Längerfristige Trainingsplanung im Cardiotraining. Ein Praxisbeispiel

Inhalt

Vorgeschichte:

1.Diagnose:
Darstellung der Person/spezielle Parameter
Wertung der speziellen Parameter:

2.Prognose:

3. Trainingsplanung
Planungsphase:
Makrozyklus:
Erster Mesozyklus
der zweite, sechs wöchige Mesozyklus
der dritte Mesozyklus:
Der vierte Mesozyklus
Mesozyklus 5
Mesozyklus 6:
Tabelle 2: Mesozyklus I
Sechster Mesozyklus
Tabelle 3: Mesozyklus VI
Dokumentation des Trainings:

4. Analyse/Verwirklichung

5. Cardiofitnesstests

I.Trainingssteuerung

Vorgeschichte:

Am 1. März 1998 betritt ein junger Mann mein Sportstudio, in dem ich gleichzeitig als Fitness-, Cardio- und Trainer für Sportrehabilitation tätig bin.

Die besagte Person schaut sich um, ich stelle mich vor, frage freundlich ob ich behilflich sein kann. Nach einem kurzen Eingangsgespräch geht der Mann auf sein eigentliches Problem ein, das sich in einem erhöhten Blutdruck und einer nicht zu übersehenden Fettleibigkeit äußert.

Der Mann sei von Beruf Informatiker, sei ständig einem stressigen Berufsalltag ausgesetzt habe seit der Jugend keinen Sport mehr betrieben. Nach einem Check-up bei seinem Hausarzt, habe dieser ihm dringend empfohlen Ausdauertraining in seinen extrem ungesunden Lebensstil einzubauen, vorzugsweise in einem Sportstudio mit einem in dieser Richtung qualifiziertem Personal.

1.Diagnose:

Darstellung der Person/spezielle Parameter

Nach einer kurzen Inaugenscheinnahme erkenne ich bereits an der rötlichen Gesichtsfarbe und der schweren Atmung Indizien für einen erhöhten Blutdruck und schwache Ausdauer. Was die Konstitution anbetrifft, so ist der Mann zweifellos dem pyknischen Typus zuzuordnen, er ist stark übergewichtig, hat einen groben Knochenbau, breiten Brustkorb, recht kurze Beine.

Wir setzen unser Gespräch fort, der Mann erklärt mir, er sei 38 Jahre alt, gehörte in seiner Jugend einer recht erfolgreichen Fußball-Schülermannschaft an und bezeichnet sich als bis dato recht fit. Die Informatik-Arbeitsgemeinschaft, der er sich mit 16 Jahren in der Schule angeschlossen habe, sei es gewesen, die sein Leben ab da gänzlich unsportlich und PC-gerichtet umgestaltete. Nach 12 Jahren Ehe ließ sich dann seine Frau nicht zuletzt aus ästhetischen Gründen von ihm scheiden was ihn nun vollkommen in den Sumpf des ungesunden Lebens- und Ernährungsstils (Fastfood) zog.

Nach mehreren Karrieresprüngen jedoch unzufriedenen Privatleben, war es dann der Hausarzt der den letzten Anstoß in Richtung Lebensstiländerung gab. Um etwas die schlechten Vitalwerte zu verbessern, verschrieb dieser ihm lediglich ein Medikament auf Naturheilbasis und forderte ihn auf, sein Gewicht, das bei einer Körpergröße von 179cm Bei 123 kg liegt nicht zuletzt auch aufgrund der sich bereits einstellenden Arthrose in den Knien sowie Hüfte drastisch zu reduzieren.

Auf meine Frage nach möglichen anderen Einschränkungen verneint dieser. Als ich die Frage an diesen richte nach möglichen Herzkreislaufproblemen, die evtl. bereits in der Vergangenheit in seiner Familie auftraten, erwähnt dieser die Tatsache, dass seine Mutter bereits so lange er denken kann unter Bluthochdruck litt und frühzeitig an Herzversagen starb.

Dem ansonsten ungesunden Lebensstil entsprechend, bezeichnet sich der Mann selbst als starken Raucher, möchte diesbezüglich jedoch mit aller Macht diese ungesunde Angewohnheit ablegen.

Er möchte so schnell wie möglich von seinem extremen Körpergewicht runter kommen und legt ebenfalls Wert darauf die allgemeine Fitness, mit all den dazugehörenden Komponenten wie Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit soweit in seinem Falle realisierbar, um einen Teil der Lebensfreude, die er in seiner Jugendzeit erlebte und an die er sich noch verschwommen erinnern kann, wiederzuerlangen.

Was die Belastungsgrößen anbetrifft, so verfüge er mittlerweile über etwas Freizeit, er habe sein Berufsleben dahingehen umstrukturiert.

Seinen Angaben zufolge verfügt der Mann mittlerweile über die Zeit und die Motivation viermal in der Woche zu trainieren, könne pro Trainingseinheit bis zu 2 Std. opfern.

Ich erkläre der Person, wie wichtig es ist, einen genauen Test-Protokoll zu erstellen, um eingehender den Ist-Zustand zu ermitteln, Fehler bei der Erstellung des Trainingsplanes zu vermeiden und die Erfolge besser kontrollieren zu können. Der Mann zeigt sich einsichtig, wir vereinbaren einen Termin zum eingehenden Check-Up.

Wertung der speziellen Parameter:

Es handelt sich im vorliegenden Fall um einen Mann mittleren Alters, historisch 38 Jahre, jedoch unabhängig davon mit Vitalwerten eines erheblich älteren Mannes.

Der Blutdruck liegt bei 192/110, was knapp unter dem Wert liegt, für den ich einen Ergometrie-Test als kontraindiziert bezeichnen würde. Trotz der neuen Situation für den Mann während dieser Messung ist dieser und der recht hohe Pulswert von 102 s/min als kritisch anzusehen.

Da der Hausarzt, ein Cardiospezialist, bereits ein grünes Licht für das Kardiotraining gegeben hat und mir seine Mitarbeit zusicherte, sehe ich davon ab, den Mann zu einem weiteren Arztbesuch für einen Cardio-Check-Up zu bewegen.

Der Astrand-Test, den ich für diese Person aufgrund der vorhandenen schwachen Konditionen wählte, brachte nichts Überraschendes ans Tageslicht:

Der ohnehin hohe Ruhepulswert stieg während der Belastung sehr schnell an. Bereits bei 120 Watt stieg dieser jedoch nur noch langsam an, was den baldigen Abbruch des Tests manifestierte, der dann auch bei 130Watt, Puls von 162s/min und bereits nach 11 min. stattfand. Die Verbindung des Leistungswertes mit der Pulsfrequenz ergab einen Schnitt durch die Gerade bei der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität von 2,5 l/min. Der dem Alter entsprechend korrigierte Wert ergibt 2,1l/min.

Der so gewonnene Wert für die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität wird mit 1000 multipliziert und durch sein Körpergewicht von 123dividiert. Dies ergibt letztendlich einen sehr schlechten Wert, der bei 17,07 ml/kg/min liegt.

Der pyknische Typ sticht stark hervor, der Wasser-Fettgehalt beträgt stolze 46%, die Messung der Hautfalten ergibt ebenfalls weitaus überdurchschnittliche Werte (siehe Protokoll Nr.1).

Der Muskelfunktionstest überrascht ebenfalls nicht. Typisch für einen Schreibtischarbeiter ist eine starke Pectoralis-Verkürzung zu verzeichnen, der Oberarm erreicht nicht die Horizontale, die Muskelfasern stehen unter starker Spannung, die Handflächen rotieren leicht nach innen.. Die ischiocruale Muskulatur, sprich Biceps Femoris sowie Musculus Gastrocnemius sind ebenfalls verkürzt. Der Hüftbeuger einschließlich des Quadriceps Femoris befindet sich gerade im Normwert. Um langfristig Abhilfe zu schaffen, werde ich im Stretchprogramm hauptsächlich diese Muskelgruppen berücksichtigen.

Auf seinen Hinweis hin, er leide beim Treppensteigen unter Schmerzen im Kniebereich, mache ich einen Drucktest an der Patella und stelle fest, daß der Mann unter fortschreitenden Arthrose aufgrund des retropatellaren Anpressdruckes an der Patella leidet. Die Bauch- sowie Rückenstreckmuskulatur ist recht schwach ausgebildet, was in langzeitiger Sitzhaltung zu Rückenschmerzen im LWS-Bereich führt.

Unter der Berücksichtigung der Konstitution, die in diesem Fall wie bereits o.ä. dem Pyknischen Typus entspricht, liegt die Vermutung nahe, daß, wenn man die Muskelfaser-Zusammensetzung anspricht, die Zielperson vermutlich über verstärkt weiße/ schnelle Muskelfasern verfügt und diese somit nicht gerade für ein langzeitaerobes Ausdauertraining prädestiniert ist, jedoch eher eine verstärkte Hypertrophie im Bereich der Skelettmuskulatur bei entsprechendem Training erfährt. Aufgrund der aus gesundheitlichen und ästhetischen Gründen werden beide Trainingsformen Anwendung finden, wobei ich die Priorität ganz klar dem Cardiotraining einräumen werde.

Des weiteren ist erfreulicher Weise festzuhalten, daß die Zielperson intrinsisch motiviert ist, da ich während meiner Trainerpraxis desöfteren feststellen mußte, daß die meisten, die ausschließlich aufgrund des Druckes von außen, sei es durch eigenen Partner oder andere Personen, trainieren, langfristig ihr Training vor dem Erreichen des Trainingsziels aufgeben.

2.Prognose:

Die Mitarbeit mit betreffender Person hinsichtlich disziplinierter Einhaltung des Trainingsplans dürfte positiv von statten gehen, da die Person wie bereits erwähnt einen sehr kooperativen und einsichtigen Eindruck vermittelt, sich über die gesundheitlichen Konsequenzen einer Fortsetzung dieses Lebensstils durchaus im Klaren ist und bereits beruflich Einschränkungen einleitete, was mir ein Gefühl der Seriosität vermittelt.

Als ich auf die Eßgewohnheiten zurückkomme und den Mann über die Bedeutung dieser trotz sportlich begleitenden Maßnahmen aufkläre, erklärt mir dieser, er habe sich einer Weight Watchers – Gruppe in seiner Stadt angeschlossen und verfolge seit 10 Tagen ein striktes Diätprogramm.

Was die Zielsetzung anbetrifft, einigen wir uns darauf unter strikter Einhaltung aller wichtigen Faktoren, bis Herbst nächsten Jahres ca. 20-25kg Körpergewichtsreduktion zu erzielen. Unter Berücksichtigung der veränderten und streng kontrollierten Eßgewohnheiten und dem auf mich hinterlassenden motivierten Eindruck, sehe ich dieses recht große Ziel als realistisch an. Wir setzen den 1Oktober 1999 als Ziellinie für unser Vorhaben an. Darüber hinaus erwarten wir eine merkliche Senkung des Blutdruckes um mindestens 20systole und 10diastole und einen Pulswert nicht oberhalb von 80s/min.

Durch das Auftrainieren und Dehnung der Stützmuskulatur und die Körpergewichtreduktion erwarte ich eine starke Linderung der arthrosebedingten Schmerzen im Bereich der unteren Extremitäten und der LWS.

Eine gezielte Dehnung speziell der verkürzten Muskulatur vor, während und nach dem Training soll die Muskelfunktion derer an den Normalzustand herangeführt werden.

Ich benutze die Vorher- Nachherphotos, die ich auf Wunsch von meinen Schützlingen als Service zur Erfolgsüberprüfung und Motivationssteigerung benutze, um dem Mann aufzuzeigen, was bei entsprechender Eigeninitiative in kürzester Zeit machbar und wie gewaltig die äußere Veränderung bei einer Körperfettreduzierung von bereits ca. 10% und gleichzeitiger aufgrund einer Muskelhypertrophie bedingter Gewichtszunahme von 2kg ausfallen. Der Mann war erstaunt, zeigte sich wiederum einsichtig und motiviert, den natürlichen, gesunden Weg des wohldosierten Fitnesstrainings zu beschreiten .

3. Trainingsplanung

Planungsphase:

Bevor ich mich der primären Trainingsform, dem Cardiotraining im Hinblick auf Gewichtsreduktion und Verbesserung der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit einschließlich der cardioprotektiven Wirkung eingehend widme, möchte ich zuallererst auf das während des gesamten Makrozyklus begleitende Krafttraining zur Stärkung der vernachlässigten Muskulatur ganz kurz zu sprechen kommen.

Wie bei fast allen meine Schützlingen, werde ich mich bei der o.ä. Person der „Individuellen Leistungs Bild-Methode“ bedienen. Die ILB-Methode ist meiner Meinung nach für meine Zielperson den gängigen Trainingsmethoden insofern vorzuziehen, da sie sehr viel zielgerichteter auf das Individuum Mensch eingeht und den bereits an Arthrose erkrankten und mit hohem Blutdruck lebenden Mann nicht zusätzlich durch unnötige Maximaltests belastet.

Da mein Schützling den Wunsch für das Erreichen seiner Haupt- (Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit/ Fettverbrennung) und Nebenziele ( Erzielen der allgemeinen Fitness, wozu auch Kraftaufbau/Stretching gehört) in einem Zeitraum von ziemlich genau 9 Monaten definiert, werde ich eine langfristige Trainingssteuerung und –planung vornehmen. Diese langfristige Trainingsplanung von 9 Monaten, die man auch als Makrozyklus bezeichnet, werde ich in 6 sogenannte Mesozyklen einteilen, mit einer Dauer von je 6 Wochen. Orientiert man sich an neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, so erscheint mir diese Einteilung als sehr sinnvoll, um den unsportlichen sowie herzkreislaufschwachen Schützling nicht zu überfordern und langsam an ein effizientes Ausdauer-, sowie Krafttraining heranzuführen.

Darüber hinaus gibt die Sportwissenschaft die optimale Dauer eines solchen Mesozyklus mit 4-6 Wochen an, da sich in diesem Zeitraum die größten Anpassungen einstellen. Gleichzeitig entspricht dies meiner Erfahrung nach dem Zeitraum, den man nicht mit absolut identischer Methode überschreiten sollte, da sich dann ein gewisser Gewöhnungszustand der Muskulatur einstellt, und diese nicht mehr geneigt sind auf diese Reize zu reagieren, eine Stagnation ist somit meistens die Folge.

Bereits kleinste Veränderungen im Trainingsplan können da Wunder wirken, einer einsetzenden Monotonie im Empfinden des Trainierenden wird gezielt entgegengewirkt und die Motivation stets auf gleich hohem Level gehalten. Diese schrittweise Steigerungen und Variationen plane ich in weiterer Trainingsplanung voll ein und werde zum späteren Zeitpunkt detailliert schildern.

Entsprechend der Leistungsstufe (Beginner) und der recht schwachen Verfassung der Zielperson, entscheide ich mich dazu, vorerst eine Trainingshäufigkeit von 2x/Woche anzusetzen, die ich im weiteren Verlauf des Makrozyklus langsam auf 4x/Woche steigern werde.

Da mir bewußt ist, daß ein kraftbetontes Gerätetraining eine höhere koordinative Anforderung an das Zentrale Nervensystem darstellt als die von mir gewählte Trainingsform im Cardiobereich (Fahrradergometer, Stepper, Walking auf dem Laufband), darüber hinaus schneller die Glykogenspeicher leert, somit der im späteren aeroben Training geforderten Fettverbrennung stark entgegenkommt, entscheide ich mich dafür, das primäre, umfangbetonte Cardio-Training im aeroben Bereich einem kurzen Krafttraining und Stretching folgen zu lassen.

Sowohl das Cardio- wie auch das Krafttraining werde ich innerhalb der kommenden Mesozyklen langsam hinsichtlich Umfang und Intensität steigern. Tests und die Mitarbeit mit dem Hausarzt zwischen den einzelnen Mesozyklen werden meine weitere Vorgehensweise von Mesozyklus zu Mesozyklus bestimmen. Da das Hauptziel meines Schützlings zweifelsfrei Fettverbrennung und Herzkreislaufstärkung heißt, werde ich nach dem allgemeinen Aufwärmen auf einem Ergometer und dem speziellen Aufwärmen mit Stretcheinheiten speziell der verkürzten Muskelgruppen, das folgende Krafttraining in Form eines Circletraining ausführen lassen, das sich durch s.g. „lohnende Pausen“, also einen Pulsabfall auf nicht weniger als 120 s/min auszeichnet, was unseren Hauptzielen sehr entgegenkommt.

Ein ebenfalls schrittweise fallendes Leistungsbild von 25-12 Wdh. und eine Intensität von vorerst 40% im ersten Mesozyklus, steigend von Mikro- zu Mikrozyklus, ermittelt nach der ILB- Methode, gewährleistet schonende Anpassungsvorgänge im muskulären Aufbautraining.

Das Training innerhalb einer recht geringen Intensität ist hierbei mit Ausnahme des sechsten und letzten Mesozyklus (siehe detaillierte Beschreibung dessen im weiteren Verlauf) erwünscht, da ein intensives Training zum Rückstau im venösen System führen könnte, darüber hinaus eine so provozierte Preßatmung zu hohen Blutdrücken bei der ohnehin schon unter normalen Umständen unter Bluthochdruck leidenden Person während des Trainings führen könnte.

Eine Linksherzhypertrophie und nicht die in diesem Fall angestrebte Dilatation wäre dann die Folge. Ebenfalls würde ein intensives Krafttraining die bereits angegriffene Gelenkstruktur stark belasten.

Im gesamten Makrozyklus wird mit jeweils einer Übung pro Muskelgruppe und jeweils einem Satz, wie es im Circle-Training üblich ist, trainiert. Ohne längere Pause („Lohnende Pause“) findet ein Wechsel von Station zu Station statt, wobei wir den anfänglichen einzelnen Durchgang im dritten Mesozyklus auf 2 Durchgänge hochschrauben.

Mesozyklus 4 zeichnet sich hier durch eine Besonderheit aus. Mit Hilfe eines s.g. „Cross-Training“, das mehrere Wechsel der beiden Trainingsformen „ Krafttraining“ und „Cardio-Training“ ineinander einfließen läßt, sorge ich im vierten und fünften Mesozyklus für wechselnde Reizsetzung und vermeide Trainingsmonotonie aufgrund des stetig steigenden Trainingsumfangs.

Mesozyklus 6 stellt wiederum eine Besonderheit dar, die sich durch den Einsatz eines s.g. „Stationentrainings“ auszeichnet, da hier ausnahmsweise sekundär das Ziel „Hypertrophie“ vorherrscht. (Detaillierte Beschreibung des sechsten und letzten Mesozyklus folgt im späteren Verlauf des Berichts). Die Arbeitsweise des Muskels ist während des gesamten Makrozyklus auxotonisch, die Geschwindigkeit der Bewegung langsam-zügig.

Als aktive Erholung und wichtige Maßnahme sehe ich ein ausgiebiges Dehnprogramm speziell der stark verkürzten Muskelgruppen, während und nach dem Training vor, das größtenteils ins gründliche Auf- und Abwärmen integriert wird, um das kreislaufbetonte Training nicht zu unterbrechen. Zur passiven Erholung bedient sich der Mann regelmäßiger Saunagänge und der bei uns im Haus integrierten Körpermassage.

Was das Cardiotraining speziell anbetrifft, so ist auch hier individuell auf die vorhandene Konstitution der Person einzugehen. Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei der Zielperson um einen fettleibigen, schweren Mann, der unter zu hohem Blutdruck und fortgeschrittenen Arthrose im Bereich der unteren Extremitäten leidet. Diese Konditionen berücksichtigend, fällt die Auswahl der Trainingsgeräte, -umfänge, sowie –intensitäten nicht schwer.

Was die Trainingsgeräte anbetrifft, so werde ich zwischen Fahrradergometer, Stepper und Laufband innerhalb des neunmonatigen Makrozyklus abwechseln, aus Gründen, die ich bereits oben erwähnt habe ( Abwechslung = Motivation, neue Reize=weitere Anpassungen). Hierbei werde ich in der ersten Zeit über einen längeren Zeitraum hinweg das Fahrradergometer wählen.

Obwohl hierbei die nachteilige Tatsache vorherrscht, daß die Ermüdung der Muskulatur an einem Fahrradergometer aufgrund der stärkeren mechanischen Kompression der Blutgefäße und der zwangsläufigen Reduzierung der Durchblutung der im Verhältnis zum Lauftraining geringeren Muskulatur, schneller eintritt als bei Laufbelastungen mit gleicher Belastungspulsfrequenz, entscheide ich mich für die ersten Trainingswochen dennoch für das Trainingsgerät Fahrrad.

Im Gegensatz zum Lauftraining stellt das Fahrrad geringere koordinative Anforderungen an den Trainierenden dar. Darüber hinaus ist die Gelenkbelastung ungleich geringer, was bei dieser übergewichtigen Person, die wie bereits erwähnt an Arthrose leidet, eine sehr wichtige Rolle spielt. Es entsteht kein negativer Streß, der anfangs mit der Scheu, bzw. Ängsten, auf einem Laufband auszurutschen, verbunden ist.

Ausgestattet mit einer Pulsgurt an allen Cardiogeräten, wird die Person die Möglichkeit erhalten, sich an Die vorgesehene Trainingspulsfrequenz zu halten.

Nach den ersten Erfolgen hinsichtlich Gewichtsreduktion und Verbesserung der Ausdauer, werde ich den Mann mit dem Walken auf einem Laufband und dem Stepper konfrontieren. Es wird sicherlich längere Zeit dauern, bis die Person mit leichtem Traben beginnen kann, dies setzt eine gewisse Grundlagenausdauer, Schmerzfreiheit in den Gelenken und hiermit stark verbunden eine stärkere Gewichtsreduzierung voraus.

Nach Absprache mit dem Hausarzt, entscheide ich mich den Belastungspuls betreffend innerhalb der ersten Mesozyklen für die Faustformel für Ältere und Ungeübte, die da einen Trainingspulswert von 160-Lebensalter definiert. In diesem Fall ergibt sich also eine Trainingspulsfrequenz von 122 Pulsschlägen pro Minute.

Dies gewährleistet einen sanften Einstieg und schafft eine gewisse Grundlagenausdauer, deren kontinuierlicher Ausbau sicherlich sowohl physischer als auch psychischer Natur von Nöten sein wird.

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