Büro im dritten Stock ist anstrengender als der 8-ständige Arbeitstag?
Tun Sie etwas für Ihre Fitness!
Die richtige Portion Ausdauer und Krafttraining ist die Basis jeder sportlichen Aktivität. Egal ab Tennis, Badminton, Squash oder Snowboarden - ohne gute Kondition läuft nichts.
Selbst im Alltag hilft auf Dauer nur Ausdauer.
Sicher, die gleichförmigen, standardisierten Bewegungsabläufe wirken auf manch einen stupide und langweilig, für fortgeschrittene Fitness-Sportler haben die ruhigen, rhythmischen und gleichförmigen Bewegungen geradezu meditativen Charakter. Viele sind sogar süchtig nach ihrer wöchentlichen Dosis Cardio- und Krafttraining. Denn das "Auspowern" stärkt nicht nur das Herzkreislauf-System, es macht auch alle Sinne sensibel.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
1.1 Biologische Grundlagen
1.2 Arten und Aufbau des Muskels
1.3 Arten der Energiegewinnung des Muskels
2. Grundlagen der Trainingsplanung
2.1 Diagnose
2.2 Prognose
3. Planung und Organisation des Trainings
3.1 Abschwächungen vorbeugen und beseitigen
3.2 Aufbau einer Trainingseinheit
3.2.1 Warm-Up
3.2.2 Periodisierung im Krafttraining
3.3 Trainingsmethoden
3.3.1 Belastungsdosierung (Anpassung, Superkompensation)
3.3.2 Superkompensation
3.3.3 Bedeutung der Schulung aller sportmotorischen Fähigkeiten
3.3.4 Trainingsplanung
3.3.5 Planung von Makro-, Meso-, Mikrozyklen
3.3.6 Ausdauer
3.3.6.1 Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit durch submaximale Ausdauertests
3.3.6.2 Der Astradtest
3.3.7 Beweglichkeitstraining
3.3.8 Trainingsprinzipien der allgemeinen Trainingslehre
3.3.9 Cool-Down
3.4.1 Regenerative Maßnahmen
3.4.2 Progressive Muskelentspannung
4. Übungsanalyse – Fitnessgeräte
4.1.1 Latzug
4.1.2 Kurzhantelarmbeugen
4.1.3 Schulterdrücken am Schultergerät
4.1.4 Butterfly
4.1.5 Beinabduktorenmaschine
4.1.6 Beinadduktorenmaschine
5. Verwirklichung
Zielsetzung und Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, ein strukturiertes Fitnesstraining für Frauen in der Altersgruppe zwischen 20 und 30 Jahren zu konzipieren, um körperliche Dysbalancen auszugleichen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und eine allgemeine Leistungssteigerung zu erreichen.
- Grundlagen der Biologie und der Energiegewinnung des menschlichen Muskels
- Methodische Aspekte der Trainingsplanung (Diagnose, Prognose, Zyklen)
- Analyse und praktische Anwendung von Fitnessgeräten unter Berücksichtigung der Trainingslehre
- Bedeutung sportmotorischer Fähigkeiten wie Kraft und Ausdauer für die allgemeine Fitness
- Integration von Regenerationsmaßnahmen und Entspannungstechniken zur Leistungsoptimierung
Auszug aus dem Buch
1.1. Biologische Grundlagen
Die Muskeln sind als Motoren unseres Körpers zu betrachten. Sie besitzen die Fähigkeit, sich unter dem Einfluss von Nervenimpulsen zusammen zu ziehen und wieder zu entspannen. Das Laufen und das Stehen sind undenkbar ohne die fein abgestimmten Kontraktionen mehrerer Muskeln. Ein Muskel ist immer in Bewegung, auch wenn scheinbar keine Kontraktion stattfindet. Man kann daher von einer dauernden Muskelspannung (Tonus), die übrigens wechselt und die die Haltung bestimmt, sprechen. Durch diese Spannung sind wir fähig aufrecht zu stehen und zu sitzen.
Ziehen sich einzelne Muskeln zusammen, wobei die Knochen als Angriffspunkte dienen, so entstehen Bewegungen. Kombinationen dieser Tätigkeiten ergeben ein Bewegungsmuster. Körperbewegungen sind stets gepaart mit Veränderungen der Schwerpunktlage, wodurch wiederum die Funktion der Muskeln verändert wird.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Beschreibt die physiologischen Anpassungseffekte des Körpers an regelmäßiges Fitnesstraining und definiert grundlegende Begriffe der Ausdauer.
2. Grundlagen der Trainingsplanung: Erläutert den systematischen Ablauf einer Trainingsplanung unterteilt in die Schritte Diagnose, Prognose, Trainingsplanung und Verwirklichung.
3. Planung und Organisation des Trainings: Detaillierte Darstellung der Trainingsmethoden, Prinzipien der Belastungsdosierung, Zyklenbildung und der Bedeutung einzelner sportmotorischer Fähigkeiten.
4. Übungsanalyse – Fitnessgeräte: Bietet eine detaillierte technische Analyse verschiedener Fitnessgeräte inklusive der beanspruchten Muskulatur, Ausführungshinweise und Fehlerquellen.
5. Verwirklichung: Dokumentiert das Resümee und die Erfolge einer sechsmonatigen Trainingsphase anhand eines konkreten Anwendungsbeispiels.
Schlüsselwörter
Fitnesstraining, Trainingsplanung, Ausdauer, Krafttraining, Superkompensation, ILB-Methode, Muskulatur, Diagnose, Sportmotorik, Beweglichkeit, Regeneration, Belastungsdosierung, Gesundheit, Trainingslehre, Übungsanalyse
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Konzeption eines systematischen Fitnesstrainings, exemplifiziert an einer weiblichen Testperson zwischen 20 und 30 Jahren, mit dem Ziel der Leistungssteigerung und Gesundheitsförderung.
Welches sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der physiologischen Funktionsweise der Muskulatur, den methodischen Prinzipien der Trainingssteuerung und der korrekten technischen Ausführung an Fitnessgeräten.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, durch eine fundierte Diagnose und Trainingsplanung eine Verbesserung des körperlichen Leistungszustands der Kundin zu erreichen, einschließlich Gewichtsreduktion und Stärkung der Muskulatur.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit stützt sich auf die „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode), welche eine optimale Trainingsintensität ohne die Notwendigkeit von Maximaltests ermöglicht.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in theoretische Grundlagen, die methodische Planung von Trainingszyklen und eine detaillierte Bewegungsanalyse für verschiedene Kraftgeräte.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingsplanung, Superkompensation, Kraftausdauer, Beweglichkeitstraining und Regenerationsmaßnahmen.
Warum ist die Unterscheidung zwischen tonischer und phasischer Muskulatur wichtig?
Die Unterscheidung ist entscheidend, um muskuläre Dysbalancen zu identifizieren, da tonische Muskeln zur Verkürzung neigen, während phasische Muskeln eher zu Abschwächung neigen.
Was zeichnet die "abgestumpfte Pyramide" im Pyramidentraining aus?
Sie ermöglicht eine gezielte Steigerung der Belastung, verzichtet jedoch auf Maximalwiederholungen, was das Verletzungsrisiko für den Trainierenden deutlich minimiert.
- Quote paper
- Diana Mahlow (Author), 2002, Fitnesstraining mit Frauen zwischen 20 und 30 Jahren, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/9082
