Trainingslehre 1. Krafttraining (Diagnose, Prognose, Trainingsplanung Makro - und Mesozyklus, Literaturrecherche)


Einsendeaufgabe, 2014
18 Seiten, Note: 1,6

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung.

2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE.

3 TRAININGS PLANUNG MAKROZYKLUS.

4 TRAININGS PLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE.
5.1 ״Körperliche Belastung und Osteoporose“ (W. Ke minier und H. Riedel, 1998)
5.2 ״Stellenwert verschiedener Trainings programme in der Prävention der Osteoporose“ (Siegrist, 2004).

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILD UN GS- UND TABELLEN VERZEICHNIS.
7.1 Abbil dungs Verzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: allgemeine und biometrische Datendes Kunden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die erfassten Daten zu meiner Testperson in Tabelle 1 lassen auf keine Einwände gegen ein regelmäßiges Krafttraining unter voller Belastung schließen. Durch 6 monatige Kraftsport Erfahrung kann die Testperson als Geübte eingestuft werden.

Der Blutdruck liegt im optimalen Bereich der Normotonie (Abb. 1), es liegen keine ge­sundheitlichen Einschränkungen vor und der allgemeine Gesundheitszustand weist kei­ne Probleme auf, sodass der Trainingsplan unter optimalen Bedingungen erstellt werden kann und von einer Ausftihrung mit voller Belastbarkeit ausgegangen werden kann.

Abbildung 1 Klassifikation des Blutdrucks laut WHO

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Die Krafttestung erfolgte über die Individuelle-Leistungsbild-Methode (kurz ILB- Methode), bei der die Kraftleistung durch den anfänglichen Test berechnet werden konnte.

Der Individuelle-Leistungsbild-Test (kurz ILB-Test) wurde für die Testperson gewählt, da sie seit 6 Monaten Krafttraining ausfiihrt und somit als Geübte eingestuft werden kann. Die Eingewöhnungsphase ist damit schon erfolgt und sie sollte das Grundwissen lür die Ausführung der Übungen besitzen. Da die Belastungsintensität spätestens alle 2 Wochen erhöht wird und weitere Belastungsparameter variiert werden können, kann davon ausgegangen werden, dass keine Unterforderung oder zu starke Gewöhnung an die Trainingsreize erfolgen und die Variabilität aufrecht erhalten werden kann. Mit die­ser Krafttestung ist eine optimale, zielorientierte Trainingsplanung möglich.

Für den ILB-Test wurden die ausgewählten Übungen aus dem ersten Mesozyklus in maximal 3 Sätzen mit 20 Wiederholungen getestet. Die 20 Wiederholungen sollen hier­bei mit maximaler Intensität ausgeftihrt werden um das ideale Trainingsgewicht lür den Trainingsplan zum Erreichen der Ziele des Kunden bestimmen zu können. Vor dem Testbeginn erfolgt eine allgemeine Erwärmung auf dem Crosstrainer lür 10 Minuten und danach ein spezielles Aufwärmen. Wenn die Intensität im ersten Testsatz zu gering gewählt wurde erfolgte eine Gewichtssteigerung um 5kg, bei zu hoher Intensität eine Gewichtsreduktion von 5kg im zweiten Testsatz. Zwischen den Testsätzen wird eine Pause von 60 Sekunden eingehalten. Das Ergebnis bildet das Gewicht ILB-Max, mit dem die 20 Wiederholungen maximal, mit sauberer Technik ausgeführt werden konn­ten. Die Ausführung der Übungen im Trainingsplan erfolgt mit geringerer Intensität, welche bei Geübten bei ca. 60-80% von ILB-Max liegt (Abb. 2).

Nach jedem Mesozyklus wird der Test mit gewünschter Wiederholungszahl für den nächsten Mesozyklus wiederholt um die neuen Trainingsreize zu setzen und ILB-Max zu ermitteln.

Tabelle 2: Ergebnisse des ILB-Tests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Um Schlussfolgerungen / Konsequenzen ftir das Krafttraining ziehen zu können kann man 3 Parameter zur Bewertung beachten.

Möglichkeit zur Ableitung der Trainingsintensität

Innerhalb der ILB-Methode besteht die Möglichkeit die Trainingsintensität zu variieren. Hierbei kann man sich am Grobraster der Trainingsplanung der ILB-Methode (Abb. 2) richten, sodass in angemessenen Abständen immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden können um eine Gewöhnung zu vermeiden.

Abbildung 2: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (vgl. Eifler, 2000; Strack & Eifler, 2005)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleiches

Nach Reiß und Fikenzer (2013, s. 119) ist die Möglichkeit eines Norm- bzw. Re­ferenzwertvergleichs bei einem XRM-Test nicht gegeben. Ein Punkt dafür ist die Ab- hängjgkeit der Maximalk raft auf eine Vielfalt an Einflussfaktoren, der keine Festlegung von Normwerte zulassen. Dazu gehören interne, als auch exteme Faktoren, sowie die Variabilität im Hinblick auf die Aufgabenstellung und deren Realisierung.

Möglichkeit des intraindividuellen Leistungsvergleiches

Laut Reiß und Fikenzer (2013, S.119) kann ״bei konsequenter und exakter Standardi­sierung der Testrahmenbedingungen, des Testablaufes und der Testmethodik (...) ein Mehrwiederholungskrafttest durchaus als Instrument zum intraindividuellen Leistlings­vergleich dienen“. Somit ist die Möglichkeit der Trainingsdokumentation gegeben.

Schlussfolgernd lässt sich also sagen, dass die gewählte Krafttestung vor allem für den intraindividuellen Leistungsvergleich von Vorteil ist, da sich bei gleicher Wiederho­lungszahl schon nach kurzer Zeit eine Intensitätssteigerung bemerkbar machen wird und somit schon erste Ziele erreicht werden können. Dies wird die Motivation der Testper­son aufrechterhalten.

2 Zielsetzung /Prognose

Tabelle 3: Zielsetzungen der Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Im Folgenden werden die Zielsetzungen begründet.

Die Testperson hat genaue Vorstellungen was sie gerne erreichen möchte und nannte selbst als Trainingsmotive die Körperdefinierung, die Kraftsteigerung sowie die Ge­Wichtsreduktion. Durch bereits genannte Inhalte mussten ftir die genaue Zieldefinition sowohl das Ausmaß und die Zeit festgelegt werden.

Allgemein lässt sich sagen, dass die Testperson keinerlei gesundheitliche Einschrän­kungen besitzt, weshalb davon auszugehen ist, dass das Training regelmäßig und voll­ständig ausgeftihrt werden kann.

Das erste Ziel beinhaltet die Senkung des Körperfettanteils und wird als kurzfristiges Ziel festgelegt um die Motivation aufrecht zu halten. ״Realistisch ist eine Körperfettre­duktion um 250-500g pro Woche“ (Reiß und Fikenzer, 2013, S.41). Bei einem minima­len Satz von 250g sind 3kg Körperfettreduktion in 3 Monaten ein durchaus vertretbarer Wert. Nebenbei wird durch das Training die Muskulatur mehr durchblutet, weshalb ein weiteres Ziel der Muskelaulbau ist. Der Muskelaufbau ftihrt zur Körperdefinierung und erhöht den Grundumsatz, welcher dafiir sorgt, dass das Gewicht weiter gesenkt werden kann beziehungsweise das erreichte Wunschgewicht gehalten werden kann. Ein Aulbau der Muskelmasse von ca. 5-8 kg im ersten Trainingsjahr wird von Reiß und Fikenzer (2013, S.41) als realistisch eingestuft. Da das Ziel schon nach 6 Monaten überprüft wer­den soll wurde ein Zuwachs der Muskelmasse um 4kg festgelegt. Das dritte Ziel ist die Kraftsteigerung. Dies lässt sich durch eine Steigerung der Maximalkraft erreichen. ״Maximalkraftverbesserungen (sind) vor allem an Muskelquerschnittzunahmen gebun­den“ (Wirth & Schmidtbleicher, 2004, S.177). Da nach dem Kraftausdauertraining das Hypertrophie Training und Maximalkrafttraining ausgeführt wird ist eine Kraftsteige­rung von 20% von ILB-Max innerhalb von 6 Monaten durchaus machbar.

Mes in allem sind die Ziele der Testperson eine gute Möglichkeit die Motivation auf­recht zu erhalten, da die Werte so gewählt wurden, dass sie bei einhalten des Trainings­plans in jedem Fall erreicht werden und auch zwischen den Mesozyklen schon kontrol­liert werden können, da es sich um messbare Werte handelt.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Tabelle 4: Makrozyklus für 6 Monate

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Begründung der Makrozyklusdarstellung

Der Makrozyklusplan ist auf der ILB-Methode aufgebaut um die ideale Belastung für die jeweiligen Mesozyklen Ziele zu ermitteln. Im Hinblick auf die Gesundheits- und Leistungsvoraussetzung der Testperson ist der Erstellung des Trainingsplans grundsätz- lieh keine Grenze gesetzt. Es liegen keinerlei gesundheitliche Einschränkungen vor und durch die bereits gesammelte Trainingserfahrung im Krafttraining über 6 Monate kann die Testperson als Geübte eingestuft werden (Vgl. Tab. 2).

Nach dem ersten ILB-Test mit 20 Wiederholungen folgt der erste Mesozyklus über 6 Monate mit dem Ziel die Kraftausdauer zu trainieren. Dies erfolgt bei einer Intensität von 60-80% von ILB-Max. Das Kraftausdauertraining wurde gewählt um die Person auf die steigende Intensität des Trainings vorzubereiten und damit die Verletzungsgefahr von Sehnen, Bändern und Knorpeln zu senken und um die anaeroblaktazid Kapazität zu verbessern. Des Weiteren führt ein Kraftausdauertraining zu einer höheren Kapillarisie- rung der Muskulatur und damit zu einem besseren Stoffwechsel, welcher eine Grundla­ge für das Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining bildet (Jockmann, 2012, s. 6). Im zweiten und dritten Mesozyklus erfolgt ein extensives (6 Wochen) und intensives (8 Wochen) Muskelaufbautraining, welches zur Kraftsteigerung und zum Muskelaufbau führen soll. Die Intensität von 60-80% von ILB-Max wird hierbei durch erneute Kraft­testung mit dem ILB-Test mit jeweilig gewünschter Wiederholungsanzahl herausgefün- den. Im vierten Mesozyklus wird die Maximalkraft trainiert. Der letzte Zyklus bildet die Ergänzung zu den vorherigen Mesozyklen und soll die Kraftsteigerung, Körperfettredu­zierung durch Muskelaufbau weiter verfolgen und intensivieren. Die Maximalkraft ist ausschlaggebend für die Ausprägung der Schnellkraft und der Kraftausdauer (Gütlich & Schmidtbleicher, 1999), daher sollte die Maximalkraft ebenfalls trainiert werden um die Kraftausdauer und damit die Kapillarisierung der Muskulatur noch weiter zu verbes- sem.

Die Testperson erwähnte im Eingangsgespräch, dass Sie dreimal die Woche Zeit auf­bringen kann um ein regelmäßiges Training ausführen zu können. Somit wurde die Trainingshäufigkeit auf drei ТЕ / Woche festgelegt. Somit ist ftir einen Geübten auch das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung beachtet. ״Gestai- tung von Be- und Entlastungsphasen eines der wichtigsten Trainingsprinzipien.“ (Schnurr, 2012, s. 17). Des weiteren stellten Fröhlich, Schmidtbleicher und Emrich im Rahmen einer Metaanalyse fest, dass zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zu besseren Trairiingseffekten fuhren, als eine, fünf oder sechs Einheiten (Fröhlich, Schmidtbleicher, &Emrich, 2007, S.8).

Die Anzahl der Sätze/ Übung richten sich nach den Empfehlungen fiir einen fortge­schrittenen Sportler von Buskies und Boeck-Behrens (Buskies und Boekh-Behrens, 2009, s. 78). Demnach sind beim Trainingsziel Kraftausdauer 2-5 Sätze / Übung und beim Trainingsziel Muskelaulbau 2-5 und mehr Sätze / Übung empfohlen, weshalb im Makrozyklus der Testperson 2-3 Sätze / Übung gewählt wurde.

[...]

Ende der Leseprobe aus 18 Seiten

Details

Titel
Trainingslehre 1. Krafttraining (Diagnose, Prognose, Trainingsplanung Makro - und Mesozyklus, Literaturrecherche)
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,6
Autor
Jahr
2014
Seiten
18
Katalognummer
V366815
ISBN (eBook)
9783668701168
ISBN (Buch)
9783668701175
Dateigröße
701 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
trainingslehre, krafttraining, diagnose, prognose, trainingsplanung, makro, mesozyklus, literaturrecherche
Arbeit zitieren
Vanessa Erl (Autor), 2014, Trainingslehre 1. Krafttraining (Diagnose, Prognose, Trainingsplanung Makro - und Mesozyklus, Literaturrecherche), München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/366815

Kommentare

  • Noch keine Kommentare.
Im eBook lesen
Titel: Trainingslehre 1. Krafttraining (Diagnose, Prognose, Trainingsplanung Makro - und Mesozyklus, Literaturrecherche)


Ihre Arbeit hochladen

Ihre Hausarbeit / Abschlussarbeit:

- Publikation als eBook und Buch
- Hohes Honorar auf die Verkäufe
- Für Sie komplett kostenlos – mit ISBN
- Es dauert nur 5 Minuten
- Jede Arbeit findet Leser

Kostenlos Autor werden