Bei der vorliegenden Hausarbeit handelt es sich um einen Jahrestrainingsplan für einen Bodybuilder, der an professionellen Amateurmeisterschaften teilnimmt. Ziele ist die Aufstellung eines wettkampforientierten Jahresplanes für das Jahr 2019.
Hierzu wird in einem ersten Schritt das allgemeine Anforderungsprofil des Sportes erhoben, bevor dann die persönlichen Daten und die Wettkampferfahrung des Athleten näher vorgestellt wird. Kapitel drei widmet sich der genauen Diagnostik und dem Wettkampfplan. Hier werden die Ableitungen für das Training und die allgemeinen Leistungsdaten des Bodybuilders erhoben sowie die Wettkampfplanung und die Periodisierung des Trainings erstellt.
Abschließend werden die verwendeten Trainingsmthoden noch einmal im Detail beschrieben, bevor eine Darstellung der beabsichtigten Jahresplanung erfolgt.
Inhaltsverzeichnis
Kapitel 1: Anforderungsprofil Bodybuilding
1.1 Allgemein
1.2 Anthropometrie und Wettkampfkriterien
1.3 Konditionelle Voraussetzungen
2: Charakterisierung des Sportlers
2.1 Zur Person
2.2 Wettkampferfahrungen
Kapitel 3: Wettkampf–und–Diagnostikplan
3.1 Saisonziele
3.2 Diagnostik
3.2.1 Anthropometrische Diagnostik
3.2.2 Funktionsdiagnostik
3.2.3 Ableitung für das Training
3.3 Charakterisierung der Periodisierung
Kapitel 4: Differenzierte Beschreibung der Trainingsmittel und Methoden
4.1 Abkürzungen
4.2 Erläuterungen der Methoden
5. Jahrestrainingsplan
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit erstellt einen strukturierten, wissenschaftlich fundierten Jahrestrainingsplan für einen naturalen Bodybuilder, mit dem Ziel, durch ein multimodales Periodisierungsmodell zwei Wettkampfphasen optimal vorzubereiten und dabei Leistung, Muskelaufbau und Gesundheit in Einklang zu bringen.
- Erstellung eines individualisierten Jahrestrainingsplans basierend auf Leistungsdiagnostik.
- Anwendung der Doppelperiodisierung zur Steuerung von Kraftaufbau und Wettkampfvorbereitung.
- Integration von Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeits- und Regenerationsmethoden.
- Systematische Wettkampfplanung inklusive Peak-Week-Management.
- Schwachstellenanalyse und gezielte Interventionsplanung.
Auszug aus dem Buch
3.2.3 Ableitung für das Training
Die Planung des Muskelaufbau-und Krafttrainings erfordert die Testung der aktuellen Leitung in den Trainingsübungen. Die getesteten Übungen stellen gleichzeitig den Übungspool für das gesamte Krafttraining dar. Dazu wird das 1er-Wiederholungsmaximum (1RM) ermittelt. Das 10 RM ist ein submaximaler Krafttest und wird bei Übungen ermittelt, bei denen das 1 RM weniger geeignet ist (Güllich 1999; Kraemer und Ratamess 2004). Da sich Angaben im Trainingsplan auf die prozentualen Anteile der Maximalkraft, also des 1RM beziehen, kann das 10RM über die Brzycki–Formel errechnet werden (Brzycki 1995):
1RM = W x (36 / (37 – R)); W= Gewicht; R = Wiederholungen
Die Diagnostik der Kraft ergab erwartungsgemäße Werte für einen Bodybuilder. Jedoch zeigt die optisch abgeschwächte Muskulatur der Oberschenkelrückseite, der hinteren Schulter und der Schulterblattfixatoren auch in der Kraftentwicklung defizitäre Ergebnisse und wird dementsprechend mit höherem Volumen trainiert, da bei höherem Gesamttrainingsvolumen und progressiver Steigerung der Trainingslast von entsprechend höheren Hypertrophie-Effekten ausgegangen wird (Kraemer et al. 2002; Gottlob 2013). Regelmäßiges Ausdauertraining im GA1-Bereich soll zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Ökonomisierung des Stoffwechsels durchgeführt werden. Einheiten im Rekompensationsbereich dienen der Verbesserung der Regeneration (Tomasits und Haber 2011). Ausdauertraining mit geringer Intensität steht nicht im Widerspruch zu optimaler Muskelhypertrophie (Apró et al. 2013). Auf intensives Cardiotraining wird jedoch insbesondere in der Vorbereitungsphase verzichtet (Helms et al. 2015). Für die Verbesserung der individuellen Beweglichkeit werden das Ausführen von dynamischen Dehnübungen und das Detonisieren z.B. über Foam-Rolling ausgeführt (Behm und Chaouachi 2011; Cheatham et al. 2015). Anhand der Diagnostik sollte vor allem Wert auf die Hüftbeuge-und Brustmuskulatur, sowie der Waden und Sprunggelenke gelegt werden. Die Verwendung von Gewichtheber-Schuhen wird zur optimalen Ausführung, vor allem von Kniebeuge-Variationen, übergangsweise empfohlen. Aufgrund des Anforderungsprofils der Sportart Bodybuilding besteht für die Komponenten Schnelligkeit und Koordination kein weiterer Interventionsbedarf.
Zusammenfassung der Kapitel
Kapitel 1: Anforderungsprofil Bodybuilding: Definition der physischen und mentalen Voraussetzungen, die ein Athlet im Bodybuilding erfüllen muss, sowie der spezifischen anthropometrischen und leistungsbezogenen Wettkampfkriterien.
2: Charakterisierung des Sportlers: Detaillierte Darstellung des Athleten, einschließlich seiner persönlichen Daten, Trainingshistorie, bisherigen Wettkampferfolge und seiner spezifischen Trainingsdisziplin.
Kapitel 3: Wettkampf–und–Diagnostikplan: Festlegung der saisonalen Ziele, Durchführung einer umfassenden Leistungsdiagnostik (anthropometrisch und funktionell) und Ableitung der Konsequenzen für die Trainingsgestaltung.
Kapitel 4: Differenzierte Beschreibung der Trainingsmittel und Methoden: Fachliche Erläuterung der angewandten Trainingsmethoden wie Kraftausdauer, Muskelaufbautraining, Intermuskuläre Koordination und Tapering zur gezielten Leistungssteuerung.
5. Jahrestrainingsplan: Konkrete zeitliche Planung des gesamten Makrozyklus, unterteilt in verschiedene Phasen wie Aufbau, Kraft, Vorwettkampf und Regeneration, inklusive der jeweiligen Inhalte und Zielsetzungen.
Schlüsselwörter
Bodybuilding, Jahrestrainingsplan, Periodisierung, Muskelaufbau, Krafttraining, Wettkampfvorbereitung, Leistungsdiagnostik, Hypertrophie, Regenerationsmanagement, Bioelektrische Impedanz Analyse, Maximalkraft, Tapering, Peak-Week, Natural Bodybuilding, Trainingssteuerung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines detaillierten, auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierenden Jahrestrainingsplans für einen naturalen Bodybuilder, der auf eine erfolgreiche Wettkampfteilnahme ausgerichtet ist.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die Analyse des Anforderungsprofils der Sportart, die Durchführung einer Leistungsdiagnostik, die periodisierte Trainingsplanung und die methodische Aufbereitung der einzelnen Trainingsinhalte.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist ein kontinuierlicher Leistungsaufbau und eine optimale Wettkampfvorbereitung durch ein Modell der Doppelperiodisierung, um Muskelmasse zu maximieren und gleichzeitig Defizite auszugleichen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird das Modell der Doppelperiodisierung angewandt, ergänzt durch regelmäßige Leistungsdiagnostiken (anthropometrisch und funktionell) zur datenbasierten Steuerung des Trainingsprozesses.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die detaillierte Beschreibung der Trainingsmittel und -methoden sowie die konkrete Ausarbeitung des Jahrestrainingsplans in Form von tabellarisch gegliederten Phasen und Mesozyklen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Periodisierung, Muskelaufbau, Wettkampfvorbereitung, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung charakterisiert.
Warum wird im Plan das Modell der Doppelperiodisierung eingesetzt?
Das Modell wird eingesetzt, um zwei deutliche Saisonhöhepunkte (Frühjahrs- und Herbstsaison) zu ermöglichen und so einen kontinuierlichen Leistungsaufbau bei gleichzeitiger Optimierung verschiedener Kraftfähigkeiten zu gewährleisten.
Welche Rolle spielt die Leistungsdiagnostik für den Athleten?
Die Diagnostik dient als Ausgangsbasis zur Identifikation von Stärken und Schwächen, zur Messung von Trainingsfortschritten und zur präzisen Anpassung der Trainingsreize in den verschiedenen Mesozyklen.
Wie geht der Plan mit der notwendigen Regeneration um?
Regeneration wird systematisch durch Deload-Phasen, Erholungseinheiten im Rekompensationsbereich sowie durch Maßnahmen wie Faszientraining und dynamisches Dehnen integriert.
Was passiert während der sogenannten „Peak-Week“?
Die Peak-Week ist die unmittelbare Vorbereitungswoche vor dem Wettkampf, in der durch die Manipulation der Glykogenspeicher und Trainingspausen eine Superkompensation angestrebt wird, um die Muskulatur voluminöser erscheinen zu lassen.
- Arbeit zitieren
- Alexander Seifried (Autor:in), 2018, Jahrestrainingsplan Bodybuilding. Exemplarischer Trainingsplan in Theorie und Praxis, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/520397
