In dieser Hausarbeit wird ein individueller und kundenorientierter Trainingsplan erstellt. Besonderer Fokus liegt dabei auf dem Krafttrainig.
Bevor die Person in das Training einsteigt, sind verschiedene Daten (z.B. körperliche Einschränkungen, Risikofaktoren, sportliche Vorgeschichte und momentaner Leistungszustand) in einem Eingangsgespräch zu ermitteln um eine individuelle und erfolgreiche Trainingsplanung gestalten zu können.
Die Person trainiert seit 7 Monaten. Sie geht einmal pro Woche für jeweils 60 Minuten ins Fitnessstudio und macht dort Krafttraining an Maschinen. Außerdem geht sie noch einmal wöchentlich joggen für 30 Minuten. Zwischendurch treten bei ihr Trainingsunregelmäßigkeiten auf, dann trainiert sie ein bis zwei Wochen gar nicht.
Dadurch, dass sie seit 8 Monaten trainiert, wird sie in Leistungsstufe „Geübter“ eingeteilt. Diese Einteilung erfolgt aufgrund der passiven Strukturen (Knorpel, Sehnen, Bänder, Faszien, Gelenkkapseln, Knochen). Sie reagieren wachstumstechnisch nur langsam auf hohe Widerstandsreize.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testgewichte, Testsätze und Testendergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen für die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung aus den Testergebnissen
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Übergeordnete Trainingsmethode
3.2 Belastungsparameter
3.3 Organisationsform
3.4 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit widmet sich der Erstellung eines individualisierten, wissenschaftlich fundierten Trainingsplans für eine 45-jährige Probandin. Das primäre Ziel ist die Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes durch Muskelaufbau, Gewichtsreduktion und eine gezielte Schmerzreduktion im Rückenbereich, basierend auf einer strukturierten Diagnose und Leistungsanalyse.
- Durchführung einer biometrischen Diagnostik und Krafttestung.
- Entwicklung eines langfristigen Makrozyklus zur Leistungsentwicklung.
- Detaillierte Trainingsplanung auf Mesozyklus-Ebene mittels ILB-Methode.
- Analyse und Anwendung sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Regeneration.
- Evidenzbasierte Untersuchung der Krafttrainingseffekte bei Rückenbeschwerden.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Nach Ermittlung der allgemeinen und biometrischen Daten wird mit der Person ein individuell geeigneter Krafttest durchgeführt.
Die Krafttestung dient dazu das Trainingsgewicht zu ermitteln. Dies ist erforderlich um die gewünschten Anpassungserscheinungen auf einen Trainingsreiz zu erzielen.
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
Mit der Person wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) auf Basis der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) durchgeführt. Hierbei wird die individuelle Leistungsfähigkeit getestet und das Training kann so optimal geplant werden. Getestet wird der Wiederholungsbereich indem später auch trainiert wird.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen, biometrischen Daten und Durchführung einer Krafttestung zur Ermittlung des individuellen Leistungsstandes.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Festlegung realistischer und messbarer Ziele für Gewichtsreduktion, Muskelaufbau und Schmerzreduktion innerhalb definierter Zeiträume.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Konzeption der Trainingsperiodisierung unter Berücksichtigung von Trainingsmethoden und progressiver Belastungssteigerung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung der Trainingszyklen mit spezifischen Übungsparametern für die einzelnen Mikrozyklen.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsansätze durch Analyse von Studien zu Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, ILB-Methode, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Rückenschmerzen, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Regeneration, Superkompensation, Biometrie, Krafttestung, Ganzkörpertraining, Belastungsparameter
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Es handelt sich um eine sportwissenschaftliche Ausarbeitung zur Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Probandin mit dem Ziel, Kraft und Fitness zu steigern sowie Rückenschmerzen zu lindern.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die Arbeit umfasst die Bereiche Diagnostik, Zielsetzung, Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklen), Regenerationsmanagement sowie die Evidenzbasierung durch Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Erarbeitung eines strukturierten Trainingskonzepts, das durch die Anwendung wissenschaftlicher Methoden zu messbaren Fortschritten in der körperlichen Leistungsfähigkeit und Gesundheit führt.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Zur Trainingssteuerung wird primär die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) verwendet, ergänzt durch Prinzipien der progressiven Belastungsgestaltung und Periodisierung.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die detaillierte Diagnostik, die zielgerichtete Planung des Trainingsjahres (Makrozyklus) sowie die kurzfristige Trainingsplanung (Mesozyklus) inklusive Übungsauswahl und Intensitätssteuerung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Zentrale Begriffe sind Trainingsplanung, Krafttraining, ILB-Methode, Periodisierung und Rückenbeschwerden.
Warum spielt die Regeneration in dieser Planung eine so zentrale Rolle?
Regeneration ist essenziell für die Superkompensation; ohne ausreichende Erholungsphasen kann der Körper keine Anpassungsprozesse vollziehen, was zum Leistungsabfall führen würde.
Welche Bedeutung hat das ILB-Testverfahren in diesem Kontext?
Die ILB-Methode ermöglicht es, die Trainingsgewichte präzise an das individuelle Leistungsniveau anzupassen und durch regelmäßige Re-Tests den Fortschritt objektiv zu messen.
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- Diana Schöniger (Author), 2016, Individuelle Trainingsplanung im Bereich "Krafttraining", Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/958132
