Relax Yourself. Entspannungstraining. 8 Übungseinheiten für ein Gesundheitstraining als Stressausgleich


Hausarbeit, 2017
17 Seiten, Note: 1,1

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 ZIELSTELLUNG UND BEGRÜNDUNG DER FORM UND METHODIK DES KONZIPIERTEN ENTSPANNUNGSTRAININGS
1.1 Einleitung
1.2 Ziele des Entspannungstrainings „Relax yourself“
1.3 Form und Methodik des Entspannungstrainings
1.4 Begründung der Zielsetzung von „Relax yourself“
1.5 Zielgruppe

2 ORGANISATION DES KONZIPIERTEN ENTSPANNUNGSTRAININGS
2.1 Bewerbung von „Relax yourself“
2.2 Bedingungen und Planung von „Relax yourself“

3 PROGRAMMAUFBAU ÜBER ACHT EINHEITEN
3.1 Ablauf von „Relax yourself“

4 DARSTELLUNG EINER AUSGEWÄHLTEN ÜBUNGSEINHEIT
4.1 Lektion 4 aus „Relax yourself“
4.2 Konkrete Umsetzung nach Thema, Inhalt und Zeit

5 PRAKTISCHE ERFAHRUNGEN UND SCHLUSSFOLGERUNGEN

6 LITERATURVERZEICHNIS

1 Zielstellung und Begründung der Form und Methodik des konzipierten Entspannungstrainings

1.1 Einleitung

Acht von zehn Menschen empfinden ihr Leben als stressig. Jeder Dritte steht unter Dauerdruck. Bereits jeder Fünfte leidet unter gesundheitlichen Folgen des Dauerstresses (Techniker Krankenkasse, 2013, S.14).

Zum Weltgesundheitstag am 7. April thematisiert die Weltgesundheitsorganisati- on (WHO) eine bis dahin lange vernachlässigte Erkrankung: die Depression.

Laut Schätzungen der WHO werden Depressionen im Jahr 2020 die zweithäufigs- te Volkskrankheit sein (aus: WHO 2012. Depression: A Global Crisis). Prävention, also Vorbeugung und Gesundheitsförderung sind ein weites, überaus wichtiges Feld. Entspannungstraining bietet Möglichkeiten an, den „ersten Tag vom Rest unseres Lebens“ proaktiv für optimales individuelles Lebensmanage- ment zu gestalten. Es gibt dabei Ansätze über Aktivierungs-und Erholungsmus- ter in Wechselbeziehung. Vordergründig wird in dieser Arbeit allerdings weder Stress analysiert, da jeder Mensch verschieden auf objektiv gleich anmutende Aussenreize reagiert, noch wird das Thema Depression vertieft. Inhalt dieser Hausarbeit ist ein Konzept zur Durchführung des Entspannungstrainings „Relax yourself“.

1.2 Ziele des Entspannungstrainings „Relax yourself“

Entspannen ist Entstressen. Indem der Anwender eines Entspannungsprogrammes lernt, seinem Alltagsanspruch mit Leistungsdruck, Mehrfachbelastung und entsprechenden physischen und psychischen Folgen zu begegnen, bleibt er gesund, dauerhaft leistungsfähig und ausgeglichen. Es gibt verschiedene Wege und Formen, um Entspannung zu erreichen. Das Grundmuster unseres Biorhythmus‘ bewegt sich immer zwischen den beiden Polen Aktivierung (Leistungsbereitschaft) und Erholung (Wiederherstellung).

Wir leben in Zivisationsgesellschaften nicht mehr nach den natürlichen Abläufen, welche menschliches Leben im Einklang mit der Natur vorsehen. Darum bedarf es in unserer „Vielsitzergesellschaft“ eines regelmäßigen Entspannungstrainings. Der eine Pol ist die Freisetzung von Energieüberschüssen. Es ist also sportliches Training notwendig, um den Bewegungsmangel auszugleichen.

Dem gegenüber steht die Selbstregulation im körperlichen und seelischen Sinne.

Der andere Pol ist also Entspannung.

Wir als Menschen sind niemals „Opfer der Umstände“. Zeitlebens stehen wir vor der Aufgabe, Mittel und Wege zu suchen und beherrschen, zwischen „Kampf und Flucht“ zu balancieren.

Dazu eine kleine Anekdote zum Thema „Entspannung“:

Der Apostel Johannes und das Rebhuhn

Eine Legende erzählt, dass der alte Evangelist und Apostel Johannes vor seiner Höhle auf der Insel Patmos gerne mit seinem zahmen Rebhuhn spielte.

Eines Tages kam ein Jäger zu ihm. Er wunderte sich, dass Johannes, ein so angesehener Mann, spielte. Er hätte doch in der Zeit viel Gutes und Wichtiges tun können. Deshalb fragte er: Warum vertust du deine Zeit mit Spielen? Warum wendest du deine Zeit einem so nutzlosen Tier zu?

Johannes schaute ihn verwundert an: Warum sollte er nicht spielen? Er sagte deshalb zu ihm: „Weshalb ist dein Bogen nicht gespannt?“

„Das darf nicht sein“, gab der Jäger zur Antwort. „Der Bogen würde seine

Spannkraft verlieren, wenn er immer gespannt wäre.Wenn ich dann einen Pfeil abschießen wollte, hätte er keine Kraft mehr.“

Johannes sagte daraufhin: „So wie du deinen Bogen immer wieder entspannst, so musst du dich selbst auch immer wieder entspannen und erholen. Wenn ich mich nicht entspanne und einfach spiele, dann fehlt mir die Kraft, das zu tun, was not- wendig ist und den ganzen Einsatz meiner Kräfte fordert“ (aus: Wolf W. Lasko und Iris Seim, 2012).

Entspannungstraining ist Stresskompetenztraining mit dem Ziel, sich gut selbst

wahrzunehmen, Selbstregulationsfähigkeiten zu entwickeln und durch Vertiefung der Fertigkeit ein erwünschtes Spannungsniveau zu erreichen. Das Nervensystem als biologische Grundlage für psychische Reaktionen und Steuerzentrale für körperlich Funktionen bedarf regelmäßiger Ansteuerung des Erholungsmusters (aus: BSA-Akademie Lehrbrief Entspannungstrainer/in rev.15.014.000, S. 17). Der Parasympatikus, welcher für Deaktivierung und Re- generation zuständig ist, steht als ein Strang des vegetativen Nervensystemes dem Sympatikus, verantwortlich für Aktivierung und Leistung, gleichgestellt ge- genüber.

Folge des Entspannungstrainingsprogramms bei regelmäßiger Anwendung ist innerliche und äußerliche Gelassenheit, um mit Ruhe und Souveränität auf alle Veränderlichkeiten und Herausforderungen im Alltag reagieren zu können. Idealerweise wird dies vom Anwender automatisiert und ist jederzeit abrufbar in selbständiger Anwendung unabhängig von den Umständen.

Die konkreten Ziele für „Relax yourself“ sind somit:

- Erleben und Verbesserung der Atemregulation
- Erlernen und Anwendung der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) in verschiedenen Umfängen zur Übernahme in den Alltag
- Senkung des Blutdruckes
- Verbesserung des subjektiven Wohlbefinden

1.3 Form und Methodik des Entspannungstrainings

Das im folgenden dargestellte Entspannungsprogramm besitzt eine aufeinander aufbauende Struktur. Es ist ein Mischprogramm und ein Gruppentraining Es verbindet Atemübungen mit „Progressiver Muskelrelaxanz“ (PMR) nach Edmund Jacobson, welche 1934 von ihm an der Harvard Universität entwickelt wurde. PMR bedeutet „fortschreitende Muskelentspannung“. Das Unterbewußtsein drückt Gefühle der Bedrohung durch Muskelspannung aus. Wenn Muskeln entspannt sind, signalisiert dies, dass die Bedrohung vorbei ist.

Ist das nicht der Fall und der Betroffene leidet unter chronischer Anspannung der Muskulatur, so zieht dies möglicherweise folgende Konsequenzen nach sich:

- steigender bzw. erhöhter Blutdruck
- Schädigung des Nervensystems
- Einschränkung der Funktion der Atemwege und Verdauungsorgane
- Durchblutungsstörungen
- Fehlhaltungen und Schmerzen des Bewegungsapparates

Wer lernt, sich effektiv zu entspannen, profitiert mehrfach. Er fühlt sich leichter und wohler, hat mehr Energie zur Verfügung und tut etwas für seine Gesundheit.

Dies führt zum Beispiel zu folgenden Ergebnissen:

- Stärkung des Immunsystem
- Prävention vor Herzinfarkt und Bluthochdruck
- Minderung von Angststörungen
- Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit
- Linderung von Migräne oder Beschwerden wie Rückenschmerzen bezie- hungsweise Arthrose

Doch die Nachhaltigkeit in der Wirkung entsteht nicht „über Nacht“ nach nur einer Anwendung.

„PMR“ zeichnet sich dadurch aus, dass es die am einfachsten zu erlernende Methode der Entspannung ist. Desweiteren ist die Tiefe der Entspannung schon nach verhältnismässig kurzer Zeit erreicht und zeigt sich stärker als bei allen anderen Methoden. Dies wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen (vgl. Schwarz, Anja und Aljoscha. 2011. S.13)

Ein wichtiger Zusammenhang besteht zwischen Atmung und Entspannung. Dies kann und muss man üben.Entspannung selbst ist ganz einfach. Je mehr wir üben, desto entspannter und folglich besser werden wir uns fühlen. Einfache Bewegungsaufgaben binden die Aufmerksamkeit. Durch das An-und Entspannen einzelner und später komplexerer Muskelgruppen machen wir uns mehr und mehr mit unserer Körperwahrnehmung vertraut.

Jede Übung verläuft allgemein in drei Stufen:

1. Anspannung: Der Muskel bzw. die Muskelgruppe wird konsequent so fest angespannt, wie das durch die voran gegangene Thermometer-Übung (vgl. 3.1) für diese Übungseinheit definiert wurde. Die Anspannung sollte fest, jedoch nicht krampfartig werden.
2. Halten: Diese Spannung wird jetzt ca. sieben Sekunden lang gehalten. Ganz wichtig dabei ist die regelmäßige Weiteratmung.
3. Loslassen:Ausschlaggebend ist es jetzt, die Anspannung schlagartig loszulas- sen. Wenn man sich an der Anekdote orientiert, soll es so sein, als ob der vorher „gespannte Bogen“ jetzt nach abgeschossenem Pfeil zur Entspannung der Bogen- sehne führt .

1.4 Begründung der Zielsetzung von „Relax yourself“

Um etwas Neues und Besseres zu manifestieren, bedarf es zum einen einer be- wußten Entscheidung und zum anderen eines klaren Zieles mit Inhalt, Ausmaß und Zeit.

Erlernen und Umsetzen von PMR über mindestens acht Wochen mit Gleichge- sinnten erhöht die Selbstwirksamkeit bezüglich perfekter Entspannung aller Kursteilnehmer durch verbindliche Teilnahme am Programm. Alle beginnen und beenden zeitgleich das Kursprogramm. Da alle eine ähnliche Intention bezüglich des Kurses haben, ist dies eine sozial verbindende Komponente und erhöht den Kundennutzen.Trotzdem bietet das Erlernte individuellen Anwenderspielraum im Alltag.

PMR trainiert das Gefühl, damit es im Bearfsfall abrufbar ist nach dem Prinzip: Entspannung durch kurze Anspannung sowie Nachspüren des „neuen“ Körpergefühles.

1.5 Zielgruppe

Zum Einen sind dies Frauen in der zweiten Erwerbshälfte: Sie sind von mehreren Alltagsansprüchen gefordert. Beruf, Familienmanagement und körperliche Umstellung durch sich verändernde Hormonlage begründen ein großes Bedürfnis nach Entspannung. Oft ist das im häuslichen Umfeld schwere zu realisieren und „ein Termin für sich selbst“ in einem Entspannungskurs schafft gezielte Abhilfe. Desweiteren richtet sich das Programm an Männer in der zweiten Erwerbshälfte mit Interesse für Entspannungsmethoden über Körperarbeit.

Ebenso dürfen sich Verantwortungsträger im beruflichen Hochleistungsalltag, Vorruheständler und Rentner mit Interesse an Präventionsmassnahmen, sozialen kontakten und Neugier auf Unbekanntes sowie Menschen nach abgeklärten gesundheitlichen Problemen mit Prophylaxezielen angesprochen fühlen.

[...]

Ende der Leseprobe aus 17 Seiten

Details

Titel
Relax Yourself. Entspannungstraining. 8 Übungseinheiten für ein Gesundheitstraining als Stressausgleich
Hochschule
BSA-Akademie Saarbrücken  (Standort Leipzig BSA)
Note
1,1
Autor
Jahr
2017
Seiten
17
Katalognummer
V372475
ISBN (eBook)
9783668512566
ISBN (Buch)
9783668512573
Dateigröße
1070 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Mischprogramm zur Spannungsregulation, gesundheitstraining, entspannung, stress
Arbeit zitieren
Ute Winges (Autor), 2017, Relax Yourself. Entspannungstraining. 8 Übungseinheiten für ein Gesundheitstraining als Stressausgleich, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/372475

Kommentare

  • Noch keine Kommentare.
Im eBook lesen
Titel: Relax Yourself. Entspannungstraining. 8 Übungseinheiten für ein Gesundheitstraining als Stressausgleich


Ihre Arbeit hochladen

Ihre Hausarbeit / Abschlussarbeit:

- Publikation als eBook und Buch
- Hohes Honorar auf die Verkäufe
- Für Sie komplett kostenlos – mit ISBN
- Es dauert nur 5 Minuten
- Jede Arbeit findet Leser

Kostenlos Autor werden