Trainingsplanung für das Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/ Prognose

3 Trainingsplanung des Makrozyklus

4 Trainingsplanung des Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (Israel & Eifler, 2014, S. 173)

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Der Blutdruck der Sportlerin, der 115/80 mmHg beträgt, ist als normal einzustufen, da der diastolische Wert unter 85 mmHg liegt.

Tab. 3: Allgemeiner Gesundheitszustand (eigene Darstellung)

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Aufgrund der guten Voraussetzungen, kann die Sportlerin weitgehend uneingeschränkt belastet werden und es müssen keine Besonderheiten in der Trainingsplanung berücksichtigt werden.

1.2 Krafttestung

Die Intensitätsbestimmung für das Training erfolgt über das subjektive Belastungsempfinden, bei der der Proband sein subjektives Empfinden in Bezug auf das Gewicht anhand der Boeckh-Behrens-Skala äußert. Aufgrund dessen, dass die Testperson noch keine Erfahrungen mit dem gerätegestützten Krafttraining hat, ist es sinnvoll über das subjektive Belastungsempfinden die Trainingsintensitäten zu ermitteln, um hohe Belastungen auf den Sportler zu reduzieren und potenziellen gesundheitlichen Risiken präventiv entgegen zu wirken (Eifler, 2014, S. 123).

Die Krafttestung beginnt mit der Auswahl der Testübungen. In Absprache mit dem Sportler wurden zunächst die folgenden acht Geräte gewählt: Beinpresse horizontal sitzend, Rudern an der Maschine, Brustpresse an der Maschine, Rumpfbeugen an der Bauchmaschine, Rückenstrecken an der Maschine, Hüftstrecken an der Gesäßmaschine, Armbeugen an der Maschine und Armstrecken an der Maschine. Im zweiten Schritt legt der Trainer eine Wiederholungszahl von zehn fest. Nun wird die Testperson aufgefordert sich aufzuwärmen, dabei wird zunächst eine allgemeine Erwärmung in Form von Ergometertraining absolviert, bevor anschließend die spezielle Erwärmung folgt. Die spezielle Erwärmung besteht aus der Durchführung von sogenannten Aufwärmsätzen am entsprechenden Gerät mit einer submaximalen Last, einem Gewicht, das unter dem Gewicht der späteren Arbeitssätze liegt. Nach dem Erwärmen wird das Einstiegsgewicht für die jeweilige Maschine abgeschätzt und im Anschluss werden die Testsätze durchgeführt. Es werden pro Testübung maximal drei Testsätze durchgeführt, wobei die Testgröße, das Gewicht, vom Sportler subjektiv als „mittel“ bis „schwer“ auf der Boekh-Behrens- Skala empfunden werden soll (Eifler, 2014, S. 124).

Tab. 4: Testergebnisse (eigene Darstellung)

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Auf das Testergebnis wirken viele Störgrößen ein, sodass interindividuelle Leistungsvergleiche keine Norm- bzw. Referenzwerte haben. Ein intraindividueller Leistungsvergleich kann durch konsequente und exakte Standardisierung des Testablaufes ermöglicht werden. Dabei müssen jedoch auch die Testrahmenbedingungen und die Testmethodik strikt eingehalten werden. Das Ableiten der Trainingsintensität gelingt sehr einfach, da das ermittelte Testgewicht gleichzeitig das Trainingsgewicht für das Krafttraining darstellt (Eifler, 2014, S. 124).

2 Zielsetzung/ Prognose

Tab. 5: Zielsetzung (eigene Darstellung)

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Bei der Zielsetzung wurde auf die Bedürfnisse und Wünsche des Klienten eingegangen. Der Sportler leidet mehrmals im Monat an mittelschweren Rückenschmerzen, sodass er sich während der Schmerzphasen im alltäglichen Leben eingeschränkt fühlt. Diese Tatsache veranlasst dazu das erste Ziel zu Gunsten der Prävention und Minderung der Rückenschmerzen festzulegen. Durch das Krafttraining soll sowohl die Häufigkeit als auch die Intensität beeinflusst und reduziert werden. Innerhalb von sechs Monaten sollte sich, durch das regelmäßige Training, eine Verbesserung der Beschwerden einstellen und ein positiver Einfluss auf die Aktivitäten des täglichen Lebens, und somit auch auf die Psyche, gegeben werden. Das Ziel der Gewichtsreduktion von 56 kg auf 53kg in einem Monat basiert auf dem Wunsch der Sportlerin, die sich in ihrem Körper unwohl fühlt. Das Krafttraining dient hierbei nicht nur der Gewichtsreduktion sondern auch der Körperformung und Körperstraffung. Diese positiven Nebeneffekte sorgen für ein besseres Wohlbefinden, sowohl physisch als auch psychisch. Das letzte Ziel wurde aufgrund des erhöhten Ruhepulses gewählt. Ziel ist es den Ruhepuls in drei Monaten um ca.6 Schläge pro Minute zu reduzieren, um bessere Bedingungen für das Herz- Kreislauf- System zu schaffen.

3 Trainingsplanung des Makrozyklus

Tab. 6: Planung eines Makrozyklus (eigene Darstellung)

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Begründung der Trainingsmethode

Das „sanfte Krafttraining“ wurde in erster Linie gewählt, weil der Sportler keine Erfahrungen im Bereich Kraft- und Gerätesport vorweist. Die Methode funktioniert nach dem individuellen subjektiven Belastungsempfinden. Diese Trainingsmethode ist deshalb zu wählen, da sie aus gesundheitlicher Sicht für einen Anfänger, der noch höhere Gefahrenquellen aufgrund von fehlenden Kenntnissen und Erfahrungen zeigt, schonender ist. „Die laktazide sowie kardiale Belastung (systolischer Blutdruck, Herzfrequenz, Produkt aus systolischem Blutdruck und Herzfrequenz als Maß für den O2- Bedarf des Myokards) und … auch die Gefahr der Preßatmung sind bei einem sanften Krafttraining im Vergleich zu einem Training bis zur muskulären Ausbelastung deutlich reduziert“ (Buskies, 1999, S. 4). „Gleiches kann für die orthopädische Beanspruchung angenommen werden“ (Buskies, 1999, S. 4). Diese Methode weist demnach ein günstiges Verhältnis zwischen Effektivität, Belastung und Risikokomponente vor (Buskies, 1999, S.5).

Begründung der Belastungsparameter

Die Belastungshäufigkeit besteht aus zwei bis drei Trainingstagen pro Woche. Wirth, Atzor und Schmidtbleicher (2007, S. 3) konnten feststellen, dass für Trainingsbeginner schon eine Trainingseinheit pro Woche ausreichend sein kann, um Muskelmassezuwächse zu erzielen. Jedoch stellen zwei bis drei Einheiten pro Woche größere Muskelmassezuwächse dar, sodass vor allem für das Ziel der Muskelhypertrophie ein Training mit mindestens zwei, optimal sogar drei, Trainingseinheiten pro Woche nötig werden.

Der Trainingsplan sieht pro Muskelgruppe eine Übung vor, um ein Basistraining zu schaffen, bei dem der Sportler neue Bewegungsabläufe erlernt und festigt. Jedoch sollte, nach dem Prinzip der Korrektheit, die Bewegung „stabil und systematisch wiederholbar sein“ (Gimbel, 2014, S.118). Wichtig ist es zu berücksichtigen, dass „Muskel trotz unterschiedlicher Übungen mehrfach belastet“ (Gimbel, 2014, S.118) werden. Dies lässt darüber hinaus schließen, dass auch die Muskulatur, die womöglich laut Trainingsplan nicht beansprucht wird, ebenfalls trainiert wird.

Die Anzahl der Sätze pro Übung wurde auf einen Satz pro Übung im ersten Mesozyklus und zwei bzw. zwei bis drei Sätze pro Übung in den nachfolgenden Mesozyklen festgelegt. Das Einsatztraining dient der Kraftsteigerung bei Beginnern, dem Leistungserhalt und der Methodenvariation (Kempf, 2014, S. 8). Das Mehrsatztraining erweist sich im Allgemeinen für Gesundheitssport und Prävention, aber auch für das leistungsorientierte Fitnesstraining, als geeigneter (Fröhlich, Emrich & Schmidtbleicher, 2010 zitiert nach Kempf, 2014, S. 9).

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