Trainingsplanung. Ausdauertraining anhand eines Mesozyklus für 6 Wochen

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine & biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/ Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 Zielsetzung/ Prognose

3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte bzw. Bewegungsformen

4 Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

6 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Zu Beginn einer Trainingsplanung sowie zur Trainingssteuerung müssen verschiedene Parameter aufgenommen werden. Dies erfolgt mittels einer Anamnese. Hierbei bekommt man ein Bild über die aktuelle Situation, den Gesundheitsstatus und die Wünsche der Person, auf die der Trainingsplan erstellt werden soll. Aus datenschutzrechtlichen Gründen (DSGVO), wird die betreffende Person, nicht namentlich, sondern im Folgenden Probandin oder Testperson genannt.

1.1 Allgemeine & biometrische Daten

Die aufgenommenen Anamnesedaten sind der nachfolgenden Tabelle zu entnehmen und im Fortlaufenden anhand Normwerte bewertet.

Tabelle 1 Allgemeine Daten der Testperson inklusive der biometrischen Parameter und dem Gesundheitszustand (eigene Darstellung, 2018)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aus den Angaben der Größe und des Gewichts, können Aussagen über den Body-Mass-Index (BMI) getroffen werden. Der nach der Formel: BMI= Gewicht in kg / Größe in m^2 berechnete BMI, liegt bei 24,4 kg/m^2 welcher bei Erwachsenen als Normalgewicht (Normbereich= BMI 18,5-25,9 kg/m^2) klassifiziert wird (Volkert, 2006,126-130).

Der Körperfettanteil liegt laut Buskies und Boeckh-Behrens, bei dieser Person bei 29,5% und ordnet sich im unteren Teil der ,,grenzwertigen Übergangszone‘‘ ein, welcher von 29%-36% Körperfettanteil definiert ist (2009, S.321).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1 Blutdruckklassifikation der American Heart Association /modifiziert nach Mancia et al., 2013, S.1268)

Nicht mehr im Normbereich befindet sich der Blutdruck der Testperson. Laut der , der Abbildung 1 dargestellten, Blutdrucktabelle der American Heart Association, welche 2013 durch Mancia et al. (S.1268) modifiziert wurde, liegt hier, bei einem Blutdruckwert von 90/140 mmHg, bereits eine arterielle Hypertonie der Stufe 1 vor. Den Anstoß, mit systematischem Ausdauertraining diesen hohen Blutdruck zu senken, hat ihr behandelnder Arzt gegeben.

Für die grobe Voreinstufung müssen die Parameter Alter, Geschlecht, Trainingszustand und Ruhepuls genauer betrachtet werden. Anhand dieser Angaben ist die Testperson zum aktuellen Zeitpunkt als untrainiert einzustufen, da zudem bislang auch kein systematisches Ausdauertraining betrieben wird.

Auf Basis dieser Bewertung, der oben erhobenen Parameter, kann der Gesundheits- und Leistungsstand der Person im Hinblick auf die Trainierbarkeit und Belastbarkeit bewertet werden. (Siehe Aufgabe 1.3.)

1.2 Leistungsdiagnostik/ Ausdauertestung

Zuerst muss der aktuelle Leistungsstand der Probandin ermittelt werden. Auf dessen Grundlage lassen sich Trainingsempfehlungen deduzieren und die Trainingsintensität kann, um einen trainingswirksamen Reiz auszulösen (Prinzip des trainingswirksamen Reizes), individuell angepasst werden.

Bevor ein Ausdauertest durchgeführt werden kann, müssen aus der im Vorfeld durchgeführten Anamnese, gegebenenfalls Kontraindikationen ausgeschlossen werden.

Da außer Hypertonie 1 keine Krankheiten vorliegen stellt dies die einzige Kontraindikation für einen Ausdauertest. Durch die Zustimmung des behandelnden Arztes, ist die Probandin trotzdem für einen Test auf dem Fahrradergometer geeignet (Hoffmann, 2001, S.20).

Das Fahrrad wird auf Grund diverser Vorteile genutzt. Diese liegen in der exakten Dosierbarkeit der Belastung, welche im weiteren Verlauf exakt reproduzierbar ist.

Auch wenn hier keine Gelenkbeschwerden vorliegen, sind weitere Vorteile, welche für das Fahrrad als Testgerät sprechen, die gelenkschonende Variante der sportlichen Betätigung und die geringe koordinative Komponente. Für die weitere Testdurchführung liegen bei einem Test auf dem Fahrradergometer wissenschaftliche Normtabellen vor, sodass ein individueller Leistungsvergleich ohne Probleme möglich ist. Weiterhin ist dadurch eine gute Ableitungsmöglichkeit für die Herzfrequenz gegeben.

Bevor einer der Tests durgeführt werden kann, muss vorab eine Voreinstufung über IPN in Bezug auf die Belastbarkeit der Probandin vorgenommen werden. Damit wird die individuelle Zielherzfrequenz/ Pulsobergrenze aus den Angaben: Geschlecht, Alter, Ruheherzfrequenz und Leistungsstand der Probandin abgeleitet. Die Zielherzfrequenz ist das Abbruchkriterium für den Ausdauertest.

Steinacker, J. M., Liu, Y. & Reißnecker, S definierten 2002 weitere Abbruchkriterien für einen Ausdauertest. Diese sind sowohl subjektive Beschwerden und Erschöpfung als auch Atembeschwerden und Herz-Kreislaufprobleme (Schwindel, Blässe, Übelkeit). Besonders bei diesem Test muss auf das Blutdruckverhalten geachtet werden. Er darf nicht zu stark ansteigen aber auch unter Belastung nicht abfallen (S.228).

In der folgenden Abbildung (Abbildung 1) sind die Einordnungstabellen dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2 Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz, Lebensalter und Trainingszustand (modifiziert nach Trunz, 2001; IPN, 2004, S. 4)

Bei der Testperson ergibt sich aus dem Alter, 23 Jahre und der Ruheherzfrequenz von 70 S/min als erster Wert, welcher aus Tabelle 6 abgelesen wird, eine Pulsobergrenze von 145 S/min.

Unter Mitberücksichtigung des aktuellen Leistungsstands der Probandin, welcher beim wöchentlichen Ausdauertraining, bei einmal unter einer Stunde liegt, bleibt die Pulsobergrenze bei den 145 S/min, da es bei wenig Ausdauertraining keinen Pulsaufschlag gibt.

Somit liegt die ermittelte Pulsobergrenze für die Testperson bei 145 S/min.

Im Anschluss an die Ermittlung der Zielherzfrequenz wird das Belastungsschema definiert, nach welchem dem der Test durchgeführt werden soll.

Zur Auswahl stehen mehrere Testverfahren. Vorab ausgeschlossen werden, können der Vita-Maxima-Test und der Wingate-Test, da diese für gut trainierte, gesunde Ausdauersportler entwickelt wurden. Die Probandin hat zwar Erfahrungen mit Sport, jedoch nicht in dem Umfang, dass man sie als leistungsfähig einstufen kann, zumal die Hypertonie Stufe 1 keinen maximalen Ausbelastungstest indiziert, was beim Vita-Maxima-Test der Fall ist (Rost, R., 2002).

Ein weiterer Test, der Hollmann-Venrath-Test auch H&V-Test genannt, zählt ebenfalls in die Kategorie der submaximalen Belastungstests. Dieser für trainierte Frauen geeignet Test, setzt eine mögliche Mindestbelastung von 150 Watt voraus. Auf Grund des hohen Blutdrucks wird dieser Test zum aktuellen Zeitpunkt ebenfalls nicht genutzt. Zur Anwendung kommt hier der Fahrradergometertest nach dem Schema der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Aus den, in der Anamnese erhobenen Daten (Tabelle 1), wird die Probandin als leistungsschwache Person eingestuft, welches eine Indikation für diesen submaximalen Test ist, da dieser für leistungsschwache Personen entwickelt wurde und seinen Anwendungsbereich im gesundheitsorientierten Sport hat.

Der nachstehenden Tabelle sind wichtige Testparameter sowie der Testverlauf zu entnehmen.

Tabelle 2 Fahrradergometertest nach der WHO (eigene Darstellung, 2018)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Belastung beim Teststart liegt bei 25 Watt. Alle zwei Minuten wird die Belastung um 25 Watt erhöht. Über den gesamten Verlauf des Ausdauertests soll die Trittfrequenz zwischen 60 und 80 Umdrehungen pro Minute liegen. Sobald die Pulsobergrenze von 145 Schläge pro Minute erreicht wird, muss der Test abgebrochen werden.

Da die Probandin bei 9 Minuten, also vor Erreichen der nächsten Stufe die Pulsobergrenze von 145 S/min erreicht hat, dient nicht die zuletzt durchfahrene Belastungsstufe als Testgröße, sondern es wird die Hälfte der Wattzahl angerechnet. Die Testperson bekommt demnach keine 25 Watt für die fünfte Stufe angerechnet, sondern 12,5. Daraus ergibt sich die Gesamtwattzahl von 112,5 (=zeitinterpoliert).

Um das Ergebnis der Testperson mit der alters- und geschlechterbezogenen Normtabelle vergleichen zu können, muss in einem nächsten Schritt die relative Wattleistung (Watt pro kg) berechnet werden. Bei der Testperson, liegt dieser Wert bei 1,63 Watt/ kg Körpergewicht. Dieser Wert kann zum intraindividuellen Leistungsvergleich herangezogen werden (IPN, 2004, S.6-7) und wird in der folgenden Tabelle (Abbildung 2) gezeigt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 3 Relative Watt-Soll-Leistung (pro Kg) bei Frauen (angepasste Faktoren 6/2004) (IPN, 2004, S.8)

Hieraus bestätigt sich die grobe Voreinstufung, dass sich die Probandin mit einer relativen Watt-Soll-Leistung von 1,63 Watt/kg bei dem gegebenen Alter von 23 Jahren im leistungsschwachen Bereich befindet. Zwar im Grenzbereich zur durchschnittlichen Leistungsfähigkeit, aber dennoch knapp darunter.

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Die erhobenen Daten, Gewichts und Körperfettanteil, welche im Normbereich liegen beeinflussen die Belastbarkeit und Trainierbarkeit in keiner Weise. Auch der ermittelte Ruhepuls stellt keine Einschränkung dar.

Lediglich die arterielle Hypertonie Stufe 1 ist im Hinblick auf die Belastung und das Training der Probandin als internistische Einschränkung relevant. Zwar ist nach der Aussage von Hoffmann aus dem Jahr 2001 (S.20) bei der ersten Hypertonie Stufe eine sportliche Betätigung ohne Einschränkung möglich, es muss dennoch vorab eine ärztliche Untersuchung durchgeführt werden. Bestätigt der Mediziner, dass das Ausdauertraining durchgeführt werden kann, steht dem nichts mehr im Weg. Da es sich hier um die erste Stufe der Hypertonie handelt, müssen laut der Ärztezeitung, aus dem Jahr 2005, keine Medikamente genommen werden. Demzufolge tangieren auch keine Medikamente die Belastbarkeit der Probandin.

Durch die rein sitzende Tätigkeit sowohl im Studium, als auch im Beruf macht es Sinn mit Ausdauertraining einen Ausgleich zu dieser einseitigen Belastungshaltung zu generieren.

Wird ergänzend zu den erhobenen Parametern, der Ausdauertest auf dem Fahrradergometer hinzugezogen, erkennt man, dass der Leistungsstatus der Probandin im leistungsschwachen Bereich liegt. Dort liegt sie aber im oberen Bereich (Grenzbereich zum Durchschnitt), was ein Übertraining in dem gewählten Intensitätsbereich ausschließen lässt.

Leitet man hiervon eine Belastbarkeit bzw. Trainierbarkeit der Testperson ab, wird das Training in einem niedrigen bis moderaten Intensitätsbereich starten. Aufgrund des hohen Blutdrucks und des Leistungsstands sollte zunächst nicht bei einer hohen Intensität trainiert werden.

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