Die Arbeit thematisiert die Erstellung eines individuellen Krafttrainingsplans. Als erstes Trainingsmotiv wurde von der Testperson Muskelaufbau genannt, weswegen dies als Hauptziel festgelegt wird. Zudem bewerkstelligt der Proband die meiste Zeit sitzende Tätigkeiten. Die Steigerung des Körpergewichts durch Muskelaufbau stellt das erste Trainingsziel dar, welcher die Stabilisation in den Gelenken sowie die Stärkung der Rückenmuskulatur beinhaltet. Die Arbeit schließt mit einer Literaturrecherche zum Thema "Effekte des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ-2" ab.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerungen für das Krafttraining
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
4 Trainingsplanung Mesozyklus
5 Literaturrecherche
Zielsetzung und thematische Schwerpunkte
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, für einen Probanden mit dem Wunsch nach Muskelaufbau und Beweglichkeitsverbesserung eine individuelle Trainingsplanung zu erstellen. Auf Basis einer umfassenden Eingangsdiagnose sowie der Analyse wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Krafttrainingssteuerung bei gesundheitlichen Einschränkungen wird ein systematischer Makro- und Mesozyklus entwickelt, der die spezifischen Bedürfnisse eines Trainingsbeginners berücksichtigt.
- Durchführung einer biometrischen Diagnostik und Krafttestung
- Festlegung zielgerichteter Trainingsparameter (Intensität, Volumen, Tempo)
- Konzeption eines linearen periodisierten Trainingsplans
- Transfer wissenschaftlicher Studien zur Trainingswirksamkeit
- Berücksichtigung von gesundheitsorientierten Trainingsprinzipien
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Testablauf
Die Auswahl der Testübungen erfolgt im Hinblick auf das vorher vom Probanden festgelegte krafttrainingsspezifische Ziel und wird auf eine bestimmte Wiederholungszahl beschränkt. Da das erste Trainingsziel „Muskelaufbau“ lautet, wird eine Wiederholungszahl von 12 festgelegt, welche somit im Hypertrophiebereich (zwischen 6 und 15 Wiederholungen) liegt. Nach einem allgemeinen und spezielleren Warm-Up zur Vorbereitung auf den Krafttest wird der erste von insgesamt drei Testsätzen absolviert. Die Testübungen laufen im 2-0-2 Tempo ab (zwei Sekunden exzentrische Phase, null Sekunden isometrische Phase, zwei Sekunden konzentrische Phase), haben ein bestimmtes festgelegtes Einstiegsgewicht und beinhalten jeweils 60 Sekunden Satzpausen.
Ergebnis des Tests zur subjektiven Belastungsempfindung ist jenes Gewicht, welches auf der Wanner-Skala die Stufen 5 und 6 – also „etwas schwer“ bis „sehr schwer“ bedeutet (modifiziert nach Boeckh-Behrens und Buskies).
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieser Abschnitt erfasst die Ausgangslage des Probanden durch biometrische Daten, eine Gesundheitsbeurteilung sowie eine strukturierte Krafttestung zur Bestimmung der Trainingsbelastung.
2 Zielsetzung/Prognose: Hier werden konkrete, messbare Ziele wie Gewichtssteigerung, verbesserte Beweglichkeit und Pulsabsenkung definiert und zeitlich fixiert.
3 Trainingsplanung Makrozyklus: Dieses Kapitel beschreibt die langfristige Periodisierung des Trainings unter Berücksichtigung von Belastungsprinzipien für einen Trainingsbeginner.
4 Trainingsplanung Mesozyklus: Hier erfolgt die detaillierte mittelfristige Trainingsgestaltung, inklusive der spezifischen Übungsauswahl und Intensitätssteuerung für den ersten Zyklus.
5 Literaturrecherche: Dieser Teil analysiert aktuelle wissenschaftliche Studien zu den Effekten von Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ-2 und leitet daraus gesundheitsrelevante Erkenntnisse ab.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingslehre, Periodisierung, Gesundheitsmanagement, Krafttestung, Beweglichkeit, Trainingsplanung, Hypertrophie, Kraftausdauer, Belastungsempfinden, Fitness, Trainingswissenschaft, Mesozyklus, Biometrie
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Fundierung eines individuellen Trainingsplans für einen Beginner im Bereich des Gesundheitsmanagements.
Welches sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der strukturierten Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklen) sowie der Untersuchung von Trainingseffekten mittels Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Entwicklung eines gesundheitsorientierten Trainingsprogramms, das Muskelaufbau fördert und die allgemeine Leistungsfähigkeit durch eine lineare Periodisierung steigert.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Steuerung der Trainingsintensität werden subjektive Methoden wie die Borg-Skala und die Wanner-Skala angewendet, ergänzt durch standardisierte Krafttests.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Bestandsaufnahme, die Zieldefinition sowie die detaillierte Ausarbeitung von Trainingsplänen, die auf den wissenschaftlich fundierten „Sanften Krafttraining“-Methoden basieren.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zentrale Begriffe sind Krafttraining, Trainingsplanung, Periodisierung, Gesundheitsmanagement und Kraftausdauer.
Warum wird ein Ganzkörpertraining gewählt?
Da es sich um einen Trainingsanfänger handelt, ist das Ganzkörpertraining ideal, um alle Hauptmuskelgruppen gleichmäßig zu kräftigen und eine solide Basis für spätere Zyklen zu schaffen.
Welche Bedeutung hat die Wanner-Skala in diesem Kontext?
Die Wanner-Skala dient als subjektives Instrument zur Bestimmung der Belastungsintensität, um das Training für den Probanden individuell und sicher steuerbar zu machen.
- Arbeit zitieren
- Stephanie Henke-von der Malsburg (Autor:in), 2015, Trainingslehre. Makro- und Mesozyklusplanung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/594356
