Als Teilaspekt der Zertifizierung „Fitnesstrainer B-Lizenz“ wird eine Trainingsplanung über einen Zeitraum von 30 Wochen im Krafttraining nach der ILB-Methode für den nachfolgenden Fitnesskunden konzipiert.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Eingangsgespräch und biometrische Tests
1.1.1 Individuelle Daten und anthropometrische Parameter
1.2 Evaluation der ermittelten Individualparameter
1.2.1 Body Mass Index
1.2.2 Ruhepuls
1.2.3 Blutdruck
1.2.4 Körperfettanteil
1.2.5 Taille-Hüft Quotient
1.3 Sporthistorie und weitere individuelle Aspekte
1.3.1 Allgemeine Befindlichkeit
1.3.2 Sportliche Vorgeschichte und sonstige sportliche Aktivitäten
1.3.3 Trainingsmotivation, Zeitbudget und persönliches Trainingsziel des Fitnesskunden
1.3.4 Risikofaktoren, Krankheiten und weitere Einschränkungen
1.4 ILB-Test
1.4.1 Generelles zum ILB-Test
1.4.2 Methodik und Durchführung des ILB-Tests
1.4.3 ILB-Testgewichte und Abweichungen der Wiederholungszahl
1.4.4 Darstellung der individuell ermittelten Testwerte
1.5 Beweglichkeitstest
1.5.1 Definition Beweglichkeit
1.5.2 Arten der Beweglichkeit
1.5.3 Sinn des Beweglichkeitstests
1.5.4 Methodik des Beweglichkeitstests
2 Zielsetzung
2.1 Generelles zur Zielsetzung
2.2 Ziele von Herrn M.
2.3 Zielsetzungen des Trainers
3 Trainingsplanung
3.1 ILB-Methode
3.1.1 Maximalkrafttest-Methode
3.1.2 Vorteile der ILB-Methode
3.1.3 Sequenz der ILB-Methode
3.2 Makrozyklus von Herrn M. (30 Wochen)
3.2.1 Aufbau des obigen Makrozyklus und Begründung
3.3 Mesozyklus I, 01/10 – 04/11 des obigen Makrozyklus
3.3.1 Mikrozyklus I, 01 – 07.Oktober
3.3.1.1 Split A (montags und donnerstags)
3.3.1.2 Split B (dienstags und samstags)
3.3.2 Aufbau des Mesozyklus und Begründung
3.4 Aufwärmen
3.4.1 Historische Entwicklung des Aufwärmens
3.4.2 Definition Aufwärmen
3.4.3 Aufwärmarten
3.4.3.1 Allgemeines physisches Aufwärmen
3.4.3.2 Spezielles physisches Aufwärmen
3.4.3.3 Passives Aufwärmen
3.4.4 Effekte des Aufwärmens
3.4.4.1 Physiologische Effekte des Aufwärmens
3.4.4.2 Psychologische Effekte des Aufwärmens
3.4.5 Inhalte und Ablauf des Aufwärmens
3.4.5.1 Allgemeines Aufwärmen
3.4.5.2 Spezielles Aufwärmen
3.4.6 Generelles zum Aufwärmen
3.5 Abwärmen (Cool-down)
3.5.1 Bedeutung des Abwärmens
3.5.2 Definition Abwärmen
3.5.3 Physiologische und psychologische Wirkungen/Ziele des aktiven und passiven Abwärmens
3.5.4 Inhalte und Ablauf des Abwärmens
3.5.5 Generelles zum Dehnen beim Abwärmen (Aufwärmen)
4 Trainingsdurchführung
4.1 Übungsanalyse Oberschenkelstreckmuskulatur
4.1.1 Name der Übung und verwendetes Trainingsgerät
4.1.2 Übungsdurchführung
4.1.2.1 Sitzposition
4.1.2.2 Position des Polsters
4.1.2.3 Bewegungsausführung
4.1.2.4 Atmung
4.1.2.5 Bewegungsgeschwindigkeit
4.1.2.6 Anmerkungen
4.2 Hauptsächlich beteiligte Muskeln beim Beinstrecken
4.2.1 Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M.quadrizeps)
4.2.2 Gerader Schenkelmuskel (M.rectus femoris)
4.2.3 Mittlerer Schenkelmuskel (M. vastus intermedius)
4.2.4 Innerer Schenkelmuskel (M. vastus medialis)
4.2.5 Äußerer Schenkelmuskel (M. vastus laterialis)
4.3 Potentielle Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten
4.4 Übungsanalyse Armstreckmuskulatur
4.4.1 Name der Übung und verwendetes Trainingsgerät
4.4.2 Übungsdurchführung
4.4.2.1 Körperposition
4.4.2.2 Bewegungsausführung
4.4.2.3 Atmung
4.4.2.4 Bewegungsgeschwindigkeit
4.5 Hauptsächlich beteiligte Muskeln beim Armstrecken am Kabelzug
4.5.1 Dreiköpfiger Armstrecker (M. triceps brachii)
4.6 Potentielle Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten
5 Analyse/Re-Test
5.1 Re-Test Arten
5.1.1 ILB-Re-Test
5.1.2 Analyse Re-Test und seine Bedeutung
5.1.2.1 Auswertung Analyse Re-Test und Schlussfolgerungen
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung einer individuell angepassten Trainingsplanung für den Kunden Herrn M. über einen Zeitraum von 30 Wochen unter Anwendung der ILB-Methode, um eine gezielte Muskelmassezunahme zu erreichen.
- Diagnostik und Ermittlung anthropometrischer Parameter
- Einsatz und Methodik der ILB-Methode zur individuellen Belastungssteuerung
- Konzeption eines 30-wöchigen Makrozyklus mit verschiedenen Mesozyklen
- Detaillierte Trainingsplanung inklusive Auf- und Abwärmen
- Analyse und Re-Test zur Erfolgsüberprüfung der Trainingsziele
Auszug aus dem Buch
1.4.3 ILB-Testgewichte und Abweichungen der Wiederholungszahl
Für Trainer mit anfangs geringer Trainingspraxis ist es sicherlich nicht einfach, das richtige Testgewicht für einen optimalen Test auszuwählen. Zu beachten ist, dass pro Übung höchstens drei Testsätze absolviert werden dürfen. Hier sollte man sich ggf. an erfahrene Trainer wenden, die aufgrund langjähriger Praxis hilfreiche Tipps geben können. Fortgeschrittene Sportler oder Leistungstrainierende können die eigenen Testgewichte oftmals durch ihre Erfahrung selbst sehr gut einschätzen. Die Bestimmung der für den ILB-Test notwendigen Testgewichte gestaltet sich relativ einfach, da Herr M. aktiv zu deren Ermittlung unter Zuhilfenahme seiner bisherigen Trainingsgewichte beiträgt.
Trotz der oben erwähnten guten Voraussetzungen für die Festlegung der Testgewichte absolviert Herr M. teilweise mehr bzw. weniger als die angestrebten 20 Wiederholungen. Es gibt hierfür zwei Möglichkeiten, dieses zu bewerten:
Möglichkeit 1: Eine Umrechnung der fehlenden/überschüssigen Wiederholungen auf das Testgewicht. Für eine fehlende Wiederholung werden 2,5% vom Testgewicht abgezogen (für zwei dann 5% usw.). Entsprechend können pro Wiederholung über der angestrebten Zahl 2,5% zum Testgewicht addiert werden. Ein Nachteil dieser Methode ist die damit verbundene Ungenauigkeit, welche sich durch eine Gewichtspauschalisierung ergibt.
Möglichkeit 2: Sofern die Abweichung nicht zu groß ist und man sich immer noch in der Wiederholungsspanne der jeweiligen Trainingsmethode der Mesozyklusphase befindet (z. B. Wiederholungszahl für Kraftausdauer 15 – 30), kann ich für Herrn M. bei der betreffenden Übung das Testgewicht beibehalten und ihn im weiterführenden „richtigen“ Training mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen trainieren lassen. Exemplarisch ist hierfür die Übung Langhantelbankdrücken, bei welcher Herr M. 22 der angestrebten 20 Wiederholungen absolvierte. Er wird deshalb diese Übung bis zum Ende der Mesozyklusphase und dem damit verbundenen ILB-Re-Test immer mit 22 angestrebten Wiederholungen durchführen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieses Kapitel behandelt die umfassende Bestandsaufnahme des Kunden, einschließlich biometrischer Tests, einer Evaluation der Individualparameter sowie einer sportwissenschaftlichen Analyse der Belastbarkeit mittels ILB-Tests und Beweglichkeitstests.
2 Zielsetzung: Hier werden die generellen Prinzipien der Zielsetzung erläutert und die spezifischen, individuell angepassten Ziele für den Kunden Herrn M. im Abgleich mit den Erwartungen des Trainers definiert.
3 Trainingsplanung: Das Kernkapitel beschreibt die Anwendung der ILB-Methode, den Aufbau des 30-wöchigen Makrozyklus sowie die wissenschaftlichen Grundlagen und praktischen Empfehlungen zum Auf- und Abwärmen.
4 Trainingsdurchführung: In diesem Teil erfolgt eine detaillierte Übungsanalyse für das Beinstrecken und das Armstrecken am Kabelzug, inklusive biomechanischer Betrachtungen, Fehleranalyse und Korrekturmöglichkeiten.
5 Analyse/Re-Test: Dieses Kapitel beschreibt die Durchführung und Bedeutung von Re-Tests zur Leistungsüberprüfung sowie die abschließende Auswertung des Trainingserfolgs nach 30 Wochen im Vergleich zur Eingangsdiagnose.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Trainingsplanung, Kraftausdauer, Hypertrophie, Makrozyklus, Leistungsdiagnostik, Belastungssteuerung, Muskelzuwachs, Biometrie, Aufwärmen, Abwärmen, Beweglichkeitstest, Re-Test, Split-Training, Trainingswissenschaft
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert eine 30-wöchige, systematische Trainingsplanung für einen Fitnesskunden nach der ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild), um spezifische Krafttrainingsziele zu erreichen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die diagnostische Bestandsaufnahme, die methodische Trainingsplanung nach dem ILB-Prinzip, die wissenschaftlich fundierte Begründung des Auf- und Abwärmens sowie die praktische Übungsanalyse.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Erstellung und Umsetzung eines maßgeschneiderten Trainingsplans, der zu einer Muskelmassezunahme bei dem Kunden führt, während gleichzeitig eine optimale individuelle Belastungssteuerung sichergestellt wird.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit basiert auf der ILB-Methode, einer Krafttrainingsmethode zur Trainingsplanung, die individuelle Leistungsfähigkeiten und spezifische körperliche Faktoren des Sportlers berücksichtigt und Über- oder Unterforderung vermeiden soll.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst den Aufbau des Trainingszyklus, die detaillierte Beschreibung der Trainingsinhalte (Auf- und Abwärmen), die Durchführung spezifischer Übungsanalysen sowie die methodische Umsetzung der Trainingssteuerung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie ILB-Methode, Trainingsplanung, Kraftausdauer, Hypertrophie, Belastungssteuerung und Leistungsdiagnostik charakterisiert.
Wie werden die Testgewichte für den Kunden Herrn M. festgelegt?
Die Testgewichte basieren auf den Ergebnissen des Initial-ILB-Tests, wobei die Übungen in ihrer spezifischen Reihenfolge des Split-Plans durchgeführt wurden, um eine individuelle und optimale Belastungsbasis zu ermitteln.
Welchen Einfluss hat das Alter auf die Planung?
Die Arbeit betont, dass mit zunehmendem Alter behutsamere Aufwärmphasen notwendig sind und die individuelle Trainingsgestaltung an die jeweilige regenerative Kapazität des Körpers angepasst werden muss.
Was wurde durch den Analyse Re-Test nach 30 Wochen festgestellt?
Der Re-Test zeigte, dass der Kunde eine signifikante Zunahme der Muskelmasse von 1,58 kg bei gleichzeitigem Abbau von 0,78 kg Fettmasse erreichte, was den Erfolg der gewählten Strategie bestätigt.
- Quote paper
- Stefan Menn (Author), 2004, Traingsplanung nach der ILB-Methode - Krafttraining: Ein Praxisfall, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/47761
