Der Einfluss der Ernährung auf Entspannung und Stress

Ernährung und Entspannung - Entspannungsvitamine für Körper und Seele

von Sven-David Müller, M.Sc.

Entspannungsvitamine - Fördern Sie durch Ihre Ernährungsweise die Entspannung

Auch durch die Ernährungsweise ist es möglich, Stress abzubauen, Stress vorzubeugen unddie Entspannung zu fördern. Damit ist nicht in erster Linie der Stoffwechselstress oder derZellstress durch freie Radikale gemeint, sondern vielmehr das psychische Wohlbefinden undsogar das Schlafverhalten. Wer richtig isst und trinkt, geht entspannt durch den Tag undkann gut ein- und durchschlafen. Die Ernährungsweise hat in vielfältiger Weise Einfluss aufunser psychisches Wohlbefinden. Viele Substanzen, die in unseren Nahrungsmittelnvorkommen, nehmen darauf Einfluss. In diesem Buch sind diese natürlichenNahrungsinhaltsstoffe erstmalig unter dem Begriff Entspannungsvitamine zusammengefasst.Natürlich handelt es sich nicht um Vitamine im eigentlichen Sinne. Aber auch Vitaminegehören zu den Entspannungsvitaminen. Das sind Substanzen, die für die optimale Funktionvon Gehirn und Nerven wichtig sind, die unseren Körper ohne Stress funktionieren lassenund die Stress vorbeugen können.

Wichtig ist es, regelmäßig zu essen, um den gesamten Organismus regelmäßig mit allen Stoffen zu versorgen, die er benötigt. Es ist wenig sinnvoll, einerseits Lebensmittel und Speisen aufzunehmen, die nicht gut für den Körper sind und seine Versorgung nicht optimalgewährleisten und dann Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel zu benötigen. Leideressen die Menschen in Deutschland anders als sie sich ernähren sollten. Auch der aktuelle Ernährungsbericht, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Auftrag desBundesernährungsministeriums im Dezember 2008 übergeben und veröffentlich hat, zeigt,dass viele Menschen zu viel Zucker, Alkohol, gesättigte Fettsäuen aber zu wenigBallaststoffe, bestimmte Vitalstoffe und Wasser aufnehmen. Die kalorienreicheFehlernährung, die das deutsche Ernährungsverhalten leider bestimmt führt bei immer mehrMenschen durch den gleichzeitig inzwischen zur Normalität gewordenen Bewegungsmangelzu Übergewicht. Inzwischen sind rund 50 Prozent der Frauen und fast zwei Drittel derMänner übergewichtig. Übergewicht führt zu extremen Stresszuständen für die Betroffenen.Damit ist nicht in erster Linie der psychische Stress gemeint, den sich Übergewichtige durchihre großen Fettansammlungen aussetzen, sondern vielmehr der Stoffwechselstress, derdurch Übergewicht hervorgerufen wird. Die Fettzelle ist ein außerordentlich aktiv. Sieproduziert eine Reihe von Botenstoffe, die im menschlichen Körper Entzündungen, Stressund andere negative Prozesse auslösen. Die Fettzelle sorgt dafür, dass bei Übergewichtigenzu viel Stresshormone ausgeschüttet werden. Vor diesem Hintergrund ist es für einentspanntes Leben von größter Wichtigkeit nicht zu dick zu sein. Übergewicht ist ein echtesAntientspannungsvitamin. Übergewicht führt im Körper zu entzündlichen Reaktionen unddas wiederum fördert die Ausschüttung von Stresshormonen und Cortison und das machtnicht glücklich und fördert den Stress! Aber es ist auch wichtig, regelmäßig zu essen.Andernfalls kommt es zu einer Insulinresistenz, wie aktuelle Studien zeigen. Und einerhöhter Insulinspiegel senkt nicht nur den Blutzucker, sondern macht auch hungrig unddick. Zuviel Insulin im Blut fördert hormonelle Reaktionen, die wenig entspannungsförderlichsind. Essen Sie also täglich möglichst regelmäßig drei sättigende Mahlzeiten. Das entspanntund sorgt bei der richtigen Zusammensetzung und Kalorienmenge auch dafür, dassÜbergewicht nichtentsteht oder langsam abgebaut wird.

Um Entspannt zu sein, sollte regelmäßig gegessen werden. Es ist sinnvoll, feste Essenszeitenzu haben und lange Nüchternphasen zu vermeiden. Es ist aber auch ungünstig, einausgeprägtes Snackingverhalten an den Tag zu legen. Bezüglich des Ernährungsverhaltens istes wichtig, dass die Grundbedürfnisse gedeckt werden. Der Körper ist auf eine ausgewogeneZufuhr der lebenswichtigen Nähr- und Wirkstoffe angewiesen. Diese müssen ihmzugeführtwerden. Auch ist es wichtig reichlich zu trinken. Es sollten täglich mindestens 2,5besser 3 Liter sein. Optimal ist Mineralwasser. In vielen Gegenden ist aber auch dasLeitungswasser so gut, dass es problemlos den Flüssigkeitsbedarf decken kann. Sicher sindkoffeinhaltige Getränke im Übermaß nicht einem entspannten Leben zuträglich. Auchblähende Speisen wie Kohl, rohes Gemüse, Obst mit Schale, Zwiebeln, Krautsalat, eine großeRohkostplatte, frisches Hefebrot, Kidneybohnen und viele andere Hülsenfrüchte (außer Soja)gemieden werden. Grundsätzlich sollte eine Kost, die reich an Entspannungsvitaminen ist, injeder Mahlzeit Kohlenhydrate, hochwertige Fett (Omega-3-Fettsäuren) und Proteineenthalten. Auch Kräuter und Gewürze sind für die Entspannung wichtig. Die Kost solltewohlschmeckend sein. Es ist wichtig, Getränke warm aber nicht heiß und sicher nicht eiskaltaufzunehmen. Warme Getränke sind eine Wohltat für die gesamten Organismus. Alkoholgehört nicht zu einer entspannten Ernährungsweise. Oft sind minimalistische Speisen wiePellkartoffeln mit Quark besonders lecker und entspannend für Körper und Seele. Das trifftinsbesondere dann zu, wenn der Quark mit hochwertigem Leinöl angereichert ist. Nebenblähenden Speisen, zu heißen und zu kalten Getränken sollte Koffein im Übermaß gemiedenwerden. Gönnen Sie sich eine kreative Küche, die auch Exotisches, Gewürzen und Kräuterndie die Sinne anregen, einschließt. Beim Kochen und Essen auf die Intuition vertrauen, kleineDinge sorgen für Wohlbefinden - bei Durst Wasser, bei Hunger leckeres Brot, sich dieAuswahl gönnen, anregen aber nicht aufregen, kein Snacking, sondern Mahlzeit vorbereiten,zubereiten, essen. Gemeinsam essen - Single-Snacking - jeden Tag Festtagsessen, essen darfnicht stressen, genießen und nicht konsumieren.

Gerade in der Kräutermedizin stecken viele Möglichkeiten, das Wohlbefinden zu steigern.Ein wichtiges Beispiel dafür ist das Johanniskraut. Es zählt zu den ältesten Heilpflanzenüberhaupt. Viele Studien beweisen die Wirksamkeit bei leichten und mittelschwerenDepressionen. Bis die Wirksamkeit eines pflanzlichen Medikaments wissenschaftlichuntermauert ist, kann es ein weiter Weg sein - wie auch das Beispiel Johanniskraut zeigt.Produkte aus der gelb blühenden Pflanze mit dem lateinischen Namen Hypericumperforatum sind in Deutschland bereits seit 1984 zur Anwendung bei depressivenVerstimmungen zugelassen. Wissenschaftler haben inzwischen beobachtet, dass diepflanzlichen Inhaltsstoffe die Wirkdauer von Botenstoffen im Belohnungszentrum desGehirns verlängern - ähnlich wie einige synthetische Antidepressiva. Dennoch nährte 2005eine systematische Analyse der Fachliteratur Zweifel an der Wirksamkeit von Johanniskraut-Präparaten. Der Vergleich mehrerer Studien zeige widersprüchliche Ergebnisse, hieß es ineinem Beitrag für die Cochrane Collaboration, ein internationales Netzwerk vonWissenschaftlern, die die Datenlage zur Wirksamkeit von Medikamenten kritisch prüfen. DasInstitut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), das im Auftrag derBundesregierung arbeitet, stellte ebenfalls fest, dass die Wirkung von Johanniskraut-Präparaten unterschiedlich ist. Im Juni teilte das Institut mit, dass bestimmte Produkteleichte Depressionen mildern könnten - schwere hingegen nicht.

Entspannungsvitamine - Essen gegen den Stress und für mehr Entspannung!

Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen. Und Liebe geht durch den Magen. DieEntspannung, das Glückempfinden und das Wohlbefinden steht also in engemZusammenhang der Ernährungsweise. Es ist also möglich, sich glücklich zu essen und zutrinken. Entspannung ist ein Gefühl, das durch verschiedendste Einflüsse entsteht. Ausphysiologisch medizinischer Sicht, ist für die Entstehung von Entspannung aber auch inhormoneller Hinsicht eine Einfluss möglich. Ohne Entspannungsvitamine helfen auchPhantasiereisen nicht, denn ohne die Grundbausteine für optimale Prozesse immenschlichen Körper läßt sich kein Entspannung empfinden. An erster Stelle muss derBedarf an den lebenswichtigen Nahrungsinhaltsstoffen sowie Wasser gedeckt sein. Essenund Trinken sind Grundbedürfnisse, ohne die Entspannung und die Abwehr oder Minderungvon Stress nicht stattfinden kann. Mit größtem Hunger läßt sich Entspannung kaumempfinden. Und bei Menschen, die unter Wassermangel leiden, geht es nicht umEntspannung oder Stress, sondern ums nackte Überleben. Eine Reduktionsdiät geht seltenmit ausgeprägten Entspannungsgefühlen einher. Das ist auf den Kalorienmangel, dieNichtbefriedigung von Bedürfnissen sowie den Mangel an Entspannungsvitaminenzurückzuführen. Zu den Entspannungsvitaminen neben speziellen Kräuter und Gewürzengehören:

Vitamine:

-Folsäure

-Vitamin B2

-Vitamin B6

-Vitamin B12

Nährstoffe:

-Kohlenhydrate

-Proteine

-Aminosäuren Tryptophan

-Fette

-Omega-3-Fettsäuren

Sonstige Nahrungsinhaltsstoffe:

-Serotonin

-Theobromin

-Koffein

-Anadamid

-Phenylethylamin

Wichtig gegen Stress: Die richtige Ernährung.

Viel trinken ist wichtig. Aber bitte nicht reichlich Kaffee oder Alkohol, sondern (Mineral)Wasser, Früchte- oder Grüner Tee (eventuell lang gezogener schwarzer Tee) oderverdünnte Obst-Säfte oder auch Gemüsesäfte wie Tomatensaft. AusreichendeFlüssigkeitszufuhr sorgt für eine gute Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen undSauerstoff. Vitamin C und andere Vitalstoffe sind bei Stressattacken besonders gefährdet.Verliert der Körper zu viel Vitamin C, wird das Immunsystem geschwächt. Frisches Obstkann diesem Mangel vorbeugen. Für die Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen undKohlenhydraten empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung aus Gemüse, Obst, Salaten,Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Fleisch. Aber was genau macht unsentspannt: Die Geschmackswahrnehmung selbst ist von Bedeutung. Dabei ist besonders die Geschmacksrichtung süß wichtig. Das die der Geschmack, den der Mensch als erstes nach der Geburt wahrnimmt und gut findet und dieser Geschmacksreiz bleibt auch bis ins hohe Alter erhalten. Regelmäßig essen ist für das Gehirn und seine Versorgung wichtig:

Entspannungsmahlzeiten:

-Frühstück (beispielsweise um 8.00 Uhr)
-Mittagessen (beispielsweise um 13.00 Uhr)
-Abendessen (beispielsweise um 18.00 Uhr)

Meiden Sie Zwischenmahlzeiten und Snacks. Wichtig ist es, dem Organismus regelmäßig allevier bis fünf Stunden Nahrung anzubieten. Der Körper benötigt einige Zeit diese zuverwerten und alle Zellen entsprechend zu verwerten. Zwischenmahlzeiten undunregelmäßiges Essen bringen Ihren Hormonhaushalt durcheinander und ermöglichen keineoptimale Versorgung aller Zellen mit Glücksvitaminen. Natürlich dürfen Sie zwischendurchsoviel Wasser und Gemüse in roher und gekochter Form verzehren, wie Sie möchten. Abermöglichst keine Lebensmittel, die reich an blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten sind. Dassind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, der umgangssprachlich oft alsGLYX bezeichnet wird. Ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels, das Stress für denOrganismus darstellt, sollte vermieden werden.

Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist wichtig für Wohlbefinden und Gesundheit. Der läßt sichdurch eine Kost mit einem normalen glykämischen Index oder einer relativ niedrigenglykämischen Last einfach erreichen. Essen Sie also bevorzugt Gemüse, Frischobst,Vollkornprodukte, Pellkartoffeln und Hülsenfrüchte. Bei den kohlenhydratarmen undkohlenyhdratarmen Lebensmitteln sind Seefisch, Geflügelfleisch ohne Haut sowie magereMilch und Milchprodukte sowie Wurst, mageres Fleisch, magerer Käse sowie Hühnereierbesonders wertvoll. Setzen Sie nicht in erster Linie Fertigprodukte, Fastfood, Süßigkeiten undalkoholische Getränke auf Ihren Speiseplan. Fertigprodukte sind oftmals reich anZusatzstoffen, die nicht immer eine positive Wirkung auf die Gesundheit ausüben. In jedemFalle meiden sollten Sie Produkte, die Geschmacksverstärker wie Glutamat enthalten. DieseSubstanz führt zur Insulinresistenz. Wichtig ist es auch, dass in Ihren Hauptmahlzeitenjeweils ein süße und eine deftige Komponente vorkommt und Sie niemals „eindimensional“also nur süß oder nur deftig essen. Das fördert nämlich Appetit, Hunger, Übergewicht undMißempfinden. Eine glücklichmachende Mahlzeit enthält süß und deftig. Dieses Verlangenist evolutionär leicht zu erklären. Der Mensch ist auch Kohlenhydrate und Proteineangewiesen. Und grundsätzlich schmecken kohlenhydratreiche Lebensmittel eher süßlichund proteinreiche eher deftig. Der Körper verlangt daher nach beidenGeschmackskomponenten.

Es ist dabei schon ausreichend süßes Obst oder einen deftigen Tomaten-Kefir-Drink in dieMahlzeit einzubauen. Oder einen Kräuterquark oder eine süße Quarkspeise. Ein idealesFrühstück enthält sowohl ein Hühnerei als auch ein Marmeladenbrötchen. Ein optimalesMittagessen Fisch, Geflügel oder Fleisch sowie einen Schokoladenpudding. Und einAbendessen ein deftiges Vollkornbrot mit Harzer Käse und ein Glas Erdbeerbuttermilch. EinGlücksvitamin, dass essbar ist, ist das lebenswichtige B-Vitamin Folsäure. Praktisch alleMenschen in Deutschland nehmen nach Untersuchungen der Deutschen Gesellschaft fürErnährung (DGE) zu wenig Folsäure auf. Das Vitamin ist wichtig für die Bildung von Blut-,Zell- und Erbsubstanz. Aber erst durch das Zusammenwirken mit den Glückvitaminen B2, B6 und B12 kann die Folsäure die schädliche Substanz Homocystein in den Gute-Laune-Stoff Methionin umwandeln. Das macht glücklich und schützt das Herz. Reich an Folsäure sind insbesondere grünblättrige Gemüsesorten wie Spinat, Mangold und Blattsalate wie Endivie oder Rauke (Rukola). Aber auch Erdbeeren, Tomaten, Sojasprossen, Bierhefe undVollkornprodukte sind folsäurereich.

Bierhefe sorgt für mehr Entspannung

Die Bierhefe ist aber nicht nur reich an Folsäure. Sie enthält vielmehr auch die glücksförderlichen Vitamine B2, B6 und B12. Da Folsäure auch reich an wichtigen Mengen-und Spurenelementen ist, ist sie wichtig für schöne Haare, Haut und Fingernägel. Es ist alsonicht übertrieben, wenn Ernährungswissenschaftler feststellen, dass Bierhefe schön undglücklich macht. Vitamin B1, das reichlich in Bierhefe vorkommt, wird wissenschaftlich auchals Thiamin bezeichnet. Dieses wasserlösliche Vitamin ist in der Lage, den Süßhunger zustoppen. Der beste Vitamin B1-Lieferant ist Bierhefe. Thiamin ist auch sonst ein echter „guteLaune Stoff“. Studien zeigen, dass ein Vitamin B1 - Mangel zu Heißhunger führt. Daswässerlösliche Vitamin ist besonders empfindlich gegen Hitze und auch Sauerstoff. AuchWassereinwirkung hält es nicht lange Stand. Dabei ist das Vitamin wichtig für einen gutenNervenstoffwechsel. Besonders reichlich kommt Thiamin in Bierhefe, Schweinefleisch undWeizenkeimen vor. Studien zeigen, dass ein Mangel daran zu Heißhunger - insbesondere aufSüßes - hervorruft. Süßhunger ist für viele Menschen quälend. Manche behaupten sogar,dass sie süchtig nach Schokolade und Co sind. Das ist zwar ausgeschlossen, aber allein derAppetit auf diese Fettbombe ist schon quälend. Oft ist dieser auf einen Vitamin-Mangelzurückzuführen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass der Vanillegeruchund -geschmack das Verlangen nach Schokolade vermindern kann. Schokoholics sollten alsoregelmäßig mit echter Vanille zubereitete Speisen und Getränke verzehren und trinken.Sinnvoll ist es auch Vanille-Parfumöl zu verwenden, um den Appetit auf Schokoladevorzubeugen. Und wenn der Appetit selbst damit nicht mehr zu beherrschen ist, solltemöglichst eine bittere Schokolade mit hohem Kakaogehalt gegessen werden.

Entspannung geht - auch - durch den Magen

Die Botenstoffe der guten Laune sind Endorphine und Serotonin. Endorphine sind körpereigene Glückhormone, die in einen Rausch führen können, aber auch einfach glücklichmachen und Schmerzen vermindern. Sie haben eine ähnliche Wirkung wie Opium.Endorphine sind für die Weiterleitung und Verarbeitung von Nervenimpulsen notwendig.Endorphine führen zu Wohlbefinden und Glückgefühlen. Es ist also wichtig, regelmäßig abermäßig die Endorphin-Ausschüttung auszuregen. Das ist beispielsweise durch einen kurzenDauerlauf oder eine andere Ausdauerbelastung möglich. Sport führt zur Ausschüttung vonEndorphinen. Ein Endorphin-Mangel löst Trauer aus. Endorphine werden übrigens auch beimSex oder beim Bungee-Jumping ausgeschüttet. Haferflocken enthalten das als Nervenvitaminbezeichnete Vitamin B1. B2 hemmt die Stresshormone in ihrer Aktivität und ist reichhaltig inJoghurt, Eiern, Pilzen, Produkten aus Vollkorn und Sonnenblumenkernen enthalten.

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