Traingsplanung nach der ILB-Methode - Krafttraining: Ein Praxisfall

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Eingangsgespräch und biometrische Tests
1.1.1 Individuelle Daten und anthropometrische Parameter
1.2 Evaluation der ermittelten Individualparameter
1.2.1 Body Mass Index
1.2.2 Ruhepuls
1.2.3 Blutdruck
1.2.4 Körperfettanteil
1.2.5 Taille-Hüft Quotient
1.3 Sporthistorie und weitere individuelle Aspekte
1.3.1 Allgemeine Befindlichkeit
1.3.2 Sportliche Vorgeschichte und sonstige sportliche Aktivitäten
1.3.3 Trainingsmotivation, Zeitbudget und persönliches Trainingsziel des Fitnesskunden
1.3.4 Risikofaktoren, Krankheiten und weitere Einschränkungen
1.4 ILB-Test
1.4.1 Generelles zum ILB-Test
1.4.2 Methodik und Durchführung des ILB-Tests
1.4.3 ILB-Testgewichte und Abweichungen der Wiederholungszahl
1.4.4 Darstellung der individuell ermittelten Testwerte
1.5 Beweglichkeitstest
1.5.1 Definition Beweglichkeit
1.5.2 Arten der Beweglichkeit
1.5.3 Sinn des Beweglichkeitstests
1.5.4 Methodik des Beweglichkeitstests

2 Zielsetzung
2.1 Generelles zur Zielsetzung
2.2 Ziele von Herrn M
2.3 Zielsetzungen des Trainers

3 Trainingsplanung
3.1 ILB-Methode
3.1.1 Maximalkrafttest-Methode
3.1.2 Vorteile der ILB-Methode
3.1.3 Sequenz der ILB-Methode
3.2 Makrozyklus von Herrn M. (30 Wochen)
3.2.1 Aufbau des obigen Makrozyklus und Begründung
3.3 Mesozyklus I, 01/10 – 04/11 des obigen Makrozyklus
3.3.1 Mikrozyklus I, 01 – 07.Oktober
3.3.1.1 Split A (montags und donnerstags)
3.3.1.2 Split B (dienstags und samstags)
3.3.2 Aufbau des Mesozyklus und Begründung
3.4 Aufwärmen
3.4.1 Historische Entwicklung des Aufwärmens
3.4.2 Definition Aufwärmen
3.4.3 Aufwärmarten
3.4.3.1 Allgemeines physisches Aufwärmen
3.4.3.2 Spezielles physisches Aufwärmen
3.4.3.3 Passives Aufwärmen
3.4.4 Effekte des Aufwärmens
3.4.4.1 Physiologische Effekte des Aufwärmens
3.4.4.2 Psychologische Effekte des Aufwärmens
3.4.5 Inhalte und Ablauf des Aufwärmens
3.4.5.1 Allgemeines Aufwärmen
3.4.5.2 Spezielles Aufwärmen
3.4.6 Generelles zum Aufwärmen
3.5 Abwärmen (Cool-down)
3.5.1 Bedeutung des Abwärmens
3.5.2 Definition Abwärmen
3.5.3 Physiologische und psychologische Wirkungen/Ziele des aktiven und passiven Abwärmens
3.5.4 Inhalte und Ablauf des Abwärmens
3.5.5 Generelles zum Dehnen beim Abwärmen (Aufwärmen)

4 Trainingsdurchführung
4.1 Übungsanalyse Oberschenkelstreckmuskulatur
4.1.1 Name der Übung und verwendetes Trainingsgerät
4.1.2 Übungsdurchführung
4.1.2.1 Sitzposition
4.1.2.2 Position des Polsters
4.1.2.3 Bewegungsausführung
4.1.2.4 Atmung
4.1.2.5 Bewegungsgeschwindigkeit
4.1.2.6 Anmerkungen.
4.2 Hauptsächlich beteiligte Muskeln beim Beinstrecken
4.2.1 Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M.quadrizeps)
4.2.2 Gerader Schenkelmuskel (M.rectus femoris)
4.2.3 Mittlerer Schenkelmuskel (M. vastus intermedius)
4.2.4 Innerer Schenkelmuskel (M. vastus medialis)
4.2.5 Äußerer Schenkelmuskel (M. vastus laterialis)
4.3 Potentielle Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten
4.4 Übungsanalyse Armstreckmuskulatur
4.4.1 Name der Übung und verwendetes Trainingsgerät
4.4.2 Übungsdurchführung
4.4.2.1 Körperposition
4.4.2.2 Bewegungsausführung
4.4.2.3 Atmung
4.4.2.4 Bewegungsgeschwindigkeit
4.5 Hauptsächlich beteiligte Muskeln beim Armstrecken am Kabelzug
4.5.1 Dreiköpfiger Armstrecker (M. triceps brachii)
4.6 Potentielle Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten

5 Analyse/Re-Test
5.1 Re-Test Arten
5.1.1 ILB-Re-Test
5.1.2 Analyse Re-Test und seine Bedeutung
5.1.2.1 Auswertung Analyse Re-Test und Schlussfolgerungen

Literaturverzeichnis

Als Teilaspekt der Zertifizierung „Fitnesstrainer B-Lizenz“ wird eine Trainingsplanung über einen Zeitraum von 30 Wochen im Krafttraining nach der ILB-Methode für den nachfolgenden Fitnesskunden konzipiert.

1 Diagnose

1.1 Eingangsgespräch und biometrische Tests

Während des persönlichen Eingangsgesprächs und der nachfolgenden Eingangstests werden die für die Trainingsplanung notwendigen relevanten Daten festgestellt bzw. ermittelt.

1.1.1 Individuelle Daten und anthropometrische Parameter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Evaluation der ermittelten Individualparameter

1.2.1 Body Mass Index Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der BMI Index von 24,01 liegt im normalen Bereich. Diesbezüglich unterscheidet die World Health Organisation (WHO) seit 1997 nicht mehr zwischen Frauen und Männern. Wie die nachstehende Tabelle zeigt, existieren aber auch durchaus altersabhängige und diagnostische BMI-Skalierungen.^[1]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Graphische Darstellung der spezifischen Bereiche des Body Mass Index:^[2]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.2 Ruhepuls

Der Ruhepuls von geschätzten 62 Schlägen pro Minute – gemessen wurden 69 Schläge pro Minute, die jedoch als Tagespuls betrachtet werden müssen, welcher im Schnitt 5 bis 10 Schläge über dem Ruhepuls liegt – befindet sich im durchschnittlichen bis trainierten Bereich.^[3]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Blutdruck

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der gemessene Blutdruck von 120 – 70 mmHg liegt im Normbereich.^[4]

1.2.4 Körperfettanteil

Mit 15,5 % liegt der bei der Hautfaltenmessung mit dem Fettcaliper bestimmte Wert in einem sehr guten Bereich, wie aus der nachfolgenden Tabelle ersichtlich ist. Wie zu sehen ist, gelten für sportlich trainierte Personen abweichende Werte:^[5]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.5 Taille-Hüft Quotient Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei Frauen sollte ein Wert von 0,85 und bei Männern ein Wert von 1,0 nicht überschritten werden. Darüber liegende Werte gelten als Risikofaktor für adipositasbedingte Erkrankungen. Mit einem berechneten Wert von 0,93 liegt Herr M. im blauen, nicht risikoeingestuften Bereich.^[6]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3 Sporthistorie und weitere individuelle Aspekte

1.3.1 Allgemeine Befindlichkeit

Herr M. ist von Beruf Strahlflugzeugführer und wird im Rahmen seiner Tätigkeit einer umfangreichen jährlichen fliegerärztlichen Tauglichkeitsfeststellung unterzogen. Nach eigenen Angaben ist er durch den Fliegerarzt als körperlich fit und uneingeschränkt flugtauglich eingestuft. Die vorangegangenen Resultate der Eingangstests reflektieren bzw. unterstützen seine Aussage.

1.3.2 Sportliche Vorgeschichte und sonstige sportliche Aktivitäten

Neben Fußball und Tischtennis im Kindesalter, trainiert er seit dem 16. Lebensjahr mit Hanteln und Gewichten und läuft seit diesem Zeitraum ca. 2 bis 3 Mal in der Woche für 30 Minuten zur Erhöhung/Erhaltung der cardio-vaskulären Leistungsfähigkeit. Herr M. verfügt über langjährige Erfahrung im Krafttrainingsbereich, wobei er durchschnittlich zweimal in der Woche ein Fitness-Studio besucht(e). Anzumerken ist, dass bisher noch keine Eingangsdiagnose bei Herrn M. durchgeführt und auch kein Trainingsplan durch einen zertifizierten Fitnesstrainer für ihn erstellt wurde. Er trainiert deshalb seit langer Zeit größtenteils auf autodidaktischer Basis, d. h. er führt sein Krafttraining nach einem selbsterstellten 2er Split Plan durch.

1.3.3 Trainingsmotivation, Zeitbudget und persönliches Trainingsziel des Fitnesskunden

Die Trainingsmotivation des Kunden basiert auf den Gegebenheiten, dass sportliche Aktivitäten seit vielen Jahren einen wichtigen Lebensinhalt von Herrn M. darstellen und körperliche Fitness eine berufliche Grundvoraussetzung ist. Trotz Schichtdienst möchte Herr M. vier Tage in der Woche trainieren und ca. 90 Minuten Trainingsdauer pro Einheit kalkulieren. Das persönliche Trainingsziel von Herrn M. ist ein Muskelzuwachs von drei Kilogramm innerhalb eines Zeitraums von sechs Monaten. Den aeroben Bereich deckt er durch zweimaliges Lauftraining pro Woche in Eigeninitiative ab.

1.3.4 Risikofaktoren, Krankheiten und weitere Einschränkungen

Herr M. ist Nichtraucher mit einem mäßigen Alkoholkonsum. Er nimmt keine Medikamente oder Dauerpräparate und war bisher nicht ernsthaft krank. Vor 12 Jahren wurde er aufgrund eines Achillessehnenabrisses stationär im Krankenhaus aufgenommen. Seit der Operation hat Herr M. im Bereich der Sehne keine Reizungen oder andere etwaige Beschwerden.

1.4 ILB-Test

1.4.1 Generelles zum ILB-Test

Bevor der ILB-Test durchgeführt wird, ist die Trainingsmethode (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft), die Übungen und die damit verbundene Wiederholungs- sowie Satzzahl festzulegen. Obwohl das Trainingsziel von Herrn M. Muskelzuwachs ist, wird der Initial- ILB-Test auf Kraftausdauer basierend durchgeführt, da der erste Mesozyklus in der Trainingsplansequenz von Herrn M. auf Kraftausdauer aufgebaut ist. Daraus resultierend lege ich die Wiederholungszahl für den gesamten ILB-Test mit 20 Wiederholungen pro Testsatz fest. Diese Wiederholungszahl wird bei nachfolgenden ILB-Re-Tests entsprechend der Trainingsmethode innerhalb der Mesozyklusphase angepasst.

1.4.2 Methodik und Durchführung des ILB-Tests

Da Herr M. nach einem 2er Split Trainingsplan seine Übungen ausführen wird, führe ich den ILB-Test nicht als Ganzkörpertest durch, sondern an zwei verschiedenen Tagen gemäß Split A und B. Die Ermüdung, die sich am Ende eines einzelnen Testtages einstellen würde, könnte zu niedrigeren Testgewichten und somit auch Trainingsgewichten führen. Dies ist auch nicht als „verschwendeter“ Trainingstag zu betrachten, da das Ziel des ILB-Tests die 100%-Marke ist.^[7]

Nach Festlegung dieser Rahmenbedingungen beginnt Herr M. mit dem allgemeinen Aufwärmen, um das Herz-Kreislauf-System zu mobilisieren und den Körper auf die bevorstehende Belastung einzustimmen. Ich lasse ihn für die Dauer von 10 Minuten auf dem Fahrradergometer treten und wähle die Belastung so, dass seine Herzfrequenz maximal zwischen 120 und 140 Schlägen in der Minute liegt. Da auf dem Fahrradergometer lediglich die Gelenke des Unterkörpers durchbewegt werden, empfehle ich Herrn M. anschließend eine kurze Mobilisation der Gelenke des Oberkörpers (v. a. Schulter und Wirbelsäule). Nachfolgend führe ich mit Herrn M. das spezielle Aufwärmen durch, welches sich gezielt auf die im ILB-Test zu beanspruchenden Muskeln richtet. Da der erste Testsatz in der Übungsreihenfolge des ILB-Tests das Bankdrücken sein wird (die Übungsreihenfolge des ILB-Tests sowie die des vorgesehenen Trainingsplanes muss identisch sein), lasse ich Herrn M. einen leichten Aufwärmsatz mit acht Wiederholungen auf der Flachbank absolvieren. Beim nachfolgenden speziellen Aufwärmen müssen vor jedem Testsatz immer nur die Muskelgruppen vorbereitet werden, die in der vorherigen Übung noch nicht beansprucht wurden. Sollte jedoch die nachfolgende Übung koordinativ deutlich anspruchsvoller sein als die letzte Übung, bei der die gleichen Muskelgruppen gearbeitet haben, empfiehlt sich dennoch ein weiterer Aufwärmsatz. Hiernach beginnt der eigentliche ILB-Test, welcher während einer Trainingseinheit alle beabsichtigten Übungen des Split Planes A „testet“.

1.4.3 ILB-Testgewichte und Abweichungen der Wiederholungszahl

Für Trainer mit anfangs geringer Trainingspraxis ist es sicherlich nicht einfach, das richtige Testgewicht für einen optimalen Test auszuwählen. Zu beachten ist, dass pro Übung höchstens drei Testsätze absolviert werden dürfen. Hier sollte man sich ggf. an erfahrene Trainer wenden, die aufgrund langjähriger Praxis hilfreiche Tipps geben können. Fortgeschrittene Sportler oder Leistungstrainierende können die eigenen Testgewichte oftmals durch ihre Erfahrung selbst sehr gut einschätzen. Die Bestimmung der für den ILB-Test notwendigen Testgewichte gestaltet sich relativ einfach, da Herr M. aktiv zu deren Ermittlung unter Zuhilfenahme seiner bisherigen Trainingsgewichte beiträgt.

Trotz der oben erwähnten guten Voraussetzungen für die Festlegung der Testgewichte absolviert Herr M. teilweise mehr bzw. weniger als die angestrebten 20 Wiederholungen. Es gibt hierfür zwei Möglichkeiten, dieses zu bewerten:

Möglichkeit 1: Eine Umrechnung der fehlenden/überschüssigen Wiederholungen auf das Testgewicht. Für eine fehlende Wiederholung werden 2,5% vom Testgewicht abgezogen (für zwei dann 5% usw.). Entsprechend können pro Wiederholung über der angestrebten Zahl 2,5% zum Testgewicht addiert werden. Ein Nachteil dieser Methode ist die damit verbundene Ungenauigkeit, welche sich durch eine Gewichtspauschalisierung ergibt.

Möglichkeit 2: Sofern die Abweichung nicht zu groß ist und man sich immer noch in der Wiederholungsspanne der jeweiligen Trainingsmethode der Meso-zyklusphase befindet (z. B. Wiederholungszahl für Kraftausdauer 15 – 30), kann ich für Herrn M. bei der betreffenden Übung das Testgewicht beibehalten und ihn im weiterführenden „richtigen“ Training mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen trainieren lassen. Exemplarisch ist hierfür die Übung Langhantelbankdrücken, bei welcher Herr M. 22 der angestrebten 20 Wiederholungen absolvierte. Er wird deshalb diese Übung bis zum Ende der Mesozyklusphase und dem damit verbundenen ILB-Re-Test immer mit 22 angestrebten Wiederholungen durchführen.^[8]

1.4.4 Darstellung der individuell ermittelten Testwerte

Die Ergebnisse der ILB-Tests Split A und Split B sind jetzt die Grundlage für die intensitätsspezifische Formulierung der Trainingsgewichte der ersten Mesozyklusphase. Herr M. hat diesbezüglich folgende Resultate während der beiden ILB-Tests erzielt:

ILB-Test Split A

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

ILB-Test Split B

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.5 Beweglichkeitstest

1.5.1 Definition Beweglichkeit

Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit des Sportlers, selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte Bewegungen mit großer Schwingungsweite ausführen bzw. bestimmte Haltungen einnehmen zu können. Beweglichkeit hängt einerseits ab von der Struktur der Gelenke (Gelenkigkeit) und elastischen Eigenschaften der Muskulatur, der Sehnen und der Bänder (Dehnfähigkeit) und andererseits von Gegebenheiten wie Tageszeit, Temperatur und Ermüdung.^[9]

1.5.2 Arten der Beweglichkeit

Es kann zwischen folgenden Arten der Beweglichkeit unterschieden werden:

- Die allgemeine Beweglichkeit bezieht sich auf ein ausreichend entwickeltes Niveau in den wichtigsten Gelenksystemen, wie im Schulter - und Hüftgelenk und der Wirbelsäule.
- Die spezielle Beweglichkeit basiert auf den sportartspezifischen Anforderungen einzelner Gelenke.
- Bei der aktiven Beweglichkeit wird die Bewegungsamplitude durch die Muskelleistung (Kontraktion und Dehnung) erreicht.
- Wenn die Bewegungsamplitude durch die Einwirkung äußerer Kräfte wie z. B. dem Partner oder von Geräten erreicht wird, nennt man das die passive Beweglichkeit. Diese ist größer als die aktive Beweglichkeit.^[10]

1.5.3 Sinn des Beweglichkeitstests

Aus dem komplexen Feld der Muskelfunktionsdiagnostik stellt der Beweglichkeitstest ein analytisches Verfahren zur Überprüfung der Beweglichkeit einzelner Muskeln oder Muskelgruppen dar. Obwohl sich einige Muskelfunktionen überschneiden bzw. voneinander abhängig sind, erlaubt das Ergebnis eines solchen Tests dennoch eine grobe Einschätzung von Muskelfunktionen.^[11]

1.5.4 Methodik des Beweglichkeitstests

Zuerst wird die ischiocrurale Muskulatur getestet. Herr M. liegt mit dem Rücken auf einer Liege, die Arme befinden sich neben dem Körper. Mit einer Hand umfasse ich ein Bein von Herrn M. am Unterschenkel und führe es gestreckt in Richtung Oberkörper. Meine freie Hand stabilisiert den gegenüberliegenden Beckenkamm. Die Höhe des gestreckten Beines definiert den Messbereich und liegt bei Herrn M. mit > 90° im guten, nicht verkürzten Bereich.^[12]

Die nächsten zu testenden Muskelgruppen sind die Hüftreflexoren (m. iliopsoas) und die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite. Hierbei liegt Herr M. wiederum auf einer Liege, wobei das Gesäß die Vorderkante der Liege berührt. Indem Herr M. seine Hände in die Kniekehle des heranzuziehenden Beines platziert, muss er nun ein Bein gebeugt zur Brust ziehen. Das andere Bein hängt über dem Ende der Liege. Der Grad der Dehnfähigkeit des m. iliopsoas wird durch den Winkel zwischen Oberschenkel und Liegenkante bestimmt und befindet sich mit < 0° im guten, unverkürzten Rahmen. Damit ich eine Aussage über die Beweglichkeit des geraden Schenkelstreckers (m. rectus femoris) treffen kann, führe ich den Unterschenkel des hängenden Beines, bei gleichzeitiger Fixierung des Oberschenkels in der Horizontalen, in Richtung der Liege. Maßgeblich für die Bewertung ist der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Dieser Winkel ist bei Herrn M. < 90° und somit ebenfalls im guten, nicht verkürzten Bereich.

Eine weitere Muskelgruppe, die getestet wird, ist die Brustmuskulatur (m. pectoralis major). Um diese bewerten zu können, liegt Herr M. auf dem Rücken am Rand der Liege und lässt einen Arm absinken. Ich stabilisiere seinen Körper durch Fixieren der gegenüberliegenden Schulter oder des Brustkorbes. Als Messbereich für die Beweglichkeit des großen Brustmuskels gilt der Winkel, welchen der seitlich ausgestreckte Arm mit der Körperebene bildet. Da Herr M. seinen Arm unter die Horizontale sinken lassen kann, zeigt sein Muskel keine Anzeichen einer Verkürzung.

Die Wadenmuskulatur wird als letztes auf ihre Beweglichkeit überprüft. Hierfür stellt sich Herr M. mit hüftbreiten Beinen, welche parallel ausgerichtet sind, hin. Mit ausgestreckten Armen begibt er sich nachfolgend in die Hockstellung. Der Grad der Beweglichkeit der Wadenmuskulatur wird durch die Position der Fersen in der Hockstellung definiert. Da Herr M. diese Übung ohne ein Abheben der Fersen ausführt, wird er in den guten Beweglichkeitsbereich eingestuft.

Dieser Muskelfunktionstest hat gezeigt, dass Herr M. unter keiner Muskelverkürzung leidet.

2 Zielsetzung

2.1 Generelles zur Zielsetzung

Das Trainingsziel ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Trainingsplanung. Die Zielsetzung sollte:

- realistisch
- erreichbar und
- überprüfbar sein.

Unerreichbare und unrealistische Ziele wirken sehr demotivierend. Der Fitnesskunde muss seinen Erfolg messen können, um sich selbst stets von neuem motivieren zu können. Erreichte Erfolge führen zu positiven Emotionen und bestimmen deshalb maßgeblich den Motivationsgrad für das beabsichtigte Training. Hierbei wird noch einmal deutlich, wie wichtig eine individuelle, exakt auf die Person zugeschnittene Trainingsplanung ist.

Um die gesetzten Ziele zu erreichen, darf der persönliche Einsatz natürlich nicht ausbleiben. Die Angaben über die Trainingshäufigkeit pro Woche und die jeweilige Trainingsdauer sind deshalb das Grundgerüst jeder Trainingsplanung.

2.2 Ziele von Herrn M.

Während des Eingangsgespräches artikulierte Herr M. sein Trainingsziel. Er möchte drei Kilogramm Muskelmasse in sechs Monaten zunehmen. Hiermit werden die drei notwendigen Elemente der Zieldefinition – Inhalt (Hypertrophie), Ausmaß (drei Kilo) und Zeit (sechs Monate) – festgelegt.

2.3 Zielsetzungen des Trainers

Obwohl Herr M. eine genaue Zieldefinition für sich formuliert hat, erkläre ich ihm in einem persönlichen Gespräch, dass ich seine Zielsetzung für zu hoch bewerte. In Anlehnung an die nachfolgende Tabelle und in Bezug auf die Trainingshistorie von Herrn M. lege ich mit ihm sein Haupt- bzw. Grobziel auf eine Zunahme der Muskelmasse von zwei bis drei Kilo in einem Jahr fest und weise gleichzeitig auf eine begleitende disziplinierte Ernährung hin. Herr M. trainiert zwar schon einige Jahre ca. zweimal pro Woche im Krafttrainingbereich, aber konstant mit der gleichen Wiederholungszahl und mit gleichen Gewichten. Eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit auf viermal pro Woche und die Vorteile der Prinzipien der Periodisierung, Zyklisierung und variierenden Belastung helfen bei der Realisierung des Grobzieles. Auf dem Weg zum Grobziel lege ich als Teil- bzw. Feinziel eine Muskelzunahme von 1 oder 1 ½ kg in 30 Wochen fest. Die Erreichung dieses Feinzieles würde sich positiv auf die weitere Motivation von Herrn M. auswirken. Als erstes Feinstziel setze ich zusammen mit Herrn M. eine korrekt durchgeführte erste Trainingseinheit, mit den fest-gelegten Wiederholungszahlen und Gewichten, fest.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Trainingsplanung

3.1 ILB-Methode

3.1.1 Maximalkrafttest-Methode

In der sportwissenschaftlichen Literatur findet man fast nur Intensitätsangaben, die sich auf die Maximalkrafttest-Methode (1-RM = „one repetition maximum“) beziehen. Der maximale Kraftwert wird als Referenzwert zu Grunde gelegt und mit 100 % bestimmt, d. h. für jede andere im Training durchgeführte Wiederholungszahl wird die Trainingsintensität mittels vorgegebener Werte berechnet. Vorteil des Maximalkrafttests ist, dass eine sehr genaue Bestimmung der Belastungsintensität möglich ist, jedoch sprechen trainingswissenschaftliche und pädagogische Gründe sowie medizinische Aspekte dagegen. Diese Vorgehensweise mag für Hochleistungssportler sehr erfolgreich sein, jedoch ist sie für Fitnesssportler und Bodybuilder, und gerade für Beginner, nicht geeignet.

3.1.2 Vorteile der ILB-Methode

Aus diesem Grund entwickelte die BSA vor mehr als zehn Jahren eine alternative Testmethode, die sämtliche Vorteile der herkömmlichen Methode beinhaltet, jedoch einige Nachteile vermeidet.

Die Abkürzung ILB steht für Individuelles Leistungsbild – eine Krafttrainings-Methode zur Trainingsplanung, die im Gesundheits-, Fitness- und Leistungssport anwendbar ist. Diese Methode ermöglicht die Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsplanes, der die jeweilige individuelle Leistungs-fähigkeit und weitere spezifische Faktoren des Sportlers berücksichtigt.

Großer Vorteil der ILB-Methode besteht hinsichtlich einer optimalen Belastungs-steuerung in der Berücksichtigung der unterschiedlichen Muskelfasertypen der Sportler. Es gibt Sportler mit überwiegend langsam kontrahierenden Muskel-fasern (Typ I, rote Muskelfasertypen, geringes Wachstumspotential), Sportler mit überwiegend schnell kontrahierenden Muskelfasern (Typ II, weiße Muskelfasern, höheres Wachstumspotential) und verschiedene Zwischentypen. Die Muskel-

zusammensetzung im Körper ist gemischt; die Verteilung der Typen wird in erster Linie durch die Genetik bestimmt. Eine optimale Belastungssteuerung ist gegeben, wenn genau der Beanspruchungsbereich getestet wird, der trainiert werden soll. Beispiel: Hat ein Sportler Kraftausdauer zum Trainingsziel, so wird nicht die Maximalkraft (1-RM) getestet, um von diesem Ergebnis Rückschlüsse auf die Kraftausdauer zu ziehen, sondern hier wird einfach die maximale Leistungsfähigkeit im Kraftausdauerbereich getestet. Nach diesem Prinzip werden ebenfalls die Trainingsziele Hypertrophie und Maximalkraft ermittelt. Bei der ILB-Methode wird jede im Trainingsplan vorgesehene Übung mit der vom Trainingsziel abhängigen Wiederholungszahl in der vorgesehenen Bewegungsqualität getestet. Somit wird eine individuelle Auswahl und Bestimmung der Belastungsparameter (Trainingsintensität, Wiederholungszahl, Satzzahl) des jeweiligen Trainingsplanes ermöglicht. Ein Über- bzw. Unterforderungszustand kann somit vermieden werden.

Durch regelmäßig durchgeführte Tests nach jedem Mesozyklus erhält der Trainierende immer einen aktuellen Stand über seine Leistungsfähigkeit. Somit wird der Trainingserfolg transparent gemacht. Dank der vorgesehenen Abwechslung der verschiedenen Methoden der Trainingsplanung bleibt die Motivation erhalten. Die Trainingsphilosophie lautet: „OPTIMAL STATT MAXIMAL“.

3.1.3 Sequenz der ILB-Methode

Die Realisierung der ILB-Methode wird in drei große Schritte eingeteilt:

1. Schritt

Der Trainingsplan wird mit der Auswahl des Trainingsziels, der entsprechenden Übungen, der Wiederholungszahl und der Satzzahl erstellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Unter TUT (time under tension) versteht man die Zeit, in der ein Muskel unter Spannung steht. Beim Kraftausdauertraining zum Beispiel werden 15 bis max. 30 Wiederholungen ausgeführt; wichtig hierbei ist, dass der Körper mindestens 50 Sekunden belastet wird und nicht kürzer.

2. Schritt

Hier wird der ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl durchgeführt:

Nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen (siehe 3.3.1.1 und 3.3.1.2) folgt der erste Testsatz, in dem versucht wird, innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen.

3. Schritt

Nachdem der ILB-Test für alle im Trainingsplan vorgesehenen Übungen in gleicher Reihenfolge durchgeführt wurde, setzt der Trainer mit Hilfe eines speziell von Sportlern und Trainingswissenschaftlern entwickelten Grobrasters zur optimalen Trainingsplanung die Testergebnisse in die Trainingsplanung um.

Bei diesem Grobraster beziehen sich die Intensitätsangaben auf das Testergebnis mit der entsprechenden Wiederholungszahl. Die Wiederholungs-zahlen richten sich nach dem Trainingsziel.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mit diesem Grobraster können Trainierende ungewollte und unnötige Erfahrungen vermeiden. Es ist möglich, jederzeit mit einem Training nach der ILB-Methode zu beginnen, da es für diejenigen relevant ist, die gerade erst mit Krafttraining anfangen oder aber schon seit längerer Zeit mit Gewichten arbeiten. Die Orientierungsstufe dient dem Einsteiger die ersten sechs Wochen zum Erlernen der genauen Technik der verschiedenen Übungen, des korrekten Bewegungsrhythmus und der richtigen Atmung. Erst nach Ablauf dieser Orientierung folgt der erste Testsatz im Kraftausdauerbereich, da hier im Bereich höherer Wiederholungszahlen das Verletzungsrisiko eingeschränkter ist. Auch Sportler mit Trainingsvorerfahrung sollten ihren ersten Test im Bereich der Kraftausdauer machen. Im Anschluss hieran folgen Trainingszyklen mit den Trainingszielen Hypertrophie und Maximalkraft.

3.2 Makrozyklus von Herrn M. (30 Wochen)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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^[1] vgl. Hauherr, Leichter durchs Leben. TRIAS- Georg Thieme Verlag 1998

^[2] vgl. Implications for Reducing Chronic Disease Risk: National Academic Press, Washington D.C. (1989)

^[3] vgl. Löllgen, Herbert: Herzfrequenzvariabilität. Deutsches Ärzteblatt 1999 (96) A2029-A2032

^[4] vgl. Gaten, Ruckpaul, Handbuch der Molekularen Medizin, Bd.3, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 1998, Springer Verlag

^[5] vgl. Müller, Ernährungsmedizinische Praxis, Springer Verlag, Berlin, 1998, 57 - 61

^[6] vgl. Arch Intern Med 2000, Vol. 160, S. 2117 – 2128, 26.Juli 2000

^[7] vgl. Oliver Barteck, Alles über Fitness, 1998, Könemann Verlagsgesellschaft mbH, Köln

^[8] vgl. Oliver Barteck, Alles über Fitness, 1998, Könemann Verlagsgesellschaft mbH, Köln

^[9] vgl. Schnabel, G. (1994). Beweglichkeit als Leistungsvoraussetzung. In Trainingswissenschaft (S. 146-156). Berlin

^[10] vgl. Martin, D., Carl, K. & Lehnertz, K. (1993). Handbuch der Trainingslehre

^[11] vgl. Karin Wieben, Bernd Falkenberg Muskelfunktion Thieme Stuttgart, 2001

^[12] vgl. Oliver Barteck, Alles über Fitness, 1998, Könemann Verlagsgesellschaft mbH, Köln

^[13] vgl. Oliver Barteck, Alles über Fitness, 1998, Könemann Verlagsgesellschaft mbH, Köln

^[14] vgl. Oliver Barteck, Alles über Fitness, S. 321, 1998, Könemann Verlagsgesellschaft mbH, Köln