Allgemeines Ziel des Kursworkouts ist eine Verbesserung der Kraftausdauerleistung der Hauptmuskelgruppen, durchführbar nur mit dem Körpergewicht und einer Gymnastikmatte. Alle Hauptmuskelgruppen werden trainiert, der Schwerpunkt dieser Stunde wurde auf den Rücken gelegt.
Dazu gehört in der folgenden Stunde die gesamte rückseitige Rumpfmuskulatur und auch der obere Rücken. Die genauen Muskelgruppen zu den jeweiligen Übungen sind der Arbeit zu entnehmen. Ausgeführt werden die Übungen sowohl statisch als auch dynamisch, um das ganze Programm alltagsnah zu halten. Oft wird die Rückenmuskulatur beim Drehen oder Heben von Dingen benötigt (dynamisch) oder gerade der untere Rückenbereich zu Stabilisation der Haltung (statisch). Vorteile eines starken Rückens machen sich im Alltag durch eine bessere Haltung und Schmerzfreiheit auch bei längerem Sitzen oder Stehen bemerkbar. Präventiv wird gegen Bandscheibenvorfälle und viele weitere moderne Beschwerden gewirkt.
Inhaltsverzeichnis der Kursplanung
1 PLANUNG EINES KRAFTORIENTIERTEN WORKOUT-KURSES
1.1 Schwerpunkt des Kurses
1.2 Verwendete Musik
1.3 Stundenverlauf
2 DURCHFÜHRUNG DES WORKOUT-KURSES
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die detaillierte Planung und methodische Strukturierung eines kraftorientierten Kursworkouts, das primär auf die Verbesserung der Kraftausdauer der Hauptmuskelgruppen abzielt und lediglich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden kann. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei darauf, wie ein alltagsnahes, präventives Rückentraining durch den gezielten Einsatz von Musik, Variationen in der Bewegungsgeschwindigkeit und eine präzise Übungsabfolge effektiv in der Gruppe umgesetzt werden kann.
- Methodische Planung eines kraftorientierten Bodyweight-Workouts
- Fokus auf die Kräftigung der rückseitigen Rumpfmuskulatur und des Rückens
- Einsatz von Musik als Taktgeber zur Steuerung der Übungsintensität
- Strukturierung der Stunde in Einleitung, Aufwärmen, Hauptteil und Cool Down
- Praktische Umsetzung und Variationen zur Förderung der motorischen Fähigkeiten
Auszug aus dem Buch
1.1 Schwerpunkt des Kurses
Allgemeines Ziel des Kursworkouts ist eine Verbesserung der Kraftausdauerleistung der Hauptmuskelgruppen, durchführbar nur mit dem Körpergewicht und einer Gymnastikmatte.
Alle Hauptmuskelgruppen werden trainiert, der Schwerpunkt dieser Stunde wurde auf den Rücken gelegt. Dazu gehört in der folgenden Stunde die gesamte rückseitige Rumpfmuskulatur und auch der obere Rücken. Die genauen Muskelgruppen zu den jeweiligen Übungen sind der Tabelle 4 in Kapitel 1.3 zu entnehmen.
Ausgeführt werden die Übungen sowohl statisch als auch dynamisch, um das ganze Programm alltagsnah zu halten. Oft wird die Rückenmuskulatur beim Drehen oder Heben von Dingen benötigt (dynamisch) oder gerade der untere Rückenbereich zur Stabilisation der Haltung (statisch).
Vorteile eines starken Rückens machen sich im Alltag durch eine bessere Haltung und Schmerzfreiheit auch bei längerem Sitzen oder Stehen bemerkbar. Präventiv wird gegen Bandscheibenvorfälle und viele weitere moderne Beschwerden gewirkt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 PLANUNG EINES KRAFTORIENTIERTEN WORKOUT-KURSES: Dieses Kapitel erläutert das Kurskonzept, den Fokus auf das Rückentraining unter Nutzung des eigenen Körpergewichts sowie die methodische Musikauswahl und den detaillierten Stundenverlauf.
2 DURCHFÜHRUNG DES WORKOUT-KURSES: Hier wird der Prozess der praktischen Umsetzung und die Dokumentation des Workouts via Video sowie die Anpassung der Intensitäten an die Teilnehmer beschrieben.
Schlüsselwörter
Kraftausdauer, Gruppentraining, Bodyweight, Rückentraining, Rumpfmuskulatur, Kursplanung, Musiksteuerung, Prävention, Stabilisation, Stundenverlauf, Fitness, Training, Bewegungsabfolge, Motorik, Körpergewichtstraining
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die systematische Planung und Durchführung eines Gruppen-Workouts, das sich auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht konzentriert.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die Verbesserung der Kraftausdauer, die Kräftigung der Rückenmuskulatur sowie die methodische Aufbereitung von Übungsabfolgen in einem Kursformat.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Konzeption eines effektiven und alltagsnahen Kursworkouts, das präventiv gegen Rückenbeschwerden wirkt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine didaktische Strukturierungsmethode verwendet, die eine methodische Progression (Lineare Progression) und eine musikgestützte Intensitätssteuerung nutzt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in eine detaillierte tabellarische Darstellung der Übungen für das Warm-Up und den Hauptteil inklusive Belastungsgefüge und Hinweisen zur Ausführung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Kraftausdauer, Rückentraining, Bodyweight-Training und methodische Stundenplanung charakterisiert.
Warum wird im Warm-Up unterschiedliche Musikgeschwindigkeit genutzt?
Die Musikgeschwindigkeit (bpm) ist auf die spezifischen Anforderungen der Phasen abgestimmt: schnellere Musik für Aerobic-Schritte im allgemeinen Warm-Up und ein ruhigerer Beat für das Cool Down.
Welche Rolle spielt die "Grundstellung" für die Übungsausführung?
Die Grundstellung dient als biomechanisches Fundament, um eine korrekte Körperhaltung, Stabilität durch das Powerhouse und eine sichere Ausführung aller weiteren Übungen zu gewährleisten.
Wie werden die Anforderungen an die Muskulatur in der Arbeit dokumentiert?
Die beanspruchte Muskulatur wird für jede Übung explizit in einer Übersichtstabelle (Tabelle 4) aufgeführt, um die anatomische Wirksamkeit des Trainings zu belegen.
Was unterscheidet das "Spezielle Warm-Up" vom "Allgemeinen Warm-Up"?
Während das allgemeine Warm-Up der Herz-Kreislauf-Aktivierung dient, bereitet das spezielle Warm-Up gezielt die beteiligten Muskelgruppen und Gelenke auf die spezifischen Belastungen des Hauptteils vor.
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- S.-M. T. (Autor), 2018, Planung eines kraftorientierten Workouts-Kurses ohne Zusatzgeräte, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/510516
