Die folgende Arbeit unternimmt den Versuch einer exemplarischen Trainingsplanung für eine 20-jährige Probandin.
In einem ersten Schritt erfolgt dabei zunächst die genaue Diagnose der Leistungsdaten der Probandin, bevor im zweiten Teil auf dieser Grundlage ein detaillierte Trainingsplan erstellt wird. Der Schwerpunkt liegt dabei auf dem Muskelaufbau der Probandin.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test)
1.2.2 Detaillierter Testablauf
1.2.3 Darstellung der Ergebnisse der Krafttestung
1.2.4 Schlussfolgerung für die Trainingssteuerung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE – EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI OSTEOPOROSE
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten Trainingsplans zur Leistungssteigerung und körperlichen Transformation für eine sportlich fortgeschrittene Person. Die Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch eine systematische Trainingssteuerung mittels der ILB-Methode sowie einer gezielten Periodisierung Muskelaufbau und Fettreduktion innerhalb eines Zeitraums von sechs Monaten erreicht werden können.
- Durchführung einer professionellen Leistungsdiagnostik und Krafttestung.
- Erstellung einer langfristigen Trainingsplanung (Makrozyklus) unter Anwendung der ILB-Methode.
- Differenzierte Begründung von Trainingsmethodik, Belastungsparametern und Periodisierung.
- Wissenschaftlich fundierte Übungsauswahl für ein effektives Ganzkörpertraining.
- Literaturgestützte Analyse der Effekte von Krafttraining im Kontext von Osteoporoseprävention.
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Detaillierter Testablauf
Der Mehrkraftwiederholungstest wurde nach dem standarisierten Verfahren von Zimmer (1999) und Eifler (2000) durchgeführt. Der Ablauf des Tests lässt sich in vier grobe Schritte unterteilen (Zimmer, 1999). Des weiteren wird davon ausgegangen, dass die Sportlerin durch ihre Erfahrungen im Kraftsport notwendige koordinative Fähigkeiten bereits erworben hat. In Schritt 1 wird das spezielle und allgemeine Aufwärmen thematisiert. Die Sportlerin sollte ein allgemeines „Warm-up“ durchführen, damit sich die Körpertemperatur erhöht (Verbesserte Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur und vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit) und das Herz-Kreislauf-System angeregt wird. Diese Maßnahmen sind Teil der Verletzungsprophylaxe. Hinzu kommt, dass während der Aufwärmphase die psychische Einstimmung stattfindet, in der die Sportlerin Motivation entwickelt und der Fokus auf das bevorstehende Training gerichtet werden kann.
Primär sollten die Muskelgruppen aufgewärmt werden, die auch im anschließenden Training belastet werden. Orientiert an dem Leistungszustand unserer Sportlerin findet das allgemeine Aufwärmtraining auf dem Crosstrainer für 12 Minuten mit einer Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute statt (Boeck-Behrens & Buskies, 2014, S.73-75).
Anschließend erfolgt das spezielle Aufwärmen, welches explizit auf die in den folgenden Übungen strapazierten Muskel- und Gelenkstruktur eingehen sollte. Unsere Sportlerin führt aufgrund ihres Leistungszustandes und dem Ziel eine vorzeitige Laktatbildung zu vermeiden, einen Trainingssatz mit 12 Wiederholungen und 50% des später verwendeten Arbeitsgewichts im ersten Satz durch. Dieses wiederholt sie vor jeder neuen Übung um den Muskel individuell auf die Belastung vorzubereiten (Boeck-Behrens & Buskies, 2009, S. 63).
Nach dem Aufwärmen kann mit den drei Testsätzen begonnen werden. Der Trainier legt das Gewicht individuell nach Trainingserfahrung und Leistungszustand fest. Gestartet wird mit der ersten Übung Beinpresse 8x 50kg. Die Wiederholungszahl von 8 wird gewählt, da im ersten Mesozyklus ein extensives Muskelaufbautraining durchgeführt wird. Sollte das Gewicht zu leicht sein, steigert der Trainer es jeweils um 5%, 10% oder 25% anhand des subjektiven Belastungsempfindens und lässt den Trainierenden eine Pause von ca. 3 Minuten machen (Zimmer, 1999, S. 45-47).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung des aktuellen Fitnesszustands und der gesundheitlichen Voraussetzungen der Testperson durch biometrische Daten und Krafttests.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition realistischer Ziele in den Bereichen Muskelaufbau, Fettreduktion und sportmotorischer Leistungssteigerung über einen Zeitraum von sechs Monaten.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Trainingsstrukturierung mittels der ILB-Methode, inklusive der Begründung von Belastung, Periodisierung und Organisationsform.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkretisierung der Trainingsinhalte auf mittelfristige Zyklen inklusive einer detaillierten Begründung der spezifischen Übungsauswahl.
5 LITERATURRECHERCHE – EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI OSTEOPOROSE: Wissenschaftliche Untersuchung des Nutzens von Krafttraining bei der Prävention und Behandlung von Osteoporose anhand relevanter Studien.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, ILB-Methode, Muskelaufbau, Fettreduktion, Krafttestung, Periodisierung, Ganzkörpertraining, Mesozyklus, Makrozyklus, Trainingssteuerung, Osteoporose, Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Belastungsparameter, Hypertrophie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der systematischen Trainingsplanung einer fortgeschrittenen Sportlerin, basierend auf einer fundierten Leistungsdiagnostik.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Trainingssteuerung mittels ILB-Methode, der langfristigen Periodisierung und der praktischen Anwendung von Krafttraining zur Zielerreichung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines sechsmonatigen Trainingsplans zur Steigerung der Muskelmasse und Reduktion des Körperfettanteils.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit stützt sich primär auf die "Individuelle Leistungsbild-Methode" (ILB) zur Steuerung der Trainingsintensitäten.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie die theoretische Aufarbeitung des Krafttrainings bei Osteoporose.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingslehre, ILB-Methode, Muskelaufbau, Periodisierung und Trainingssteuerung.
Warum wird für diese Person ein Ganzkörpertraining gewählt?
Das Ganzkörpertraining ermöglicht bei drei Einheiten pro Woche eine effektive Aktivierung aller großen Muskelgruppen und unterstützt durch die hohe Stoffwechselbelastung den Hypertrophie- und Fettabbauprozess.
Wie wurde die Intensität für die Krafttestung festgelegt?
Die Intensität wurde individuell anhand der ILB-Methode ermittelt, um das Risiko einer Maximalkrafttestung zu vermeiden und eine präzise Steuerung für das weitere Training zu gewährleisten.
- Citation du texte
- Nele Lisann Schubert (Auteur), 2017, Trainingsplanung im Krafttraining. Exemplarischer Testablauf und Trainingsplan, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/934514
