Krafttraining in der Trainingsplanung. Muskelaufbau gegen leichte Rückenschmerzen

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung

2. Zielsetzung / Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Darstellung des Makrozyklus
3.1.1 Begründung der übergeordneten Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung

4 Mesozyklus
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse sitzend
4.1.2 Beinbeuger sitzend
4.1.3 Rückenstrecker sitzend
4.1.4 Latzug zur Brust, vertikal sitzend am Gerät
4.1.5 Butterfly reverse sitzend
4.1.6 Brustpresse sitzend
4.1.7 Rumpfbeugen an der Bauchmaschine

5 Literaturrecherche
5.1 1. Studie
5.2 2. Studie

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Bevor für die Probandin ein individueller Trainingsplan erstellt werden kann, ist ein Anamnesgespräch erforderlich. Mit diesem Eingangsgespräch wird der Ist-Zustand festgestellt, indem alle notwendigen Daten erfragt werden, sowohl allgemeine als auch biometrische Daten. Wichtige relevante Informationen, die der Trainer wissen muss, ist das Geschlecht, das Alter, der Gesundheitszustand, Einnahmen von Medikamenten und der aktuelle Leistungsstand. Neben diesen allgemeinen Informationen, spielen aber auch die biometrischen Daten, für eine optimale Trainingssteuerung, eine wichtige Rolle. Hier zu nennen ist der Blutdruck, das Körpergewicht und der Körperfettgehalt. Um einen zielorientierten Soll-Wert für den Kunden zu ermöglichen dürfen die Trainingsmotive und Wünsche nicht außer Acht gelassen werden.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten einer Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S.1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Kundin befindet sich in einem relativ guten Gesundheitszustand. Aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit, die sie überwiegend im Sitzen vollbringt, hat sie Schmerzen im Lendenwirbel-Bereich, da dieser dabei stark belastet wird. Neben den Schmerzen im Rücken hat sie Verspannungen im Nacken, die auf ihre schlechte Haltung im Sitzen hinweisen. Abgesehen davon, hat sie keine weiteren gesundheitlichen Einschränkungen und auch keine internistischen Probleme. Sie ist im Training auch keinen Gefahren ausgesetzt, da sie keinerlei Medikamente einnimmt. Schaut man sich die biometrischen Daten der Probandin an, sieht man, dass der Blutdruck und der Ruhepuls im optimalen Bereich liegen. Ihr Körperfettgehalt von 29% liegt ebenso im normalen Bereich (American Council on Exercise, 2009). Sie möchte diesen senken und ihren Körper somit definieren.

1.2 Krafttestung

Um eine optimale Trainingssteuerung zu ermitteln, gibt es verschiedene Krafttests. Man unterscheidet hier zwischen einem 1 Repetition Maximum-Test (1-RM-Test), einem Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) oder auch die Krafttestung über das subjektive Belastungsempfinden. Ein Krafttest ausschließlich über das subjektive Belastungsempfinden ist bei dieser Probandin nicht zu empfehlen. Erfahrungsgemäß können sich die weiblichen Sportler nicht so recht einschätzen, gerade als Einsteiger im Kraftsport, fällt ihnen die Intensitätsbestimmung oft noch schwer.

Der 1-RM-Test ist ebenfalls nicht passend für sie, da die Belastungen, die dabei aufgrund des hohen Gewichtes auf den Körper einwirken, als Anfängerin zu hoch wären, da auch ein hohes Verletzungsrisiko besteht. Bei dieser Art von Test wird die dynamisch konzentrische Kraft für eine einzige Wiederholung gemessen.

Das beste Testverfahren um die Kraft zu messen ist somit der X-RM-Test. Nach Eifler (2019, S.151) ist das Ziel bei einem Mehrwiederholungskrafttest die Ermittlung des maximal zu bewältigendem Gewicht. Diese Art von Test dient als guten Einstieg für Beginner, da der Fokus hier auf der Bewegungsausführung liegt. Hier wird die dynamisch konzentrische Maximalkraft für die Wiederholungszahl „X“ gemessen, die vorher durch den Trainer definiert wurde. Mit dieser Wiederholungszahl wird anschließend auch im Training trainiert.

1.2.1 Testablauf

Der Testablauf erfolgt an den Geräten, die auch mit in den Trainingsplan aufgenommen werden. Bevor der Mehrwiederholungskrafttest mit der Probandin durchgeführt wird, erfolgt ein Aufwärmprogramm. Die erste Phase bezeichnet man als Allgemeines Aufwärmen. Dies erfolgt 10 Minuten, mit einer Herzfrequenz von 125 Schlägen pro Minute auf dem Laufband um sich mental auf das nachfolgende Training einzustellen, das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und Synovialflüssigkeit zu bilden. Anschließend folgt das spezielle Aufwärmen um die beteiligten Muskelgruppen und Gelenk Strukturen zu stimulieren. Dies führt die Kundin an jedem einzelnen Gerät, an dem der Test durchgeführt wird, aus. Bei diesen Aufwärmsätzen ist zu beachten, dass keine vorzeitige Leistungsminderung durch eine Laktatbildung erfolgt. Das Maximum bei einem Aufwärmsatz liegt deshalb bei 10 Wiederholungen bei 50% des Arbeitsgewichtes. Bei jedem Gerät werden maximal drei Testsätze durchgeführt wobei das Gewicht innerhalb dieser so gesteigert werden soll, dass der Muskel eine maximale Belastung erreicht. Zwischen den Sätzen erfolgt eine dreiminütige Pause. Das Anfangsgewicht im ersten Testsatz wird durch den Trainer bestimmt. Nach Eifler (2019, S.152) kann von Satz zu Satz das Gewicht nach dem subjektiven Belastungsempfinden um fünf, zehn oder 25 Prozent gesteigert werden. Trainiert wird während des ganzen Tests mit einer „Time under Tension“ von „2/0/2“. Es wird keine Sekunde statisch gehalten. Sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Bewegung dauert zwei Sekunden. Das optimale Trainingsgewicht ist erreicht, wenn die Probandin gerade so 15 Wiederholungen sauber schafft. Nach dem Test führt die Probandin ein Cool-Down von ca.10-15 Minuten auf den Crosstrainer, bei einer Herzfrequenz von ca. 125 Schlägen pro Minuten durch, um die Körpertemperatur und die Herzfrequenz zu senken. Außerdem wird durch ein Cool-Down eine schnellere Regenerationszeit hervorgerufen. (Rogan S., 2008, S.28)

Tab. 3: Testergebnisse des 15-RM-Tests der Probandin (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.2 Schlussfolgerung

Nach jedem Mesozyklus wird der X-RM- Test durchgeführt um Vergleiche und Veränderungen festzustellen, um sie somit auch zu motivieren, da sie selber ihre Verbesserungen erkennen kann. Um aber einen intraindividuellen Vergleich der Leistungsentwicklung darzustellen, gilt es als Voraussetzung, den Test mit den gleichen Belastungsparametern durchzuführen. So kann man dies auch dokumentieren und anhand dessen bewerten. Bei der „Individuellen Leistungsbild-Methode“ dient der X-RM Test dazu, mit welcher Intensität, in Abhängigkeit des Leistungsstandes trainiert werden kann. Der Mehrwiederholungstest dient somit als professionelle Trainingssteuerung. In dieser Hinsicht bringt der Test gute Ansätze mit sich, ist jedoch im Hinblick auf einen Leistungsvergleich mit anderen Teilnehmenden eher nicht geeignet. Verschiedene äußerliche Einflüsse werden hier bei der Leistungsfähigkeit, mit dem maximalen Gewicht, eine Bewegung X-mal zu wiederholen, nicht berücksichtigt. Eine große Rolle spielt dabei zum Beispiel die Motivation oder der momentane Gesundheitszustand einer Person. Um aber einen interindividuellen Vergleich herstellen zu können, bräuchte man Normwerte für jede Kraftübung und Altersgruppen in Bezug auf die verschiedenen Leistungsstufen. Aus dem oben genannten Grund ist mit diesem Krafttest kein Normwertvergleich möglich.

2. Zielsetzung / Prognose

Ganz am Anfang wurden die Trainingsmotive der Probandin in einem Anamnesegespräch erfragt. Diese sind wichtig um jetzt eine genaue Zielsetzung mit dem Inhalt, dem Ausmaß und der Zeit zu formulieren. Im Vordergrund für sie steht die Verbesserung der allgemeinen Fitness. Sie möchte ihre Rückenschmerzen lindern und diese durch ein Muskelaufbau vorbeugen, um schlimmere Schmerzen zu verhindern. Des Weiteren ist ein Wunsch, ihr Körperfettgehalt zu reduzieren, um den Körper zu definieren. Auf der Basis dieser Motive wurden drei Ziele für die Trainingsplanung entwickelt, welche man in Tabelle vier sehen kann.

Tab. 4: Biometrische und sportmotorische Ziele der Probandin (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Schmerzen sind noch auszuhalten, dennoch bilden sie im Alltag ein Störfaktor. Innerhalb der nächsten sechs Monate sollen sich die Schmerzen auf einer Schmerzskala von sechs auf zwei reduzieren, indem die Rücken und Rumpfmuskulatur aufgebaut, wird. Hierzu findet einmal die Woche ein Gespräch über die Veränderungen der Schmerzen, statt, welches zur Bewertung dokumentiert wird. Durch den Bewegungsmangel fühlt sie sich mit ihrem momentanen Gewicht und somit ihrer Figur nicht wohl. Mit großer Motivation möchte sie innerhalb der nächsten sechs Monate ihr Körperfettgehalt um vier Kilogramm reduzieren. Hierfür bekommt sie auch einen individuellen Ernährungsplan erstellt. Das dritte Ziel, dass sie verfolgt, ist der Muskelaufbau. Sie fühlt sich oftmals schwach und möchte innerhalb sechs Monaten zwei Kilogramm an Muskelmasse zulegen. Dies wird regelmäßig anhand einer Körperanalyse mit der Tanita Waage kontrolliert.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Der Makrozyklus besteht in diesem Fall aus vier Mesozyklen und ist für eine längerfristige Trainingsplanung von Vorteil. Das Ziel eines Makrozyklus ist es, die momentane Leistungsfähigkeit ständig zu verbessern. Die Belastungsparameter sind deshalb für eine zielorientierte Trainingsplanung entscheidend.

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