Einsendeaufgabe im Bereich gesundheitsorientiertes Muskelaufbautraining. Hierbei wird ein Krafttraining über die Dauer von mindestens sechs Monaten erstellt. Bei dem Probanden handelt es sich um einen 20-jährigen Studenten. Anhand seiner Körpergröße und des Gewichts lässt sich ein BMI von 23,6 ermitteln, dem errechneten Wert zufolge hat der Proband Normalgewicht. Der Blutdruck und der Ruhepuls liegen im Normalbereich. Bis auf die Beschwerden im LWS-Bereich liegen keine weiteren Beschwerden vor und er nimmt keine Medikamente ein. Demzufolge lässt sich der Proband als voll belastbar einstufen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Einsendeaufgabe verfolgt das Ziel, für einen 20-jährigen Probanden mit gesundheitlichen Beschwerden im Lendenwirbelbereich eine fundierte Trainingsplanung zu erstellen. Die Forschungsfrage konzentriert sich darauf, wie durch eine systematische Trainingssteuerung basierend auf der ILB-Methode sowohl muskuläre Dysbalancen ausgeglichen, die allgemeine Körperhaltung verbessert als auch LWS-Schmerzen signifikant reduziert werden können.
- Erstellung einer individuellen Anamnese und Leistungsdiagnostik
- Entwicklung eines 6-monatigen Makrozyklus mit periodisierten Mesozyklen
- Spezifische Trainingsplanung für einen Beginner unter Anwendung der ILB-Methode
- Wissenschaftliche Fundierung der Übungsauswahl zur Haltungskorrektur und Schmerzlinderung
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Nach dem ILB-Grobraster (Individuelle-Leistungsbild-Methode) (Eifler, 2017, S. 162) ist der Proband aufgrund seiner momentanen Sportlichen Aktivität als Beginner einzustufen. Da der Proband als Beginner eingestuft wurde empfiehlt es sich für die Krafttestung einen X-RM-Test durchzuführen. Außerdem lässt sich diese Testmethode genau auf die im Trainingsplan zu trainierende Wiederholungszahl auslegen und das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer, als bei einem 1-RM-Test, da nicht mit maximalem Gewicht gearbeitet wird (Marschall & Fröhlich, 1999, S. 311).
Zu Beginn werden die Test-Übungen ausgewählt. Trainingsziel des ersten Mesozyklus ist die Verbesserung der Kraftausdauer. Die Sätze in diesem Mesozyklus werden immer 20 Wiederholungen beinhalten, somit wird auch der X-RM-Test mit 20 Wiederholungen für die jeweilige Übung durchgeführt. Vor der Krafttestung wird vom Proband ein allgemeines und spezielles Warm-Up durchgeführt. Für das allgemeine Warm-Up wird der Proband für 10 Minuten, mit geringer Intensität auf dem Laufband sein Herz-Kreislauf System erwärmen. Zum speziellen Warm-Up wird der Proband mit minimalem Gewicht bevor der Test-Satz durchgeführt wird einen Warm-Up-Satz machen. Der Warm-Up-Satz soll nicht anstrengend sein, sondern lediglich die Ausführung der Technik schulen. Um das Gewicht für den ersten Test-Satz zu bestimmen, wird das subjektive Empfinden des Probanden und die Hilfe des Trainers und seiner Erfahrung genutzt. Nun werden die Test-Sätze durchgeführt, wichtig ist, dass maximal 4 Test-Sätze durchgeführt werden können und zwischen den Sätzen ausgiebige Pausen von 3 Minuten eingehalten werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten, des Gesundheitszustands und Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Ziele bezüglich Muskelaufbau, Schmerzreduktion und Kraftsteigerung sowie deren zeitliche Planung.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Strukturierung des gesamten 6-monatigen Trainingszeitraums in vier aufeinander aufbauende Mesozyklen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus inklusive konkreter Übungsauswahl, Intensitäten und methodischer Ausrichtung.
5 LITERATURRECHERCHE: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN: Zusammenfassung wissenschaftlicher Studien, die den positiven Einfluss von maschinengestütztem Krafttraining auf chronische Rückenprobleme belegen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Gesundheitsmanagement, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, LWS-Beschwerden, Periodisierung, Krafttestung, X-RM-Test, Ganzkörpertraining, Leistungsdiagnostik, Haltungsschulung, Maschinen-Krafttraining, Prävention.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit umfasst die Erstellung eines sportwissenschaftlich fundierten Trainingsplans für einen 20-jährigen Studenten zur Verbesserung seiner Gesundheit und Fitness.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die Leistungsdiagnostik, die periodisierte Trainingsplanung nach der ILB-Methode und die Literaturanalyse zum Einfluss von Krafttraining auf LWS-Beschwerden.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist der Muskelaufbau, eine verbesserte Körperhaltung sowie die gezielte Reduktion von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Trainingsplanung basiert auf der Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB), ergänzt durch wissenschaftliche Erkenntnisse zur Periodisierung und Belastungssteuerung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung sowie die konkrete Trainingsplanung für den Makro- und den ersten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich vor allem durch die Begriffe Gesundheitsorientiertes Krafttraining, ILB-Methode, Haltungsverbesserung und Rückenschmerzprävention charakterisieren.
Warum wird speziell die ILB-Methode für den Probanden gewählt?
Da der Proband als Beginner eingestuft wird, ermöglicht die ILB-Methode eine sichere Intensitätssteuerung, die individuell an seine Leistung angepasst ist und das Verletzungsrisiko minimiert.
Welchen Stellenwert nimmt die Literaturrecherche ein?
Die Recherche dient als Evidenzgrundlage, um zu belegen, dass ein strukturiertes Krafttraining an Maschinen effektiv gegen chronische Rückenbeschwerden eingesetzt werden kann.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2018, Planung für ein gesundheitsorientiertes Muskelaufbautraining und Linderung von Rückenschmerzen im LWS-Bereich, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/915638
