In dieser Arbeit wird ein Trainingsplan für einen männlichen, 30-jährigen Probanden ausgearbeitet, mit dem Ziel Rückenschmerzen zu reduzieren, die Belastbarkeit zu erhöhen und den Körper zu kräftigen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Bewertung der Ergebnisse
1.3 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Trainingsmethoden
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsformen
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Besonderheiten bei der Ausführung
4.2 Begründung der Übungsauswahl
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN ("LOW BACK PAIN" BZW. "LWS-SYNDROM")
5.1 Definition "low back pain" bzw. "LWS-Syndrom"
5.2 Ursachen / Risikofaktoren
5.3 Behandlung / Prävention
5.4 Definition Krafttraining
5.5 Auswirkungen des Krafttrainings auf das LWS-Syndrom
5.6 Vergleich zweier Studien zum Thema "Krafttraining bei Rückenbeschwerden"
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, einen strukturierten Trainingsplan zur Reduzierung von Rückenschmerzen bei einer Person mit LWS-Syndrom zu entwickeln und die theoretische Wirksamkeit von Krafttraining als präventive Maßnahme zu evaluieren.
- Analyse des Ist-Zustands und der biometrischen Daten einer Testperson
- Erstellung eines mittel- und langfristigen Makrozyklus zur Stärkung der Rumpfmuskulatur
- Konzeption eines spezifischen Mesozyklus mit Fokus auf geführte Kraftübungen
- Wissenschaftliche Fundierung der Zusammenhänge zwischen Krafttraining und LWS-Beschwerden
- Vergleichende Betrachtung klinischer Studien zur Wirksamkeit von Rückentraining
Auszug aus dem Buch
4.2 Begründung der Übungsauswahl
Bei der Übungsauswahl wurde vor allem darauf geachtet, stauchende Belastungen auf die Wirbelsäule zu vermeiden und so viele Muskeln wie möglich zu integrieren, die mit der Fasciae Thoracolumbalis verspannt sind (z.B. M. obliquus abdominis, M. latissimus dorsi, M. erector spinae), da diese Faszie die Wirbelsäule besonders stabilisiert. Je besser die Fasciae Thoracolumbalis verspannt ist, umso besser kann sie äußere Lasten verteilen und somit Belastungen auf die Wirbelsäule ableiten. (Gottlob, 2013) Somit wurde also ein Fokus auf die Rumpfmuskulatur gelegt, dennoch ist es ein Ganzkörperprogramm, sodass alle wichtigen Muskeln mit der Übungsauswahl abgedeckt sind. Bei den Übungen für die Rumpfmuskulatur wurde für jede mögliche Bewegungsrichtung (über jede Bewegungsachse) eine Übung ausgewählt. Somit wird die Wirbelsäule in jede Bewegungsrichtung stabilisiert. Da es sich beim Probanden um einen Trainingsbeginner handelt, wurde hier auf das gesonderte, isolierte Training des M. biceps brachii und des M. triceps brachii verzichtet, um das Programm so kurz wie möglich zu halten. Die beiden Oberarmmuskeln sind in den Übungen „Latzug zur Brust“ und „Brustpresse“ mit enthalten. Des Weiteren wurde bei der Übungsauswahl Wert darauf gelegt, weitestgehend auf freie Übungen zu verzichten und möglichst viel an geführten Geräten einzubauen, um den Trainingsbeginner koordinativ nicht zu überfordern.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten, des Gesundheitszustands und der Kraftwerte des Probanden mittels 10-RM-Test als Grundlage für die Trainingsplanung.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition der mittel- und langfristigen Ziele des Probanden, insbesondere die Schmerzreduktion und Verbesserung der physischen Belastbarkeit.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines 27-wöchigen Trainingsplans mit verschiedenen Mesozyklen zur schrittweisen Steigerung der Trainingsintensität und -häufigkeit.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Übungsauswahl für den ersten Mesozyklus unter Berücksichtigung der rückenstabilisierenden Muskulatur und koordinativen Anforderungen.
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN ("LOW BACK PAIN" BZW. "LWS-SYNDROM"): Theoretische Einordnung des LWS-Syndroms sowie Diskussion wissenschaftlicher Erkenntnisse und Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining.
Schlüsselwörter
Krafttraining, LWS-Syndrom, Rückenbeschwerden, Trainingslehre, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, Wirbelsäule, Fasciae Thoracolumbalis, Prävention, Maximalkraft, Ganzkörpertraining, Bewegungsapparat, Muskelaufbau, Leistungsdiagnostik.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit?
Diese Arbeit dokumentiert die Erstellung und wissenschaftliche Begründung eines individuellen Trainingsplans für einen Büroangestellten mit LWS-Syndrom.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der periodisierten Trainingsplanung sowie der Wirksamkeit von spezifischem Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Reduzierung von Rückenschmerzen und die Steigerung der allgemeinen physischen Belastbarkeit durch ein systematisches, gesundheitsorientiertes Krafttraining.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Trainingsplanung basiert primär auf der ILB-Methode (Individuelle Leistungsbild-Methode), um Belastungsparameter präzise auf den Trainingsstand des Probanden abzustimmen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose der Testperson, die detaillierte Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine fundierte theoretische Analyse des LWS-Syndroms.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Krafttraining, LWS-Syndrom, Prävention, rückenstabilisierende Muskulatur und Trainingsperiodisierung beschreiben.
Warum wurde ein 10-RM-Test zur Diagnose gewählt?
Der 10-RM-Test wurde gewählt, da er für Trainingsanfänger sicherer und aussagekräftiger ist als ein Maximalkrafttest, der eine zu hohe koordinative Anforderung darstellen würde.
Welche Rolle spielt die Fasciae Thoracolumbalis in der Planung?
Die gezielte Ansteuerung von Muskeln, die diese Faszie verspannen, ist entscheidend, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und stauchende Belastungen zu minimieren.
- Arbeit zitieren
- Sabrina Krug (Autor:in), 2019, Effekte von Krafttraining bei Rückenschmerzen. Trainingsplanung von Makro- und Mesozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/498766
