Trainingsplan zum Muskelaufbau und Reduktion von Körperfett mit X-RM-Test

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes
1.2.3 Testendergebnisse und Schlussfolgerung

2 ZIELSETZUNG
2.1.1 Ziele der Testperson
2.1.2 Erklärung der Ziele

3 MAKROZYKLUSPLANUNG
3.1.1 T abellarische Makrozyklusplanung
3.1.2 Belastungsparameter und Organisationsform
3.1.3 Periodisierung

4 MESOZYKLUSPLANUNG
4.1.1 Mesozyklusplanung
4.1.2 Übungsauswahl
4.1.3 Begründung der Übungsauswahl

5 LITERRATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten Trainingsperson (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Allgemeiner Gesundheitszustand (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Trainingsperson ist aus medizinischer Sicht voll belastbar und hat trainierbar.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Auswahl des Testverfahrens

Bei der Auswahl des Testverfahrens wurde sich für die X-RM Testung (Mehrwiederholungskrafttest) entschieden, sie wird genauer auch als ILB-Methode bezeichnet. Bei dem sogenannten X-RM Test wird eine bestimmte Wiederholungszahl festgelegt, mit einem maximalen Gewicht, welches die Testperson bewegen kann. Dieser Test wird bei allen Übungen in Folge durchgeführt, welche auf dem Trainingsplan stehen.

Dadurch ist dieser Test sehr anstrengend und herausfordernd für den Körper der Testperson.

Unsere Testperson ist eine junge Frau im Alter von 20 Jahren und sie die meiste Zeit ihres Lebens sportlich aktiv. Den Kraftsport betreibt sie seit 2 Jahren und das mit einem konsequenten Trainingssystem. Sie kennt sich also mit den Grundlagen des Kraftsportes aus und trainiert regelmäßig in der Woche mit freien Geräten und mit geführten Maschinen. Sie ist körperlich in sehr guter Verfassung und aufgrund der aufgeführten Punkte kann man sie als fortgeschrittene Sportlerin bezeichnen. Der X-RM Test wurde ausgewählt aufgrund seiner guten Übertragbarkeit auf das Training auch im Alltag. Es muss für jede Übung nur noch das passende maximal Gewicht ermittelt werden. Da die Wiederholungszahlen vorgegeben sind, kann man die Trainingsintensität am Ende ableiten.

Da unsere Testperson in sehr guter körperlicher Verfassung ist und dieser Test auch auf den Trainingsalltag übertragbar ist, wurde sich für diese Methode entschieden.

1.2.2 Beschreibung des Testablaufes

Bevor der Test gestartet werden kann und die Testperson sich aufwärmt, muss festgelegt werden in welchem Intensitätsbereich die Testperson trainieren soll. Entweder im Kraftausdauerbereich mit 15-30 Wiederholungen, im Hypertrophiebereich mit 8-15 Wiederholungen oder im Maximalkraftbereich mit 5-8 Wiederholungen. Der erste Mesozyklus wird im Kraftausdauerbereich stattfinden, deshalb wird der Test auch mit 15 Wiederholungen durchgeführt.

Um die Testperson gut auf den Krafttest vorzubereiten, wird ein Warm-Up gemacht. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko und die Körpertemperatur wird angehoben. Durch das steigern der Körpertemperatur werden die Muskeln besser durchblutet und mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Es werden so viele Muskelgruppen wie möglich erwärmt, da der Krafttest alle Muskelgruppen in Folge an einem Tag beansprucht. Die Testperson geht aufgrund der aufgeführten Punkte für 5-10 Minuten auf den Crosstrainer, danach folgen ein paar Aufwärmsetze für die großen Muskelgruppen, um das Verletzungsrisiko sehr weit unten zu halten.

Nach dem Warm-Up, folgt der Krafttest. Um das maximale Gewicht für 15 Wiederholungen herauszufinden, werden maximal 3 Testsätze pro Übung durchgeführt.

Begonnen wird mit der Übung Beinpresse. Die Testperson kennt das Gerät und kann sich ihre Sitzposition selbst einstellen. Das erste Testgewicht kann mit dem Trainer abgestimmt werden und basiert auf den Trainingserfahrungen der Testperson. Das maximal zu bewegende Gewicht für 15 Wiederholungen sollte nach maximal 3 Testsätzen festgelegt worden sein. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte bei 2 Sekunden in der exzentrischen Phase, 0 Sekunden am Umkehrpunkt und 2 Sekunden in der konzentrischen Phase liegen. (2/0/2 TUT „time under tension“)

Um den Test erfolgreich abzuschließen folgen die restlichen 7 Übungen. Diese sollten natürlich unter den gleichen Versuchsparametern durchgeführt werden, um für alle Übungen das maximal zu bewegende Gewicht für 15 Wiederholungen herauszufinden.

1.2.3 Testergebnisse und Schlussfolgerung

Tab. 3: Testsätze, Testgewichte und Endergebnis (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Testperson hat den X-RM Test an allen Übungen durchgeführt. Damit ist die Grundlage für die Trainingsplanung und die Zielerreichung gegeben. Um bei Trainingsplänen immer wieder neue Reize setzen zu können und unterschiedliche Ziele zu erreichen, kann der X-RM Test gut verwendet werden, denn somit können verschiedene Intensitätsstufen berechnet werden. Die Intensitätsstufen sind abhängig von den Zielen der Trainierenden. Jedoch ist der Krafttest nicht darauf ausgelegt Norm- und Referenzwerte

zu berechnen, denn jeder Körper ist anders zusammengesetzt und niemals komplett gleich. Heißt das ein Leistungsvergleich bei diesem Test beinahe unmöglich ist.

2 Zielsetzung

2.1.1 Ziele des Trainierenden

Tab. 4: Ziele des Trainierenden (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1.2 Erklärung der Ziele

Die Testperson ist eine 20-Jährige junge Frau, die schon 30kg abgenommen hat. Sie möchte ihr Äußeres Erscheinungsbild noch weiter formen und trainierter aussehen. Um den Körper weiterhin zu formen, möchte sie noch 5% Körperfett verlieren (von 27% auf 22%), jedoch sollen weiterhin Muskeln aufgebaut werden. Des Weiteren möchte sie eine schlankere Taille und diese um 5cm verkleinern innerhalb eines halben Jahres.

Ein kleineres Ziel ist es das Gewicht bei der Beinpresse von 120kg auf 140kg zu steigern und dies innerhalb eines halben Jahres, sodass die saubere Technik beibehalten werden kann.

3 Makrozyklusplanung

3.1.1 Tabellarische Makrozyklusplanung

Tab. 5: Makrozyklusplanung, deduktiver Ansatz nach der ILB-Methode (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1.2 Belastungsparameter und Organisationsform

Die Testperson kann 3x die Woche trainieren, aufgrund dessen wurde sich für Ganzkörpertraining entschieden. Durch dieses Training bekommt die Testperson ausreichend Regeneration (48-72 Stunden pro Muskelgruppen).

Es muss mit mindestens 50% der individuellen Maximalkraft trainiert werden, um den Muskel zu reizen. Bei unserer Testperson mit 70-90% Intensität, um im Kraftausdauerbereich zu trainieren.

Der nächste Trainingsreiz sollte im Optimalfall direkt nach der Regeneration erfolgen, da die Muskeln dann noch Leistungsfähiger sind, als in der letzten Trainingseinheit (Weineck, 2004). Ein Split-Training würde somit suboptimal sein, da jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche beansprucht werden würde.

Das Stationstraining wurde aufgrund der relativ hohen Beanspruchung des Muskels ausgewählt. Durch die serielle Beanspruchung wird der Muskel in kurzen Abständen gut austrainiert.

3.1.3 Periodisierung

Als Periodisierung wurde sich, wie üblich bei der ILB-Methode, für eine Block- bzw. lineare Periodisierung entschieden. Eine Periodisierung im Krafttraining ist immer sinnvoll, als ein Training ohne Periodisierung.

„Durch die systematische Methodenvariation - Periodisierung - sollen einerseits bessere Erholungen zwischen den einzelnen Belastungsreizen erzielt, Leistungsstagnationen in Form von Anpassungsplateaus vermieden und andererseits langfristig größere Kraftzuwächse generiert sowie Übertrainingszustände vermieden werden“ (Fröhlich, Müller, Schmidtbleicher & Emrich, 2009, S.307). Der Makrozyklusplan für die Testperson besteht aus 4 Mesozyklen die wie folgt aufgebaut sind:

Der erste Mesozyklusplan befasst sich mit dem Kraftausdauertraining, um die Testperson bestmöglich auf die kommende Belastung im nächsten Mesozyklus (Hypertrophie) vorzubereiten. Außerdem ist es wichtig die Ausführung für die späteren Mesozyklen zu beherrschen, um das Verletzungsrisiko zu senken. Es ist deshalb angebracht die Ausführung im Kraftausdauertraining zu perfektionieren, denn mit höheren Wiederholungszahlen fällt es leichter und der passiv und aktive Bewegungsapparat sind auf die Belastung vorbereitet.

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