Der Einfluss von Fitness auf Stress bei Fernstudenten. Das Prinzip der Achtsamkeit

Inhaltsverzeichnis

Abbildungsverzeichnis.

1. Einleitung

2. Theoretischer Hintergrund
2.1 Stress
2.1.1 Der Begriff Stress
2.1.2 Arten von Stress
2.1.3 Auswirkungen von Stress
2.1.4 Stressbewertung und -bewältigung
2.2 Achtsamkeit
2.2.1 Der Begriff Achtsamkeit
2.2.2 MBSR-Kurs
2.2.3 Weitere Bereiche von Achtsamkeitstraining
2.3 Fernstudium
2.3.1 Erscheinungsbild eines typischen Fernstudenten
2.3.2 Besonderheiten und Auswirkungen auf die Lebensqualität

3. Methodisches Vorgehen

4. Ergebnisse
4.1 Wirkung von Achtsamkeitstraining auf Stress
4.2 Bewertung der Maßnahme
4.2.1 Selbstwirksamkeitserwartung
4.2.2 Stressbewältigungsstrategien
4.2.3 Achtsamkeit im Alltag
4.2.4 Zielgruppenkompatibilität
4.2.5 Nachhaltigkeit

5. Diskussion
5.1 Zusammenfassung der Ergebnisse
5.2 Interpretation der Ergebnisse
5.3 Handlungsempfehlungen

6. Zusammenfassung

Literaturverzeichnis

Anhang

Abbildungsverzeichnis

Abbildung 1: Transaktionales Stressmodell nach Lazarus.

1. Einleitung

„In der Ruhe liegt die Kraft“ stellt ein allgemein bekanntes Sprichwort dar, wonach Ruhe notwendig sei, um sich auf ein Vorhaben fokussieren zu können. Das Sprichwort postuliert, dass durch Zeitdruck entstehende psychische Belastungen und Stress reduziert werden müssen und dass durch Achtsamkeit trainiert werden kann, besser mit schwierigen Situationen umzugehen (vgl. Schnell, 2016, S. 229ff.).

Die Gegenwartsgesellschaft ist gekennzeichnet durch Arbeitsverdichtung, hohe und sich schnell verändernde Ansprüche und Anforderungen (vgl. Hensiek; Kolbitsch, 2019, S. 167) und der Angst vor einem der Digitalisierung bedingtem Arbeitsplatzverlust (vgl. Feldes, 2019, S. 19). Nicht nur die Arbeit stellt einen Stressfaktor dar, auch in der Freizeit kann durch zu viel Planung und Ehrgeiz der sogenannte Freizeitstress ausgelöst werden (vgl. Hensiek; Kolbitsch, 2019, S. 167).

Heute absolvieren immer mehr Menschen neben dem Beruf einen Fernlehrgang oder Fernstudiengang. Hierfür gibt es vielfache Ursachen, wobei besonders das aufgrund des technischen Fortschritts und der neuen Anforderungen notwendige lebenslange Lernen in den Fokus rückt (vgl. Holm, 2013, S. 107). Während laut amtlicher Hochschulstatistik im Wintersemester 2010/2011 insgesamt 118.619 Fernstudierende verzeichnet wurden, waren es im Wintersemester 2015/2016 bereits 156.946 (vgl. Fogolin, 2016, S. 37). Diese Personengruppe ist besonderen Belastungssituationen ausgesetzt, da der Beruf, der Lehrgang oder das Studium und die Familie bzw. Partnerschaft zeitlich zu koordinieren sind (vgl. Scherenberg; Buchwald, 2016, S. V).

Krankenkassen in Deutschland beobachten, dass seit 1980 der relative Anteil psychisch bedingter Leiden deutlich ansteigt. Jede dritte Arbeitsunfähigkeits-bescheinigung erfolgt heutzutage aufgrund psychischer Erkrankungen, welche lange Ausfallzeiten zur Folge haben. Es besteht Einigung darüber, dass es hier einen Zusammenhang zu (arbeitsbedingtem) Stress gibt (vgl. Graefe, 2019, S. 22).

Laut TK-Stressstudie fühlten sich im Jahr 2013 20% häufig und 37% manchmal gestresst. Im Jahr 2016 fühlten sich 23% häufig und 38% manchmal gestresst. Es ist kein nennenswerter Unterschied zwischen den Geschlechtern erkennbar. Von den Frauen fühlen sich 63% und von den Männern 58% gestresst. Besonders in den mittleren Lebensjahren fühlen sich die Menschen am meisten gestresst. Der Spitzen-wert von 82% wird in der Altersklasse 30 bis 39 erreicht. Die TK führt dies auf die Kombination von Kindern und Karriere zurück (vgl. Die Techniker, 2016, S. 7).

Dauerhafter Stress birgt schwerwiegende Folgen und längerfristige Gesundheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, muskulo-sketale Beschwerden, ein schlechtes Immunsystem, Schlafstörungen und ein schlechteres allgemeines Wohlbefinden (vgl. Feldes, 2019, S. 20). Vor diesem Hintergrund stellt die Reduzierung von dauerhaftem Stress ein wichtiges Ziel für die Gesundheitspolitik dar.

Die Behandlungskosten psychischer Erkrankungen, die unter anderem infolge von Stress auftreten können, beliefen sich im Jahr 2008 auf 28,7 Milliarden Euro. Diese Kosten umfassen medizinische Heilbehandlung, Präventions-, Rehabilitations oder Pflegemaßnahmen und liegen auf Platz drei, nach den Behandlungskosten für Krank heiten des Kreislaufsystems und des Verdauungssystems (vgl. Robert-Koch Institut, 2015, S. 112).

So verpflichtet bereits das Arbeitsschutzgesetz Betriebe in Deutschland zu einer Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastungen (§§ 4 Nr. 1, 5 Abs. 3 Nr. 6 ArbSchG). Des Weiteren existieren Präventionsmaßnahmen in Form von Kursen, beispielsweise dem MBSR-Kurs (Mindfulness-Based Stress Reduction), die durch die Krankenkassen bezuschusst werden (vgl. Hensiek, Kolbitsch, 2019, S. 169).

Wie bereits erwähnt, entsteht Stress nicht nur auf der Arbeit, sondern z.B. auch in der Freizeit. Deshalb gilt es für jeden Einzelnen, sich aus eigenem Interesse nicht nur auf Gesetze und Verordnungen zu verlassen, sondern für sich selbst einen Weg zu finden, Stress zu regulieren und mit Stress fertigzuwerden.

Ziel der vorliegenden Arbeit soll es sein, den Nutzen von Fitnesstraining nach dem Achtsamkeitsprinzip auf das Stressempfinden von Fernstudenten zu untersuchen. Die Forschungsfrage dieser Arbeit lautet:

„Was sind die Möglichkeiten und Grenzen, das Stressempfinden von Fern-studenten mithilfe von Fitness nach dem Achtsamkeitsprinzip zu verringern?“

Es werden unter anderem die Effekte von Fitness nach dem Achtsamkeitskonzept auf die Selbstwirksamkeitserwartung und individuellen Bewältigungsstrategien von Fern-studenten dargestellt. Die existierende Forschung untersuchte insbesondere den Ein-fluss von Fitnesstraining auf das Körpergewicht oder legte den Schwerpunkt von Acht-samkeitstraining auf Meditationsübungen, sodass Achtsamkeitstraining in den Köpfen der Menschen häufig als esoterisch gesehen und abgelehnt wird (vgl. Hensiek; Kolbitsch, 2019, S. 168).

2. Theoretischer Hintergrund

Für ein besseres Verständnis über die Untersuchungsmerkmale dieser Arbeit werden die Begrifflichkeiten Stress, Achtsamkeit und das Fernstudium in ihrer Charakteristik im Folgenden dargestellt. Dies umfasst unter anderem eine Definition der genannten Begrifflichkeiten, typische Merkmale und Auswirkungen.

2.1 Stress

Zahllose Ratgeber und Kursangebote zu Achtsamkeit zeigen den Bedarf der modernen Bevölkerung an Maßnahmen zur Stressregulierung auf (vgl. Bauer, 2019, S.100).

Stress hat sich von einem zunächst nur in der Wissenschaft gebrauchten zu einem auch in der Alltagssprache genutzten Begriff gewandelt. So wird Stress beispielsweise als Erklärung für körperliche Beeinträchtigungen oder als Entschuldigung für eigenes Fehlverhalten verwendet (vgl. Kaluza, 2018, S. 4f.). Stress hat somit in der Alltags-sprache eine negative Bedeutung und wird von vielen Menschen mit Herzklopfen, Magenschmerzen und Nackenverspannungen assoziiert (vgl. Kaluza, 2018, S. 6).

2.1.1 Der Begriff Stress

Als Stress wird ein Zustand des Ungleichgewichts bezeichnet. Dieses Ungleichgewicht entsteht gemäß Lazarus, wenn sich jemand in einer für ihn als relevant eingeschätzten Situation befindet (primärer Bewertungsprozess) und das Gefühl hat, diese Situation nicht bewältigen zu können (sekundärer Bewertungsprozess). Häufig ist Stress mit der Erfahrung eines drohenden oder tatsächlichen Verlusts der Handlungskontrolle ver-bunden. Dieses Gefühl der fehlenden Handlungskontrolle erweckt intensive negative Emotionen wie Angst oder Verstimmung. Um einen tatsächlichen Verlust der Handlungskontrolle zu vermeiden, werden alle verfügbaren Ressourcen zur Be-wältigung der Situation genutzt (vgl. Franzkowiak; Franke, 2018, S. 1).

Abbildung 1: Transaktionales Stressmodell nach Lazarus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Quelle: https://www.die-sportpsychologen.de/2016/07/dr-rene-paasch-mach-ne-pause-mueller/

Ressourcen stellen alle Mittel dar, die eingesetzt werden (können), um Belastungen und Herausforderungen erfolgreich zu bewältigen. Solche Ressourcen können im Menschen selbst liegen oder in seiner sozialen Umwelt zur Verfügung stehen (vgl. Bauer, 2019, S. 56).

Stressoren sind alle von außen auf den Organismus einwirkenden Reize, die vom Organismus eine Anpassungsfähigkeit verlangen (vgl. Franzkowiak; Franke, 2018, S. 1). Mehrere Dinge gleichzeitig erledigen zu wollen oder sogar müssen, Störungen und Unterbrechungen im Zeitplan und Kritik von anderen Menschen sind typische Stressoren, die bei Menschen Stress auslösen (vgl. Kaluza, 2018, S. 6).

2.1.2 Arten von Stress

Neben dem bisher beschriebenen negativen Stress, Dis-Stress genannt, existiert auch positiver Stress. Positiver Stress wird auch Eu-Stress genannt und als Herausforderung betrachtet, die zum aktiven, gestaltenden Handeln motiviert. Stress kann somit nicht nur negative Auswirkungen wie Angstgefühle und Ausweichverhalten, sondern auch positive Auswirkungen haben (vgl. Franzkowiak; Franke, 2018, S. 1).

Der Grad des Stresses und ob es sich um negativen oder positiven Stress handelt, wird durch individuelle Faktoren wie Bewältigungsstrategien, Erfahrungen und den Wissensstand bestimmt (vgl. Soziale Selbstverwaltung, 2019, S. 44). Hieran wird bereits deutlich, dass das Stressempfinden von Menschen unterschiedlich ist. Zwei unterschiedliche Menschen können dieselbe Situation aufgrund unterschiedlicher Handlungsmöglichkeiten unterschiedlich bewerten. Hieran wird unter 2.1.4 Stressbewertung und -bewältigung angeknüpft.

2.1.3 Auswirkungen von Stress

Stress ist per se nicht gesundheitsschädlich. Dauerhafter Stress allerdings kann weit-reichende negative Folgen für die Gesundheit haben. Im Folgenden sollen daher einige gesundheitliche Auswirkungen von Stress dargestellt werden.

Allgemein kann gesagt werden, dass Stress praktisch in allen wichtigen Organ-systemen Schaden hervorrufen kann. Eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit des Gehirns kann die Konzentration und Kreativität einschränken und zu Depressionen führen. Einschränkungen des Herz-Kreislauf-Systems können zu Gefäßverengungen und sogar zu einem vollständigen Gefäßverschluss (Infarkt) führen, ebenso wie zu einem Schlaganfall. Dauerstress kann Verspannungen in der Muskulatur verursachen, wodurch Kopf-, Nacken und Rückenschmerzen entstehen (vgl. Kaluza, 2018, S. 39). Gestresste Menschen haben außerdem mit einem geschwächten Immunsystem zu kämpfen, was häufiger Erkältungen, Grippe und Bronchitis zur Folge haben kann. Des Weiteren besteht durch die geschwächten Abwehrkräfte ein höheres Risiko für Erkrankungen, die ursächlich keine Folge von Stress sind. Hierzu gehören Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis und Hauterkrankungen wie die Schuppenflechte (vgl. Kaluza, 2018, S. 40, 38). Des Weiteren beeinträchtigt dauerhafter Stress die Ver dauung und erleichtert die Entwicklung von Diabetes (vgl. Kaluza, 2018, S. 39).

2.1.4 Stressbewertung und -bewältigung

Wie bereits kurz angerissen, ist die persönliche Stressempfindung und -verarbeitung von mehreren Faktoren wie persönlichen Erfahrungen (vgl. Soziale Selbstverwaltung, 2019), Einstellungen und Haltungen abhängig. Diese beispielhaft genannten Faktoren wiederum haben Einfluss darauf, ob und wie heftig Stressreaktionen auftreten. Sie sind Bindeglieder zwischen den Stressoren und Stressreaktionen und können deshalb als persönliche Stressverstärker bezeichnet werden (vgl. Kaluza, 2018, S. 8).

Entscheidend darüber, ob eine Anforderung als Stressor wahrgenommen wird, ist die eigene Einschätzung darüber, ob die Anforderung erfüllt bzw. bewältigt werden kann und die Relevanz einer erfolgreichen Bewältigung dieser Anforderung. Das Stresser-leben ist demnach am intensivsten, wenn der Betroffene das Gefühl hat, eine Situation, dessen erfolgreiche Bewältigung für seine persönlichen Ziele eine hohe Relevanz hat, nicht bewältigen zu können (vgl. Kaluza, 2018, S. 9). Folgendes Zitat fasst die Ent-stehung von Stress im Kopf prägnant zusammen:

„Es sind nicht die Dinge oder Ereignisse an sich, die uns beunruhigen, sondern die Ein stellungen und Meinungen, die wir zu den Dingen haben“ (Kaluza, 2018, S. 72 zit. n. Epiktet, griechischer Philosoph der Stoa, 50-138 n.Chr.).

2.2 Achtsamkeit

Im Zusammenhang mit Stress bzw. Stressregulierung fällt häufig der Begriff Acht-samkeit. Obwohl zahlreiche Studien die Wirksamkeit von Meditation und Achtsamkeit belegen, werden Achtsamkeitstrainings und insbesondere Achtsamkeitsmeditationen auch heute noch von einigen Menschen als esoterisch entwertet. Die positiven Effekte der besagten Studien reichen von Verbesserungen im Umgang mit Stress bis hin zu gesteigerter Kreativität, Konzentration, Selbstwahrnehmung, Gefühlssteuerung, einem ausgeglicheneren Alltag und besserem Schlaf (vgl. Mitschke, 2019, S. 29).

Jon Kabat-Zinn, der die Achtsamkeitstechniken Ende der 1970er Jahre einführte und bekannt machte, führte zudem eine Studie mit chronischen Schmerzpatienten durch. Nach Erlernen der Achtsamkeitsmeditation benötigten diese weniger Schmerzmittel und litten seltener an schmerztypischen Begleiterkrankungen wie Angstzuständen und Depressionen (vgl. Kalkhoff, 2017, S. 10f.).

Kabat-Zinn hält Achtsamkeit für eine Fähigkeit, die bei jedem Menschen angelegt ist, aber wie ein Muskel beständig trainiert werden muss (vgl. Kalkhoff, 2017, S. 10f.). Un achtsame Menschen reagieren ihm zufolge hoch emotional auf Erfahrungen und sind daher besonders anfällig für Täuschungen und verzerrte Wahrnehmungen der Realität (vgl. Bauer, 2019, S. 98 zit. n. Kabat-Zinn, 2013). Erlernbar ist Achtsamkeit unter anderem im sogenannten MBSR-Kurs, auf den unter 2.2.2 MBSR-Kurs g enauer einge-gangen wird.

2.2.1 Der Begriff Achtsamkeit

Achtsamkeit meint einen Bewusstseinszustand, in dem sich die Aufmerksamkeit mit Absicht und ohne zu bewerten auf die Erfahrung des gegenwärtigen Erlebens richtet. Die besagte Erfahrung bezieht sich auf Empfindungen, Wahrnehmungen der Sinnes-organe, Gefühle, Gedanken sowie Erinnerungen, Vorstellungen und andere mentale Inhalte (vgl. Fabach, 2017, S. 25).

Eine amerikanische Forschungsgruppe hat das Prinzip der Achtsamkeit mit vier zentralen Elementen zusammengefasst:

Die vier zentralen Elemente von Achtsamkeit

Das erste zentrale Element von Achtsamkeit ist Beobachten. Gemeint ist, dass äußere und innere Reize aufmerksam beobachtet und wahrgenommen werden sollen. Hierzu gehören z.B. Körperempfindungen, Emotionen und Geräusche.

Das zweite Element ist Beschreiben und sagt nichts anderes aus, als dass wahr-genommene Phänomene kurz beschrieben werden sollen.

Das dritte zentrale Element, Mit Aufmerksamkeit handeln, bedeutet, dass einer Aktivität die gesamte Aufmerksamkeit geschenkt werden und wahrgenommen werden soll, welche Wirkung das Handeln auslöst.

Zuletzt soll eine nicht-wertende Haltung gegenüber der aktuellen Erfahrung aufgebaut werden (vgl. Kalkhoff, 2017, S. 11).

2.2.2 MBSR-Kurs

Der bereits in der Einleitung erwähnte MBSR-Kurs zur achtsamkeitsbasierten Stress reduktion stellt gewissermaßen den Ursprung des modernen Achtsamkeitstrainings dar und soll aus diesem Grund im Folgenden erläutert werden.

Der MBSR-Kurs wurde von Kabat-Zinn entwickelt. Es handelt sich um ein Gruppen-programm für eine Gruppengröße zwischen sechs und 20 Teilnehmern. Meditations-elemente und Körperübungen verhelfen den Teilnehmern zu mehr Achtsamkeit. Der Kurs dauert in der Regel acht Wochen und beinhaltet ein Ganztagsseminar und ein Treffen einmal in der Woche. Die Teilnehmer sollen die erlernten Übungen zusätzlich für jeweils 45 Minuten Zuhause durchführen.

Der Kurs beinhaltet unter anderem eine Reise durch den Körper (Bodyscan), Atem-übungen, geführte Meditationen und Gehmeditation, ein Achtsamkeits-Tagebuch und den Austausch in der Gruppe (vgl. Jansen et al., 2019, S. 38, Kalkhoff, 2017, S. 11).

2.2.3 Weitere Bereiche von Achtsamkeitstraining

Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit auch außerhalb des soeben aufgezeigten MBSR-Kurses mehr oder weniger im Alleingang zu üben. Achtsamkeitsübungen können sowohl statisch als auch bewegungsbasiert durchgeführt werden (vgl. Jansen et al., 2019, S. 38). Das Spektrum reicht von kurzen Achtsamkeitsübungen, die in den Alltag integriert werden können (vgl. Hensiek; Kolbitsch, 2019, S. 167) bis hin zu ver-schiedenen Meditationsformen, Yoga, Tai-Chi und Qigong (vgl. Jansen et al., 2019, S. 44).

Das Fitnessstudio Royal Sports Spirit hat gemeinsam mit dem Zen-Meister Hinnerk Polenski das Fitnesstraining, insbesondere das Krafttraining, als weiteren Bereich ent deckt, der sich mit dem Achtsamkeitsprinzip integrieren lässt. Achtsamkeit im Fitness training steht für fokussiertes Training und meint konkret: bewusster mit den Übungen beginnen, bewusster atmen, reflektieren und ausführen. Der Befindlichkeitszustand soll bewusst wahrgenommen und dementsprechend trainiert werden (vgl. Tusch, 2017, S. 12). Die Trainierenden sollen sich auf ihr Training konzentrieren und technische Geräte wie das Smartphone zur Seite legen (vgl. cat mini, 2017, o.S.).

2.3 Fernstudium

Wie bereits erwähnt, sind Fernstudenten aufgrund der erhöhten Belastung, mindestens durch Beruf und Studium, besonders gefährdet, an bestimmten Stressoren zu leiden. Diese These kann durch die bereits erwähnte TK-Stressstudie gestützt werden, dessen Ergebnis lautete, dass besonders belastete Personen wie beispielsweise berufstätige Eltern sich besonders gestresst fühlen.

Wie in der Einleitung dargestellt, hat sich die Anzahl der immatrikulierten Fern-studierenden von 2011 bis 2016, trotz der Herausforderungen, die ein solches Studium mit sich bringt, um ca. ein Drittel erhöht.

Um die Besonderheiten und Auswirkungen eines Fernstudiums illustrieren zu können, bedarf es einer kurzen Definition des Fernstudiums. Es handelt sich hierbei um ein räumlich und zeitlich unabhängiges, aus der Ferne gesteuertes und überregionales Studium. Technische Medien vermitteln die Lehrinhalte und kontrollieren die Leistung der Studierenden (vgl. Gabler Wirtschaftslexikon, o.J., o.S.).

In den folgenden Abschnitten soll defininiert werden, wie sich das Leben eines typischen Fernstudenten gestaltet, welche konkreten Belastungen dies mit sich bringen kann und wie sich diese auf das soziale Leben auswirken können.

2.3.1 Erscheinungsbild eines typischen Fernstudenten

Wie auch in anderen Bereichen, lassen sich nicht alle Fernstudierenden gleichsetzen, was das Alter, die Lebens und Berufssituation und den Familienstand betrifft. Das Bewertungsportal FernstudiumCheck veröffentlicht Bewertungen und Erfahrungs-berichte aktueller und ehemaliger Fernstudenten der unterschiedlichen Anbieter. So hat sich der typische Fernstudent auf FernstudiumCheck herauskristallisiert: Der typische Fernstudent ist demnach zwischen 26 und 30 Jahre alt, steht bereits im Berufsleben und bildet sich im Bereich Wirtschaft weiter. Fernstudenten gelten zudem als karriere orientiert, zielstrebig und motiviert (vgl. Zimmermann, o.J., o.S.). Die deutsche Journalisten-Akademie schreibt dem typischen Fernstudenten außerdem zu, dass er häufig in einer Beziehung lebt und nicht selten bereits Kinder hat (vgl. Deutsche Journalisten-Akademie, o.J., o.S.).

2.3.2 Besonderheiten und Auswirkungen auf die Lebensqualität

Der soeben beschriebene typische Fernstudent unterliegt aufgrund der Struktur des Studiums einer größeren Gefahr der sozialen Isolation. Da hauptsächlich von Zuhause aus gelernt und Vorlesungen online besucht werden, fehlt das typische Studentenleben, bei dem die Kommilitonen nicht nur virtuell, sondern auch reell getroffen werden (vgl. Scherenberg; Buchwald, 2016, S. 8).

Da der typische Fernstudent zusätzlich zum Studium berufstätig ist und in einer festen Beziehung lebt oder sogar Kinder hat, häufen sich die Bereiche, in denen Stress ent-stehen kann. Berufliche Stressoren, z.B. durch Überlastung und der bereits kurz er-wähnte Freizeitstress werden durch vielfältige Stressoren im Studium begleitet. Zweifel an der persönlichen Eignung, Termin und Abgabedruck, Prüfungsangst und wahr-genommene mangelnde Unterstützung durch die Familie oder Freunde sind nur wenige Beispiele für mögliche Stressoren bei einem Fernstudium. Mögliche soziale Stressoren häufen sich, da zusätzlich zu Konflikten mit den Arbeitskollegen und der Familie auch Konflikte mit Kommilitonen entstehen können. Ebenfalls können physikalische Stressoren wie Lärmbelästigung durch die Familie, die im Nebenraum Musik hört, entstehen. Durch die zu zahlenden Studiengebühren entstehen finanzielle Einschränkungen, die möglicherweise in finanzielle Sorgen münden (vgl. Scherenberg; Buchwald, 2016, S. 17f.).

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