Diese Hausarbeit ist nach dem Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung ausgearbeitet worden:
Die erste Stufe des Modells ist die Diagnose, zu der das Eingangsgespräch und die Eingangstests gehören. Hier sollen die wichtigsten allgemeinen Daten herausgefunden werden, sowie biometrische und motorische Tests durchgeführt werden. Weiter sollte über die Trainingsziele, die zur Verfügung stehende Zeit und das Ausmaß der gewünschten Ziele gesprochen werden. Daraus ergeben sich 3 grundlegende Fragen, die in jedem Eingangsgespräch geklärt werden sollten: Was will ich erreichen? Wie viel will ich erreichen? In welcher Zeit will ich es erreichen? Diese Fragen stellen die Zielsetzung des Fünf-Stufen-Modells dar. In der Trainingsplanung wird dann unter Berücksichtigung der Periodisierung und der Wünsche des Kunden eine Trainingsplanung erstellt. Hier wird eine Übungsauswahl je nach Trainingsmethode (Kraftausdauer, Hypertrophie, und Maximalkraft) und individuellen Vorraussetzungen getroffen.
Die vierte Stufe befasst sich mit der Durchführung des Trainingsplans, also die Einweisung in die bestimmten Übungen, sowie die Kontrolle der Korrektheit der Ausführung, um ein Übertraining oder Folgeschäden durch falsche Übungsausführung zu vermeiden. Der Kunde trainiert anschließend weiter nach dem erstellten Trainingsplan und bekommt zum Abschluss ein Feedback vom Trainer, um die Motivation zu fördern.
In der letzten Stufe, der Analyse und Evaluation werden Re-Tests durchgeführt und dokumentiert. Anschließend werden die Fortschritte festgestellt und die Trainingsziele sowie der Trainingsplan angepasst.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1. Parameter
1.1.1. allgemeine Parameter aus dem Eingangsgespräch
1.1.2. spezielle Parameter aus dem Eingangstests
1.1.3. Bewertung und Vergleich der Parameter
1.1.4. Gesundheits- und Trainingszustand des Kunden
1.2. Eingangstests
1.2.1. ILB- Test
1.2.2. Beweglichkeitstest
1.2.2.1 Durchführung eines Tests der Beweglichkeit der Brustmuskulatur
1.2.2.2 Testergebnisse des Beweglichkeitstests
2. Zielsetzung
3. Trainingsplanung
3.1. Makrozyklus
3.1.1. Erläuterung des Makrozyklus
3.1.2. Beschreibung der ILB- Methode
3.2. Mesozyklus
3.2.1. Methodik des Aufwärmens
3.2.1.1.Psychische/mentale Einstimmung
3.2.1.2.Allgemeines Aufwärmen
3.2.1.3.Spezielles Aufwärmen
3.2.1.4.Wesentliche Wirkungen des Aufwärmens
3.2.2. Darstellung und Erläuterung des Mesozyklus I
3.2.2.1.Darstellung des Mesozyklus I
3.2.2.2.Erläuterung zum Mesozyklus I
3.2.3. Methodik des Abwärmens
4. Trainingsdurchführung
4.1. Übungsanalyse
4.1.1. Beschreibung der Übung Armstrecken mit der SZ- Hantel
4.1.1.1.Beteiligte Muskulatur
4.1.1.2.Typische Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten
4.1.2. Beschreibung der Übung Beinpresse liegend
4.1.2.1.Beteiligte Muskulatur
4.1.2.2.Typische Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten
5. Analyse/Re-Tests
5.1. Vorgehensweise bei der Durchführung von Re-Tests
5.2. Durchführung und Bewertung der Re-Tests
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit besteht in der Erstellung und Dokumentation eines strukturierten Trainingsplans für einen Kunden nach dem Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung, um dessen Fitness, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit gezielt zu steigern. Dabei dient die ILB-Methode als wissenschaftlicher Rahmen zur präzisen Belastungssteuerung.
- Anwendung des Fünf-Stufen-Modells (Diagnose, Zielsetzung, Planung, Durchführung, Analyse)
- Einsatz der ILB-Methode zur individuellen Krafttrainingssteuerung
- Detaillierte Trainingsplanung inklusive Makro- und Mesozyklus-Strukturierung
- Analyse und Korrektur von Übungsausführungen zur Verletzungsprävention
- Erfolgsüberprüfung mittels Re-Tests und Leistungsvergleich
Auszug aus dem Buch
3.2.1.3. Spezielles Aufwärmen
Das spezielle Aufwärmen hat den Sinn, die Gelenkstrukturen sowie die lokalen Muskelgruppen, die im Hauptteil der Übungen belastet werden, aufzuwärmen. Der Körper hat zwar durch das allgemeine Aufwärmen eine erhöhte Körpertemperatur jedoch noch eine unzureichend erwärmte Gelenk- und Muskeltemperatur.
Im Fitnesssport geschieht das spezielle Aufwärmen in Form eines oder zweier Übungssätze bei ca. 50% des Trainingsgewichts. Auch die Konzentrationsfähigkeit und damit schon angesprochene intramuskuläre Koordinationsfähigkeit wird durch das spezielle Aufwärmen gesteigert.
Hier ist wieder zu beachten, dass das Gewicht und damit die Belastung nicht zu hoch gewählt wird, um die Muskulatur nicht vorzeitig zu ermüden.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Dieses Kapitel umfasst die Erhebung allgemeiner und spezieller Parameter des Kunden durch Eingangsgespräche und motorische Tests sowie deren Bewertung.
2. Zielsetzung: Hier werden die realistischen, auf zwölf Monate ausgelegten Trainingsziele für den Kunden festgelegt, inklusive Gewichts- und Kraftzuwachs.
3. Trainingsplanung: Dieser Abschnitt beschreibt die Erstellung eines periodisierten Trainingsplans basierend auf der ILB-Methode sowie die Methodik von Auf- und Abwärmprogrammen.
4. Trainingsdurchführung: In diesem Kapitel werden ausgewählte Übungen detailliert analysiert, inklusive korrekter Bewegungsausführung, beteiligter Muskulatur sowie typischer Fehler und deren Korrektur.
5. Analyse/Re-Tests: Hier wird der Prozess der Leistungsüberprüfung nach einem Mesozyklus dargestellt, um Fortschritte zu dokumentieren und den Trainingsplan bei Bedarf anzupassen.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Übungsanalyse, Beweglichkeitstest, Trainingsplanung, Re-Tests, Muskelaufbau, Fitnesssport, Bewegungsfehler, Trainingsphysiologie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Fitnessstudio-Kunden unter Anwendung des Fünf-Stufen-Modells der optimalen Trainingssteuerung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnose, der systematischen Trainingsplanung nach der ILB-Methode, der Analyse korrekter Übungsausführung sowie der Erfolgskontrolle durch Re-Tests.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Steigerung der allgemeinen Fitness und Leistungsfähigkeit sowie der gezielte Aufbau von Muskelmasse des Kunden Alexander W. innerhalb von 12 Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bildung) verwendet, da diese eine präzise Belastungssteuerung ohne die Notwendigkeit von 1-RM Tests ermöglicht.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Im Hauptteil werden der Makro- und Mesozyklus detailliert ausgearbeitet, das Auf- und Abwärmen wissenschaftlich begründet und zwei zentrale Übungen einer genauen Analyse unterzogen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zentrale Begriffe sind Trainingssteuerung, ILB-Methode, Periodisierung, Kraftausdauer, Hypertrophie und Leistungsdiagnostik.
Warum ist eine Aufteilung in einen 2er-Split für den Kunden sinnvoll?
Die 2er-Split-Aufteilung ermöglicht eine gezielte Belastung spezifischer Muskelgruppen bei gleichzeitiger Sicherstellung ausreichender Regenerationszeiten für die Antagonisten.
Welche Rolle spielt die Time-Under-Tension (TUT) in diesem Plan?
Die TUT dient der gezielten Steuerung der Trainingsreize; sie wird variiert, um spezifisch die Kraftausdauer, den Muskelaufbau oder die Maximalkraft anzusprechen.
Warum wurden gerade bei der Beinpresse so viele Bewegungsfehler analysiert?
Da es sich um eine komplexe Übung mit hoher mechanischer Belastung handelt, ist eine korrekte Ausführung essenziell, um Gelenkschäden zu vermeiden und den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
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- Thilo Scholz (Author), 2006, Optimale Trainingssteuerung (Analyse zur Fitnesstrainer B-Lizenz), Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/60664
