Krafttraining bei Osteoporose und Sarkopenie. Indikationsspezifische Trainingsplanung für einen 8-wöchigen Makrozyklus, basierend auf der ILB Methode, nach dem 5-Stufen-Modell der Trainingssteuerung unter Berücksichtigung von leicht erhöhtem Blutdruck und unter Einbezug eines § 20 SGB V Kurses (Sturzprävention)
Die demografische Entwicklung wird unsere Gesellschaft immer mehr verändern. Es wird in naher Zukunft immer mehr ältere bis zu sehr alten Menschen geben. Sport und Bewegung sind im Alter die beste Möglichkeit ein gesundes und selbständiges Leben im Alter zu fördern sowie die Verhinderung oder zeitliche Verschiebung von Pflegebedürftigkeit. Jeder Körper ist ein Minimalist.
Die körperlichen Funktionen, die wir Menschen nicht einsetzen, werden automatisch abgebaut. Anders gesagt hält der Körper nur die Funktionen aufrecht, die regelmäßig eingesetzt und benutzt werden. Durch gezielte Bewegung und Sport bleiben die Muskeln stark, die Gelenke beweglich, die Standsicherheit und körperlichen Funktionen erhalten. Bewegung steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit den Alltag möglichst lange selbständig zu bewältigen. Ohne ein Mindestmaß an Aktivität können ältere Menschen schnell in den Teufelskreis der körperlichen Inaktivität geraten mit gravierenden gesundheitlichen Folgen. Aufgrund der demografischen Entwicklung wird das Segment „Seniorenfitness“ in naher Zukunft immer mehr an Bedeutung gewinnen. Experten schätzen dass die Anzahl der über 80-jährigen in den nächsten Jahrzehnten um ein Vielfaches steigen wird.
Im Rahmen meiner Abschlussarbeit zum Fachtrainer / in für Senioren widme ich mich einer fiktiven Person – Frau Mustermann – bei welcher Osteoporose und Sarkopenie diagnostiziert wurde. Gemäß der Aufgabenstellung erstelle ich eine indikationsspezifische Trainingsplanung für einen 8-wöchigen Makrozyklus nach dem 5-Stufen-Modell der Trainingssteuerung und unter Berücksichtigung von leicht erhöhtem Blutdruck. Zusätzlich wird Frau Mustermann an einem §20 SGB V Präventionskurs „Sturzprophylaxe“ teilnehmen. Ich bin überzeugt, dass das Studium zum Fachtrainer / in für Senioren eine sehr wichtige Weiterbildung ist um indikationsspezifische Trainingsprogramme für altersbedingte Krankheitsbilder erstellen zu können. Ein gewisses Grundwissen von internistischen und altersbedingten Krankheitsbildern ist hier zwingend notwendig um die Mitglieder professionell betreuen zu können. [...]
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Der Begriff „Seniorenfitness“
2.1. Aufgaben und Qualifikationen des Fachtrainers für Senioren
2.2. der demografische Wandel und die wirtschaftliche Konsequenzen
2.2.1. Gebrechlichkeit
2.3. altersbedingte physiologische Veränderungen und deren Folgen
2.4. Auswahl altersbedingter Krankheiten / Prävention
2.5. Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren
2.6. das 5-Stufen-Modell im Muskeltraining
2.7. Gesundheitssportkonzepte
2.7.1. Präventionskurs §20 SGB V
2.7.2. Rehasport §44 SGB IX
2.7.3. Gesundheitssport
3. Diagnose / Anamnese
3.1. allgemeine Daten
3.2. Gesundheitsanamnese / Medikamente
3.2.1. PAR-Q-Fragebogen
3.2.2. Abklärung möglicher Kontraindikationen
3.3. Tests
3.3.1. biometrische Daten / Gesundheitsparameter mit Bewertung in Vergleich zu Normwerten
3.3.2. Motoriktests für Ältere ( Beweglichkeit, Kraft, Koordination )
3.3.3. Zwei Kilometer Walking-Test
3.3.4. Energiestoffwechseldiagnostik
3.3.5. Haltungsanalyse
3.4. zusammenfassende Bewertung der Alters- und Sporttauglichkeit
4. Theoretische Grundlagen zum Krankheitsbild „Osteoporose“
5. Theoretische Grundlagen zum Krankheitsbild „Sarkopenie“
6. Theoretische Grundlagen zum Krankheitsbild „Hypertonie / Bluthochdruck“
7. Theoretische Grundlagen zur Sturzprophylaxe
8. Zielsetzung
8.1. indikationsspezifische Zielsetzung
8.2. Bewertung weiterer Trainingsmotive und -wünsche der Kundin
8.3. Wünsche und Erwartungen an das Training
8.3.1. mögliche Unsicherheiten und Zweifel / Lösungsvorschläge
9. Trainingsgrundlagen
9.1. Trainingsprinzipien
9.2. Superkompensation
9.3. Motivation
10. Trainingsplanung / Trainingsdurchführung
10.1. Makrozyklus
10.2. Mesozyklus
10.3. Mikrozyklus
10.4. tabellarische Darstellung des 8-wöchigen Makrozyklus
10.4.1. Begründung für den Makrozyklus
10.5. Mesozyklusplanung für Frau Mustermann
10.5.1. tabellarische Darstellung des 1. Mesozyklus / Trainingsplan 1
10.5.1.1. Übungsauswahl + Methode im 1. Mesozyklus
10.5.2. tabellarische Darstellung des 2. Mesozyklus / Trainingsplan 2
10.5.2.1. Übungsauswahl + Methode im 2. Mesozyklus
10.5.3. Begründung der Übungsauswahl in den Mesozyklen
10.6. Theorie und Grundlagen der ILB Methode
10.7. Methodik des Aufwärmens ( warm-up )
10.7.1. empfohlenes Aufwärmprogramm für Frau Mustermann
10.8. Methodik des Abwärmens ( cool-down )
10.8.1. empfohlenes Abwärmprogramm für Frau Mustermann
10.9. Dehnen / Beweglichkeitstraining
10.9.1. empfohlenes Dehnprogramm für Frau Mustermann
11. Sturzprophylaxe als Präventionskurs nach §20 SGB V
12. Heimtrainingsprogramm für Frau Mustermann
13. Auswertung des Trainingsprozesses
13.1. Re-Test
14. Fazit
15. Schlusswort / Erklärung
Zielsetzung & Themen
Ziel der Abschlussarbeit ist die Erstellung einer indikationsspezifischen Trainingsplanung für eine fiktive Probandin (Frau Mustermann) mit Diagnosen von Osteoporose und Sarkopenie unter Berücksichtigung eines leicht erhöhten Blutdrucks. Die Arbeit demonstriert die Anwendung des 5-Stufen-Modells der Trainingssteuerung und der ILB-Methode in einem 8-wöchigen Makrozyklus.
- Indikationsspezifische Trainingsplanung bei Osteoporose und Sarkopenie.
- Methodische Anwendung der ILB-Methode und des 5-Stufen-Modells.
- Integration von Sturzprophylaxe-Konzepten (§20 SGB V).
- Diagnostik, Leistungsüberprüfung und Auswertung mittels Re-Tests.
- Erstellung eines Heimtrainingsprogramms für den Alltag.
Auszug aus dem Buch
10.5.2. tabellarische Darstellung des 2. Mesozyklus / Trainingsplan 2
Trainingsziel: Hypertrophie, vorab 2 Aufwärmsätze mit 50 % des ILB Trainingsgewichtes
Satzzahl pro Übung: 3
Satzpause: 2 bis 3 Minuten
TUT ( time under tension ): 20 bis 50 Sekunden
Dauer: 4 Wochen, eingeteilt in 4 Mikrozyklen
Vor und nach jeder Trainingseinheit misst und notiert Frau Mustermann den Blutdruck.
Genau wie um 1. Trainingsplan wähle ich wieder ein Ganzkörpertraining unter Berücksichtigung des Wechsels zwischen Agonisten und Antagonisten. Als Methode wählen wir für Frau Mustermann nun ein Hypertrophietraining um die – nun vorbereiteten Muskeln durch den 1. Mesozyklus – langsam aufzubauen. Frau Mustermann trainiert nun mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht. Die Beinpresse möchte Frau Mustermann gerne beibehalten, da sie sich zum einen mit dem Gerät sehr wohl fühlt und zum anderen das Gefühl hat und merkt dass sie hier viele Muskeln beansprucht. Solche Wünsche sollte ein Trainer immer berücksichtigen. Da der Kraft- und Muskelaufbau in der Beinmuskulatur bei Frau Mustermann von sehr großer Bedeutung ist, nehmen wir zusätzlich die Hüftpendelmaschine dazu. Hier werden, genau wie bei der Beinpresse, die ischiocrurale Muskulatur und der Gesäßmuskel beansprucht. Statisch wirkt hier der Rückenstrecker zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Da Frau Mustermann, um einen Schwierigkeitsgrad erweitert und auch im Sinne eines Koordinationstraining, die Retroversion am Seilzug nun stehend mit dem Vorderfuß auf einem Airexkissen ausführt, wird hier auch die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkelvorderseite mit trainiert. So werden die Oberschenkelvorderseite und -rückseite gleichermaßen beansprucht. Den Latzug vertikal an der Rudermaschine ersetzten wir durch den Latzug horizontal zum Nacken. Hier wird die selbe Muskulatur beansprucht. Als neue Übung erhält Frau Mustermann die Schulterdrückmaschine. Hier werden hauptsächlich der vordere Deltamuskel und der dreiköpfige Armstrecker trainiert. Der Trapezmuskel, der Schulterblattheber, die Rautenmuskulatur und der vordere Sägemuskel wirken stabilisierend. Hier ergänzen sich wieder der dreiköpfige Armstrecker und der zweiköpfige Armbeuger beim Latzug als Agonist und Antagonist. Das Krafttraining an der Brustpresse behält Frau Mustermann bei.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Die Einleitung beleuchtet den demografischen Wandel und die Notwendigkeit von gesundheitsorientiertem Training für ältere Menschen anhand eines Fallbeispiels.
2. Der Begriff „Seniorenfitness“: Dieses Kapitel definiert Seniorenfitness und erläutert die Rollen eines Fachtrainers sowie verschiedene Gesundheitssportkonzepte im Alter.
3. Diagnose / Anamnese: Hier wird der Ist-Zustand der Kundin durch Anamnesegespräche, medizinische Vorabklärungen und motorische Tests erhoben.
4. Theoretische Grundlagen zum Krankheitsbild „Osteoporose“: Kapitel 4 erläutert die Pathophysiologie der Osteoporose und die Bedeutung von mechanischer Belastung (Druck und Zug) für den Knochenerhalt.
5. Theoretische Grundlagen zum Krankheitsbild „Sarkopenie“: Fokus auf den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und die zentrale Rolle von Krafttraining als Gegenmaßnahme.
6. Theoretische Grundlagen zum Krankheitsbild „Hypertonie / Bluthochdruck“: Behandlung des Krankheitsbildes Bluthochdruck unter Berücksichtigung von Trainingsintensitäten und Risikofaktoren.
7. Theoretische Grundlagen zur Sturzprophylaxe: Analyse von Sturzursachen im Alter und die Ableitung von Zielen für ein präventives Training.
8. Zielsetzung: Festlegung von messbaren Haupt-, Teil- und Feinstzielen für das indikationsspezifische Training der Kundin.
9. Trainingsgrundlagen: Einführung in die Trainingsprinzipien und die Mechanismen der Superkompensation als Fundament für die Trainingssteuerung.
10. Trainingsplanung / Trainingsdurchführung: Detaillierte Darstellung des 8-wöchigen Makrozyklus inklusive Übungsauswahl, Methodik der Belastungssteuerung (ILB-Methode) und Aufwärm-/Abwärmkonzepten.
11. Sturzprophylaxe als Präventionskurs nach §20 SGB V: Beschreibung der inhaltlichen Schwerpunkte eines Sturzprophylaxekurses und dessen Integration in das Trainingsprogramm.
12. Heimtrainingsprogramm für Frau Mustermann: Vorstellung eines auf die Kundin zugeschnittenen Übungskatalogs zur selbstständigen Durchführung im Alltag.
13. Auswertung des Trainingsprozesses: Evaluation des Trainingsfortschritts durch den Re-Test nach drei Monaten.
14. Fazit: Zusammenfassende Betrachtung der Trainingssteuerung und der Bedeutung der Eigenmotivation der Kundin für den Trainingserfolg.
Schlüsselwörter
Seniorenfitness, Krafttraining, Osteoporose, Sarkopenie, Bluthochdruck, Sturzprophylaxe, Trainingssteuerung, ILB-Methode, 5-Stufen-Modell, Mesozyklus, Makrozyklus, Beweglichkeit, Koordination, Gesundheitsanamnese, Re-Test.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der indikationsspezifischen Trainingsplanung für eine Seniorin mit Osteoporose, Sarkopenie und Bluthochdruck.
Was sind die zentralen Themenfelder der Publikation?
Die zentralen Themen sind Krafttraining bei altersbedingten Krankheiten, Sturzprävention, Trainingsmethodik (ILB-Methode) und die Erstellung eines ganzheitlichen Trainingszyklus.
Was ist das primäre Ziel der Abschlussarbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung und Umsetzung eines 8-wöchigen Makrozyklus zur Steigerung der Kraft, Muskelmasse und Alltagssicherheit der Kundin.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung verwendet?
Zur Steuerung der Trainingsintensitäten wird die individuelle Leistungsbildmethode (ILB-Methode) in Kombination mit dem 5-Stufen-Modell angewandt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Im Hauptteil werden theoretische Hintergründe der Krankheitsbilder, die Eingangsdiagnostik, die detaillierte Trainingsplanung für zwei Mesozyklen sowie die begleitende Sturzprävention erläutert.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Seniorenfitness, Krafttraining, Osteoporose, Sarkopenie, Trainingssteuerung, Sturzprophylaxe und ILB-Methode sind die wesentlichen Begriffe.
Warum ist eine Sturzprophylaxe für die Kundin relevant?
Aufgrund ihrer Osteoporose-Diagnose ist das Sturzrisiko kritisch; ein gezieltes Training verbessert Kraft, Gleichgewicht und Gangsicherheit, um Frakturen zu vermeiden.
Welche Bedeutung hat der Re-Test nach drei Monaten?
Der Re-Test dient der Evaluation des Ist-Zustands, dokumentiert die Leistungsfortschritte schwarz auf weiß und dient somit als wichtige Motivationshilfe für die Kundin und den Trainer.
- Arbeit zitieren
- Andrea Flöcker (Autor:in), 2017, Seniorenfitness. Krafttraining bei Osteoporose und Sarkopenie. Indikationsspezifische Trainingsplanung für einen 8-wöchigen Makrozyklus bei leicht erhöhtem Blutdruck und zur Sturzprophylaxe, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/368169
