Wie kann Krafttraining für Kinder und Jugendliche optimal gestaltet werden? Trainingspläne in Abhängigkeit von Entwicklungsstufen

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Begriffsbestimmungen zum Krafttraining

3 Die Entwicklungsstufen und ihre spezifischen Besonderheiten
3.1 Frühes Schulkindalter
3.2 Spätes Schulkindalter
3.3 Die Pubeszenz
3.4 Adoleszenz
3.5 Zusammenfassung der Entwicklungsstufen

4 Vorteile und Risiken eines Krafttrainings
4.1 Positive Effekte
4.1.1 Kraftzuwächse
4.1.2 Knochenqualität
4.1.3 Verletzungsprävention
4.2 Negative Aspekte
4.2.1 Verletzungsrisiko
4.2.2 Einfluss auf das Wachstum
4.3 Zusammenfassung der Krafttrainingseffekte

5 Sinnvolle Trainingsgestaltung für die Zielgruppe
5.1 Richtlinien für die Trainingspraxis
5.2 Trainingspläne

6 Fazit

7 Literaturverzeichnis

8 Anhang
8.1 Trainingspläne
8.2 Interview mit Daniel Schwarzenberger

Abbildungsverzeichnis

Tabellenverzeichnis

1 Einleitung

Im Jahre 1961 betrat der damals 14-jährige Arnold Schwarzenegger zum ersten Mal ein Fitnessstudio und gewann schon neun Jahre später den höchsten Bodybuilding Wettkampf „Mr. Olympia“. Dadurch erlangte er internationale Bekanntheit und viele Menschen bewunderten ihn für seine Leistung. Doch hätte Arnold Schwarzenegger damals einen Wissenschaftler gefragt, ob er mit Gewichten trainieren dürfe, wäre ihm stark davon abgeraten worden. Zu dieser Zeit und sogar bis in die 70er und 80er Jahre wurde Krafttraining im Kindes- und Jugendalter nicht empfohlen, da man unter anderem ein hohes Verletzungsrisiko mit dem Sport assoziierte (Faigenbaum et al., 2009). Doch bis zum Beginn des 21. Jahrhunderts wurde zunehmend Forschung auf dem Gebiet betrieben und das Bild des Kraftsports begann sich zu verbessern. Dazu schreiben Fleck und Kraemer (1997, S.199): „Over the past 10 years resistance training for children has gained acceptance and popularity among educational, medical and scientific professionals, but it is a con­troversial subject“. Dennoch sind die Meinungen zu dem Thema auch heute noch gespalten. Diskussionen unter zum Beispiel Freizeitsportlern sind oft auf mangelndes Wissen, falsche Definitionen und zu pauschale Aussagen zurückzuführen und enden meistens in teils emotionalen Debatten. Befürworter stützen ihre Argumentation meist auf die früh mögliche Kraftsteigerung, Prävention von Verletzungen und Entwicklung der Knochen, während Kritiker dagegen oft die Aspekte der Deformierung von Wirbelsäule und Knochen bei hohen Belastungen oder den frühzeitigen Stillstand des Längenwachstums anführen (Fröhlich et al., 2009).

Die vorliegende Arbeit soll der Klärung der positiven Aspekte eines korrekt durchgeführten Krafttrainings mit Kindern und Jugendlichen dienen und zusätzlich potentielle Risiken aufdecken. Ziel ist es, basierend auf dem erarbeiteten Wissen, einen individuellen Trainingsplan für jede Altersstufe unter der Anleitung eines Experten des Fachgebiets zu erstellen. Um dieses Bestreben zu erreichen werden zunächst die wichtigen, für das Verständnis nötigen Begriffe geklärt, dann die relevanten Entwicklungsstufen charakterisiert und wichtige Aspekte dieser erläutert. Anschließend werden die positiven und negativen Effekte eines Krafttrainings genau analysiert und letztlich vor der Erstellung der Trainingspläne essentielle Richtlinien für die Trainingspraxis dargestellt.

2 Begriffsbestimmungen zum Krafttraining

Fröhlich et al. (2009, S.3) definieren das Krafttraining als „zentrale[n] Sammelbegriff, welcher im übergeordneten Sinn die Trainingsart mit den generellen Ziel der Verbesserung der motorischen Kraftfähigkeit beschreibt“. Dieser Begriff bietet ein breites Spektrum an Aktivitäten, zum Beispiel das Gewichtheben, den Kraftdreikampf oder das Bodybuilding. Doch schon an der Definition der jeweiligen wird ersichtlich, dass sie für Kinder- und Jugendliche ungeeignet sind, denn es handelt sich bei diesen um Wettkampfsportarten (vgl. Tabelle 1), welche sich durch hohe und einseitige Belastungen auszeichnen. Menzi, Zahner und Kriemler (2007, S. 38) schreiben dazu:

„Wenn wir von Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen sprechen, dann meinen wir weder Bodybuilding, Weightlifting¹ noch Powerlifting², sondern Krafttraining im eigentlichen Sinn. Bei diesem wird mit Hilfe verschiedener Krafttrainingsmethoden die Fähigkeit geschult, Kräften entgegenzuwirken oder sie zu überwinden”.

Ebenso ist es wichtig, neben der motorischen Kraftfähigkeit, andere motorische Fähigkeiten zu definieren. Reiß (2017, S.8f.) bezeichnet die Ausdauer als „die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können“, die Koordination als das „Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes“ und die Beweglichkeit als „die Fähigkeit, Bewegungen mit entsprechender Schwingungsweite in bestimmten Gelenken auszuführen“. Die Schnelligkeit wird in dieser Arbeit vernachlässigt, da sie nur in Wettkampf­sportarten relevant ist (vgl. Schwarzenberger, 2018). Weitere wichtige Begriffe des Krafttrainings werden in folgender Tabelle definiert.

Tabelle 1: Begrifflichkeiten des Krafttrainings und deren Definition (eigene Darstellung nach Fröhlich et al., 2009, S.3)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zudem spielt in dieser Arbeit das Zirkeltraining eine große Rolle. Reiß (2017, S.34) bezeichnet es als das „Üben an verschiedenen Stationen auf einer Kreisbahn mit dem Wechsel von Belastung und Erholung“.

3 Die Entwicklungsstufen und ihre spezifischen Besonderheiten

Die Altersstufen, die in dieser Arbeit behandelt werden sind das Kindes- und Jugendalter. Der Duden definiert das Kindesalter als „die Altersstufe eines Menschen bis zur Geschlechtsreife“ und das Jugendalter als die „Altersstufe zwischen Kindheit und Erwachsensein“ (Drodowski et al., 1996, S.792, S.834). Diese Einteilung ist aber sehr ungenau. Fröhlich et al. (2009) unterteilen die Entwicklungsabschnitte differenzierter in frühes Schulkindalter, spätes Schulkindalter, Pubeszenz und Adoleszenz, da auf diese Weise Aspekte des Wachstums, der motorischen Lernfähigkeit, koordinativer und konditioneller Fähigkeiten individueller betrachtet werden können. Aufgrund ihrer Entwicklung sollten mit steigendem Alter zunehmend die Trainingsformen von Erwachsenen übernommen werden (Menzi et al., 2007). Das bedeutet gezieltere Übungen und Kraftsteigerung vor allem durch Erhöhung des Widerstands (ebd.). Fröhlich et al. (2009, S.7) betonen zusätzlich noch, dass

„das selbe Lebensalter nicht zwangsläufig die Gültigkeit einer bestimmten Merkmalsausprägung bedeutet und individuelle Unterschiede in den Entwicklungsverläufen hinsichtlich des Eintrittszeitpunkts, der Geschwindigkeit und des Ausgangsniveaus zu berücksichtigen sind“

und somit die Altersangaben der einzelnen Abschnitte in individuellen Fällen abweichen können. Noch zu beachten ist, dass die Übergänge zwischen den Entwicklungsstufen fließend verlaufen (ebd.).

3.1 Frühes Schulkindalter

Das frühe Schulkindalter erstreckt sich etwa vom siebten bis zur Vollendung des zehnten Lebensjahres und kann aufgrund von jährlichen Zunahmen des Körpergewichts von im Schnitt 2,5 bis 3,5 kg als erster Gestaltwandel bezeichnet werden (Mellerowicz et al., 2000). In dieser Altersspanne weisen Kinder eine hohe motorische Lernfähigkeit auf, die mit dem hohen Funktionsniveau des ZNS³ assoziiert werden könnte (ebd.). Zudem lässt sich am auffälligen Spielverhalten in der Entwicklungsstufe eine ausgeprägte Lebendigkeit erkennen (Fröhlich et al., 2009). Aufgrund dieser Lebendigkeit und der damit einhergehenden psychophysischen Voraussetzung für den Erwerb motorischer Fähigkeiten ist ein polysportives⁴ Training zu empfehlen (ebd). Mellerowicz et al. (2000, S.79) schreiben dazu:

„Generell sollten beim Schulkind die motorischen Grundfertigkeiten gefestigt werden. Dies kann durch Förderung der koordinativen Fähigkeiten z.B. durch Ballspiele oder auch besonders komplex durch Turnen o.ä. erreicht werden“.

Speziell im frühen Schulkindalter sollte darauf geachtet werden, die Kraft durch spielerische Aktivitäten zu fördern (Menzi et al., 2007). Im Laufe der Entwicklung sollte dann ein inhaltlicher Trainingswandel stattfinden (ebd.). Daher wird ein in Gruppen durchgeführtes, kraftbetontes Zirkeltraining empfohlen (ebd.). Krafttrainingsreize sollten in dieser Entwicklungsstufe durch Überwindung des eigenen Körpergewichts gesetzt werden (Reiß, 2017).

3.2 Spätes Schulkindalter

Das späte Schulkindalter beginnt mit etwa zehn Jahren und dauert bis zum Beginn der Pubertät, also bei Mädchen ungefähr bis zum Eintritt des 13. und bei Jungen 14. Lebensjahres (Fröhlich et al., 2009). Es wird gekennzeichnet durch den Anstieg an Körpermasse, primär durch Zunahme der Körperbreite und des -umfangs (Mellerowicz et al., 2000). Dabei reduziert sich die Längenzuwachsrate und somit optimieren sich die Körperproportionen, woraus ein verbessertes Kraft/Last-Verhältnis resultiert (ebd.). Dies führt dazu, dass Kinder in dieser Phase eine hochgradige Körperbeherrschung erlangen können (ebd.). Diese Entwicklungsstufe weist die höchste koordinative Lernfähigkeit auf und wird auch als das goldene motorische Lernalter bezeichnet (Reiß, 2017), woraus sich die Wichtigkeit eines korrekt durchgeführten Trainings ableiten lässt. Schwarzenberger (2018) empfiehlt hier genau wie im frühen Schulkindalter ein in Gruppen durchgeführtes alters- und entwicklungsspezifisches Zirkeltraining. Reiß (2017) schließt sich dem an und betont zusätzlich, dass die Kraftfähigkeit durch spielerisches Krafttraining an Turngeräten, mit Medizinbällen oder anderen Hilfsmitteln gesteigert werden sollte. Aus der Sicht des Autors werden all diese Aspekte von einem angepassten Zirkeltraining aufgrund dessen Vielseitigkeit gedeckt.

3.3 Die Pubeszenz

Wegen der verstärkt geschlechtsspezifischen Differenzen variieren die jeweiligen Altersabschnitte ab der Pubeszenz. Bei Jungen tritt Sie etwa über den Zeitraum von 12-15 Jahren ein, bei Mädchen bereits von 11-13 (Fröhlich et al., 2009). In dieser Phase erfahren sowohl Mädchen, als auch Jungen ihr größtes Längenwachstum, welches sich jedoch primär auf die Extremitäten, als auf den Rumpf bezieht (Mellerowicz et al., 2000). Die daraus resultierenden koordinativen Probleme erfordern eine Stabilisierung der motorischen Fähigkeiten durch vorrangig Koordinations- und Ausdauerschulung (ebd.). Außerdem verstärkt sich die Trainierbarkeit der männlichen Jugendlichen immens, da ab der Pubertät die Freisetzung von androgen⁵ wirkenden Hormonen (z.B. Testosteron) beginnt, die eine anabole⁶ Wirkung auf den Körper aufweisen (Fröhlich et al., 2009). „Das Muskelwachstum bleibt jedoch in der zeitlichen Entwicklung hinter dem des Skelettwachstums zurück und führt somit zu ungünstigen Kraft/Last-Verhältnissen“ (Mellerowicz et al., 2000, S.79). Für die Trainingspraxis in dieser Entwicklungsstufe schreiben Fröhlich et al. (2009), dass gerätegestütztes Krafttraining mit bedarfsgerechten Geräten und dem Fokus auf Technikbeherrschung möglich, und ein Beweglichkeitstraining unbedingt erforderlich ist. Schwarzenberger (2018) schließt sich dieser Empfehlung an und betont, dass jedoch Übungen mit freien Gewichten und dem Körpergewicht bevorzugt werden sollten, da Probleme, wie falsche Hebelachsen auszuschließen sind.

3.4 Adoleszenz

Wie auch bei der Pubeszenz, muss die Adoleszenz aufgrund der geschlechtsspezifischen Unterschiede differenziert eingeteilt werden. Bei Mädchen tritt diese Phase etwa ab dem 14. Lebensjahr ein und endet ab dem 19., bei Jungen tritt sie mit dem 15. ein und endet ab dem 20. Lebensjahr (Fröhlich et al., 2009). Die Adoleszenz kennzeichnet sich durch eine Reduzierung aller Wachstums und Entwicklungsparameter (Mellerowicz et al., 2000). Das Längenwachstum verlangsamt sich auf etwa 1-2 cm pro Jahr und ein weiteres Breitenwachstum setzt ein, wodurch der typische Körperbau eines Erwachsenen herausgebildet wird (ebd.). Es bildet sich eine verstärkte Kraftdifferenz zwischen den Geschlechtern, da Jungen aufgrund des Testosterons höhere Kraftzuwächse erfahren. (Menzi et al., 2007; Lloyd et al., 2013). Mellerowicz et al. (2000) fügen noch bei, dass zum Wachstumsende Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Ausdauer bis zur Belastbarkeit der Erwachsenen trainiert werden können. Jedoch sind dabei immer das individuelle Wachstumsverhalten und Vulnerabilität der Wachstumsfugen zu berücksichtigen (ebd.). Für die Trainingspraxis merken Fröhlich et al. (2009) noch an, dass Kraft- und Ausdauertraining genau wie in der Pubeszenz immer noch mehr umfangs- als intensitätsbetont sein sollte und ein allgemeines Beweglichkeitstraining zur Festigung der motorischen Fähigkeiten zu empfehlen ist.

3.5 Zusammenfassung der Entwicklungsstufen

Zur Zusammenfassung der vorherigen Ergebnisse aus 3.1 bis 3.4 eignet sich am besten eine Tabelle, welche die Wichtigkeit der Schulung der jeweiligen motorischen Fähigkeiten für die entsprechende Entwicklungsstufe aufzeigt. Bewertet wird auf einer Skala von minimal einem bis maximal fünf Sternen, wobei einer eine niedrige Trainingsrelevanz darstellt und fünf eine hohe

Tabelle 2: Trainingspräferenzen in den jeweiligen Entwicklungsstufen (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

4 Vorteile und Risiken eines Krafttrainings

Wie bereits in der Einleitung beschrieben gibt es sowohl Befürworter als auch Kritiker dieses Themas. Im Folgenden werden die wichtigsten Aspekte der jeweiligen Meinungen genau betrachtet und nach den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen bewertet.

4.1 Positive Effekte

4.1.1 Kraftzuwächse

Das Gerücht, dass Krafttraining im präpubertären Alter zu keinen Kraftzuwächsen führt hat seinen Ursprung in früheren Publikationen. Docherty et al. (1987) führten mit 34 Jungen, die im Durchschnitt 12,6 Jahre alt waren über 4-6 Wochen ein Krafttraining durch, konnten aber keine signifikanten Effekte des Trainingsprogramms feststellen. Fröhlich et al. (2009) berichten von weiteren Studien, die in den Jahren 1963-1978 durchgeführt wurden und ähnliche Ergebnisse erzielten. Das Problem der damaligen Studien war jedoch ein Mangel an Wissen, denn damals assoziierte man Kraft mit Muskelquerschnitt bzw. Muskelmasse (Menzi et al., 2007). Heute weiß man aber, dass Krafttraining mit präpubertären Kindern zu keiner Erhöhung der Muskelmasse bzw. des Muskelquerschnitts führt (ebd.). Es ist aber trotzdem möglich, eine Verbesserung der intrinsischen Muskelfunktion zu erzielen und der Hauptgrund dafür ist die intra- und intermuskuläre Koordination (ebd.). Reiß (2017, S.43f.) beschreibt die intramuskuläre Koordination als das „Zusammenspiel von Nerv und Muskel in einem Muskel“ und die intermuskuläre Koordination als das „geordnete Zusammenspiel mehrerer Muskeln/Muskelgruppen“. Ramsay et al. (1990) führten ein 20-wöchiges Trainingsprogramm mit Jungen im Alter von 9-11 Jahren durch, die drei Mal in der Woche ein Krafttraining absolvierten. Dabei konnten sie Kraftverbesserungen von bis zu 35% beobachten und bei näheren Untersuchungen fanden sie heraus, dass die intramuskuläre Koordination aufgrund einer erhöhten prozentualen Aktivierung motorischer Einheiten um etwa 17,4% anstieg. Zur Steigerung der intermuskulären Koordination schreiben Menzi et al. (2007), dass sich durch wiederholtes Üben einer Bewegung das Zusammenspiel zwischen Agonist⁷ und Antagonist verbessert, unnötige Mitbewegungen auf ein Minimum reduziert und sich gewisse Reflexmechanismen zunehmend einschleifen. Dass Kraftzuwächse schon ab dem frühen Schulkindalter möglich sind bestätigt zusätzlich noch die von Behringer et al. (2010) durch­geführte Meta-Analyse, die Kraftverbesserungen in allen Altersstufen unter 18 Jahren zeigte. Noch anzumerken ist, dass die absolute Kraftsteigerung mit steigendem Alter zunimmt. Das zeigt nochmals die Studie von Ramsay et al. (1990), bei der Heranwachsende im Vergleich zu Erwachsenen ihre absolute Kraft nur etwa halb so viel steigern konnten.

[...]

¹ Gewichtheben

² Kraftdreikampf

³ Zentralnervensystem

⁴ Training, das Elemente verschiedener Sportarten beinhaltet

⁵ Geschlechtsmerkmal hervorrufend (bei Männern)

⁶ Muskelaufbau fördernd

⁷ Der Agonist ist der bewegungsausführende Muskel, der Antagonist sein Gegenspieler