Ausarbeitung eines Ernährungskonzeptes für einen fiktiven Sportler


Diplomarbeit, 2019
51 Seiten, Note: 1,5

Leseprobe

Inhalt

1. Einleitung
1.1 Der Sportler

2. Verhaltensdiagnose
2.1 Anamnese
2.1.1 Gesundheitsanamnese
2.1.1.1 Auswertung der anthropometrischen Daten
2.1.1.2 Auswertung der internistischen Daten
2.1.2 Berufs und Sportanamnese
2.2 Ernährungsprotokoll
2.2.1 Makronährstoffe
2.2.2 Vitamine und Mineralstoffe
2.2.2.1 Vitamine
2.2.2.2 Mineralstoffe
2.2.3 Flüssigkeitszufuhr
2.2.4 Kalorienzufuhr
2.3 Zielsetzung
2.4 Maßnahmenplanung: Erstellung des Ernährungsplans

3. Fazit

4. Literaturverzeichnis

5. Anhänge
5.1 Anamnesebogen
5.2 Ernährungsprotokoll
5.3 Auswertung Ernährungsprotokoll
5.3.1 Auswertung Wochendurchschnitt
5.3.2 Auswertung Montag
5.3.3 Auswertung Dienstag
5.3.4 Auswertung Mittwoch
5.3.5 Auswertung Donnerstag
5.3.6 Auswertung Freitag
5.3.7 Auswertung Samstag
5.3.8 Auswertung Sontag
5.4 Ernährungsplan für eine Woche

1. Einleitung

Die Abschlussarbeit besteht darin für einen fiktiven Sportler ein Ernährungsprotokoll auszuwerten und aufgrund dieser Auswertung eine Korrektur in Form eines Ernährungsplanes für eine Woche durchzuführen.

Zur Erstellung des Ernährungskonzeptes wurde zuerst eine Verhaltensdiagnose durchgeführt, um den IST-Zustand des Sportlers festzustellen. Dafür wurde eine Anamnese durchgeführt und vom Sportler ein Ernährungsprotokoll über eine Woche ausgefüllt. Der Anamnesebogen sowie das Ernährungsprotoll wurden danach ausgewertet. Als nächster Schritt wurde eine Zielplanung sowie eine zeitliche Zielsetzung für den Sportler festgelegt. Auf Hand der zeitlichen Zielsetzung wurden konkrete Maßnahmen geplant und dafür ein korrigierter Ernährungsplan für eine Woche aufgestellt. Der nächste Schritt wäre normalerweise eine Evaluation, um zu überprüfen ob die Maßnahmen beim Kunden Erfolg haben und er diese auch richtig umsetzen kann. Da dieser Punkt jedoch nicht zur Aufgabenstellung der Abschlussarbeit gehört werde ich diesen nicht erläutern.

1.1 Der Sportler

Bei dem fiktiven Sportler handelt es sich um einen 47jährigen männlichen ambitionierten MTB-Fahrer. Der Sportler, der bis vor 2 Jahren noch für einen Radverein an MTB Rennen teilgenommen hat, möchte in 9 Monaten (3ter Mai 2020) wieder an einem MTB-Marathon über 125 km teilnehmen. Durch familienbedingte Umstände und dadurch auch weniger Zeit fürs Training hat er im letzten Jahr 6 Kilo zugenommen Sein Ziel ist sein früheres Gewicht von 66 kg zurückzubekommen und dabei das geplante Rennen optimal vorbereiten zu können.

Er trainiert 5-7-mal die Woche nach Trainingsplan. Da er diesen Trainingsplan, trotz angestrebter Gewichtsreduktion, ohne Leistungseinbüßen durchführen möchte hat er sich entschlossen einen Ernährungsberater zu Rate zu ziehen und sich durch diesen begleiten zu lassen.

2 Ausarbeitung des Ernährungskonzeptes .

Bevor das Ernährungskonzept ausgearbeitet werden kann, muss zuerst eine Anamnese durchgeführt werden und eins vom Sportler ausgefülltes Ernährungsprotokoll ausgewertet werden.

2.1 Anamnese

2.1.1 Gesundheitsanamnese

Laut Anamnesebogen (Anlage 1) hat der Sportler bei einer Größe von 169 cm ein Gewicht von 71,8 kg. Der Körperfettanteil, welcher mittels Bioimpedanzanalyse (BIA) in einer Sportklinik ermittelt wurde, liegt bei 18,3 %. Der Hüftumfang beträgt 94 cm und der Taillenumfang 88 cm. Der Blutdruck liegt bei 110/70 und der Ruhepuls, welcher gleich nach dem Aufwachen gemessen wurde, liegt bei 47 Schlägen/Minute. Der Sportler hat ebenfalls angegeben, dass er vor kurzem eine Blutanalyse gemacht hat. Der Arzt hat ihm mitgeteilt, dass die Blutfettwerte und Cholesterinwerte in Ordnung sind. Auch die sonstigen Blutwerte seien in Ordnung. Über eventuelle Krankheiten (Diabetes, Bluthochdruck usw.) in seiner Familie hat der Sportler keine Kenntnis.

2.1.1.1 Auswertung der anthropometrischen Daten

- Body-Mass-Index (BMI)

Der BMI ist ein einfacher Körpermassindex welcher zur Berechnung des Normalgewichts benutz wird. Der BMI berechnet sich wie folgt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Als Referenzwert für Normalgewicht gilt gemäß der Adipositas-Klassifikation der Weltgesundheitsorganisation (WHO, Stand 2008) ein BMI zwischen 18,5 kg/m² und 24,99 kg/m².

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Klassifizierung des BMI nach WHO

Quelle: Eigene Darstellung

Bei dem Sportler ergibt sich ein Wert von 25,14, welcher gemäß der Referenztabelle als Präadipositas einzustufen ist.

Es ist jedoch zu beachten, dass der BMI, insbesondere bei Sportlern, nur begrenzt aussagefähig ist, da er keinen Aufschluss darüber gibt wie sich die Körpermasse zusammensetzt. Um zu ermitteln ob eine Person Übergewichtig ist, ist es deshalb wichtig den BMI mit einer Körperfettmessung zu kombinieren.

- Körperfettanalyse

Laut Bioimpedanzanalyse, welche mittels eines Gerätes mit „Zwei-Seiten-Messtechnik“ gemessen wurde, hat der Sportler einen Körperfettanteil von 18,3%.

Das Messergebnis der BIA kann mit Hilfe, der in der Tabelle 2 aufgeführten Referenzwerten, interpretiert werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Klassifikation des Körperfettanteils Quelle: www.academyofsports.de

Der derzeitige Körperfettanteil des Sportlers ist somit als exzellent einzustufen.

Außerdem ergibt die kombinierte Analyse von BMI und Körperfettanteil, dass das leichte Übergewicht des Sportlers durch eine große Muskelmasse bedingt ist und somit unbedenklich ist.

- Taille-Hüft-Quotient oder Waist-to-hip ration (WHR)

Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Taillen-Hüft-Verhältnis (WHR). Laut Steinbach und Haun „ das durch Übergewicht bedingte Risiko für Erkrankungen (z.B Beispiel Diabetes mellitus Typ, II Herz-Kreislauferkrankungen) ist wesentlich vom Fettverteilungstyp abhängig “.

Menschen, die ein intraabdominale Fettverteilung (auch Apfeltyp genannt), das heißt bei denen sich das Fett in der Bauchregion verteilt. sind besonders gefährdet. Bei einem Umfangverhältnis von > 1,0 spricht man bei Männern von einer intraabdominale Fettverteilung, bei der das Gesundheitsrisiko erhöht ist.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei dem Sportler ergibt sich ein WHR von 0,93, so dass kein erhöhtes Risiko für Diabetes Mellitus Typ II, Bluthochdruck, Arteriosklerose sowie Stoffwechselerkrankungen besteht.

2.1.1.2 Auswertung der internistischen Daten.

- Blutdruck

Der Blutdruck des Sportlers von 110/70 ist basierend auf der Blutdruckklassifikation (siehe ESC/ESH Pocket Guidelines 2018) sowohl systolisch (unter 120mmHg) als diastolisch (unter 80 mmHg) als optimal anzusehen

- Ruhepuls

Als normal gilt bei gesunden Menschen ein Ruhepuls zwischen 60-90 Schlägen pro Minuten, wobei Ausdauersportlern oft einen Ruhepuls von weniger als 60 Schläge pro Minute aufweisen. Diese sogenannte Trainingsbradykardie ist laut Markworth eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems an ein regelmäßiges betriebenes Ausdauertraining.

Auf Grund der sportlichen Hintergründe des Sportlers ist sein Ruhepuls von 47 Schlägen pro Minute als normal einzustufen.

2.1.2 Berufs und Sportanamnese

Der Sportler ist von Beruf Militär. Im Anamnesebogen (Anhang 5.1) hat er angegeben, dass seine Arbeit nicht mit Stress verbunden ist.

Auf Nachfrage hat er angegeben, dass er zurzeit ausschließlich Büroarbeit macht.

Der Sportler betreibt an 6-7 Tagen pro Woche Sport, bestehend aus Radfahren, Schwimmen, Laufen, Krafttraining und Dehnen. Die Dauer der Trainingseinheiten variiert zwischen 45 Minuten und 5 Stunden, wobei an verschiedenen Tagen 2 Trainingseinheiten absolviert werden.

Während dem Beratungsgespräch haben sich zusätzlich noch folgende Punkte ergeben.

- Laut seinem Trainingsplan wird sich seine Saison wie folgt gestalten:

- Vorbereitungsphase: bis zum 1.12.2019
- Aufbauphase 12 Wochen 2.12.2019-23.02.2020
- Wettkampfspezifische Phase: 8 Wochen 24.02.2020-19.04.2020
- Tapering 2 Wochen 19.04.2020-2.05.2020
- Rennen 3.05.2020

- Er fährt 2 – 3-mal pro Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit (Fahrzeit hin und zurück 30 Minuten) und hat auch sonst neben dem Training eine aktive Freizeit.
- Er geht täglich 2-mal mit dem Hund spazieren 20 Minuten bis zu 1 Stunde.
- Samstags und Sontags legt er nach dem Training auch manchmal die Beine hoch oder geht in die Sauna.

2.2 Ernährungsprotokoll

Das Ernährungsprotokoll (Anhang 5.2) wurde vom Sportler über 7 Tage von Montag bis Sontag geführt. Während dem Gespräch hat er bestätigt, dass er wissentlich alle Speisen sowie Getränke aufgezeichnet hat. Das Ausfallen des Mittagessens am Samstag und Sonntag erklärt er dadurch, dass die längeren Trainingseinheiten meistens über die Mittagszeit gehen. Auf Nachfrage gibt er an, dass seine Apfelschorle aus 50% Wasser und 50% Apfelsaft besteht.

Bei der Bewertung des Ernährungsprotokolls ist zu beachten, dass die Ernährung eines Sportlers eine ausgewogene und vollwertige Kost, welche an die sportartspezifischen Belastungen angepasst ist, sein sollte. Dabei spielen nicht nur die Makronährstoffe eine wichtige Rolle, sondern ebenfalls die Vitamine und Mineralstoffe sowie die Flüssigkeitszufuhr.

Zur Bewertung des Ernährungsprotokolls wurde die Software DGExpert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benutzt. Die Verzehranalysen (Anhang 5.3) des Sportlers sind als Anhang beigefügt.

2.2.1 Makronährstoffe

Bei Ausdauersportler, wozu der Sportler als MTB Fahrer auf der Langdistanz gilt, empfiehlt sich laut Rauscher/Repp folgende Nährstoffverteilung:

Kohlenhydrate: 45-65%, Eiweiß: 10-25% Fette: 25-30%

Gemäß Ernährungsprotokoll welcher mit Hilfe von DGExpert ausgewertet wurde, ist die aktuelle durchschnittliche Nährstoffverteilung des Sportlers über eine Woche wie folgt:

Kohlenhydrate: 43,1%, Eiweiß: 16,5%, Fette: 36,8%[1]

Somit ergibt die aktuelle Nährstoffverteilung, dass der Sportler zu viele Fette und unzureichend Kohlenhydrate aufnimmt. Dabei fällt auf, dass insbesondere an verschiedenen Tagen (Freitag: 48,9% und Samstag:42,8%) die Fettzufuhr sehr hoch ist und die Kohlenhydratenzufuhr (Dienstag: 34,7% Donnerstag: 39,4%; Freitag:37,5% und Samstag: 34,2%) sehr niedrig ist im Vergleich zu den empfohlenen Werten.

Außerdem sollten bei der Art der zugeführten Nährstoffe die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine gesunde Basisernährung eingehalten werden.

Bei den Kohlenhydraten sollten laut Steinbach/Lang und Haun, wenn möglich 4/5 des Bedarfs durch Polysaccharide in Verbindung mit Ballaststoffen gedeckt werden und maximal 1/5 der Kohlenhydratmenge mit einem maximum von 50g in Form von Zucker zugeführt werden.

Bei den Ballaststoffen empfiehlt die DGE als Richtwert mindestens 30g pro Tag. Ballaststoffe. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zu Verdauungsproblemen führen und zur Divertikulose. Das Risiko für Darmkrebs, Übergewicht und Diabetes steigt.

Die Auswertung des Ernährungsprotokolls des Sportlers hat ergeben, dass dieser in der Woche durchschnittlich 108 g Zucker pro Tag verzehrt und somit die empfohlene Menge mehr als das doppelte überschreitet. Die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme, die bei 22,8 g liegt, ist hingegen nicht ausreichend.

Die Fettzufuhr sollte sich laut Steinbach/Lang und Haun wie folgt zusammensetzen:

- 7-maximal 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- mindestens 10% einfach ungesättigte Fettsäuren
- maximal 10% gesättigte Fettsäuren.

Außerdem sollte der Großteil der Fettzufuhr über pflanzliche Öle und Fette erfolgen da tierische Lebensmittel ebenfalls Cholesterin und Purine enthalten. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren laut Fröleke/Fehnker und Sebastian 5 zu 1 oder weniger betragen.

Bei dem Sportler ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren mit 15,1% deutlich zu hoch, während der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit 4,9% zu niedrig ist. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren ist ebenfalls sehr schlecht da dieses bei 1,6 zu 11 liegt. Schlussendlich fällt auf, dass die Fettzufuhr beinahe ausschließlich über tierische Fette erfolgt.

2.2.2 Vitamine und Mineralstoffe

2.2.2.1 Vitamine

Laut Rauscher/Repp haben Sportler, abhängig von Belastungsart und Intensität, einen erhöhten Bedarf an Vitaminen. Außerdem kann Vitaminmangel leistungslimitierend wirken.

Das Ernährungsprotokoll des Sportlers ergibt, dass er seinen Bedarf an den Vitaminen D, E, B1, B6, B5 und B9 zurzeit nicht ausreichend durch seine Ernährung deckt. Bei dem Vitamin D ist jedoch zu beachten, dass die Ernährung nur eine untergeordnete Rolle spielt da der Körper Vitamin D3 unter Einfluss von UV-Licht erzeugt und 80-90% der Vitamin D-Versorgung durch die Sonneneinstrahlung kommt.

Vitamin E wirkt als Antioxidans uns schützt somit laut Steinbach/Lang und Haun „ die Zellen indem es die Zerstörung der ungesättigten Fettsäuren in der Zellmembran durch freie Radikale verhindert “. Auch wenn keine Mangelerscheinungen bekannt sind sollte ausreichend Vitamin E aufgenommen werden da oxidative Prozesse als Auslöser von Krebs, Arteriosklerose Parkinson und Alzheimer gelten.

Vitamin B1 (Thiamin) spielt eine wichtige Rolle Im Energiestoffwechsel wodurch laut Rauscher/Repp insbesondere bei Ausdauersportlern eine Menge von 8mg/Tag empfohlen wird. Mangelerscheinungen können zu Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, Herzbeschwerden, Wadenkrämpfe, Konzentrationsmangel, Reizbarkeit und Depression führen.

Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel, wodurch Kraftsportler einen erhöhten Bedarf haben. Ansonsten sind Mangelerscheinungen eher selten. Da der Sportler nur sehr wenig Kraftsport betreibt und seine Zufuhr bei 1,4 mg liegt (empfohlene Zufuhr 1,5 mg) dürften keine Mangelerscheinungen entstehen.

Vitamin B5 (Pantothensäure) spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, wodurch laut Rauscher/Repp bei Sportlern von einem doppelten Bedarf auszugehen ist. Der normale Referenzwert liegt laut DGE bei 6 mg und wird vom Sportler mit 4,44 mg deutlich unterschritten.

Vitamin B9 (Folsäure) ist erforderlich für die Nukleinsäuresynthese und somit wichtig für die Teilung und Neubildung von Zellen. Durch seine Ernährung nimmt der Sportler nur 224 µg auf wodurch der Bedarf von 300 µg nicht gedeckt wird.

2.2.2.2 Mineralstoffe

Laut Raschka/Ruf sind die wichtigsten Mineralstoffe für die Muskelfunktion Kalium, Magnesium und Kalzium. Bei sportlicher Belastung kommt es zu Verlusten von Mineralstoffen durch Urin und über den Schweiß.

Das Ernährungsprotokoll des Sportlers ergibt, dass er seinen Bedarf an den Mineralstoffen Kalium, Kalzium, Iodid und Fluorid zurzeit nicht ausreichend durch seine Ernährung deckt und bei Kupfer, Phosphor und Mangan die täglich empfohlene Menge überschritten wird.

Der Sportler nimmt täglich 3,26 g Kalium auf, wobei laut Rauscher/Repp in der regulären Trainingsphase die tägliche Zufuhr 4-6g betragen sollte, „ da der erhöhte Schweißverlust und die erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten zur Glykogenspeichererweiterung und –befüllung eine vermehrte Zufuhr von Kalium erfordern“. Bei Mangel kann es zu Muskelschwäche, Störungen der Herzfunktion, Ödemen, Darmträgheit und Wasseranlagerung kommen.

Auch beim Kalzium besteht bei dem Sportler eine Unterversorgung. Mit 0,84 g/Tag ereicht er nicht einmal die 1 g pro Tag die bei Nichtsportlern empfohlen wird. Laut Rauscher/Repp gibt es bei körperlich aktiven Menschen einen Mehrbedarf aufgrund des erhöhten Kalziumumsatzes in den Knochen. Laut Raschka/Ruf liegt der Bedarf bei Sportlern bei 2g. Bei Kalziummangel kann es zu Krämpfen kommen. Ein länger anhaltender Kalziummangel in Verbindung mit Vitamin D Mangel kann zu Knochenentkalkung (Osteomalazie) führen.

Bei Jod liegt die empfohlene Menge bei 200 µg. Der Sportler nimmt im Durchschnitt täglich jedoch nur 102 µg auf. Ein Mangel an Jod kann zum Wachstum der Schilddrüse führen. Es kann zu ständiger Müdigkeit, Antriebsschwäche und geringen Abwehrkräften kommen.

Der Bedarf von Phosphor liegt bei 700 mg/Tag. Mit 1,3 g/Tag überschreitet der Sportler die empfohlene Menge deutlich. Ein Überschuss an Phosphor kann Störungen im Kalziumhaushalt hervorrufen. Dadurch kann es dazu kommen, dass das Kalzium sich aus den Knochen löst, was wiederum zu Osteoporose führen kann.

Da es laut De Groot bei Mangan nicht zu schädlichen Aufnahmemengen mit der Nahrung kommen kann und bei Kupfer die Toxizität nur sehr gering ist, ist die vermehrte Aufnahme von diesen Spurenelementen beim Sportler unbedenklich

2.2.3 Flüssigkeitszufuhr

Gemäß Richtwerten der DGE sollte ein Erwachsener im Alter vom Sportler ungefähr 35 ml pro Kg Körpergewicht Wasser zu sich nehmen. Das wären 2513 ml/Tag. Bei sportlicher Aktivität entsteht jedoch durch den erhöhter Flüssigkeitsverlust ein zusätzlicher Bedarf. Da die Flüssigkeitsaufnahme bim Sportler durchschnittlich bei 3230 ml/Tag dürfte diese ausreichend sein.

Aus dem Ernährungsprotokoll geht hervor, dass der Sportler gelegentlich Alkohol trinkt. Alkohol verbirgt jedoch nicht nur „leere Kalorien“, d.h. viele Kalorien enthält ohne dabei Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu enthalten, sondern hat auch noch eine diuretische Wirkung. Des Weiteren führt Alkohol laut Rauscher/Repp zur Verschlechterung der Leistungsfähigkeit.

Es ist ebenfalls zu erwähnen, dass der Sportler durchschnittlich 600 ml/Tag an Flüssigkeit durch Kaffee zu sich nimmt. Das im Kaffee enthaltene Koffein ist jedoch ein Diuretikum und stimuliert somit die Ausscheidung von Flüssigkeit durch den Urin. Dadurch kann es insbesondere bei Ausdauerathleten zu Überhitzung und Dehydration kommen. Kaffee sollte deshalb nicht während dem Training oder gleich anschließend an das Training getrunken werden.

2.2.4 Kalorienzufuhr

Zur Bewertung der Kalorienzufuhr muss zuerst der Energiebedarf des Sportlers berechnet werden.

Der Gesamtenergiebedarf einer Person ergibt sich aus dem Gesamtenergieumsatz und der Energie für nahrungsindizierte Thermogenese, welche im Durchschnitt ungefähr 6% beträgt.

Gesamtenergiebedarf = Gesamtenergieumsatz x nahrungsinduzierte Thermogenese

Der Gesamtenergieumsatz setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Grundumsatz oder Basal Metabolic Rate ist laut Steinbach/Haun die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe im Liegen, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei konstanter Umgebungstemperatur von 20 °C zur Aufrechthaltung aller lebenswichtigen Funktionen in 24 Stunden verbracht.

Die Berechnung des Grundumsatzes bei normalgewichtigen Männern kann mit Hilfe folgender Formel berechnet werden :

Grundumsatz= Körpergewicht in kg x 1x 24

Der Grundumsatz des Sportlers beträgt also:

71,8 x 24 = 1723,2 kcal

Der Leistungsumsatz ist die zusätzliche Energie, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbraucht. Er ist messbar und wird als Physical Activity Level (PAL-Faktor). bezeichnet.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: PAL Werte bei unterschiedlichen Berufs- und Freizeitaktivitäten von Erwachsenen. Quelle: www.academyofsports.de

Als Büroarbeiter wird beim Sportler für seine Arbeitszeit ein PAL-Faktor von 1,5 berechnet.

Da der Sportler angegeben hat, dass er außerhalb seiner sportlichen Aktivitäten eine aktive Freizeit hat wird für die Freizeit ein PAL-Faktor von 1,9 genommen. An trainingsfreien Tagen sowie an Tagen mit geringer sportlicher Aktivität ergibt sich somit folgender Wert:

8 Stunden Schlaf: 1 x 8 = 8

8 Stunden berufliche Tätigkeit: 8 x 1,4 =11,2

8 Stunden Freizeit 1,9 x 8 = 15,2

Total: 34,4 = Durchschnitt PAL-Wert 34,4/24 Stunden = 1,43

Der Gesamtenergieumsatz von Herrn K. an diesen Tagen ist: 1723,2 x 1,43 = 2469,92 Kcal und der Gesamtenergiebedarf: 2469,92 Kcal x 1,06 = 2618,11 kcal

Für die Tage wo der Sportler sportlich aktiv ist wurden folgende Werte für die entsprechenden Aktivitäten ermitteln.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4: Kalorienverbrauch bei Sport: Eigene Darstellung: Quelle: fitrechner.de

Der Gesamtenergiebedarf, der für die verschieden Wochentage anhand der sportlichen Aktivitäten, die im Ernährungsprotokoll aufgeführt sind, ermittelt wurde ist:

- Dienstag

8 Stunden Schlaf: 1 x 8 = 8

8 Stunden berufliche Tätigkeit: 8 x 1,4 =11,2

6 Stunden Freizeit 1,9 x 6 = 11,4

Total: 30,6 = Durchschnitt PAL-Wert 22 Stunden: 30,6/22 Stunden = 1,39

Gesamtenergieumsatz für 22 Stunden: 22 x 71,8 x 1,39 = 2195,64 €

Hinzu kommen 727 kcal für 1 Stunde laufen mittlere Intensität + 529 kcal für locker Mtb.

Der Gesamtenergieumsatz für Dienstag: 3451,64 Kcal und der Gesamtenergiebedarf: 3451,64 Kcal x 1,06 = 3658,74 kcal

- Mittwoch

8 Stunden Schlaf: 1 x 8 = 8

8 Stunden berufliche Tätigkeit: 8 x 1,4 =11,2

4,5 Stunden Freizeit aktiv: 1,9 x 4,5 = 8,55

2 Stunden Freizeit wenig aktiv: 1,2 x 2 = 2,4

Total: 30,15 = Durchschnitt PAL-Wert 22,5 Stunden: 30,15/22,5 Stunden = 1,34

Gesamtenergieumsatz für 22,5 Stunden: 22,5 x 71,8 x 1,34 = 2164,77 €

Hinzu kommen 1190 kcal für 1,5 Stunden Rad davon jeweils 30 Minuten locker, mittel und schnell

Der Gesamtenergieumsatz für Mittwoch: 3354,77: und der Gesamtenergiebedarf: 3354,77 Kcal x 1,06 = 3556,05 kcal

- Donnerstag

8 Stunden Schlaf: 1 x 8 = 8

8 Stunden berufliche Tätigkeit: 8 x 1,4 =11,2

5,5 Stunden Freizeit 1,9 x 5,5 = 10,45

Total: 29,65 = Durchschnitt PAL-Wert 21,5 Stunden: 29,65/21,5 Stunden = 1,38

Gesamtenergieumsatz für 21,5 Stunden: 21,5 x 71,8 x 1,38 = 2130,30 €

Hinzu kommen 1322 kcal für 2,5 Stunde locker MTB

Der Gesamtenergieumsatz für Donnerstag: 3452,80 Kcal: und der Gesamtenergiebedarf: 3452,80 Kcal x 1,06 = 3659,97 kcal

- Samstag

9 Stunden Schlaf: 1 x 9 = 9

4 Stunden aktive Freizeit: 1,9 x4 = 7,6

6 Stunden keine anstrengende Freizeit 1,4 x 6 = 8,4

Total: 25 = Durchschnitt PAL-Wert 19 Stunden: 25/19 Stunden = 1,31

Gesamtenergieumsatz für 19 Stunden: 19 x 71,8 x 1,31 = 1787,10 €

Hinzu kommen 2116 kcal für 4 Stunden MTB locker + 462 kcal für 1 Stunde schwimmen locker

Der Gesamtenergieumsatz für Samstag: 4365,10 Kcal: und der Gesamtenergiebedarf: 4365,10 Kcal x 1,06 = 4627 kcal

[...]

Ende der Leseprobe aus 51 Seiten

Details

Titel
Ausarbeitung eines Ernährungskonzeptes für einen fiktiven Sportler
Veranstaltung
Ernährungsberater für Sportler
Note
1,5
Autor
Jahr
2019
Seiten
51
Katalognummer
V497075
ISBN (eBook)
9783346012852
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Ernährungskonzept
Arbeit zitieren
Tania Hoffmann (Autor), 2019, Ausarbeitung eines Ernährungskonzeptes für einen fiktiven Sportler, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/497075

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