Jahrestrainingsplan Bodybuilding. Exemplarischer Trainingsplan in Theorie und Praxis

Inhalt

Kapitel 1: Anforderungsprofil Bodybuilding
1.1 Allgemein
1.2 Anthropometrie und Wettkampfkriterien
1.3 Konditionelle Voraussetzungen

2: Charakterisierung des Sportlers
2.1 Zur Person
2.2 Wettkampferfahrungen

Kapitel 3: Wettkampf–und–Diagnostikplan
3.1 Saisonziele
3.2 Diagnostik
3.2.1 Anthropometrische Diagnostik
3.2.2 Funktionsdiagnostik
3.2.3 Ableitung für das Training
3.3 Charakterisierung der Periodisierung

Kapitel 4: Differenzierte Beschreibung der Trainingsmittel und Methoden
4.1 Abkürzungen
4.2 Erläuterungen der Methoden

5. Jahrestrainingsplan

Literaturverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Tabelle 1

Tabelle

Tabelle 3

Abbildung 1

Abbildung 2

Abkürzungsverzeichnis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Kapitel 1: Anforderungsprofil Bodybuilding

1.1 Allgemein

- Aufbau von Skelettmuskulatur in der Off-Season (Aufbauphase)
- Erhalt der Muskulatur und gleichzeitige Reduktion des Körperfetts in der Diätphase (Wettkampfvorbereitung)
- Dauerhafter Zugang zu geeigneter Trainingsstätte mit ausreichend freien Gewichten und Kraftmaschinen
- Freie Gestaltung der Trainingszeiten
- Erlernen teils komplexer Langhantelübungen
- Progressive Kraftentwicklung
- Gleichmäßiges Training aller Körperpartien, um ausgeglichenes Gesamtbild zu erzeugen
- Bereitschaft zu hohen Trainingsvolumina und restriktiven Ernährungsgewohnheiten
- Leistungssteigerung meist im submaximalen Intensitätsbereichen
- Psychische Härte
- Sehr hoher Energiebedarf in der Aufbauphase
- Große Einschränkungen im Lebensstil

1.2 Anthropometrie und Wettkampfkriterien

- Maximal entwickelte Muskelmasse am ganzen Körper
- Minimaler Körperfettanteil
- Definierte Muskulatur mit sichtbarer Teilung der Muskelstränge
- Optische Symmetrie der Körperhälften
- Proportionalität der einzelnen Muskelpartien
- Sportlich-athletische Erscheinung
- Gewicht: < Körpergröße in cm -100 +8 (nur DBFV), <87,5 Kg (GNBF Schwergewicht)
- Ausstrahlung
- Beherrschen der Pflichtposen und individueller Kür
- Vaskularität der Muskeln
- Minimaler Wassergehalt im Unterhautgewebe
- Hilfreich sind gute Genetik im Hinblick auf Muskelaufbau (hauptsächlich Typ 2 Fasern), gute Hebelverhältnisse und ein breiter Knochenbau im Oberkörper bei schmalen Verhältnisse in der Hüfte

(DBFV e.V. 2015; Breitenstein 2018; Liokaftos 2018; Gottlob 2013; Friedrich 2013; Mayhew et al. 1993; Helms et al. 2015; Heyward. et al.)

1.3 Konditionelle Voraussetzungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1

2: Charakterisierung des Sportlers

2.1 Zur Person

- Name: Thomas Bauer
- Männlich, 29 Jahre
- Alleinstehend, familiärer Rückhalt
- Körpergröße: 1,88m, Gewicht: 96 Kg (Aufbauphase), muskulöser Körperbau
- Krafttraining seit 11 Jahren, seit 5 Jahren auf Wettkampfniveau, Fußball bis zum 16. Lebensjahr
- Teilweise Einschränkungen in Beweglichkeit (Vgl. 3.2.2)
- Beruf: Maschinenschlosser (40h / Woche),
- Trainingsbereitschaft: 5-6 x / Woche (Aufbauphase), Zusätzliche 1-2 Einheiten in der Wettkampfvorbereitung
- Training alleine ohne Partner, Formchecks durch Coach in der Wettkampfvorbereitung
- Sehr ehrgeizig und diszipliniert, Trainingsdisziplin und Leistungsbereitschaft seit dem Kindesalter durch Fußballtraining geschult
- Bereitschaft, Freizeitgestaltung dem Leistungssport unterzuordnen
- Gute Entwicklung der Muskelmasse und Kraft in den letzten Jahren, Vertiefung des individuellen Wissens in Trainingsgestaltung und Ernährung
- Verwendung diverser Nahrungsergänzungsmittel (siehe Kapitel 3. Ernährung)
- Keine Einnahme verbotener, leistungssteigernder Substanzen

2.2 Wettkampferfahrungen

- 2013 Hessische Meisterschaft: Deutscher Bodybuilding - und Fitnessverband e.V.(dbfv) in der Newcomer-Klasse: 7. Platz unter 13 Teilnehmern
- 2014 Hessische Meisterschaft: Deutscher Bodybuilding - und Fitnessverband e.V. (dbfv) in der Männer Physique – Klasse: 5 Platz unter 21 Teilnehmern
- 2015 Deutsche Meisterschaft der German natural Bodybuilding & Fitness federation (GNBF) in der Men’s –Physique –Klasse 8. Platz unter 16 Teilnehmern
- 2015 Hessische Meisterschaft: Deutscher Bodybuilding - und Fitnessverband e.V.(dbfv) in der Männer Physique-Klasse: 3. Platz unter 15 Teilnehmern
- 2016 Deutsche Meisterschaft der German natural Bodybuilding & Fitness federation (GNBF) in der Men’s –Physique Klasse: 4 Platz unter 19 Teilnehmern
- Seit 2016 Keine Wettkämpfe mehr, um sich dem Aufbau von Muskelmasse zu widmen

Kapitel 3: Wettkampf–und–Diagnostikplan

Beginn des Jahrestrainingsplans am 01.10.2018 nach einer zweiwöchigen Trainingspause.

3.1 Saisonziele

Wettkämpfe :

- Frühjahrssaison: Start in der Classic Bodybuilding Klasse des dbfv beim internationalen großen Preis von Hessen am 11. Mai 2019 und Qualifikation für die internationale Deutsche Meisterschaft für Hessen am 25. Mai 2019.
- Herbstsaison: Start in der Bodybuilding-Schwergewichts-Klasse bei der deutschen Meisterschaft der GNBF am 21. September 2019, mindestens Top 3, damit. Qualifikation für die Arnold Classic amateur am 05. Oktober 2019. Teilnahme bei natural Olympia amateur der professional natural Bodybuilding association (PNBA) am 12. Oktober 2019.

Anthropometrie, Gesundheit und Psyche:

- Ausgleich des Gesamtkörperbildes, speziell Aufbau von ischiocruraler Muskulatur und Deltoideus pars spinalis
- Erreichen neuer Bestform in Bezug auf Muskelmasse - und Definition
- Verletzungsfreiheit
- Verbessern der Schultermobilität rechts
- Körperliches Wohlbefinden und (beruflicher) Leistungsfähigkeit in der Diätphase bestmöglich erhalten
- Erhalt sozialer Kompetenzen trotz hoher Trainingsvolumina und Vollzeitjob
- Ausbau trainingsspezifischer Kompetenzen
- Sammeln von Erfahrung bei großen Wettkämpfen

3.2 Diagnostik

- Im Jahresverlauf werden sechs Leistungsdiagnostiken durchgeführt:

- 01.10.2018: Anthropometrische und funktionelle Diagnostik zur Erkennung von Schwächen und Planung der Interventionen
- 24.12.2018: Funktionelle Diagnostik, vor allem Kraft – und Ausdauertestung, um Trainingsfortschritte zu messen und Anpassungen vorzunehmen
- 03.02.2019: Anthropometrische Diagnostik zur detaillierten Planung der Vorwettkampfphase
- 31.05.2019: Erneute Testung der Trainingsleitung in Kraft und Ausdauer, um den neuen Ist-Status nach der Wettkampfphase 1 festzustellen und die nächste MA und Wettkampfphase 2 zu planen
- 24.06.2019: In der MA-Phase werden ein schneller Wiedergewinn der alten Trainingsleistung erwartet. Die Folgende IK-Phase erfordert erneute Testungen und Anpassungen.
- 21.07.2019: Anthropometrische Diagnostik zur Planung der Wettkampfphase 2

Nachfolgend werden Ergebnisse und Erläuterungen der ersten Diagnostik am 01.10.2018 dargestellt. Die Diagnostik der Kraft und Ausdauer werden im Fitnessstudio des Athleten durchgeführt, um Eigenständigkeiten der Maschinen wie Mechaniken, Flaschenzüge o.Ä. zu berücksichtigen und das Training bestmöglich planen zu können.

3.2.1 Anthropometrische Diagnostik

- Messung der Körperzusammensetzung mittels Bioelektrischer Impedanz Analyse (BIA) als zwei-Komponentenmodell an vier Körperpunkten (knapp über Hand – und Fußgelenken) (Kyle et al. 2004).

- Körperfettanteil: 17%
- Magermasse: 83 %
- Muskelprotein: 50%

- Muskelumfänge

- Waden: R: 44cm L: 43,5cm
- Oberschenkel: R: 71cm L: 70cm
- Taille: 88cm
- Hüfte: 94 cm
- Brustumfang: 110 cm
- Schulterbreite: 131cm
- Oberarm R: 42,5cm L:43 cm

- Größe: 188cm
- Gewicht: 96 Kg

3.2.2 Funktionsdiagnostik

Tabelle 2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2.3 Ableitung für das Training

Die Planung des Muskelaufbau-und Krafttrainings erfordert die Testung der aktuellen Leitung in den Trainingsübungen. Die getesteten Übungen stellen gleichzeitig den Übungspool für das gesamte Krafttraining dar. Dazu wird das 1er-Wiederholungsmaximum (1RM) ermittelt. Das 10 RM ist ein submaximaler Krafttest und wird bei Übungen ermittelt, bei denen das 1 RM weniger geeignet ist (Güllich 1999; Kraemer und Ratamess 2004). Da sich Angaben im Trainingsplan auf die prozentualen Anteile der Maximalkraft, also des 1RM beziehen, kann das 10RM über die Brzycki–Formel errechnet werden (Brzycki 1995):

1RM = W x (36 / (37 – R)); W= Gewicht; R = Wiederholungen

Die Diagnostik der Kraft ergab erwartungsgemäße Werte für einen Bodybuilder. Jedoch zeigt die optisch abgeschwächte Muskulatur der Oberschenkelrückseite, der hinteren Schulter und der Schulterblattfixatoren auch in der Kraftentwicklung defizitäre Ergebnisse und wird dementsprechend mit höherem Volumen trainiert, da bei höherem Gesamttrainingsvolumen und progressiver Steigerung der Trainingslast von entsprechend höheren Hypertrophie-Effekten ausgegangen wird (Kraemer et al. 2002; Gottlob 2013). Regelmäßiges Ausdauertraining im GA1-Bereich soll zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Ökonomisierung des Stoffwechsels durchgeführt werden. Einheiten im Rekompensationsbereich dienen der Verbesserung der Regeneration (Tomasits und Haber 2011). Ausdauertraining mit geringer Intensität steht nicht im Widerspruch zu optimaler Muskelhypertrophie (Apró et al. 2013). Auf intensives Cardiotraining wird jedoch insbesondere in der Vorbereitungsphase verzichtet (Helms et al. 2015).

Für die Verbesserung der individuellen Beweglichkeit werden das Ausführen von dynamischen Dehnübungen und das Detonisieren z.B. über Foam-Rolling ausgeführt (Behm und Chaouachi 2011; Cheatham et al. 2015). Anhand der Diagnostik sollte vor allem Wert auf die Hüftbeuge-und Brustmuskulatur, sowie der Waden und Sprunggelenke gelegt werden. Die Verwendung von Gewichtheber-Schuhen wird zur optimalen Ausführung, vor allem von Kniebeuge-Variationen, übergangsweise empfohlen. Aufgrund des Anforderungsprofils der Sportart Bodybuilding besteht für die Komponenten Schnelligkeit und Koordination kein weiterer Interventionsbedarf.

3.3 Charakterisierung der Periodisierung

Der Athlet beginnt seinen Jahrestrainingsplan im Oktober 2018 mit einer Eingangsdiagnostik. Anhand dieser soll das weitere Training ausgerichtet werden. Wie im Kapitel 3.1 „Saisonziele“ beschrieben, soll der Athlet zwei Wettkämpfe in der Frühjahrssaison im Mai und drei Wettkämpfe in der Herbstsaison im September und Oktober bestreiten. Da im Jahresverlauf dementsprechend zwei Wettkampfphasen mit Saisonhöhepunkten entstehen und ein periodisiertes Training einem nicht-periodisiertes Training überlegen ist, wird das Modell der Doppelperiodisierung verwendet (Fröhlich et al. 2009; Issurin 2008). Tabelle 2 und Abbildung 1 legen dar, wie sich die einzelnen Mesozyklen in Trainingsphasen und diese wiederum in den gesamten Makrozyklus eingliedern. Ziel des Doppelperiodisierungsmodells ist ein kontinuierlicher Leistungsaufbau mit der Entwicklung verschiedener Kraftfähigkeiten.

Auf das Gewöhnungstraining im ersten Zyklus folgt die Entwicklung bestmöglicher Muskelmorphologie in den Aufbauphasen und Kraftphasen. Dies soll wie nachfolgend beschrieben hauptsächlich durch eine progressive, zyklische Steigerung der Trainingslast und des Trainingsvolumens realisiert werden (Gottlob 2013; Friedrich 2013; Güllich 1999). Das Gesamtvolumen des Trainings steigt dabei konstant innerhalb der Mesozyklen, um maximalen Workload zu generieren. Es besteht dabei eine positive Korrelation zwischen den absolvierten Trainingssätzen pro Woche und dem Zugewinn an Kraft und damit auch Muskelmasse (Ralston et al. 2017) Ziel des Krafttrainings ist es, ein ausgeglichenes Körperbild mit athletischer, hypertrophierter Skelettmuskulatur zu erreichen (Breitenstein 2018). Verschiedene Intensitäten und Wiederholungsbereiche fördern sowohl Muskelhypertrophie, als auch sarkoplasmatische Hypertrophie (Kraemer und Ratamess 2004; Zaciorskij und Kraemer 2008). Weiterhin existieren Hinweise auf mögliche Muskelhyperplasie durch Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich (Kelley 1996). Dabei sollen die in genannten optischen und funktionellen Schwachstellen mit höherem Trainingsvolumen trainiert werden. Das Training der Ausdauer dient hauptsächlich der Unterstützung der Hauptzielsetzung im Krafttraining und wird stets im Bereich der Grundlagenausdauer 1 oder im Rekompensationsbereich durchgeführt.

In der Vorwettkampfphase ist das Hauptziel, die erarbeitete Muskulatur bestmöglich zu halten und gleichzeitig maximale Muskeldefinition über die Reduktion von Unterhautfettgewebe zu erreichen (Helms et al. 2015; Mitchell et al. 2018). Dafür sind eine kalorienreduzierte Diät und das Fortführen des Krafttrainings indiziert. Für das Krafttraining ist jedoch zu beachten, dass aufgrund der eingeschränkten körperlichen Leistungsfähigkeit, während der Diätphase (durch geringere Energiezufuhr und vermehrte katabole Hormonlage), auf eine progressive Gewichtssteigerung verzichtet werden muss (Mäestu et al. 2010). Vielmehr ist das Beibehalten einer gleichbleibenden Trainingsintensität sowohl Mittel, als auch Indikator gegen atrophierende Muskulatur und entsprechend anzustreben (Kraemer et al. 1991).

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