Planung eines sechsmonatigen Krafttrainings

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 PLANUNG DES MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS III

5 LITERATURRECHERCHE ZUM THEMA: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI OSTEOPOROSE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten zur Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Daten zur Ermittlung des Gesundheitszustandes

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Da die Person untrainiert ist, kann man anhand des errechneten BMI-Wertes von einem absoluten Normalgewicht ausgehen. Der Blutdruck, sowie der Puls, liegen gerade noch im Normalbereich, aber stellen keine Risikofaktoren dar. Dass diese beiden Parameter nicht im optimalen Bereich liegen, lässt sich auf das untrainierte Herz-Kreislauf-System zurückführen. Des Weiteren weißt die Person keine orthopädischen, wie internistischen Probleme auf und unterliegt keiner regelmäßigen Medikamenteneinnahme. Somit sind keinerlei Risikofaktoren festzustellen, die Person lässt sich folglich uneingeschränkt trainieren.

1.2 Krafttestung

Mit der Person wurde ein Mehrwiederholungskrafttest („Individuelle-Leistungsbild- Test“) am Beispiel der Übungen des Mesozyklus III durchgeführt. Dieser Test wurde gewählt, da der Trainierende ein Beginner ist und somit im niedrigen Wiederholungsbe- reich (wie beim 1-RM-Test) keinerlei Erfahrungen hat. Deshalb ermöglicht diese Me- thode in dem Wiederholungsbereich zu testen, welcher tatsächlich auch angestrebt wird. Der Test wird folglich dem Leistungsstand des Trainierenden angepasst und verkleinert zusätzlich das Verletzungsrisiko.

Der Test läuft folgendermaßen ab: Zu aller erst wärmt sich die Person allgemein (zum Beispiel am Crosswalker) auf, um die Körperkerntemperatur zu erhöhen und den Fokus auf das Training zu lenken. Danach beginnt das spezielle Aufwärmen. Da das spätere Arbeitsgewicht noch nicht bekannt ist, kann in diesem Fall auch kein bestimmtes Ge- wicht zum Aufwärmen ausgemacht werden. Deswegen wird mit sehr kleinem Gewicht angefangen und dieses nach subjektivem Empfinden in 3 Aufwärmsätzen leicht gestei- gert. Als Richtwerte dienen Prozentangaben (beispielsweise: Bankdrücken bei Männern mit 30% des Körpergewichtes) zu verschiedenen Übungen. Nun folgen die Arbeitssätze mit dem Gewicht, welches maximal bei einer bestimmten Wiederholungszahl zu bewäl- tigen sein soll. In diesem Beispiel trainiert die Person alle Sätze mit 12 Wiederholun- gen. Wird das aufgelegte Gewicht 12 Mal bewältigt, wird nach subjektivem Empfinden das Gewicht um 5-25% erhöht. Zwischen den Sätzen lässt man den Trainierenden 3 Minuten pausieren. Das Testgewicht wurde erreicht, wenn die letzte Wiederholung ei- ner vorher festgelegten Anzahl gerade noch konzentrisch ausgeführt werden kann. (Testablauf nach Zimmer, 1999, S.45-47)

Tab. 3: Testergebnisse des X-RM Test

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Es ist empfehlenswert, mindestens vor jedem Mesozyklus solch einen Test zu absolvie- ren. Man kann damit einen Richtwert für das Trainingsgewicht, ausgerechnet mit der angestrebten Intensität, angeben. Außerdem hat man die Möglichkeit innerhalb eines Makro- und auch Mesozyklus die Kraftdaten der Trainingsergebnisse zu dokumentie- ren, zu vergleichen und somit die Kraftsteigerung festzuhalten. Gerade für Anfänger ist dies sehr sinnvoll, da durch diese Dokumentation die Kraftzuwächse verdeutlicht wer- den. Dies kann einen zusätzlichen Motivationsschub bewirken. Der Vergleich mit ande- ren Sportlern ist eher schwierig, da das maximal bewältigte Gewicht von zu vielen Fak- toren abhängig ist. Die Tagesform, das Trainingsalter und der individuelle Lebensstil mit unterschiedlicher Ernährungsweise und unterschiedlichem Schlafrhythmus sind nur ein paar von vielen Faktoren die dies beeinflussen.

2 Zielsetzung und Prognose

Tab. 4: Zielsetzung/Prognose

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Um dem Ziel gesünder/fitter werden nachzugehen, befasst man sich natürlich grund- sätzlich damit überhaupt Sport zu betreiben. Als Indikatoren für dieses Ziel wurden hier der Blutdruck und der Ruhepuls ausgewählt. Im Zuge der Trainingsplanung werden diese beiden Werte gesenkt, was gleichzeitig auf ein gesünderes, trainiertes Herz- Kreislauf-System schließen lässt. Die Person wird ebenso fitter im Alltag sein.

Als weiteres Ziel wurde Aufbau von Muskelmasse erwähnt. Dem vorliegenden risiko- freien Trainingsbeginner steht bei diesem Ziel nichts im Wege und somit wird im zwei- ten Teil der Makrozyklusplanung ein Hypertrophietraining angesetzt. Überwacht wird dieses Ziel mit einer professionellen Körper-Kompositionswaage, die der Person im Studio zur Verfügung steht. Es wird stetig verfolgt wie viel Kilogramm Muskelmasse dazugewonnen wird.

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