von bis zu 15 Minuten an, jedoch sind diese in der Trainingspraxis kaum zu realisieren, da die zur Verfügung stehende Zeit oftmals die Trainer zwingt die Pausenzeiten zu kürzen um all ihre Trainingsinhalte durchführen zu können. Neben der klassischen IK-Methode, wie sie Wirth in der oben angeführten Tabelle vorstellt, gibt es noch weitere Methoden um die intramuskuläre Koordination zu steigern (siehe Tab. 4).

Tab. 4: Ausgewählte Methoden zur Verbesserung der intramuskulären Koordination (mod. nach Schmidtbleicher 1987, S. 356)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Diese Untersuchung hat sich jedoch an die Empfehlungen der klassischen IKMethode gehalten. Wie bereits in den vorherigen Kapiteln erwähnt, ist diese Studie durch zwei aufeinander folgende Trainingsmethoden gekennzeichnet. Inwieweit diese jedoch welchem Periodisierungsmodell folgen, wird im kommenden Kapitel beantwortet.

2.5 Periodisierung

Die Periodisierung, oder auch systematische Methodenvariation genannt, soll dabei helfen, Leistungsstagnationen, sowie Trainingsüberlastungen zu vermeiden (Matwejew, 1981; Smith, 2003). Darüber hinaus generieren Periodisierungs- modelle auf mittel- und langfristiger Sicht größere Kraftzuwächse als Trainingsinterventionen ohne Belastungsvariation, wie die Studien von (Baechle & Earle, 2008; Kraemer & Fleck, 2007; Ratamess et al., 2009) aufzeigten.

Im Allgemeinen lässt sich eine Periodisierung durch eine „phasenförmige Veränderung von Teilzielen, Inhalten, Methoden und Organisationsformen im Jahrestrainingsaufbau (Hottenrott & Neumann, 2010, S. 268)“ charakterisieren. „Die theoretischen Überlegungen zur Periodisierung des Trainings im Wettkampfsport gehen bis heute weitgehend auf die Grundüberlegungen von MATWEJEW zurück“ (Röthig & Prohl, 2003, S. 612). Eine solche Periodisierung kann sowohl linear (klassisch) als auch wellenförmig erfolgen. Während bei der klassischen Blockperiodisierung einzelne Mesozyklen zu je vier bis sechs Wochen Dauer aneinander gereiht werden, variieren bei der wellenförmigen Periodisierung die Belastungsintensitäten und Belastungsvolumen wesentlich schneller (Fröhlich et al., 2009).

Ein Spitzensportler benötigt eine Ganzjahresplanung mit aufbauenden, stabilisierenden und erholenden Perioden um Belastungsüberforderungen zu vermeiden. Diese Perioden müssen jedoch planmäßig aufgebaut sein. Ein Jahresplan kann in folgende Abschnitte aufgegliedert werden:

„1. Abschnitte eines Jahres:

- Vorbereitungsperiode,
- Wettkampfperiode,
- Übergangsperiode.

2. Unterteilende Abschnitte innerhalb obiger Perioden:

- Etappen (auch Makrozyklen genannt; 1-4 Monate),
- Mesozyklen (2-6 Wochen),
- Mikrozyklen (7-10 Tage),
- Tageszyklen (1-4 Trainngseinheiten),
- Trainingseinheit (1-4 Stunden).“(Grosser et al., 2012, S. 26)

Ein jeder Makrozyklus hat eine spezifische Zielsetzung im Rahmen eines systematischen Leistungsaufbaus (Grosser et al. 2012, S.26). So kann es sein, das ein Zyklus wesentlich länger als ein anderer Verläuft, da ein Athlet individuelle Defizite in diesem Bereich aufweist, oder mehrere Wettkämpfe auf einander folgen (englische Woche/ Qualifikation und Saisonhöhepunkt) (Wirth et al., 2012, S. 28). Da es in den unterschiedlichen Sportarten auch unterschiedliche Wettkampfkalender gibt, mussten sich zwangsläufig auch unterschiedliche Periodisierungsmodelle entwickeln, welche im anschließenden Kapitel dargestellt werden.

2.5.1 Periodisierungsmodelle

Wie schon unter 2.5 beschrieben, ist der Ausgangspunkt eines jeden Periodisierungsmodelles die Tatsache, dass ein Sportler sein Leistungsoptimum nicht ständig aufrecht halten kann, sondern dieses durch einen phasenförmigen Verlauf geprägt ist. Abb. 4 zeigt die verschiedenen Periodisierungsmodelle sowohl für Individualsportler als auch für Mannschaftssportler.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 4: Periodisierungsmodelle (Schmidtbleicher, o.J., S. 19)

Da sich diese Arbeit mit den Mannschaftssportarten auseinander setzt und diese in der Regel durch eine Hin- und Rückrunde geprägt sind, „erweist sich eine Doppel- oder gar eine Dreifachperiodisierung mit entsprechend mehrmaligen Einzelperioden als sinnvoll (Steinhöfer, 2003, S. 48)“.

Da sich die in dieser Arbeit vorgestellte Studie mit einer Vorbereitungsphase für den Saisonstart befasst, werden im kommenden Kapitel die beiden Trainingspläne für diese vorgestellt.

2.6 Trainingspläne für die Studie

In diesem Kapitel werden die beiden Trainingspläne nach dem die Probanden trainierten vorgestellt und geschildert. Beide Trainingspläne sind exemplarische Pläne für eine Saisonvorbereitung zur Steigerung der Sprint- und Sprungfähigkeit in den Mannschaftssportarten. Das Ziel dieser ist die „Verbesserung der Voraussetzungen und Herausbildung der sportlichen Form (Steinhöfer, 2003, S. 49)“, um mit einem möglichst hohen Leistungsniveau in die Saison zu starten. Wie bereits unter 2.3.1 und 2.3.2 veranschaulicht, wird üblicherweise die Maximalkraft mit hohen Intensitäten und moderaten bis geringen Umfängen am effektivsten gesteigert. Da insbesondere die Maximalkraft einen hohen Einfluss auf die Schnellkraft hat, wie unter 2.2 zu sehen ist, lag auf der Verbesserung dieser das Hauptaugenmerk dieser Studie.

Es wurden zwei Trainingspläne für die Studie geschrieben. Beide wurden nach den Vorgaben des Athletikkonzeptes des DHB entworfen und waren progressiv für einen Trainingszeitraum von sechs Wochen gestaltet.

Es wurde ein Trainingsplan für zwei Trainingseinheiten pro Woche, wie der DHB dies vorgibt, entworfen, und zusätzlich einer mit nur einer Trainingseinheit pro Woche, um festzustellen, inwieweit die investierte Zeit für eine Trainingseinheit einen ausreichenden Reiz generiert um Leistungszuwächse für Mannschaftssportler zu erzielen. Denn die Praxis zeigt, dass zwei Athletikeinheiten pro Woche nicht in jedem Trainingskonzept der verschiedenen Vereine Platz finden.

So konnte M. R., der Jugendtrainer (A-,B , C-Jugend) und Jugendkoordinator der TSG Friesenheim, bestätigen, dass die Anzahl von zwei Athletikeinheiten, wie sie vom DHB vorgegeben sind, bei der TSG Friesenheim umgesetzt wurden. Er gab jedoch zu bedenken, dass durch die erhöhte Anzahl des Athletiktrainings andere Trainingsbausteine zu kurz kommen könnten (Interview mit M. R. siehe Anhang a). Bei anderen Vereinen wurde nur eine Athletikeinheit pro Woche durchgeführt, wie von Lützelberger (2012) in einer Wochenhospitation der U 23 Mannschaft des VFL Gummersbach beobachtet.

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