Diese Arbeit befasst sich mit einer Trainingsplanung eines Mesozykluses ( Kraft- und Hypertrophietraining). Der im Beispiel veranschaulichte Athlet ist ein 20 Jahre alter Mann, dessen Problem es ist, dass er einen leichten, funktionell bedingten Rundrücken besitzt. Diesen hat er, weil er seit gut einem Jahr mit weitestgehend falschen Techniken trainiert und falsche Haltungen in seinem Bürojob einnimmt.
Das Ziel der Studienarbeit ist es, mit dem Mesozyklus von 6 Wochen, die muskulären Dysbalancen, auf die im Verlaufe dieser Studienarbeit vermehrt eingegangen wird, etwas auszugleichen beziehungsweise die Haltung im Sinne der Gesundheit zu verbessern. Die Zielgruppe dieses Trainingsplans sind alle Menschen mit ähnlichen muskulären Dysbalancen.
Inhaltsverzeichnis
- Aufbau
- Einleitung/Theoretischer Hintergrund
- Maßnahmen vor Umsetzung des Trainingsplans
- Aktuelle Studienlage
- Trainingsplan
- Quellen
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Diese Hausarbeit befasst sich mit der Trainingsplanung und -periodisierung für einen 20-jährigen Mann mit funktionell bedingtem Rundrücken. Ziel ist es, durch einen sechs-wöchigen Mesozyklus muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Körperhaltung zu verbessern. Der Fokus liegt auf Hypertrophietraining, wobei Maximalkraft sekundär ist.
- Analyse muskulärer Dysbalancen bei Rundrücken
- Entwicklung eines Trainingsplans zur Korrektur von Haltungsschäden
- Bedeutung der korrekten Technik im Krafttraining
- Rolle der Ernährung im Muskelaufbau
- Prävention von Haltungsschäden durch gezieltes Training
Zusammenfassung der Kapitel
Aufbau: Die Arbeit beschreibt die Planung eines sechs-wöchigen Mesozyklus für Kraft- und Hypertrophietraining, fokussiert auf die Korrektur eines funktionell bedingten Rundrückens bei einem 20-jährigen Mann aufgrund falscher Trainingstechniken und Haltung im Bürojob. Der Trainingsplan zielt auf den Ausgleich muskulärer Dysbalancen und die Verbesserung der Körperhaltung ab und soll für Personen mit ähnlichen Problemen anwendbar sein. Der Fokus liegt auf Hypertrophie, Maximalkraft spielt eine untergeordnete Rolle.
Einleitung/Theoretischer Hintergrund: Dieses Kapitel definiert den Rundrücken (Hyperkyphose) und unterscheidet zwischen fixierter und funktionell bedingter Form. Es erläutert die Ursachen für funktionell bedingten Rundrücken, wie muskuläre Dysbalancen, Fehlhaltungen und Fehlbelastungen, sowie weitere mögliche Ursachen wie degenerative Veränderungen, Verletzungen oder Erkrankungen. Die resultierenden Folgen wie Rücken- und Kopfschmerzen, Bewegungseinschränkungen und psychische Auswirkungen werden detailliert beschrieben.
Maßnahmen vor Umsetzung des Trainingsplans: Vor Beginn des Trainingsplans wird die Bedeutung der korrekten Trainingstechnik und Körperhaltung betont, insbesondere das korrekte Zurückziehen der Schulterblätter bei Übungen wie Bankdrücken und Rudern. Die Relevanz korrekter Technik wird anhand der Studie "Bodybuilding links to Upper Crossed Syndrome" von Hasan Daneshmandi et al. (2017) verdeutlicht, die signifikante Unterschiede in der Kyphosis zwischen trainierten und untrainierten Männern aufzeigt. Die Bestimmung des 12-Wiederholungsmaximums für adäquate Intensität und des 15-Wiederholungsmaximums für den ersten Mikrozyklus wird erläutert. Zusätzlich werden wichtige Ernährungsgrundsätze für den Muskelaufbau angesprochen, inklusive der Berechnung des Gesamtenergieumsatzes und der Bedeutung eines leichten Kalorienüberschusses.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Trainingsperiodisierung, Rundrücken, Hyperkyphose, muskuläre Dysbalancen, Krafttraining, Hypertrophietraining, Maximalkraft, Körperhaltung, Trainingstechnik, Ernährung, Prävention, Mesozyklus, Mikrozyklus, Wiederholungsmaximum.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zur Hausarbeit: Trainingsplanung zur Korrektur eines funktionell bedingten Rundrückens
Was ist der Gegenstand dieser Hausarbeit?
Die Hausarbeit befasst sich mit der Erstellung und Begründung eines sechs-wöchigen Trainingsplans (Mesozyklus) für einen 20-jährigen Mann mit funktionell bedingtem Rundrücken. Ziel ist die Korrektur muskulärer Dysbalancen und die Verbesserung der Körperhaltung durch Hypertrophietraining (Muskelaufbau).
Welche Themen werden in der Hausarbeit behandelt?
Die Hausarbeit behandelt die Analyse muskulärer Dysbalancen bei Rundrücken, die Entwicklung eines gezielten Trainingsplans, die Bedeutung korrekter Trainingstechnik, die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau und die Prävention von Haltungsschäden. Es wird auch auf die aktuelle Studienlage eingegangen, insbesondere im Hinblick auf den Zusammenhang zwischen Krafttraining und Haltungsproblemen.
Wie ist die Hausarbeit aufgebaut?
Die Arbeit gliedert sich in eine Einleitung mit theoretischem Hintergrund, ein Kapitel zu Maßnahmen vor der Umsetzung des Trainingsplans, den Trainingsplan selbst, sowie Schlussfolgerungen und Quellenangaben. Ein Inhaltsverzeichnis bietet eine Übersicht.
Was wird unter funktionell bedingtem Rundrücken verstanden?
Der theoretische Teil der Arbeit definiert den Rundrücken (Hyperkyphose) und unterscheidet ihn von einer fixierten Form. Es werden die Ursachen für einen funktionell bedingten Rundrücken erklärt, wie muskuläre Dysbalancen, Fehlhaltungen, Fehlbelastungen sowie weitere mögliche Faktoren.
Welche Rolle spielt die Trainingstechnik im Trainingsplan?
Die korrekte Trainingstechnik wird als essentiell für den Erfolg des Trainingsplans hervorgehoben. Es wird auf die Bedeutung der korrekten Ausführung von Übungen, insbesondere das bewusste Zurückziehen der Schulterblätter, eingegangen. Eine Studie von Hasan Daneshmandi et al. (2017) wird zitiert, um die Bedeutung korrekter Technik zu untermauern.
Welche Bedeutung hat die Ernährung im Kontext des Trainingsplans?
Die Hausarbeit betont die Wichtigkeit einer angemessenen Ernährung für den Muskelaufbau. Es wird auf die Berechnung des Gesamtenergieumsatzes und die Notwendigkeit eines leichten Kalorienüberschusses eingegangen.
Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?
Der Trainingsplan ist als sechs-wöchiger Mesozyklus konzipiert und fokussiert auf Hypertrophietraining. Maximalkraft spielt eine sekundäre Rolle. Der Plan zielt darauf ab, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Körperhaltung zu verbessern. Die Bestimmung des 12-Wiederholungsmaximums (12RM) für die adäquate Intensität und des 15-Wiederholungsmaximums (15RM) für den ersten Mikrozyklus wird erläutert.
Welche Schlüsselwörter beschreiben die Hausarbeit am besten?
Schlüsselwörter sind: Trainingsplanung, Trainingsperiodisierung, Rundrücken, Hyperkyphose, muskuläre Dysbalancen, Krafttraining, Hypertrophietraining, Maximalkraft, Körperhaltung, Trainingstechnik, Ernährung, Prävention, Mesozyklus, Mikrozyklus, Wiederholungsmaximum.
Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?
Der Trainingsplan ist primär für einen 20-jährigen Mann mit funktionell bedingtem Rundrücken entwickelt worden. Jedoch könnte er, unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen und Anpassungen, auch für Personen mit ähnlichen Problemen anwendbar sein.
- Quote paper
- Phil Brocks (Author), 2018, Krafttrainingsgestaltung bei Hyperkyphose. Beispiel eines 20-jährigen Athleten, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/498737
