Bei der Arbeit handelt es sich um eine Trainingsplanung des Krafttrainings anhand einer 20-jährigen Testperson mit dem Ziel des Muskelaufbaus und der Gewichtsreduktion.
Da die Gewichtsreduktion von der Körperfettreduktion abhängig ist, spielt das bei der Testperson eine wichtige Rolle. Durch die Reduktion des Körperfettanteiles soll sich auch der BMI senken, dass sich die Testperson durch den ausgerechneten BMI später im Bereich des Normalgewichtes befindet. Das Ziel wird hier klar auf die Senkung des Körperfettanteils gelegt.
Aus der Anamnese lässt sich die Begründung des Zieles des Muskelaufbaus ableiten und mit dem Erreichen der Hypertrophie geht das dritte Ziel der Kraftsteigerung einher.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE DER TESTPERSON
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND DIAGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, für einen 20-jährigen Auszubildenden einen strukturierten 6-monatigen Trainingsplan zu erstellen, um die primären Ziele Muskelaufbau, Gewichtsreduktion und allgemeine Kraftsteigerung effizient zu erreichen. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die sinnvolle Periodisierung und methodische Gestaltung der Trainingsreize unter Berücksichtigung der begrenzten zeitlichen Ressourcen des Probanden.
- Diagnostik und Ermittlung des individuellen Leistungsstandes mittels ILB-Methode
- Strukturierung eines 6-monatigen Makrozyklus mit vier spezifischen Mesozyklen
- Anwendung des Prinzips der Superkompensation zur Leistungssteigerung
- Detaillierte Trainingsplanung für ein extensives Hypertrophietraining
- Evidenzbasierte Betrachtung der Effekte von Krafttraining auf Stoffwechselprozesse
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Der 20-Jährige Azubi absolvierte den X-RM-Test (Mehrwiederholungstest) zu Beginn der Trainingsplanung. In der Fitness und Gesundheitsbranche auch als die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) und beste Methode der Krafttestung bekannt, da Motivation durch Erfolg geprägt ist und somit zur langfristigen Zielerreichung beiträgt. Der Eingangstest wurde mit submaximaler Kontraktion der Muskeln bis zur Muskeler-schöpfung durchgeführt.
Die 14-tägige Gewöhnungsphase an der ausgewählten Übung ist Voraussetzung des Mehrwiederholungskrafttests, da hierbei auf eine fehlerfreie Ausführung geachtet wird, und der 20-Jährige mit dem Gerät vertraut wurde (Zimmer, 1999).
Die vorher definierte Wiederholungszahl lag bei 10. Somit führte er den Test mit 10RM aus. Das Ziel des Mehrwiederholungskrafttests ist es, das Gewicht herauszufinden, das er maximal bewältigen kann, bei einer Übung von 10 korrekt ausgeführten Wiederho-lungen. Nach dieser Gewöhnungsphase folgte der eigentliche Test am Latzug.
Nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen folge der erste Testsatz. Das Testge-wicht von 27kg errechnete sich aus 30% des Körpergewichtes des Mannes.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE DER TESTPERSON: Erfassung der persönlichen Daten sowie Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der individuellen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG UND DIAGNOSE: Ableitung konkreter Trainingsziele wie Muskelaufbau und Gewichtsreduktion basierend auf der Anamnese.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Übersicht über die 6-monatige Periodisierung mit Unterteilung in vier unterschiedliche Mesozyklen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Spezifische Detailplanung eines Hypertrophie-Trainingsblocks inklusive Übungsauswahl und Intensitätssteuerung.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung der Trainingsmethodik anhand von Studien zu Krafttraining und Stoffwechseleffekten.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Krafttraining, ILB-Methode, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Superkompensation, Hypertrophie, Makrozyklus, Mesozyklus, Leistungssteigerung, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Diagnostik, Stoffwechsel, Kraftausdauer.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für einen 20-jährigen Auszubildenden unter Anwendung sportwissenschaftlicher Prinzipien.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der methodischen Trainingsplanung, der Periodisierung von Trainingszyklen und der Dokumentation der Leistungsentwicklung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Realisierung von Muskelaufbau, Körperfettreduktion und einer 10-prozentigen Kraftsteigerung innerhalb von sechs Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungsbild-Methode) verwendet, um Trainingsintensitäten objektiv zu ermitteln und den Fortschritt messbar zu machen.
Was umfasst der inhaltliche Hauptteil?
Der Hauptteil gliedert sich in die Bestandsaufnahme, die Zieldefinition, die langfristige Makrozyklus-Planung sowie die detaillierte Ausarbeitung eines Mesozyklus.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich die Arbeit charakterisieren?
Die Arbeit ist durch Begriffe wie Krafttraining, Periodisierung, ILB-Methode, Superkompensation und Trainingssteuerung geprägt.
Warum wurde ein Ganzkörpertraining gewählt?
Da die Testperson aus beruflichen Gründen zeitlich limitiert ist und nur zweimal pro Woche trainieren kann, bietet das Ganzkörpertraining die effizienteste Möglichkeit zur Reizsetzung.
Welche Rolle spielt die Superkompensation?
Das Modell der Superkompensation dient als wissenschaftliche Begründung für die gewählten Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten, um eine Leistungssteigerung zu provozieren.
Warum wird eine Gewöhnungsphase vor dem Test empfohlen?
Die 14-tägige Phase stellt sicher, dass die Bewegungsausführung technisch korrekt ist und der Proband mit dem Trainingsgerät vertraut wird, um Testergebnisse nicht durch mangelnde Koordination zu verfälschen.
- Arbeit zitieren
- Sandra Rebholz (Autor:in), 2018, Krafttraining. Trainingsplan im Mesozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/536588
