Trainingsplanung von Beweglichkeits- und Koordinationstraining


Einsendeaufgabe, 2018
19 Seiten, Note: 1,0

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Teilaufgabe 1 - Personendaten

2 Teilaufgabe 2 – Beweglichkeitstestung

3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Belastungsgefüge
3.2 Übungsauswahl
3.2.1 Übung 1: M. pectoralis major (großer Brustmuskel)
3.2.2 Übung 2: M. iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel)
3.2.3 Übung 3: M. rectus femoris (Gerader Oberschenkelmuskel)
3.2.4 Übung 4: Ischiocrurale Muskulatur
3.2.5 Übung 5: M. soleus (Schollenmuskel)
3.2.6 Übung 6: M. gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)
3.2.7 Übung 7: Oberschenkeladduktoren
3.2.8 Übung 8: Nackenmuskulatur
3.2.9 Übung 9: Schulterblattfixatoren
3.2.10 Übung 10: Rückenstrecker
3.3 Begründung des Dehnprogramms

4 Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Belastungsgefüge
4.2 Übungsauswahl
4.2.1 Übung 1: Beidbeiniger Stand auf Bosu-Ball mit geöffneten Augen
4.2.2 Übung 2: Beidbeiniger Stand auf dem Bous-Ball mit geschlossenen Augen
4.2.3 Übung 3: Beidbeiniger Stand auf dem Bosu-Ball mit geschlossenen Augen und Fremdeinwirkung durch Partner
4.2.4 Übung 4: Einbeinstand auf Posturomed mit geöffneten Augen
4.2.5 Übung 5: Einbeinstand auf Posturomed mit geschlossenen Augen
4.2.6 Übung 6: Einbeinstand auf Posturomed mit geöffneten Augen und werfen eines Tennisballes
4.2.7 Übung 7: Kniebeuge auf Posturomed mit geöffneten Augen
4.2.8 Übung 8: Kniebeuge auf Posturomed mit geschlossenen Augen
4.2.9 Übung 9: Ausfallschritt mit Füßen auf einer Linie
4.2.10 Übung 10: Ausfallschritt mit einem Fuß in der TRX-Schlaufe

5 Teilaufgabe 5 – Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

Teilaufgabe 1 - Personendaten

Tab. 1: Allgemeine Daten der Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Teilaufgabe 2– Beweglichkeitstestung

Um die Beweglichkeit des Probanden einschätzen zu können und mögliche Beweglichkeitseinschränkungen ermitteln zu können, wird das vereinfachte Testverfahren der Muskelfunktionsprüfung nach Janda (2000) durchgeführt. In Tabelle 2 werden die dafür notwendigen Übungen und deren Durchführung dargestellt. Tabelle 3 sind die Testergebnisse der verschiedenen Übungen zu entnehmen. In Tabelle 4 werden die ermittelten Testergebnisse bewertet und interpretiert.

Tab. 2: Beweglichkeitstestung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Testergebnisse und Normwerte (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 4: Bewertung und Interpretation der ermittelten Testergebnisse (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

3.1 Belastungsgefüge

Der Proband führt das Dehntraining dreimal wöchentlich durch. Jede Übung wird für eine Dehndauer zwischen jeweils 30-45 Sekunden in 3 Serien durchgeführt. Die Dauer pro Trainingseinheit liegt für Anfänger zwischen 15-30 Minuten. Die Dehnübungen werden bis zum ersten Spannungsgefühl, also an der Dehnschwelle, ausgeführt. So lassen sich optimale Ergebnisse erzielen (Walker, 2014, S. 43).

3.2 Übungsauswahl

3.2.1 Übung 1: M. pectoralis major (großer Brustmuskel)

Die Zielmuskulatur ist der M. pectoralis major (großer Brustmuskel) der rechten und linken Körperseite. Ausgangsposition der Übung ist der Stand. Der Proband steht in Schrittstellung mit dem zu dehnenden Arm zur Wand. Das Bein der gegenüberliegenden Seite des zu testenden Arms steht vorne. Der Unterarm liegt senkrecht hinter der Körpermitte an der Wand. Das im 90° Winkel gebeugte Ellenbogengelenk befindet sich auf Schulterhöhe. Um die Dehnposition einzunehmen, dreht sich der Proband mit seinem Oberkörper und dem Kopf dosiert zur Gegenseite, bis er eine Dehnung in der Brust verspürt.

Dehnmethode: Postisometrisches Dehnen: Der Proband nimmt zunächst eine leichte Dehnposition im M. pectoralis major ein. Anschließend drückt er den Unterarm aktiv gegen die Wand, um die Brustmuskulatur isometrisch zu kontrahieren für eine Dauer von 6-10 Sekunden. Direkt danach entspannt er die Brustmuskulatur wieder für ca. 2-3 Sekunden. Danach wird der M. pectoralis major mit einem deutlich spürbaren Dehnreiz passiv und statisch durch Druck auf die Wand für ca. 10-20 Sekunden gedehnt. Der stetige Wechsel zwischen isometrischer Kontraktion und Dehnung wird für ca. 45 Sekunden durchgeführt. Belastungsgefüge: 6-10 Sekunden isometrische Kontraktion; 2-3 Sekunden Entspannung, 10-20 Sekunden statisch passives Dehnen. Es werden drei Sätze pro Seite ausgeführt.

3.2.2 Übung 2: M. iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel)

Die Zielmuskulatur ist der M. iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel). Ausgangsposition der Übung ist der Kniestand. Er stellt ein Bein vor dem Körper auf, sodass das Kniegelenk gebeugt ist und sich der Fuß vor dem Knie befindet. Das andere Bein liegt mit Knie und Unterschenkel auf der Unterlage auf. Die Hände stützen den Oberkörper auf dem vorderen Bein. Der Proband zieht den Bauchnabel nach innen und kippt das Becken nach hinten, um es zu fixieren. Der Proband gelangt in die Dehnposition, indem er den Körperschwerpunkt nach vorne unten verlagert und sein Becken absenkt. Die Dehnübung wird aktiv und dynamisch durchgeführt. Der Proband verlagert seinen Körperschwerpunkt abwechselnd leicht nach hinten und wieder zurück nach unten in die Dehnposition. Belastungsgefüge: Es werden so viele Wiederholungen bei langsamer, moderater Bewegungsgeschwindigkeit durchgeführt, bis eine Dauer von 45 Sekunden erreicht ist. Es werden insgesamt 3 Sätze pro Seite durchgeführt.

3.2.3 Übung 3: M. rectus femoris (Gerader Oberschenkelmuskel)

Zielmuskulatur ist der M. rectus femoris (gerader Muskel des Oberschenkels). Der Proband befindet sich in Bauchlage auf einer Liege. Das zu testende Bein liegt auf der Liege, das andere Bein ist neben der Liege mit einer deutlichen Hüftflexion auf dem Boden aufgestellt. Damit wird das Becken fixiert und ein Hohlkreuz verhindert. Der Proband beugt das zu testende Bein im Kniegelenk. Am Fuß ist ein zugfestes Seil mit einer Schlaufe befestigt. Die Enden des Seils hält der Proband in den Händen. Nun bringt der Proband Zug auf das Seil, wodurch der Fuß nach vorne gezogen und der M. rectus femoris gedehnt wird. Diese Übung wird bewusst mit einem Seil und nicht mit der Hand durchgeführt. Aufgrund seiner Beweglichkeitsdefizite kann er sein Sprunggelenk nicht ohne Einnehmen einer Ausweichsbewegung mit der Hand greifen. Um die korrekte Durchführung und Körperhaltung zu garantieren, wird das Seil als Hilfsmittel verwendet. Die Übung wird statisch und passiv durchgeführt. Belastungsgefüge: Der Proband hält die Position für eine Dehndauer von dreimal 45 Sekunden pro Seite.

3.2.4 Übung 4: Ischiocrurale Muskulatur

Zielmuskulatur sind der M. biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), M. semimembranosus (Plattsehnenmuskel) und der M. semitendinosus (Halbsehnenmuskel). Ausgangsposition der Übung ist die Rückenlage. Für die Übung wird ein Trainingspartner benötigt. Das nicht zu testende Bein liegt auf der Unterlage ab, um das Becken zu fixieren. Der Partner fixiert mit einer Hand das Knie des zu testenden Beins in der Streckung. Mit der anderen Hand hält er die Wade des zu testenden Beins. Nun führt er das Bein in die Hüftflexion, bis der Proband eine Spannung in der Oberschenkelrückseite verspürt. Die Dehnübung wird passiv und statisch durchgeführt. Belastungsgefüge: Der Proband hält die Position für eine Dehndauer von dreimal 45 Sekunden pro Seite.

3.2.5 Übung 5: M. soleus (Schollenmuskel)

Zielmuskulatur ist der M. soleus (Schollenmuskel). Ausgangsposition zum Dehnen ist der Stand. Der Proband stellt das zu dehnende Bein nach hinten. Das Kniegelenk ist leicht gebeugt, die gesamte Fußsohle hat Kontakt zum Boden. Das vordere Bein ist ebenfalls im Kniegelenk gebeugt und der Fuß ist auf dem Boden aufgestellt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und zeigen parallel nach vorne. Der Proband nimmt die Dehnposition ein, indem er seinen Oberkörper leicht nach vorne neigt und den Körperschwerpunkt nach vorne unten verlagert. Dadurch vergrößert sich die Dorsalextension im hinteren Sprunggelenk und es kommt zur Dehnung des M. soleus. Durch die Beugung im Kniegelenk wird eine Dehnung des M. gastrocnemius verhindert und damit ausschließlich der M. soleus gedehnt. Die Dehnübung wird passiv und statisch ausgeführt. Belastungsgefüge: Der Proband hält die Position für eine Dehndauer von dreimal 45 Sekunden pro Seite.

[...]

Ende der Leseprobe aus 19 Seiten

Details

Titel
Trainingsplanung von Beweglichkeits- und Koordinationstraining
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,0
Autor
Jahr
2018
Seiten
19
Katalognummer
V456765
ISBN (eBook)
9783668870673
ISBN (Buch)
9783668870680
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Beweglichkeit, Koordination, Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Belastungsgefüge, Übungsauswahl, Dehnen, Dehnprogramm, Studie, Literaturrecherche, Trainingsplan, Beweglichkeitstestung, Gleichgewicht, Dehnintensität
Arbeit zitieren
Elena Maier (Autor), 2018, Trainingsplanung von Beweglichkeits- und Koordinationstraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/456765

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