Jeder Mensch ist den ganzen Tag seinem eigenen Körpergewicht ausgesetzt, egal ob beim Stehen, Sitzen, Gehen oder den einfachsten alltäglichen Handlungen stellt sein Körper einen „biologischen Widerstand“ dar. Damit dieser überwunden werden kann benötigt es eine Menge an Muskulatur, welche die erforderte Kraft zur Verfügung stellt.
Bei sportlicher Aktivität ist diese Belastung auf die betroffenen Muskeln und Knochen um ein Vielfaches höher und es ist in jedem Fall sinnvoll unseren Bewegungsapparat vor dieser Belastungsprobe gut zu schützen. Zur Stärkung unserer Muskulatur gibt es verschiedene Möglichkeiten, eine davon ist Krafttraining. Krafttraining eignet sich für diese Aufgabe besonders gut , denn es „dient dem Erhalt und der Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit sowie der nötigen Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates“ (Mießner, 2013).
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Krafttraining
2.1. Hypertrophietraining
2.2. Intramuskuläres Koordinationstraining
3. Zielsetzung
3.1. Voraussetzungen
3.2. Ziele
4. Krafttestung
4.1. Notwendigkeit
4.2. ILB-Methode (Vergleich Maximalkrafttest)
5. Trainingsplanung
5.1. Trainingssplits
5.2. 3er-Split
5.3. Sporttheoretische Grundlagen
5.3.1. Prinzip der Superkompensation
5.3.2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
5.4. Mesozyklusplanung
5.4.1. Hypertrophiephase
5.4.2. Intramuskuläre Koordinationsphase
5.5. Mikrozyklusplanung
5.5.1. Krafttrainingsmethoden
5.5.1.1. Isolationsmethode
5.5.1.2. Agonisten-Supersatzmethode
5.5.2. Aufwärmen
5.5.3. Trainingspläne
5.5.3.1. Push-Day
5.5.3.1.1. Hypertrophie
5.5.3.1.2. Intramuskuläre Koordination
5.5.3.2. Pull-Day
5.5.3.2.1. Hypertrophie
5.5.3.2.2. Intramuskuläre Koordination
5.5.3.3. Leg-Day
5.5.3.3.1. Hypertrophie
5.5.3.3.2. Intramuskuläre Koordination
5.5.4. Abwärmen
5.5.5. Instinktivprinzip
6. Weiterführung des Trainingsplans
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Krafttrainingsplans für fortgeschrittene Trainierende. Das primäre Ziel ist die simultane Steigerung der Muskelhypertrophie sowie der Maximalkraftleistung durch eine zielgerichtete Periodisierung und methodische Trainingsgestaltung.
- Methodische Grundlagen der Muskelhypertrophie und intramuskulären Koordination
- Systematische Erhebung der Leistungsfähigkeit mittels ILB-Methode
- Strukturierung eines 8-wöchigen Mesozyklus unter Berücksichtigung sporttheoretischer Prinzipien
- Detaillierte Ausarbeitung von Trainingsplänen (Push/Pull/Leg)
Auszug aus dem Buch
4.2. ILB-Methode
Die ILB-Methode, auch bekannt unter „individuelle[r] Leistungsbildmethode“ ist eine praktisch-orientierte Methode zur Bestimmung der Kraft einer beliebigen Person. Im Vergleich zum Einer-Maximalkrafttest, bei dem man ein bestimmtes Gewicht für eine passende Übung wählt und dieses solange erhöht wird, bis die maximale Leistungsfähigkeit des Klienten für nur eine Wiederholung erreicht wurde, bringt die ILB-Methode mehrere Vorteile mit sich, denn hierbei werden pro Test so viele Wiederholungen gemacht, wie sie auch tatsächlich von der Trainingsplanung für diese Übung vorgegeben sind.
Befindet man sich beispielsweise aktuell in einer Hypertrophiephase, wird der Test also mit etwa 10 Wiederholungen durchgeführt, wurde ein Gewicht erreicht, mit dem keine elfte Wiederholung möglich ist, ist die Maximalkraft erreicht. Der Vorteil ergibt sich daraus, dass der Klient ein direktes Ergebnis seiner Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit der aktuell relevanten Wiederholungszahl erhält. Beim Einer-Maximalkrafttest würden diverse Abweichungen entstehen, da die maximal ermittelte Kraft prozentual auf den gewünschten Wiederholungsbereich heruntergerechnet werden müsste.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Die Einleitung beleuchtet die gesundheitlichen und leistungsbezogenen Vorteile von Krafttraining als Mittel zur Stärkung des Bewegungsapparates und zur Prävention von Verschleißerscheinungen.
2. Krafttraining: Dieses Kapitel differenziert zwischen Hypertrophietraining zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts und intramuskulärem Koordinationstraining zur Verbesserung der neuronalen Ansteuerung.
3. Zielsetzung: Hier werden die Voraussetzungen für den Trainingsplan definiert und die Zielsetzung der kombinierten Leistungssteigerung präzisiert.
4. Krafttestung: Es wird die Notwendigkeit einer individuellen Leistungsdiagnostik dargelegt und die ILB-Methode als praktisches Verfahren eingeführt.
5. Trainingsplanung: Dieser umfangreiche Teil umfasst die Gestaltung von Trainingssplits, die Anwendung sporttheoretischer Prinzipien sowie die konkrete Ausarbeitung von Meso- und Mikrozyklen inklusive der detaillierten Übungspläne.
6. Weiterführung des Trainingsplans: Abschließend wird aufgezeigt, wie der Trainingszyklus nach einer Pause durch erneute Tests und progressive Anpassung fortgesetzt werden kann.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelhypertrophie, Maximalkraftsteigerung, ILB-Methode, Trainingsplanung, Periodisierung, Superkompensation, intramuskuläre Koordination, Mesozyklus, Mikrozyklus, 3er-Split, Trainingsreiz, Muskelversagen, Bewegungsapparat, Leistungsdiagnostik
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Seminararbeit grundlegend?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der professionellen Erstellung eines Krafttrainingsplans für fortgeschrittene Personen, um gezielt Muskelwachstum und Kraftwerte zu verbessern.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf Trainingsmethodik, Periodisierung (Meso- und Mikrozyklen), Leistungsdiagnostik und der Anwendung sporttheoretischer Prinzipien wie der Superkompensation.
Was ist die primäre Forschungsfrage oder Zielsetzung?
Das Hauptziel ist die Entwicklung eines Trainingsplans, der Muskelhypertrophie und Maximalkraft durch eine Kombination aus verschiedenen Intensitätsbereichen gleichzeitig optimiert.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Testung verwendet?
Es wird die ILB-Methode (individuelle Leistungsbildmethode) eingesetzt, um die aktuelle Kraftleistung in den für den Trainingsplan relevanten Wiederholungsbereichen praxisnah zu bestimmen.
Was steht im Hauptteil der Arbeit im Fokus?
Der Hauptteil gliedert sich in die theoretischen Grundlagen des Trainings, die Testmethodik sowie die detaillierte Ausarbeitung eines 8-wöchigen Trainingsplans auf Basis eines 3er-Splits.
Welche Begriffe charakterisieren die Arbeit am besten?
Zu den prägenden Fachbegriffen zählen Hypertrophie, intramuskuläre Koordination, Superkompensation, progressive Belastungssteigerung und die ILB-Methode.
Warum wird beim IK-Training keine Supersatz-Methode angewendet?
Aufgrund der sehr hohen Belastungsintensitäten beim Training der intramuskulären Koordination würde ein Supersatz die Muskulatur zu stark ermüden, was die korrekte Bewegungstechnik gefährden und das Verletzungsrisiko massiv erhöhen könnte.
Was beinhaltet die "2 für 2" Regel?
Diese Regel besagt, dass das Trainingsgewicht erhöht werden sollte, wenn man an zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten mehr Wiederholungen als geplant mit einer sauberen Technik absolvieren konnte.
- Arbeit zitieren
- Tim Birkmann (Autor:in), 2018, Erstellung eines Krafttrainingsplans, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/464380
