Nach dem Entschluss mit einem Fitnesstraining zu beginnen, besteht die erste Aufgabe des Trainers, mit Hilfe des Kunden, in der Erstellung eines individuellen Trainingsplanes. Dazu benötigt der Trainer ausführliche Daten über seinen Kunden. Dies sind zu einem personenbezogene Daten und zum anderen Vorstellungen und Ziele des Kunden, bezogen auf sein späteres Training und dessen Wirkung. Je mehr Daten dem Trainer vorliegen, desto besser kann die spätere Planung erfolgen. Wichtige Faktoren, die die Trainingssteuerung positiv wie negativ beeinflussen können, werden festgehalten.
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Inhaltsverzeichnis
I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB Methode
1.) Diagnose
1.1) Diagnose in Bezug auf unseren Kunden
1.2) Eingangstest
2.) Zielsetzung / Prognose
2.1) Prognose in Bezug auf unseren Kunden
3.) Trainingsplanung nach der ILB-Methode
3.1) Makrozyklusdarstellung
3.2) Mesozyklusdarstellung
3.3) Mikrozyklusdarstellung
4.) Analyse (Re-Test)
4.1) Analyse in Bezug auf unseren Kunden
II. Allgemeine Trainingslehre
1.) Allgemeine Trainingsprinzipien
1.1) Prinzip der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten
1.2) Prinzip zur Sicherung der Anpassung
1.3) Prinzip der spezifischen Steuerung und Anpassung
2.) Krafttrainingsmethoden 26 Begriff der Superkompensation
3.) Das Aufwärmen (Warm-Up)
4.) Das Abwärmen (Cool-Down)
5.) Ganzheitliches Fitnesstraining
III. Übungsanalyse
1.) Brustmuskulatur – Langhantelbankdrücken
1.1) Übungsausführung
1.2) Bilder der Bewegungsausführung
1.3) Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur
1.4) Fehlerbilder und Korrekturmöglichkeiten
2.) Armbeugermuskel – Kurzhantelarmbeugen
2.1) Übungsausführung
2.2) Bilder der Bewegungsausführung
2.3) Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur
2.4) Fehlerbilder und Korrekturmöglichkeiten
IV. Literaturverzeichnis
I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode
Nach dem Entschluss mit einem Fitnesstraining zu beginnen, besteht die erste Aufgabe des Trainers, mit Hilfe des Kunden, in der Erstellung eines individuellen Trainingsplanes. Dazu benötigt der Trainer ausführliche Daten über seinen Kunden. Dies sind zu einem personenbezogene Daten und zum anderen Vorstellungen und Ziele des Kunden, bezogen auf sein späteres Training und dessen Wirkung. Je mehr Daten dem Trainer vorliegen, desto besser kann die spätere Planung erfolgen. Wichtige Faktoren, die die Trainingssteuerung positiv wie negativ beeinflussen können, werden festgehalten.
1.) Diagnose
allgemeine Parameter:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Körpergewicht
- Trainingsziel
- Momentane sportliche Aktivität
- Persönlicher Einsatz und Motivation
spezielle Parameter:
- Blutdruck
- Ruhepuls
- Gesundheitsbeschwerden
Jeder dieser Parameter wirkt sich auf die Trainingsplanung aus – sie sind die Grundvoraussetzung für eine effektive Trainingssteuerung.
Das Alter gibt Aufschluss über die Zielgruppe, sowie die Belastbarkeit des aktiven und passiven Bewegungsapparates. Beides muss bei der Gestaltung des Trainings-planes berücksichtig werden.
Dem Geschlecht schreibt man deshalb eine große Bedeutung zu, da sich Frauen und Männer Im Herz-Kreislaufbereich zwar nur minimal unterscheiden, im Bezug auf die Skelettreife, dem Anteil der Muskulatur und des Körperfettes tun sich aber erhebliche Differenzen auf.
Die Größe des Kunden wird zur Einstellung der Geräte und im Bezug zum Körpergewicht bei der Fettanalyse benötigt.
Das Trainingsziel selbst ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Trainingsplanung. Zu beachten ist jedoch bei der Zielsetzung, ob das Ziel:
- realistisch
- erreichbar und
- überprüfbar ist.
Ein unerreichbares, unrealistisches Ziel wirkt sehr demotivierend. Der Kunde muss seinen Erfolg messen können, um sich auch selbst motivieren zu können.
Um die gesetzten Ziele auch zu erreichen, darf der persönliche Einsatz natürlich nicht ausbleiben. Die Angaben über die Trainingshäufigkeit pro Woche und die jeweilige Trainingsdauer sind schließlich das Grundgerüst jeder Trainingsplanung.
Bei der Frage nach der momentanen sportlichen Aktivität bekommt der Trainer vor der Ausführung des Eingangstestes einen ungefähren Eindruck über die derzeitige Leistungsfähigkeit des Kunden. Je nach Leistungsniveau sollte andere Schwerpunkte gesetzt werden. Bei Anfänger zum Beispiel sollte ein allgemeines und leichtes Training im Vordergrund stehen, damit der Kunde sich mit den Geräten erst einmal vertraut machen kann. Bei Kunden die schon gewisse Vorrausetzungen mitbringen, können spezifischere und intensivere Trainingspläne erstellt werden.
Von großer Bedeutung für die Trainingsplanung sind die speziellen Parameter. Hierbei geht der Trainer genauer auf die Gesundheit des Kunden ein. Es ist wichtig zu wissen, ob z.B.: Probleme wie hoher Blutdruck, Schäden an der Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule vorliegen, oder ob das Mitglied Entzündungen bzw. Erkrankungen an den Gelenke hat, die eine mögliche Bewegungseinschränkung verursachen würden.
Sind die allgemeinen und speziellen Parameter bekannt, und bestehen keine gesundheitlichen Bedenken die gegen ein Fitnesstraining sprechen, führt man nun den Einganstest durch. Der Eingangstest beinhaltet neben den allgemeinen und speziellen Parameter auch noch folgende Daten:
Körperfettanteil:
Der Körperfettanteil wird elektronisch ermittelt. Dabei werden Elektroden auf Hand- und Fußrücken angebracht und es wird Strom durch den Körper geleitet. Anhand des gemessenen Widerstandes, der Körpergröße und dem Körpergewicht kann man mit dieser Methode neben dem Körperfettanteil auch das Körperwasser und die Muskelmasse ermitteln.
Beweglichkeitstest:
Der Beweglichkeitstest beinhaltet die Brust, die Hüft- Beinbeuger, den Beinstrecker und die Wadenmuskulatur. Es werden bestimmte Übungen durchgeführt um die Beweglichkeit zu testen. Dadurch kann auf mögliche Einschränkungen im Bewegungsablauf geschlossen werden.
Ausdauertest:
Der Ausdauertest gibt dem Trainer ein Bild über den momentanen Leistungsstand des Kunden. Vor Beginn des Testes werden Ruhepuls und Blutdruck notiert. Als Ruhepuls bezeichnet man den Puls, der nach dem aufstehen gemessen wird. Da aber selten ein Kunde früh morgens seinen Puls misst, ist für uns der Tagespuls entscheidend. Der Tagespuls sollte zwischen 60 und 80 Schlägen / Minute liegen. Eine Möglichkeit die Ausdauerleistung zu ermitteln bietet der PWC-Test, der nachfolgend erläutert wird. Als Trainingsgerät dient das Fahrradergometer.
Der P (hysical) W (orking) C (apacity)- Ausdauertest
Beim PWC-Audauertest versucht man die Wattzahl zu ermitteln, die wahlweise bei einem Puls von 130, 150 oder 170 Schlägen/Minute geleistet wird. (Der Wert von 170 Schlägen die Minute wird hier weggelassen, da nur wenige der Mukus anfangs so belastbar sind) Begonnen wird mit der Wattzahl aus Tabelle 1, die dem ungefähren Leistungsniveau des Kunden entspricht. Diese Wattzahl erhöht man alle zwei Minuten um z.B.: 25 Watt. Watt und Pulszahl vor und nach der Erreichung von 130, 150 Schlägen/Minute werden festgehalten. Nach folgender Formel wird der PWC-Wert berechnet:
PWC= W1 + (W2-W1)*((P-P1)/(P2-P1)) wobei
W1= Wattzahl kurz vor Erreichen einer Herzfrequenz von 130, 150 Schlägen/Minute
W2= Wattzahl kurz nach Erreichen einer Herzfrequenz von 130, 150 Schlägen /Minute
P1= Pulswert kurz vor Erreichen einer Herzfrequenz von 130, 150 Schlägen/Minute
P2= Pulswert kurz nach Erreichen einer Herzfrequenz von 130, 150 Schlägen/Minute
P= wahlweise 130 oder 150
Das Ergebnis wird durch das Körpergewicht geteilt und dann mit den Werten aus Tabelle 2 verglichen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 1: Ausgangswerte für unterschiedliche Leistungsstufen
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 2: Leistungsstand PWC 130/150 bei Frauen und Männern
1.1) Diagnose in Bezug auf unseren Kunden
Vorbemerkung:
Wie anhand des Bogens, auf nachfolgender Seite, zu erkennen weist unser Kunde keine gesundheitlichen Probleme auf. Weiterhin wurde im persönlichen Gespräch herausgefunden, das der Kunde schon seit 2 Jahren in einem Fitnessstudio trainiert hat, und dies auch regelmäßig getan hat. Er kann daher nach dem ILB-Grobraster als Fortgeschrittenen eingestuft werden. Der Kunde spielt auch regelmäßig Basketball und hat daher schon zwei Bänderrisse im rechten Fuß hinnehmen müssen. Aktuell liegen aber keine Beschwerden vor. Weiterhin hat er Kunde den Wunsch geäußert 3 x die Woche etwas tun zu wollen, welches aber den Rahmen von maximal 180 Minuten inklusive Duschen und umziehen nicht sprengen sollte.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2) Eingangstest
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Zuerst wird vor dem Training der aktuelle Körperfettgehalt gemessen. Die Ergebnisse dieser Untersuchung sehen folgend aus.
Wie zu erkennen liegt der Körperfettanteil bei 17,9 %, ist also leicht erhöht, was auf eine schlechte Ernährungsgewohnheit, wie im nach hinein erfahren, zurück zu führen ist. Regelmäßiger Besuch einer führenden Fast-Food-Kette, Döner und Pizza sind bei dem Kunden normal.
Als nächstes folgt nun der Beweglichkeitstest, die Ergebnisse werden kurz zusammengefasst:
- Brustmuskulatur: leichte Verkürzung
- Hüftbeuger: keine Verkürzung
- Beinbeuger: starke Verkürzung , zurückzuführen auf übermäßiges Beinstreckertraining für die Sprungkraft beim Basketball
- Beinstrecker: keine Verkürzung
- Wadenmuskulatur: keine Verkürzung
Der PWC-Ausdauertest.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 3: PWC-Ausdauertest vom 01.01.2002
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Dieser wird nun durch das Körpergewicht dividiert.
109,29 / 88,5 = 1,23
Dieser Wert wird nun mit der Tabelle 2 verglichen. Die Tabelle zeigt, dass unser Kunde eine schwache Ausdauerleistung hat.
2.) Zielsetzung / Prognose
Bereits während der Diagnose nimmt der Trainer die Zielvorstellungen des Kunden auf. Im nächsten Schritt, der Prognose, geht es darum, diese Ziele noch einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und auf Ihre Machbarkeit hin zu prüfen. Die Ziele werden in Grob-, Teil- und Feinziele unterteilt, um den langfristigen Trainingserfolg zu sichern. Dabei darf nicht unterschätz werden, das Ziele immer realistisch und erreichbar sein müssen. Aufgabe des Trainers ist es, einen zeitlichen Rahmen grob vorzugeben, indem die gewünschten Ziele auch erreicht werden können. Durch das Erreichen von Teilzielen wird der Kunde stets motiviert und das Training wird ihm auch weiterhin Spaß bereiten.
Inwieweit die Ziele erreicht werden, hängt jedoch in erster Linie vom Mitglied selbst ab, sowie von folgenden Faktoren:
- Genetische Veranlagung
- Trainingsalter
- Zur Verfügung stehender Zeit
- Leistungsdynamik
- Freude, Spaß, Lust und Motivation
Die häufigsten Ziele bei den Kunden sind in absteigender Reihenfolge:
- Körperliche Fitness
- Spaß
- Gesundheit
- Figurbewusstsein
- Entspannung
2.1) Prognose in Bezug auf unseren Kunden
Die Ziele die unser Kunde genannt hat lauten:
- Muskelaufbau
- Fettabbau
- Ausdauerverbesserung
- Subjektive Ziel: angenehmen Eindruck bei den Frauen erwecken
Muskelaufbau: Da der Kunde schon selber seit langem trainiert, und auch seine Genetik besser kennt als der Trainer, hat der Kunde auch eine sehr gute Selbsteinschätzung welches Ziel bei ihm realistisch ist. Der Kunde wünscht, innerhalb von einem halben Jahr 2 kg reine Muskelmasse aufzubauen.
Fettabbau: Hier ist der Kunde sich nicht sicher, und gibt uns vor, soviel wie möglich an Fett in diesem halben Jahr ab zu bauen. Als realistischer Wert erscheint hier laut DEG ca. ½ kg pro Monat. Auf sechs Monate hochgerechnet macht das insgesamt 3 kg.
Ausdauerverbesserung: Hier strebt der Kunde in diesem Zeitraum eine starke Verbesserung an, d.h. er will in diesem halben Jahr zumindest bei PWC- Ausdauertest im Feld des oberen Durchschnitt abschneiden (also einen Wert von 1,6 – 1,7 erreichen).
Beweglichkeit: Es wird dem Kunden vom Trainer nahe gelegt, auch etwas gegen seine Muskelverkürzungen zu tun, worauf der Kunde auch einwilligt. Vom Trainer vorgesehen sind, dass die Verkürzung der Brustmuskulatur vollständig verschwindet. Das gleiche gilt für die Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur.
3.) Trainingsplanung nach der ILB-Methode
Die Trainingsplanung nach der ILB Methode beinhaltet die Einstufung in ein Grobraster sowie die Erstellung eines Trainingsplanes für den Zeitraum von mindestens 6 Monaten. Dieses Grobraster ist in verschiedene Leistungsstufen unterteilt. Von der Orientierungsstufe bis zur Leistungsstufe werden die Parameter systematisch erhöht, dadurch wird der Körper ständig zu weiteren Anpassungserscheinungen gezwungen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 4: Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB-Methode. Die Intensitätsangaben beziehen sich nicht auf die 1er Wiederholung, sondern auf die maximale Leistung in der jeweils trainierten Wiederholungszahl.
3.1) Makrozyklusdarstellung
Ein Makrozyklus ist in vier bis sechs Mesozyklen aufgeteilt. Ein Mesozyklus hat die Dauer von 4- 6 Wochen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 5: Längerfristige Trainingsplanung am Beispiel eines Makozyklus für Fortgeschrittene
3.2) Mesozyklusdarstellung
Ein Mesozyklus stellt immer den Zeitraum von 4-6 Wochen dar und ist in vier bis 6 Mikrozyklen aufgeteilt. Während die Wiederholungszahl in diesen Wochen konstant bleibt, ist die Intensität dagegen variabel. In der folgenden Tabelle wird der Mesozyklus III vom obigen Makrozyklus genauer dargestellt.
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- Arbeit zitieren
- Jean-Philipp Berfeld (Autor:in), 2002, Fitnesstrainer B-Lizenz, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/7097
