Planung eines kraftorientierten Workouts-Kurses ohne Zusatzgeräte

Inhaltsverzeichnis

1 PLANUNG EINES KRAFTORIENTIERTEN WORKOUT-KURSES
1.1 Schwerpunkt des Kurses
1.2 Verwendete Musik
1.3 Stundenverlauf

2 DURCHFÜHRUNG DES WORKOUT-KURSES

3 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
3.1 Tabellenverzeichnis
3.2 Abbildungsverzeichnis

1 Planung eines kraftorientierten Workout-Kurses

1.1 Schwerpunkt des Kurses

Allgemeines Ziel des Kursworkouts ist eine Verbesserung der Kraftausdauerleistung der Hauptmuskelgruppen, durchführbar nur mit dem Körpergewicht und einer Gymnastik­matte.

Alle Hauptmuskelgruppen werden trainiert, der Schwerpunkt dieser Stunde wurde auf den Rücken gelegt. Dazu gehört in der folgenden Stunde die gesamte rückseitige Rumpfmuskulatur und auch der obere Rücken. Die genauen Muskelgruppen zu den je­weiligen Übungen sind der Tabelle 4 in Kapitel 1.3 zu entnehmen.

Ausgeführt werden die Übungen sowohl statisch als auch dynamisch, um das ganze Programm alltagsnah zu halten. Oft wird die Rückenmuskulatur beim Drehen oder He­ben von Dingen benötigt (dynamisch) oder gerade der untere Rückenbereich zu Stabili­sation der Haltung (statisch).

Vorteile eines starken Rückens machen sich im Alltag durch eine bessere Haltung und Schmerzfreiheit auch bei längerem Sitzen oder Stehen bemerkbar. Präventiv wird gegen Bandscheibenvorfälle und viele weitere moderne Beschwerden gewirkt.

1.2 Verwendete Musik

Die verwendete Musik beträgt im Warm-Up 125-130 bpm, da Aerobic Schritte zum Aufwärmen genutzt werden. (CD: Chart Attack Winter 2018)

Im Hauptteil werden motivierende Lieder mit 100- 120 bpm gespielt, um die Übungs­ausführung gut auf den Takt der Musik abstimmen zu können (Musik von Spotify, siehe Abb. 1 und 2).

Das Cool Down hat 90 bpm oder weniger, um bei den Teilnehmern die Entspannung und den Ausklang der Stunde einleiten zu können. Bei Körperreisen wird kein Beat ver­wendet und mit ruhiger Stimme gesprochen.

In Kapitel 2 bzw. im Videoanhang wird ein Ausschnitt der Workoutstunde dargestellt, hier ist das Lied ''Stronger'' von Kanye West mit 100 bpm zu hören.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2: Workoutmusik mit 120 Beats in der Minute

1.3 Stundenverlauf

Tabelle 1: Einleitung und Warm-Up

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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