Die Testperson möchte ihr äußeres Erscheinungsbild noch weiter formen und trainierter aussehen. Dazu möchte sie noch 5% Körperfett verlieren (von 27% auf 22%), jedoch sollen weiterhin Muskeln aufgebaut werden. Des Weiteren möchte sie eine schlankere Taille und diese um 5cm verkleinern innerhalb eines halben Jahres. Ein kleineres Ziel ist es, das Gewicht bei der Beinpresse von 120kg auf 140kg zu steigern und dies innerhalb eines halben Jahres, sodass die saubere Technik beibehalten werden kann.
Unsere Testperson ist eine junge Frau im Alter von 20 Jahren und sie war die meiste Zeit ihres Lebens sportlich aktiv. Sie ist körperlich in sehr guter Verfassung. Der X-RM-Test wurde ausgewählt aufgrund seiner guten Übertragbarkeit auf das Training auch im Alltag. Es muss für jede Übung nur noch das passende Maximalgewicht ermittelt werden. Da die Wiederholungszahlen vorgegeben sind, kann man die Trainingsintensität am Ende ableiten. Da unsere Testperson in sehr guter körperlicher Verfassung ist und dieser Test auch auf den Trainingsalltag übertragbar ist, wurde sich für diese Methode entschieden.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes
1.2.3 Testendergebnisse und Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG
2.1.1 Ziele der Testperson
2.1.2 Erklärung der Ziele
3 MAKROZYKLUSPLANUNG
3.1.1 Tabellarische Makrozyklusplanung
3.1.2 Belastungsparameter und Organisationsform
3.1.3 Periodisierung
4 MESOZYKLUSPLANUNG
4.1.1 Mesozyklusplanung
4.1.2 Übungsauswahl
4.1.3 Begründung der Übungsauswahl
5 LITERRATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer fundierten Diagnose der sportlichen Ausgangslage einer Testperson, einen strukturierten Makro- und Mesozyklusplan im Rahmen des Krafttrainings zu erstellen. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert dabei auf die individuelle Optimierung der Trainingsplanung zur Erreichung spezifischer körperlicher Ziele wie Fettabbau, Muskelaufbau und Leistungssteigerung unter Anwendung der ILB-Methode.
- Durchführung einer biometrischen Diagnose und Krafttestung
- Definition individueller, zeitgebundener Trainingsziele
- Erstellung einer periodisierten Makrozyklusplanung
- Detaillierte Mesozyklusplanung inklusive Übungsauswahl
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu Krafttrainingseffekten
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
Bei der Auswahl des Testverfahrens wurde sich für die X-RM Testung (Mehrwiederholungskrafttest) entschieden, sie wird genauer auch als ILB-Methode bezeichnet. Bei dem sogenannten X-RM Test wird eine bestimmte Wiederholungszahl festgelegt, mit einem maximalen Gewicht, welches die Testperson bewegen kann. Dieser Test wird bei allen Übungen in Folge durchgeführt, welche auf dem Trainingsplan stehen.
Dadurch ist dieser Test sehr anstrengend und herausfordernd für den Körper der Testperson.
Unsere Testperson ist eine junge Frau im Alter von 20 Jahren und sie die meiste Zeit ihres Lebens sportlich aktiv. Den Kraftsport betreibt sie seit 2 ½ Jahren und das mit einem konsequenten Trainingssystem. Sie kennt sich also mit den Grundlagen des Kraftsportes aus und trainiert regelmäßig in der Woche mit freien Geräten und mit geführten Maschinen. Sie ist körperlich in sehr guter Verfassung und aufgrund der aufgeführten Punkte kann man sie als fortgeschrittene Sportlerin bezeichnen.
Der X-RM Test wurde ausgewählt aufgrund seiner guten Übertragbarkeit auf das Training auch im Alltag. Es muss für jede Übung nur noch das passende maximal Gewicht ermittelt werden. Da die Wiederholungszahlen vorgegeben sind, kann man die Trainingsintensität am Ende ableiten.
Da unsere Testperson in sehr guter körperlicher Verfassung ist und dieser Test auch auf den Trainingsalltag übertragbar ist, wurde sich für diese Methode entschieden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die biometrischen Daten, die gesundheitliche Verfassung sowie die Ergebnisse der initialen Krafttestung der Testperson dokumentiert.
2 ZIELSETZUNG: Hier werden die spezifischen, messbaren Ziele der Testperson definiert und in Bezug auf deren Inhalt und den zeitlichen Rahmen erläutert.
3 MAKROZYKLUSPLANUNG: Dieses Kapitel widmet sich der übergeordneten Trainingsplanung, der Festlegung von Belastungsparametern sowie der Anwendung der linearen Periodisierung nach der ILB-Methode.
4 MESOZYKLUSPLANUNG: Hier erfolgt die detaillierte Planung eines spezifischen Mesozyklus inklusive einer begründeten Auswahl der Übungen für das gezielte Training.
5 LITERRATURRECHERCHE: In diesem Teil werden wissenschaftliche Studien analysiert, um die Effekte von Krafttraining, insbesondere bei Rückenbeschwerden, theoretisch zu untermauern.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, X-RM Test, Makrozyklusplanung, Mesozyklusplanung, Periodisierung, Leistungssteigerung, Ganzkörpertraining, Muskelaufbau, Fettabbau, Trainingslehre, Fitnessökonomie, Kraftausdauer, Hypertrophie, Trainingsplanung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuell angepassten Trainingsplans für eine fortgeschrittene Sportlerin auf Basis der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der periodisierten Trainingsplanung sowie der wissenschaftlichen Fundierung von Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Hauptziel ist die Erstellung einer strukturierten Trainingsplanung, die dazu dient, die körperliche Fitness der Testperson systematisch zu verbessern und definierte Leistungsziele zu erreichen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Intensitäts-Leistungs-Bestimmung) angewendet, um die Trainingsintensitäten basierend auf X-RM Tests präzise zu steuern.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zentrale Begriffe sind Trainingslehre, Periodisierung, Krafttraining, ILB-Methode und Trainingsplanung.
Warum wurde die X-RM Testung für die Testperson gewählt?
Die Methode wurde aufgrund ihrer guten Übertragbarkeit auf den Trainingsalltag und der Möglichkeit, Trainingsintensitäten basierend auf dem individuellen Leistungsstand abzuleiten, gewählt.
Welche Rolle spielt die Periodisierung für die Testperson?
Die Periodisierung dient dazu, Leistungsplateaus zu vermeiden, Übertraining vorzubeugen und langfristige Fortschritte durch systematische Methodenvariation sicherzustellen.
Wie begründet die Autorin die Übungsauswahl im Trainingsplan?
Die Auswahl fokussiert auf mehrgelenkige Übungen, um die intramuskuläre Koordination zu fördern und das Zusammenspiel von Agonist und Synergist optimal zu nutzen.
Was zeigen die in der Literaturrecherche untersuchten Studien auf?
Die Studien belegen, dass gezieltes Ganzkörperkrafttraining eine effektive Maßnahme zur Reduktion von Rückenbeschwerden darstellt, sofern die Übungsauswahl rücken-schonend erfolgt.
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- Kiara Schmidt-Maury (Author), 2019, Trainingsplan zum Muskelaufbau und Reduktion von Körperfett mit X-RM-Test, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/962463
