Diese Einsendeaufgabe aus dem Fachmodul Trainingslehre im Studiengang Sportökonomie enthält eine Trainingsplanung für eine 45 Jahre alte sowie männliche Zielperson, mit folgenden Trainingsmotiven: Muskelaufbau, Schmerzbeseitigung im Bereich des Trapezmuskels und den Rhomboiden, Kraftsteigerung sowie Senkung des Ruhepulses.
Primäres Ziel ist eindeutig die Schmerzreduktion im Bereich des Trapezmuskels und den Rhomboiden. Die Schmerzen begleiten die Zielperson täglich im Berufsalltag und müssen daher schnellstmöglich gemindert oder beseitigt werden, da diese sich nicht von alleine lösen werden. Durch die Fehlhaltung im Beruf und evtl. auch in der Freizeit ist die Gefahr gegeben, dass die Zielperson sich bleibende Schäden oder Fehlhaltungen zuzieht, die den Alltag nur noch schwieriger und schmerzhafter machen könnten. Dementsprechend ist das Ziel, auf der Borgskala um mindestens 1-2 Punkte in sechs Monaten nach unten zu kommen. Die Borgskala besteht aus Werten von Anstrengungs- und Schmerzempfindlichkeit bei Menschen. Die Werte starten bei 6 (nicht spürbarer Schmerz/Anstrengung) und gehen hoch bis 20 (unerträgliche Schmerzen/Anstrengung). Durch gezieltes Muskeltraining kann das Anstrengungs- und Schmerzempfinden gesenkt werden.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Wahl der übergeordneten Trainingsmethoden
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
5.2 Studie 2: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten und wissenschaftlich fundierten Trainingsplan für eine 45-jährige männliche Zielperson zu erstellen, um muskuläre Dysbalancen zu korrigieren, Schmerzen zu lindern und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern. Die zentrale Forschungsfrage untersucht, wie durch eine systematische Trainingsplanung innerhalb eines sechsmonatigen Makrozyklus die physiologischen Ziele unter Berücksichtigung eines eingeschränkten zeitlichen Verfügungsrahmens erreicht werden können.
- Erstellung einer fundierten Diagnose der körperlichen Voraussetzungen und Leistungsfähigkeit.
- Festlegung spezifischer Zielsetzungen zur Schmerzreduktion und Kraftsteigerung.
- Entwicklung einer periodisierten Trainingsplanung inklusive Makro- und Mesozyklus.
- Wissenschaftliche Begründung der Belastungsparameter, Übungsauswahl und Trainingsmethodik.
- Analyse aktueller Studien zur Effektivität von Krafttraining bei gesundheitlichen Einschränkungen.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um das Gewicht für den Trainingsplan zu wählen, wird mit der Zielperson ein XRM-Test durchgeführt. Da sich die Zielperson später im Training im Mehrwiederholungsbereich befinden wird und nicht im Bereich von 1-3 Wiederholungen, empfiehlt sich hier eindeutig der XRM-Test. Abgesehen davon hat die Zielperson zwar schon Krafttraining gemacht, allerdings sehr unregelmäßig, weshalb keine Leistungssteigerung festzustellen war. Daher wäre bei einem 1RM-Test die Belastung und Verletzungsgefahr zu hoch. Für den Test wird eine Wiederholungsanzahl von 15 bestimmt. Zunächst wärmt sich der Proband 10 Minuten auf dem Laufband auf, um sein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen.
In jedem Satz sollen 15 Wiederholungen mit korrekter Ausführung und Körperhaltung gemacht werden. Das Gewicht wird anhand des Belastungsempfindens der Zielperson mit jedem Satz gesteigert. Vor jeder Übung führt die Person ein muskelgruppenspezifisches Aufwärmen durch, zielt also ein kurzes Warm-Up auf die danach beanspruchte Muskulatur ab. Das Gewicht für den ersten Satz der ersten Übung ist nicht vorgegeben, sondern wird von Trainer und Zielperson subjektiv festgelegt. Der erste Satz wird mit subjektiv bewertet wenig Gewicht gemacht. Wenn die 15 Wiederholungen ohne Probleme gemacht sind, pausiert die Zielperson 3 Minuten, bevor das Gewicht um 5% bis 25% gesteigert wird, abhängig vom Belastungsempfinden der Zielperson. Im zweiten Satz werden wiederum 15 Wiederholungen gemacht und das Gewicht wird darauffolgend immer weiter gesteigert, bis es die Zielperson nicht mehr schafft, die Intensität zu bewältigen. Werden in einem Satz die 15 Wiederholungen nicht korrekt durchgeführt, wird nach einer Pause ein weiterer Satz mit etwas weniger Gewicht durchgeführt, um schlussendlich ein konkretes Gewicht für den Probanden zu ermitteln.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten, gesundheitlichen Ausgangslage und Krafttestung der Zielperson zur fundierten Planung.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition und zeitliche Einordnung konkreter Trainingsziele wie Schmerzreduktion, Kraftsteigerung und Senkung des Ruhepulses.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen Periodisierung in vier Mesozyklen unter Berücksichtigung von Trainingsmethoden und Belastungsparametern.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus inklusive einer begründeten Übungsauswahl für ein strukturiertes Ganzkörpertraining.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung des Krafttrainings anhand von Studien zu dessen Effekten bei spezifischen gesundheitlichen Indikationen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Schmerzreduktion, Krafttestung, Hypertrophie, Periodisierung, Belastungsparameter, Ganzkörpertraining, Beweglichkeit, Leistungssteigerung, Gesundheitsmanagement, Sportökonomie, Biometrie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für einen 45-jährigen Büroangestellten zur Schmerzlinderung und Leistungssteigerung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der strukturierten Trainingsplanung sowie der wissenschaftlichen Begründung der Trainingsmethodik.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die signifikante Reduktion von Rückenbeschwerden, die Steigerung der Muskelkraft um 15% sowie die Senkung des Ruhepulses innerhalb von sechs Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine evidenzbasierte Trainingsplanung nach Prinzipien der Trainingslehre, wie der Mehrsatzmethode und der periodisierten Belastungssteigerung, angewendet.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die diagnostische Bestandsaufnahme, die detaillierte Zyklusplanung sowie die wissenschaftliche Begründung für die gewählten Trainingsreize.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den prägenden Begriffen gehören Krafttraining, Periodisierung, Hypertrophie, Schmerzreduktion und Trainingssteuerung.
Warum wurde ein XRM-Test anstelle eines 1RM-Tests gewählt?
Aufgrund des unregelmäßigen Trainingshintergrunds der Person und des angestrebten Mehrwiederholungsbereichs ist der XRM-Test sicherer und besser geeignet.
Wie wirkt sich das gewählte Training auf die Bürohaltung aus?
Durch gezieltes Training der Rücken- und Rumpfmuskulatur wird eine aufrechtere Körperhaltung gefördert, die der vorgebeugten Sitzhaltung entgegenwirkt.
- Arbeit zitieren
- Jannis Schwierz (Autor:in), 2019, Trainingsplanung. Fitnesstraining zur Schmerzreduktion, Kraftsteigerung und Senkung des Ruhepulses, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/505920
