Trainingsplanung im Fitness- und Gesundheitssport nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Eingangsgespräch
1.2 Biometrische Daten
1.2.1 Body-Mass-Index (BMI)
1.2.2 Ruhepuls
1.3 weitere Angaben des Kunden

2 ZIELSETZUNG
2.1 Ziele der Kundin
2.2 Begründung zur Zielsetzung

3 TRAININGSPLANUNG (nach der ILB-Methode)
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Darstellung des Makrozyklus
3.1.2 Erläuterung und Begründung zum Makrozyklus
3.1.3 Durchführung der ILB-Methode (inkl. ILB-Test)
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Das Aufwärmen
3.2.2 Darstellung der Übungen des Mesozyklus I
3.2.3 Begründung
3.2.4 Das Abwärmen

4 ANHANG

1 DIAGNOSE

Um die aktuelle Leistungsfähigkeit und die momentane Gesundheitssituation des Trainierenden beurteilt zu können, müssen mittels Eingangsgespräch und speziellen Eingangstests Daten erhoben werden. Entsprechende Maßnahmen im Zuge der Trainingsplanung werden ergriffen.

1.1 Eingangsgespräch

Das Eingangsgespräch mit Frau W. (nachfolgend „die Kundin“ genannt) ergab folgende Daten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Anamnesebogen

1.2 Biometrische Daten

Die internistischen und biometrischen Daten werden anhand von Messungen/Berechnungen erhoben und müssen zur ersten Einschätzung des Kunden und dessen eventuellen Risikofaktoren mit den Normwerten verglichen und ausgewertet werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 1: Biometrische Daten

1.2.1 Body-Mass-Index (BMI)

Der BMI ist ein Maß für die Anzeige des Ernährungsstatus bei Erwachsenen¹. Damit lässt sich ein eventuelles Übergewicht diagnostizieren. Zur Berechnung dient die nachfolgende Formel:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der BMI ist im Fitness- und Gesundheitssport ein leicht errechenbarer Parameter, mit hoher Aussagekraft. Bei einem Leistungssportler allerdings ist der BMI nicht ohne weiteres interpretierbar, da die Zusammensetzung des Körpers unberücksichtigt bleibt und nur das eigentliche Körpergewicht angenommen wird.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2 Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI (nach WHO, Stand 2008) ²

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3 Gewichtsklassen in Abhängigkeit von Körpermasse und Körpergröße (nach nebenstehenden BMI-Angaben) ²

1.2.2 Ruhepuls

Um den Ausdauerleistungszustand der Kundin beurteilen zu können, wird der Ruhepuls als messbare Größe herangezogen. Sinnvoll ist eine Messung des Ruhepulses unmittelbar nach dem Aufwachen, noch bei absoluter Ruhe. Diese Messung hat die Kundin 3 – 5 Tage direkt nach dem Aufwachen durchgeführt und den Mittelwert gebildet (54 bpm).

Für den Ruhepuls gilt: Je höher dieser ist, desto schlechter der Ausdauerleistungszustand einer Person. Wobei immer auch eine genetische Disposition für höhere oder niedrigere Ruheherzfrequenzen mit berücksichtig werden müssen³. Der Normalwert bei Erwachsenen liegt zwischen 60 – 80 bpm. Bei steigendem Ausdauerleistungsniveau sinkt der Ruhepuls, so dass ein gut trainierter Sportler durchaus 50 – 60 bpm erreichen kann. Bei Ausdauerleistungssportlern liegt der Ruhepuls deutlich unter 50 bpm.

Wichtig für die Beurteilung bzw. Messung: Wenn der Puls z. B. direkt im Studio gemessen wird, handelt es sich um den Tagespuls, welcher von Einflußfaktoren wie Stress, Rauchen, Koffein abhängig ist und somit 5 – 10 Schläge über dem Ruhepuls liegt. Somit kann zur Not der Tagespuls abzüglich 5 – 10 Schläge als geschätzter Ruhepuls zur Beurteilung herangezogen werden. Der Puls kann entweder am Handgelenk (Radialispuls) oder an der Halsschlagader (Carotispuls) gefühlt/gemessen werden. Auch die Pulsmessung durch elektronische Pulsmessgeräte ist möglich.

1.3 weitere Angaben des Kunden

Die Kundin ist seit 1,5 Jahren Mitglied im Fitnessstudio und trainiert vorwiegend an Ausdauergeräten. Ein Krafttraining betreibt Sie ohne festen Plan und nur sporadisch. Früher fuhr sie 4x die Woche Rennrad, Ausgleich zum Studium. Die Einheiten hatten eine Dauer von 1,5 – 3 Stunde. Aktuell kann die Kundin aus zeitlichen Gründen nur sonntags Wandertouren von bis zu 3 Stunden unternehmen. Sie möchte wieder mehr Sport machen und dafür regelmäßig 2x pro Woche im Fitnessstudio nach Plan trainieren. Das Zeitbudget pro Einheit beträgt 45 – 60 min.

Die Kundin möchte eine bessere Fitness, ihr Gewicht reduzieren und einen schön geformten Körper bekommen (etwas mehr Muskeln). Gleichzeitig möchte Sie wieder einen Ausgleich zum Berufsleben schaffen.

Nach eigenen Angaben bestehen keine körperlichen Probleme oder Schmerzen und keine regelmäßige Medikamenteneinnahme.

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Abb. 4: Beweglichkeitstest

2 ZIELSETZUNG

Zuerst werden die Motive und die im Eingangsgespräch festgelegten Ziele der Kundin mit den Ergebnissen der Diagnose abgeglichen. Daraus wird die Zielsetzung bestimmt, wo an oberster Entscheidungsebene die langfristige Ausrichtung des Trainings steht. Aus diesen Hauptzielen werden Teilziele und hieraus wiederum Feinstziele definiert. Das alles sollte immer in Absprache mit dem Kunden geschehen.

2.1 Ziele der Kundin

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Tab. 2: Ziele der Kundin

2.2 Begründung zur Zielsetzung

Eine Kraftsteigerung lässt sich durch einen ILB-Krafttest sehr gut bestimmen. Voraussetzung ist, dass der Re-Test bei der gleichen Konstanten durchgeführt wird. Durch das Training nach der ILB-Methode kann ein Beginner eine Kraftsteigerung um durchschnittlich 20% erreichen, bei Fortgeschrittenen durchschnittlich um 14% ⁴. Eine Kraftsteigerung von 15% sollte somit erreichbar sein.

Eine Körperfettreduktion von 250 – 500g pro Woche wird als realistisch eingeschätzt. Somit ist die Gewichtsreduktion von 2kg in 6 Wochen durchaus zu schaffen, wobei der Aufbau der Muskelmasse berücksichtig werden muss.

Ein Aufbau von ca. 5 – 8 kg Muskelmasse ist bei normaler Genetik und konsequentem Training als Ziel im ersten Trainingsjahr als realistisch einzustufen. Danach sind im zweiten ca. 3 – 6 kg und im dritten Trainingsjahr noch 2 – 4 kg realistisch.

3 TRAININGSPLANUNG (nach der ILB-Methode)

Nach der Diagnose und Zielsetzung/Prognose erfolgt im dritten Schritt die Trainingsplanung. Hier werden die Trainingsziele, die Auswahl geeigneter Trainingsmethoden und Trainingsübungen, sowie die zeitliche Planung des Trainings in Zyklen festgelegt. Unter Beachtung der ersten beiden Schritte (Diagnose und Zielsetzung/Prognose) wird ein für mehrere Wochen bzw. Monate dauernder individueller Plan erstellt.

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