Vorliegende Arbeit entstand ursprünglich im Kontext einer Weiterbildung „Entspannungspädagogik“ am Bildungswerk für therapeutische Berufe (BTB) und liegt hier in aktualisierter Form vor. Einleitend wird auf die Verbreitung von Stressbelastungen, deren Auswirkungen sowie auf verschiedene Verfahren hingewiesen, die sich bei der Reduzierung psychosozialer Belastungen und Anspannungen als hilfreich bewährt haben. Die Ausführungen zu den theoretischen Grundlagen des Ansatzes nach Jacobson beschränken sich auf einen kurzen Überblick. Den weitaus größten Raum der Darstellung nehmen Praxis und detaillierte Anleitungen zur Durchführung der Übungen zur Muskelentspannung ein. Abschließend werden Kontraindikationen aufgezeigt und in einem Exkurs auf zwei Möglichkeiten verwiesen, wie „trainierte“ Personen die Muskelrelaxation erweitern können.
Auf spezielle Anwendungsbereiche wie „Muskelentspannung mit Kindern“ wird nicht eingegangen. Es wird lediglich auf einige Titel im Literaturverzeichnis hingewiesen.
Inhaltsübersicht
1 Alltagsstrategien & Methoden zur Reduzierung von (Stress-)Belastungen
2 Grundlagen und theoretischer Hintergrund der Methode nach E. Jacobson
2.1 Progressive Relaxation - Ausgangspunkt und Grundprinzip
2.2 Indikationen: „Warum Progressive Muskelentspannung?“
2.3 Technik nach Jacobson - Anspannung & Entspannung von Muskelgruppen
3 Allgemeine Hinweise zur „Praxis“ der Progressiven Relaxation
3.1 Aspekte der Übungsdurchführung zur Beachtung
3.2 Vorübung - Konzentration auf Entspannungsempfindungen
4 Praktische Durchführung – Übung in z e h n Schritten mit Anleitungstext
4.1 Einstimmung auf die Übungen
4.2 Übungsdurchführung: Anspannen – Halten – Loslassen einzelner Muskelgruppen
4.3 „Verbleiben“ im Ruhezustand – „Vertiefen“ des Ruhezustandes
4.4 Rücknahme am Ende der Übungen
5 Kontraindikationen - Grenzen und Schwierigkeiten
6 Erweiterungen der Muskelentspannung für „trainierte“ Personen
Zielsetzung & Themen
Das Ziel dieser Arbeit ist es, die Progressive Muskelrelaxation nach E. Jacobson als fundierte Methode zur Stressbewältigung und Gesundheitsförderung vorzustellen. Dabei soll dem Leser sowohl ein theoretischer Einblick in die Wirkungsweise der Methode gegeben als auch eine praxisnahe Anleitung für die Durchführung von Entspannungsübungen an die Hand gegeben werden, um psychosoziale Belastungen im Alltag effektiv zu reduzieren.
- Grundlagen und physiologische Wirkmechanismen der Progressiven Relaxation
- Indikationen und gesundheitlicher Nutzen der Entspannungsmethode
- Praktischer Leitfaden für die Durchführung der Übungen in zehn Schritten
- Umgang mit Kontraindikationen und Grenzen des Verfahrens
- Weiterführende Ansätze wie mentale Entspannung und Ganzkörper-Kurzentspannung
Auszug aus dem Buch
2.3 Technik nach Jacobson – Anspannung & Entspannung von Muskelgruppen
Das Grundverfahren besteht darin, nacheinander einzelne Muskelgruppen des Bewegungsapparates zu kontrahieren, sich auf die entsprechende Empfindung zu konzentrieren und anschließend dieselben Muskeln maximal zu entspannen. Mit dieser „Technik“ wird Muskelgruppe für Muskelgruppe entspannt, wodurch ein vertiefter Ruhezustand erreicht wird (vgl. auch Hamm 2000).
Folgender Ablauf ist dabei vorgegeben:
- Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe
- Muskeln ca. 5 – 10 Sekunden anspannen
- Spannung deutlich spüren - ohne Schmerzen - normal weiteratmen
- nach ca. 5 – 10 Sekunden Spannung vollständig lösen
- ausruhen (entspannen) ca. 20 - 30 Sekunden,
auf Empfindungen in den jeweiligen Muskeln konzentrieren
Das Hauptziel sah Jacobson in der „Kultivierung des Muskelsinns“. Er meinte damit, die menschliche Wahrnehmung auch für „schwächste muskuläre Anpassungsreaktionen zu sensibilisieren“, also das Gefühl wahrzunehmen, das mit der muskulären Entspannung einhergeht. Durch Wiederholungen soll gelernt werden, möglichst subtile und auch geringfügige Anspannungen einzelner Muskelgruppen zu spüren, um auch „Restspannungen“ abzubauen. Über diese „systematische Kontrolle des Tonus einzelner Muskelpartien soll eine fortschreitende (= progressive) Entwicklung eines psychophysischen Entspannungszustandes erreicht werden“ (Kaluza 2008 S. 93-94).
Zusammenfassung der Kapitel
1 Alltagsstrategien & Methoden zur Reduzierung von (Stress-)Belastungen: Dieses Kapitel erläutert die Verbreitung von Stress in der heutigen Gesellschaft, die physischen und psychischen Folgen und stellt verschiedene Bewältigungsstrategien vor.
2 Grundlagen und theoretischer Hintergrund der Methode nach E. Jacobson: Hier werden der Ursprung der Methode, ihre wissenschaftliche Basis sowie die physiologischen Zusammenhänge zwischen Anspannung und Entspannung erläutert.
3 Allgemeine Hinweise zur „Praxis“ der Progressiven Relaxation: Dieser Abschnitt vermittelt praktische Voraussetzungen für die Durchführung der Übungen, inklusive der Wahl der Position und Verhaltensregeln bei Beschwerden.
4 Praktische Durchführung – Übung in z e h n Schritten mit Anleitungstext: Dies ist das Kernstück des Werks, das konkrete, kleinschrittige Anleitungen für die Durchführung der Muskelentspannungsübungen inklusive Einstimmung und Rücknahme bietet.
5 Kontraindikationen - Grenzen und Schwierigkeiten: Hier werden Situationen und Krankheitsbilder beschrieben, bei denen die Methode nur unter Aufsicht oder gar nicht angewendet werden sollte.
6 Erweiterungen der Muskelentspannung für „trainierte“ Personen: Dieses Kapitel stellt fortgeschrittene Techniken vor, wie etwa die mentale Entspannung ohne tatsächliche Muskelanspannung oder die Ganzkörper-Kurzentspannung.
Schlüsselwörter
Progressive Muskelrelaxation, Jacobson, Stressbewältigung, Entspannungstraining, Muskelentspannung, psychische Gesundheit, Körperbewusstsein, Stressprophylaxe, Muskeltonus, mentale Entspannung, psychosoziale Belastungen, Gesundheitsförderung, Ganzkörper-Kurzentspannung, therapeutisches Umfeld, Nervensystem.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der vorliegenden Arbeit?
Die Arbeit behandelt die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson als eine bewährte Methode zur Reduzierung von stressbedingten Belastungen und zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens.
Was sind die zentralen Themenfelder der Publikation?
Zentrale Themen sind die theoretischen Grundlagen der Muskelentspannung, die praktischen Anleitungen für das Training in verschiedenen Schwierigkeitsgraden sowie die Anwendungsbereiche und Grenzen der Methode.
Welches primäre Ziel verfolgt der Autor?
Das Ziel ist es, dem Leser ein grundlegendes Verständnis der Progressiven Relaxation zu vermitteln und ihn durch detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitungen dazu zu befähigen, die Methode eigenständig in seinen Alltag zu integrieren.
Welche wissenschaftliche Methode wird primär beschrieben?
Die beschriebene wissenschaftliche Methode ist die Progressive Muskelrelaxation (PMR), welche auf dem systematischen Anspannen und Lösen von Muskelgruppen basiert.
Was wird im Hauptteil des Buches detailliert behandelt?
Der Hauptteil widmet sich intensiv der praktischen Durchführung des Trainings, angefangen bei Vorübungen über ein Zehn-Schritte-Programm bis hin zu Techniken zur Vertiefung des Ruhezustands und der anschließenden Rückkehr zur Aktivität.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Progressive Relaxation, Muskelentspannung, Stressabbau, Körperwahrnehmung und Gesundheitsprävention charakterisieren.
Warum ist laut Autor die „Kultivierung des Muskelsinns“ so wichtig?
Jacobson sah darin das Hauptziel der Methode, da die Sensibilisierung der eigenen Wahrnehmung es ermöglicht, selbst subtile muskuläre Anspannungen im Alltag schneller zu erkennen und gezielt abzubauen.
Für wen ist die Ganzkörper-Kurzentspannung besonders geeignet?
Diese spezielle Variante ist vor allem für fortgeschrittene Personen mit bereits vorhandener Übungserfahrung konzipiert, da sie die Fähigkeit erfordert, den gesamten Körper simultan und kontrolliert anzuspannen.
- Arbeit zitieren
- Dipl.-Päd., M.A. Franz Eppinger (Autor:in), 2020, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/911260
