Wie erfolgreiches Abnehmen richtig gelingt

Inhaltsverzeichnis

1 EINLEITUNG

2 GEWICHTSREDUKTION
2.1 Das Prinzip der negativen Energiebilanz
2.2 Der Jojo-Effekt
2.3 Dauer von Gewichtsreduktionen
2.4 Wirkfaktoren bei der Gewichtsreduktion
2.5 psychologische Aspekte der Gewichtsreduktion

3 DIE ROLLE VON KÖRPERLICHER AKTIVITÄT BEIM ABNEHMEN

4 ZUSAMMENFASSUNG

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 ABBILDUNGSVERZEICHNIS

7 ABKÜRZUNGSVERZEICHNIS

1 Einleitung

Ich blättere an den Weihnachtsfeiertagen bei meiner Großmutter durch die Klatschblätter, die sie wegen der Kreuzworträtsel von Bekannten be­kommt, wie sie immer betont. Neben all dem Tratsch um mehr oder we­niger bekannte Personen fallen mir die penetranten, teilweise zwei Seiten füllenden Anzeigen zum Thema Abnehmen ins Auge. Sie preisen meist irgendwelche Pillen oder Pulver an, die Fett wie trocken Holz verbrennen, gespickt mit lachenden Personen, die dieses Versprechen anscheinend selber am eigenen Leib erlebt haben.

„In 10 Wochen 20 Kilo runter!“,

heißt es dort, um nur eines der spektakulär klingenden Zitate zu nennen. Darunter natürlich auch wieder eine schlank anmutende, lachende Per­son, deren Leben scheinbar nur durch den Einsatz des beworbenen Pro­duktes eine 180° Wende gemacht hat. Eine weitere Person verspricht „36 Pfund in 8 Wochen“ abgenommen zu haben, auch sie lacht. Pfund, ja warum denn nun auf einmal Pfund frage ich mich. Aber klar doch, ver­ändert man die Maßeinheit, bekommen Sachverhalte einen ganz ande­ren Eindruck übergestülpt. 36 Pfund klingt nun mal einfach nach enorm viel mehr, als nur 18 Kilogramm. Die Zahl ist doppelt so groß! Man stelle sich eine Angabe in Gramm vor, welch exorbitant riesige Zahl:

18 000 Gramm!

Wahnsinn, wohl aber auch zu viel Wahnsinn, um wirklich eine Angabe in Gramm abzudrucken.

Neben den Namen der Personen, die diese zitierten Aussagen gemacht haben sollen, steht jeweils ein Sternchen. Ja was heißt denn nun dieses Sternchen frage ich mich. Eventuell steht ja weiter unten ,,*hierbei han­delt es sich um bezahlte Schauspieler“, denke ich mir und suche nach dem Vermerk für die Bedeutung hinter dem ,,*“.

Endlich gefunden, erfahre ich, dass Persönlichkeitsangaben aus Gründen des Datenschutzes geändert wurden. Wie schade aber auch, ich hätte gerne einmal bei den zufriedenen Anwendern nachgefragt...

Da ich aber niemanden dieser Herrschaften zu der Wirkungsweise des beworbenen Produktes befragen kann, beginne ich die Aussagen wissenschaftlich zu hinterfragen. Führen wir uns die Aussage noch einmal kurzvor Augen: „In 10 Wochen 20 Kilo runter!“

Bei einem täglich zu Grunde gelegten durchschnittlichen Kalorienver­brauch eines Erwachsenen von 2000 kcal hätte ein Erwachsener über den Zeitraum von zehn Wochen 70 x 2000 kcal = 140 000 kcal verzehren können.

Der größte Energiespeicher des menschlichen Körpers ist das Fettgewe­be. Aufgrund der hohen Energiedichte von Fett können dort große Men­gen Energie gespeichert werden. Bei einem Energiegehalt von 9,3 kcal pro Gramm besitzt 1 kg Fett einen Brennwert von über 9000 kcal. 1 kg Fettgewebe speichert ungefähr 7000 kcal, da es nicht ausschließlich aus Fett, sondern auch aus Bindegewebe und Blutgefäßen besteht (Löser, 2011,S.21).

Um nun 20 Kilogramm Fett mit einem Brennwert von 20 x 7000 kcal = 140 000 kcal abzubauen, hätte man diese Kalorien ja einsparen müs­sen. Das bedeutet folglich, dass diese Person in dem Zeitraum der 10 Wo­chen nichts, aber auch gar nichts hätte essen dürfen, oder aber so viel Sport treiben müssen, dass am Ende des Tages sämtliche zuvor aufge­nommenen Kalorien wieder abtrainiert gewesen wären. Beides erscheint in meinen Augen absolut realitätsfern zu sein. Diese Rechnung ist nun stark vereinfacht und berücksichtigt nicht, dass beim Abnehmen nie nur Fett, sondern auch Proteine abgebaut werden und auch die 2000 kcal Tagesaufnahme einen Wert darstellt, der eher für Frauen heranzuziehen ist. Zugleich ist ersichtlich, wie unrealistisch die eingangs zitierte Aussage erscheint.

Seien Sie kritisch gegenüber verheißungsvollen Versprechungen

2 Gewichtsreduktion

Auf einer Vielzahl von Zeitschriften prangt einem das verheißungsvolle Versprechen entgegen, so und so viele Kilogramm in dieser und jener Zeit abzunehmen, so dass man ins Grübeln kommt, welche der Unmen­gen an Diäten, Pillen, Pulver und Versprechungen denn nun am meisten bringt und auf welchem Grundprinzip diese fußen.

2.1 Das Prinzip der negativen Energiebilanz

„Das Prinzip der Energiebilanz bildete die Grundlage für alle Diätvariatio­nen, die von Wissenschaftlern, Ärzten und und Laien in der Folgezeit bis heute propagiert wurden“ (Reich & Cierpka, 2010, S. 5). Eine pauschale Verknappung der Kalorien ist die Basisjeder Reduktionsdiät.

„Als Energiebilanz bezeichnet man die Differenz zwischen Energieauf­nahme und Energieverbrauch“ (Rahmen, 2015, S. 5). Nimmt man mehr Energie auf, als man verbraucht, nimmt man zwangsläufig zu (positive Energiebilanz). Nimmt man weniger Energie auf, als man verbraucht, nimmt man in jedem Falle ab (negative Energiebilanz). Um es bildlich auszudrücken, kann man ein Bankkonto heranziehen. Das Guthaben wird nur dann weniger, wenn mehr Geld ausgegeben wird (Kalorien ver­brannt werden), als Geld verdient wird (Kalorien aufgenommen werden). Folglich gibt es zwei bzw. drei Möglichkeiten das Guthaben zu senken:

1. Man gibt noch mehr aus und hält den Verdienst konstant
2. Man reduziert den Verdienst bei gleichbleibenden Ausgaben
3. Man gibt noch mehr aus und reduziert zusätzlich den Verdienst

Übertragen auf die Energiebilanz bedeutet das:

1. Man steigert den Kalorienverbrauch durch erhöhte körperliche Ak­tivität, hält seine Kalorienaufnahmejedoch konstant
2. Man senkt die Kalorienaufnahme bei gleichbleibendem Kalorien­verbrauch
3. Man steigert den Kalorienverbrauch durch erhöhte körperliche Ak­tivität und senkt zusätzlich die Kalorienaufnahme

Kritisch anzumerken ist, dass bei einer veränderten Kalorienbilanz nichtje- der Organismus gleich reagiert. So ließ Bouchard (1990, S. 1477 ff.), ein re­nommierter Zwillingsforscher aus Quebec, 12 eineiige Zwillinge im Alter von 18 bis 26 über den Zeitraum von 100 Tagen, täglich, sonntags ausge­nommen, 1000 kcal mehr verzehren, als sie gewohnt waren. Da ein Kilo­gramm Fettgewebe einen Brennwert von 7000 kcal hat und die Proban­den über die 100 Tage ein Plus von 86000 kcal angehäuft hatten, wäre eine Gewichtszunahme von 12,3 kg zu erwarten gewesen. Tatsächlich resultierte eine Spannbreite von 4,3 bis 13,3 kg. Die erbidentischen Zwillin­ge nahmen jedoch relativ ähnlich zu, so dass daraus gefolgert werden kann, dass genetische Disposition Adipositas begünstigt. Es bleibt folglich festzuhalten, dass weitere Cofaktoren das Abnehmen beeinflussen, wes­halb eine Reduktion oder Erhöhung der Kalorienzufuhr sich bei jeder Per­son unterschiedlich stark auswirkt.

Um abzunehmen bedarf es einer negativen Energiebilanz

2.2 Der Jojo-Effekt

In der Praxis führten die unterschiedlichsten Diäten zu immer gleichen Er­fahrungen:

- Zunächst kommt es zu einer initialen Gewichtsreduktion
- Zumeist stagniert nach einiger Zeit die Gewichtsabnahme
- Der Patient bricht daraufhin die Diät ab
- Anschließend steigt das Gewicht wieder an (Jojo-Effekt)

„Zu diesem sehr einheitlichen Misserfolgsschema steht die bunte Variati­onsvielfalt der unterschiedlichsten Diäten in grobem Kontrast“ (Reich & Cierpka, 2010, S. 5). Eine Gruppe von Diäten beschränkt die Lebensmitte­lauswahl und begründet damit einen besonders guten Effekt für die Gewichtsabnahme, zum Beispiel Eier-, Nudel-, Steak- oder Apfeldiät. Eine andere Gruppe favorisiert mit der Atkins-Diät einen einzigen Nährstoff und empfiehlt, ausschließlich Fett, aber keine Kohlenhydrate zu essen, oder umgekehrt nur Kohlenhydrate, aber kein Fett wie bei der Brotdiät. Auch proteinbetonte Diäten wie die Mayo-Diät wurden vorgeschlagen. Andere Diäten, wie zum Beispiel die Ahornsirup-Zitronensaft-Diät, stellen noch krassere Formen der Fehlernährung dar, oder sie beanspruchen für sich Wirkprinzipien, die wissenschaftlich nicht fundiert sind. Zuletzt wurden verstärkt auch Formuladiäten angeboten, die nach den Vorgaben von § 14a der Diätverordnung, eine bestimmte Nährstoffkombination mit etwa 700-800 kcal in Form von Drinks oder Suppen enthalten. Von ernährungs­wissenschaftlicher Seite wurden stets die kalorienreduzierte Mischkost mit 1000-1200 kcal pro Tag empfohlen (Reich & Cierpka, 2010, S. 5 f.).

„Das psychologische Wirkprinzip dieser Diäten beweist in sich selbst seine Funktion. Eine Verknappung der Nahrungszufuhr, gleich in welcher Form, führt kurzfristig immer zu einer Gewichtsabnahme und beweist damit, dass diese Diät funktioniert“ (Reich & Cierpka, 2010, S. 6). Auf der Waage hingegen, kann nicht festgestellt werden, ob Fett oder Protein abgebaut wurde. Der initiale Gewichtsverlust geht jedoch größtenteils auf Protein- und Wasserverluste zurück, was daran erkennbar ist, dass in der ersten Diätwoche Gewichtsverluste von mehreren Kilogramm verzeichnet wer­den, die durch den Abbau von Fett energetisch überhaupt nicht mög­lich wären. Nach Beendigung oder bei Abbruch der Diät kommt es da­her rasant zu einer Gewichtszunahme, da die Proteinbestände als regu­lierte Körperkompartimente restituiert werden. Man spricht hier vom so­genannten Jojo-Effekt, was im Bewusstsein der Diäthaltenden aber nicht gegen die Wirksamkeit dieser spricht, sondern den eigenen Misserfolg belegt, nicht länger durchgehalten zu haben (Reich & Cierpka, 2010, S. 6).

Zusammengefasst bedeutet das, dass Gewichtsverluste, die zu rapide eintreten und auf extremem Verzicht basieren, eine gegenteilige Wir­kung entfalten, da bei diesen in so kurzer Zeit energetisch nicht nur Fett abgebaut werden kann, sondern auch viele proteinhaltige Strukturen dem Abbau zum Opfer fallen. „Entsprechend hoch ist dadurch zunächst der tägliche Proteinverlust mit ca. 70 - 80 g. Der Hauptort der Proteolyse und damit die Hauptquelle für Aminosäuren ist die Muskulatur“ (Löser, 2011, S. 22). Sind die muskulären Strukturen aufgrund einer extremen Ver­knappung der Nahrung nun geschrumpft, sinkt entsprechend der Grund­umsatz. Beginnt die Person dann wieder wie gewohnt zu essen, schnellt das Gewicht exponentiell in die Höhe, da durch die abgebaute Mus­kulatur wesentlich weniger Kalorien in Ruhe verbrannt werden. Aufgrund dieser Erkenntnis lässt sich ableiten, dass eine Gewichtsreduktion nicht durch extremen Verzicht und in zu kurzerZeit erzwungen werden sollte.

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