Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1 Einleitung
2 Begrifflichkeiten und Allgemeines
2.1 Begriffsdefinitionen
2.2 Trainingsempfehlungen
3 Physische Anpassungsleistungen durch körperliche Aktivität
3.1 Gesamtkörper
3.2 Muskulatur
3.3 Herz-Kreislauf-System
3.4 Lunge
3.5 Knochen und Knorpel
3.6 Tipps zu einem gesundheitsförderlichen Training
4 Psychische Auswirkungen der körperlichen Aktivität
4.1 Körperliche Aktivität und psychische Gesundheit
4.2 Körperliche Aktivität und psychisches Befinden
4.2.1 Aktuelles psychisches Befinden
4.2.2 Habituelles psychisches Befinden
4.3 Spezifische Auswirkungen
4.3.1 Auswirkungen auf Depression
4.3.2 Auswirkungen auf Angst
4.3.3 Auswirkungen auf Stress
4.3.4 Auswirkungen auf das Selbstwertgef ü hl
5 Vorstellung ausgewählter Studien
5.1 Studie 1
5.1.1 Durchf ü hrung
5.1.2 Ergebnisse
5.2 Studie 2
5.2.1 Durchf ü hrung
5.2.2 Ergebnisse
6 Zusammenfassung
7 Literaturverzeichnis
1 Einleitung
Die körperliche Aktivität ist in allen Lebensbereichen, im Berufs- sowie Privatleben und auch in der Freizeit, auf dem Rückzug. Der Alltag bietet durch viele technische Erleichterungen, wie zum Beispiel Automobile, Fahrstühle und Rolltreppen, viele Möglichkeiten körperliche Anstrengungen zu umgehen. Auch die überwiegend städ- tisch geprägte Lebensweise in Westeuropa verstärkt diesen Trend. Bequemlichkeit und technische Hilfsmittel stehen hoch im Kurs und gelten als Statussymbole. Einer- seits wird dadurch das Leben einfacher und weniger belastend, andererseits ist dies für die Aufrechterhaltung eines gesunden menschlichen Organismus nicht gerade förderlich. Auch im modernen Berufsalltag hat die zunehmende Technisierung, die Arbeitsabläufe für die Arbeiter und Angestellten erleichtert. Bedingt durch die verän- derten Produktionsprozesse, dem immer weiter verbreiteten Einsatz von Maschinen und der Zunahme von Bildschirmarbeitsplätzen und sitzenden Bürotätigkeiten ist die körperliche Beanspruchung zurückgegangen beziehungsweise einseitiger geworden. Ein Ausgleich, dieses dem Fortschritt geschuldeten Bewegungsdefizits, durch zu- sätzliche körperlich-sportliche Aktivitäten wäre somit nicht nur sinnvoll sondern auch ratsam.
Warum sollten denn die Bequemlichkeit und der Fortschritt nicht als solche gefeiert und gepriesen werden? Nun, diese Veränderungen tragen nicht gerade zur Gesund- heitsförderung in der Gesellschaft bei. Nein, ganz das Gegenteil ist der Fall. Die Zivi- lisationskrankheit Nummer 1, und die derzeit häufigste Todesursache in der westli- chen industrialisierten Welt, sind koronare Herzkrankheiten. Eine Verbesserung die- ser traurigen Bilanz wäre nach heutigem Wissensstand aber einfach zu erreichen. In diesem Zusammenhang muss man „betonen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, wesentlich seltener einen Herzinfarkt erleiden und bei eingetretenem Herzin- farkt eine dreimal größere Überlebenschance haben als Untrainierte.“ (Thews, Mutschler & Vaupel 1999, 209). Die Kosten im Gesundheitswesen steigen derzeit in ungeahnte Höhen. Eine Finanzierung der Gesundheitsausgaben wird immer schwie- riger und hat schon heute immense Auswirkungen auf die Beschäftigungssituation. Durch eine Verbesserung der Gesundheitssituation in der Bevölkerung könnten somit nicht nur die Krankenkassenbeiträge gesenkt werden, sondern primär auch die Le- bensqualität jedes Einzelnen verbessert werden. Die Vorteile einer sportlich- körperlichen Aktivität für den menschlichen Organismus mit seinen vielfältigen An- passungsleistungen soll in den nun folgenden Kapiteln eine Begründung für mehr Aktivität geben. Da in der schnelllebigen und hektischen Gegenwart auch die psychi- schen Krankheiten ein immer größeres Ausmaß annehmen, sollen auch die positiven Wirkungen körperlicher Aktivität auf die Psyche dargestellt werden. In dieser Hausarbeit werden zuerst Begrifflichkeiten (Kapitel 2) erläutert und Trai- ningsempfehlungen gegeben. Im Kapitel 3 geht es dann um die physischen Anpas- sungsleistungen durch körperliche Aktivität. Dazu werden ausgewählte Mechanismen der körperlichen Adaptation näher erläutert. In Kapitel 4 wird schließlich auf die psy- chisch bedingten Auswirkungen körperlicher Aktivität eingegangen und durch Stu- dien untermauert. In diesem Zusammenhang werden zwei ausgewählte Studien (Ka- pitel 5) vorgestellt. Eine anschließende kurze Zusammenfassung zieht dann ein Fazit über die Auswirkungen sportlich-körperlicher Aktivität.
2 Begrifflichkeiten und Allgemeines
Zuerst werde ich in Abschnitt 2.1 themenbezogene Begrifflichkeiten klären und gegebenenfalls eine Definition dazu geben. Anschließend stelle ich kurz einige Trainingsempfehlungen dar, die derzeit in der Literatur gegeben werden.
2.1 Begriffsdefinitionen
Diese Hausarbeit befasst sich mit den physischen Anpassungsreaktionen und psy- chischen Auswirkungen des menschlichen Organismus bezüglich körperlicher Aktivi- tät. Mit dem Begriff körperliche Aktivität ist im Zusammenhang dieser Arbeit immer die sportlich-körperliche Aktivität gemeint, also die Bewegung der Skelettmuskulatur während sportlicher Tätigkeiten, bei der Energie verbraucht wird. Aus Gründen der Einfachheit, wird dieser Begriff oft auch kurz mit körperlicher Aktivität oder Sport be- zeichnet.
Mit Training ist eine Serie von sich wiederholender körperlicher Aktivität über Wo- chen oder Monate hinweg gemeint. Matwejew (1972, S.1 zitiert nach Weineck, 2003, S.18) versteht unter sportlichem Training die physische, technisch-taktische, intellek- tuelle, psychische und moralische Vorbereitung des Sportlers mit Hilfe von Körper- übungen. Die Art und Intensität des Trainings ist schließlich abhängig von den lang- fristig gewünschten Trainingszielen. Die Erreichung dieser Ziele kann man durch Be- achtung von Prinzipien des sportlichen Trainings, beschrieben in Weineck (2003) von Seite 27 bis 40, sicherstellen. Durch das Training werden spezifische Reize gesetzt, die wiederum spezielle Anpassungsreaktionen bewirken. Diese Adaptationsvorgänge erfolgen zu Beginn des Trainings sehr rasch und werden dann immer langsamer und schwieriger (Weineck, 2003, S.77-78). Das Phänomen der Anpassung kann man auch als Gesetz der Homöostase bezeichnen; denn ein Organismus folgt der Ten- denz, zwischen den Belastungen, mit denen er konfrontiert wird, und seiner Funkti- onstüchtigkeit ein Gleichgewicht herzustellen (Abele, Brehm & Pameier, 1997, S.118).
Im privaten Alltag wird vielfach auch unter dem Aspekt des Breitensports trainiert. In diesem Fall ist weniger der stetige Leistungszuwachs das hehre Ziel, sondern die Steigerung und Erhaltung der persönlichen Fitness. Unter körperlicher Fitness ist die Fähigkeit gemeint, „ … Muskelaktivität in befriedigender Weise ausführen zu kön- nen; dazu gehören kardiovaskuläre Ausdauer, Muskelstärke und -ausdauer sowie Beweglichkeit. Daneben wird auch von physiologischer Fitneß gesprochen, womit Blutdruck, Glukosetoleranz, Stresstoleranz, Blutfettwerte usw. gemeint sind“ (Schwarzer, 1996, S.202). Fitness ist also ein schwer messbarer Zustand, der jedoch ein Vermittler zwischen Aktivität und Gesundheit darstellt. Einerseits begünstigt Akti- vität den Gesundheitszustand, aber andererseits muss man auch über ein Mindest- maß an Gesundheit verfügen, um sich fit genug zu fühlen und Sport zu treiben.
Die im folgenden Abschnitt gegebenen Empfehlungen, sollen zur Erreichung eines guten physiologischen Fitnesszustandes beitragen.
2.2 Trainingsempfehlungen
Diese Trainingsempfehlungen sollen für den Normalbürger einen Anhaltspunkt ge- ben, die eigene körperliche Fitness möglichst lange zu erhalten beziehungsweise wiederzuerlangen. Vielfach gehen die in der Literatur gemachten Vorschläge weit auseinander. Entscheidend für die gegebenen Empfehlungen ist meiner Meinung nach die mögliche Umsetzbarkeit im Alltag des Freizeitsportlers. Daher sollte jeder die zu ihm individuell passende Trainingsfrequenz, -intensität und -dauer wählen.
Die folgenden Vorschläge finden sich in Schwarzer (1996, S.204-205) und beziehen sich auf das Training der Ausdauer. Darin werden Abele & Brehm (1990) zitiert, die ein intensives Training, mit 65 % bis 85 % der persönlichen maximalen Herzfrequenz, mindestens zweimal wöchentlich über 30 Minuten empfehlen. Gemäß Cooper (1982) sind es drei Trainingseinheiten dieser Intensität pro Woche über 15 Minuten. „Cooper hält ein Optimum für gegeben, wenn man an fünf Tagen pro Woche jeweils drei Meilen läuft.“ (Schwarzer, 1996, S.205)
Andere Aussagen sprechen von einem Optimum, wenn jeder zweite Tag trainiert wird, beziehungsweise ein zusätzlicher Kalorienverbrauch in Höhe von 2000 kcal pro Woche durch sportliche Aktivität umgesetzt wird. Diese Kaloriengrenze wurde unter anderem in der so genannten Harvard-Studie (vgl. Paffenbarger, Hyde & Wing, 1978, 1990, zitiert nach Schwarzer, 1996, S.213-216) genommen. Insgesamt verbrauchten 40 % der Untersuchten mehr als 2000 kcal pro Woche und wiesen beispielsweise ein geringeres Mortalitätsrisiko auf, hatten einen geringeren Blutdruck im Ruhezustand, eine höhere Lebenserwartung und vor allem eine höhere Lebensqualität bis ins hohe Alter.
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention nennt einen günstigen Kalorien-Umsatz von 1500 bis 2000 kcal pro Woche zusätzlich zum Grundumsatz. Das würde 3 bis 4 Mal in der Woche mit jeweils 30 bis 40 Minuten Sport bedeuten. Es wird auch darauf hingewiesen, dass jede Bewegungsmöglichkeit im Alltag genutzt werden soll. (DGSP, 2002, S.VI)
Bei Kindern und Jugendlichen ist bei der Trainingsempfehlung die Kenntnis des bio- logischen Alters notwendig. Dieses kann durch Körpergröße und Gewicht in etwa ermittelt werden. Vor allem während der Pubertät weisen gleichaltrige Mädchen und Jungen, je nach derzeitigem Entwicklungsstand, biologisch bedingte Leistungsunter- schiede auf. (Marées, 2002, S.502) Diese müssen individuell beim Training berück- sichtigt werden.
Es fällt schwer exakte Aussagen über Trainingsintensität und -häufigkeit zu geben, jedoch ist der positive gesundheitliche Nutzen von körperlich-sportlicher Aktivität inzwischen vielfach belegt worden und somit unbestritten.
Im Kapitel 3 werde ich nun auf die vielfältigen physischen Anpassungsleistungen des menschlichen Organismus auf regelmäßige körperliche Aktivität näher eingehen.
3 Physische Anpassungsleistungen durch körperliche Aktivität
Bevor ich nun in den Abschnitten 3.2 bis 3.5 auf spezifische Bereiche und Organe des Körpers eingehe, werde ich in 3.1 zuerst bestimmte Auswirkungen auf den Ge- samtkörper benennen und gegebenenfalls erläutern. Anschließend folgen im Kapitel 3.6 noch einige Ratschläge, die zu einem gesundheitsförderlichen Training beitra- gen.
3.1 Gesamtkörper
Körperliche Aktivität zieht eine große Anzahl von Veränderungen und Anpassungsleistungen im menschlichen Körper nach sich. Auf einige ausgewählte Bereiche möchte ich in diesem Abschnitt hinweisen.
Die regelmäßige Beanspruchung und Belastung der Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkstrukturen durch ansteigende Trainingsreize, führt zu einer Verstärkung dieser Strukturen. Somit halten sie zukünftig höheren Belastungen stand. Ebenfalls regene- rieren Strukturen, die ständigen Trainingsreizen und somit auch stetigen Erneue- rungs- und Umbauprozessen ausgesetzt waren, im Verletzungsfall viel schneller. Der Stoffwechsel wird durch die körperliche Aktivität angeregt und die Energiebereit- stellung verbessert. Energiereserven werden zusätzlich in der Muskulatur und in der Leber angelegt, damit bei der nächsten Belastung schneller auf benötigte Energie- träger zugegriffen werden kann. Außerdem steigt der Grundumsatz des Körpers, be- dingt durch die Muskelzunahme der somit stoffwechselaktiveren Strukturen, langfris- tig an. Durch die trainingsbedingten häufiger auftretenden Glukoseausschüttungen in den Blutkreislauf zur Versorgung der Muskelaktivität, werden diese Prozesse opti- miert und bewirken dadurch einen durch den Körper immer besser zu regulierenden Blutzuckerspiegel. Die Blutzuckerwerte sind somit besser, da größere Schwankun- gen durch ungünstige Nahrungsaufnahme besser ausgleichen werden können. Bei ausdauertrainierten Sportlern bessert sich ebenfalls das Lipidprofil. Das „gute“ HDL-Cholesterin nimmt relativ gegenüber dem „schlechten“ LDL-Cholesterin zu. Damit kann das Blut in den Arterien und Arteriolen abgelagerte Plaque wieder auf- nehmen und abtransportieren und die Durchblutung wird somit verbessert. Das In- farktrisiko wird dadurch ebenso wie der Blutdruck, bedingt durch ein höheres Schlag- volumen des Herzens und einen niedrigeren Puls (Kap. 3.3), nachweislich gesenkt. Regelmäßiges moderates Ausdauertraining senkt erwiesenermaßen die Infektrate der oberen Luftwege und vermutlich auch die allgemeine Infektrate. Intensive längere Akutbelastungen und hochintensive Trainingsphasen führen jedoch eher zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems. Epidemiologische Studien zeigen sogar pro- tektive Effekte vermehrter körperlicher Aktivität gegenüber Krebserkrankungen. (DGSP, 2002, S. VII) Viele betreiben auch Sport um das Körpergewicht zu reduzieren und um eine Figurverbesserung zu erreichen. Schwarzer (1996) erwähnt beispielsweise, dass „das Verhältnis von Muskelgewebe zu Fettgewebe […] durch Training günstiger“ wird (S. 205). Die Körperproportionen verändern sich in positiver Weise und das Körpergewebe gewinnt an Festigkeit und wird nun mehr durch eine funktionstüchtige Muskulatur bestimmt. Empfehlenswert ist zudem eine zusätzliche Einhaltung einer ausgewogenen und am Kalorienverbrauch ausgerichteten Ernährungsweise.
Vielfach wird auch ein besserer Allgemeinzustand durch körperliche Aktivität beschrieben. „Schon wenige Wochen körperlicher Aktivität reichen bei den meisten Menschen aus, um das Gesamtbefinden zu verbessern“ (Schwarzer, 1996, S.205). Dieses Wohlbefinden kann beispielsweise durch hormonelle Ausschüttungen verursacht werden und bewirkt nicht nur günstige physische, sondern auch positive psychische Veränderungen (s. Kap. 4).
3.2 Muskulatur
Sportlich-körperliche Aktivität bewirkt auch einen Kraftzuwachs im Körper. Dabei kommt es natürlich auf die Trainingsweise an, ob nun eher ein Krafttraining oder ein aerobes Training stattfindet. Die Muskulatur passt sich auf höhere Belastungen mit einer Zunahme des Muskelquerschnitts an. Dieser kann entweder durch eine Hyper- trophie des Muskelgewebes, also einer Verdickung der Muskelfasern, oder durch eine Hyperplasie, eine derzeit noch umstrittenen Annahme einer Vermehrung der Muskelzellen, in der entsprechenden Muskulatur erfolgen (Gottlob, 2001, S. 7).
Ein regelmäßig trainierter Muskel besitzt auch eine verbesserte Kapillarisierung. Die Versorgung des Muskels mit Nährstoffen wird dadurch verbessert, einerseits zur schnelleren Versorgung mit Energieträgern und Sauerstoff während einer Belastung, sowie andererseits zur Beschleunigung der Reparaturprozesse der zerstörten oder geschädigten Zellen. Durch die Ausweitung des Kapillarnetzes wird somit auch wieder eine Senkung des Blutdrucks erreicht.
Die Mitochondrienanzahl und die Zahl der Enzyme nehmen in der trainierten Muskulatur ebenfalls zu. Somit können die Prozesse der Energiegewinnung ökonomisiert und beschleunigt werden. Eine höhere Leistungsfähigkeit der betreffenden Körperregion resultiert daraus.
Bei aeroben Ausdauersportarten ist auch eine Veränderung der Fasertypen zu beo- bachten. Der Fasertyp I, auch als ST-Faser beziehungsweise langsam kontrahieren- de Faser bezeichnet, und der Fasertyp IIa, der eher für aerobe Beanspruchungen ausgelegt ist, nehmen relativ zu. Mit zunehmendem Alter ist sowieso zu beobachten, dass die langsam kontrahierenden und auf Ausdauerbelastungen ausgelegten Mus- kelfasern zunehmen.
Bei Muskelbiopsien von Ausdauersportlern konnten auch vergleichsweise höhere Glykogen- und Lipidspeicher in der ausdauertrainierten Muskulatur festgestellt werden. Der Muskel bereitet sich somit schon auf die nächste Belastung vor, indem er Energieträger in direkter Nähe der Mitochondrien vorrätig hält, um bei Bedarf einen schnelleren Zugriff darauf zu haben.
3.3 Herz-Kreislauf-System
Wie bereits im oberen Kapitel erwähnt ist ein Anstieg der Mitochondrienanzahl im Muskelgewebe zu beobachten und der gespeicherte Glykogenvorrat wird erhöht. Dies trifft natürlich auch für den Herzmuskel zu. Somit wird eine bessere Versorgung des Herzmuskels gewährleistet. Durch ein regelmäßiges und intensives Ausdauer- training kann es langwierig auch zu einer Vergrößerung des Herzens kommen, was dann als so genanntes Sportlerherz bezeichnet wird. Dies ist nicht wie bei pathologi- schen Vergrößerungen des Herzens schädlich für den Organismus, sondern eine natürliche Anpassung des Körpers an eine höhere Beanspruchung. Die Vergröße- rung bildet sich beim Sportler nach Verringerung des Trainingsumfangs auch wieder langsam zurück. Eine sofortige Sportabstinenz sollte allerdings vermieden werden.
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