Gruppenworkout mit Kurzhanteln für Teilnehmer zwischen 20-55 Jahren

Inhaltsverzeichnis

1 GRUPPENWORKOUT MIT KURZHANTELN
1.1 Zielgruppe
1.2 Verwendete Musik.
1.3 Didaktisch-methodische Überlegungen
1.4 Unterrichtsplanung

2 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
2.1 Abbildungsverzeichnis
2.2 Tabellenverzeichnis

1 Gruppenworkout mit Kurzhanteln

Das Gruppenworkout mit Kurzhanteln ist ein Ganzkörper-Training, bei dem der Fokus auf moderater Gewichtsbelastung und hoher Wiederholungszahl liegt. Die Gewichte sind individuell und flexibel einsetzbar und unterstützen die Kräftigungsübungen in der Intensität. Durchgeführt wird das Workout zu motivierender Musik und unter Anleitung und Betreuung eines ausgebildeten Trainers.

Trainingsziel ist die Verbesserung der Kraftausdauerleistung der Hauptmuskelgruppen, wobei speziell die Rumpfmuskulatur im Vordergrund steht.

Die benötigten Materialien, Gymnastikmatte und Kurzhanteln, liegen im Kursraum be­reit.

1.1 Zielgruppe

Die Zielgruppe sind männliche und weibliche Teilnehmer, die zwischen 20 und 55 Jah­ren alt sind. Alle Teilnehmer besuchen seit ca. zwei Monaten regelmäßig mindestens einmal pro Woche die Kursstunde. Ihre Intention ist, ihr apparatives Krafttraining durch das Gruppenerlebnis und die Musik aufzulockern und sinnvoll mit Hanteltraining zu er­gänzen.

Alle sind gut trainierbar und gut belastbar. Ausschlusskriterien sind gesundheitliche Ein­schränkungen jeglicher Art (z.B. Erkältung, aktuelle Bandscheibenvorfälle, subjektives Unwohlsein). Teilnehmen können bis zu 15 Personen. Das Kurslevel ist für Einsteiger.

1.2 Verwendete Musik

Die verwendete Musik beträgt im Warm-Up 125-130 bpm, da Aerobic Schritte zum Aufwärmen genutzt werden.

Im Hauptteil werden motivierende Lieder mit 100- 120 bpm gespielt, um die Übungs­ausführung gut auf den Takt der Musik abstimmen zu können (eigene Musikzusammen­stellung auf Spotify, siehe Abb. 1).

Das Cool Down hat 90 bpm oder weniger, um bei den Teilnehmern die Entspannung und den Ausklang der Stunde einleiten zu können. Bei Körperreisen wird kein Beat ver­wendet und mit ruhiger Stimme gesprochen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1.1: Workout-Playlist

1.3 Didaktisch-methodische Überlegungen

Im folgenden Text werden die didaktisch-methodischen Überlegungen zu der Unter­richtsplanung in Kapitel 1.4 dargestellt und erläutert.

In einem ersten Schritt, werden je nach Zielsetzung der Stunde und unter Berücksichti­gung der Zielgruppe (Einsteiger) die Kräftigungsübungen ausgewählt. Alle Teilnehmer befinden sich im regelmäßigen Training, sind jedoch noch Einsteiger. Somit werden die Übungen so gewählt, dass ein guter Mix zwischen einfachen und komplexeren Übungen entsteht. Ergänzend hierzu, ist es Aufgabe des Trainers, die Teilnehmer zu kennen, um individuelle Gewichtsempfehlungen zum Starten geben zu können. Mögliche Be­schwerdebilder oder Erkrankungen müssen bekannt sein, sodass zur Sicherheit des Teil­nehmers eine eventuelle Ausschließung vom Kurs erfolgen kann. Viele der Teilnehmer sind im aktiven Berufsleben und sitzen im Alltag die meiste Zeit, daher wird die speziel­le Zielsetzung der Stunde auf die Rücken- bzw. Rumpfstabilisierung gelegt. So wird präventiv gegen spätere Beschwerdebilder gewirkt und das Wohlbefinden der Teilneh­mer gesteigert.

Der Aufbau der Übungsreihenfolge wird von stehenden hin zu liegenden Übungen ge­wählt, sodass ein angenehmer Stundenfluss entsteht. Im Cool Down werden die Übun­gen so aneinander gereiht, dass die Teilnehmer die Stunde im Stehen beenden können. Des weiteren werden für jede Übungen auch Variationen erstellt, um spontan und indi­viduell auf die einzelnen Teilnehmer eingehen zu können.

Eine weitere Variation kann über die Belastungsnormative erfolgen. Das passende Ge­wicht zu wählen ist wichtig, für dn Trainingseffekt und für die Sicherheit und gesunde Trainingsweise des Teilnehmers. Es können auch zwei verschiedene Gewichtsvariatio­nen gewählt werden, um effektive Reize zu setzten. Für die Beine kann ein höheres Ge­wicht benutzt werden, als für Brust oder Bauchübungen. Eine letzte Variation, die er Trainer einsetzten kann besteht zwischen Einzelübungen (hier konzentriert sich jeder Einzelne nur auf seine Ausführung) oder gemeinsamen Übungen zum Takt (Musik und einheitliche Ausführung der Gruppe motiviert).

Vor dem Start des Hauptteils sollten die wichtigsten Sicherheitshinweise wiederholt werden, wie: „fester Griff um die Kurzhantel“ und „gute Haltung und saubere Bewe­gungen, um die Verletzungsgefahr zu mindern“.

Die Gruppengröße von 15 Personen ist deshalb in dieser Größe gewählt, damit der Trai­ner jeden Sportler aktiv wahrnehmen kann und im Bedarfsfall Korrekturhilfe gibt. Die individuelle Betreuung der Mitglieder ist gerade in gesundheitsorientierten Kursen von enormer Bedeutung. Der Trainer muss gekonnt eine geschützte und positive Atmosphä­re gestalten und zuerst Gruppenkorrekturen aussprechen und bei Bedarf sensibel Einzel­korrekturen geben. Hierbei ist es wichtig, sowohl verbale, als auch visuelle Korrektur­empfehlungen darzustellen. Auch auf genügend Patz um jeden Teilnehmer herum, hat der Trainer zu achten, damit keiner verletzt wird oder sich beengt fühlt.

Dabei ist zu beachten, dass der Trainer ein Vorbild für die Teilnehmer ist und daher be­wusst eine überdeutliche und korrekte Übungsausführung vorgibt. Wie die Übungen vorgestellt werden, hängt von der Komplexität ab. Sehr einfache Übungen, die nur über ein oder maximal zwei Gelenke ausgeführt werden, können in der Ganzheitsmethode gezeigt werden. Komplexere, Mehrgelenkige Übungen sollten nach der Teilmethode Stück für Stück aufgebaut werden, um Fehlerbildern bei den Teilnehmern vorzubeugen. Eine letzte Überlegung zur Art und Weise der Vermittlung von Übungen, gilt dem fle­xiblen und teilnehmergerechten Einsatz der Vermittlungstechnik. Es wird unterschieden zwischen der deduktiven (lehrerorientiert) und induktiven (teilnehmerorientiert) Lehr­methode. Hier sollte flexibel entschieden, in wie weit die Teilnehmer sich schon selbst ausprobieren können oder ob sie noch eine dominante und ergebnisorientierte Anleitung benötigen.

Die Aufstellungsform ist frontal zum Trainer in Blockform und bei Bodenübungen wird die Gruppe in der Mitte geteilt und Face to Face ausgerichtet. Die Musik ist zur Unter­stützung und Motivation und soll für eine angenehme und anregende Atmosphäre sor­gen.

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