Die vorliegende Arbeit befasst sich im Rahmen der Trainingslehre mit der genauen Planung von Trainingseinheiten zum Muskelaufbau und zur Kraftsteigerung.
Als Proband dient hierbei ein erfahrener Sportler, der seit 9 Jahren regelmäßig strukturiert trainiert. Nach einer einleitenden Untersuchung zum Fitnessstand erfolgt die angepasste Planung in Form eines Meso-, als auch eines Makrozyklus.
Inhaltsverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 - Diagnose
2 Trainingsplanung KRAFTRAINING
3 Trainignsplanung Makrozyklus
4 Trainingsplanung Mesozyklus
5 Literaturrecherche
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 - Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tabelle 1:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Krafttestung
Da die Person bereits jahrelange Trainingserfahrung mit sich bringt und somit ein hohes Level an Fitness hat, wird die Krafttestung mit einem 1RM-Test durchgeführt. Die Intensitätsbestimmung des Tests wird in diesem Fall zudem auf Basis des subjektiven Belastungsempfindens durchgeführt. Grund hierfür ist, dass die Person durch jahrelange Trainingserfahrung über eine sehr gute Selbsteinschätzung verfügt.
Für die Kraftbestimmung werden hierbei lediglich Grundübungen gewählt, welche später auch im Trainingsplan vorhanden sein werden. Vor Beginn des Tests wird die Person ein ausführliches Aufwärmprogramm durchlaufen, um Verletzungen bei der Durchführung zu verhindern. Hierbei wird sich zuerst 10 Minuten am Crosstrainer aufgewärmt, da man hier optimal den Körper durch mehrere Muskelaktivitäten gleichzeitig aufwärmen kann. Anschließend wird ein dynamisches Dehnen mit allen beteiligten Muskelgruppen durchgeführt und vor Beginn jeder Übung 3 Sätze mit moderatem Gewicht und mindestens 12 Wiederholungen durchgeführt. Im Anschluss wird sich an das Maximalgewicht herangetastet. Hierfür führt die Person 1 Wiederholung mit einem für sie als hochempfundenem Gewicht aus. Bei einer erfolgreichen Wiederholung wird das Gewicht im folgenden Satz erhöht. Zwischen jedem Satz gibt es eine 1 /1/2minütige Pause und es gibt eine maximale Anzahl von 3 Testsätzen pro Übung.
Dieses Verfahren wurde danach auch an allen anderen ausgewählten Übungen, also Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press und Lattzug durchgeführt.
1.2 Tabelle 2: Mehrwiederholungskrafttest mit 1Wiederholung (1-RM-Test)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Schlussfolgerungen bzw. Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung:
Ein interindividueller Leistungsvergleich ist nicht möglich, da es viele Faktoren gibt, die die Ergebnisse des Maximalkraftwiederholungstests entscheidend beeinflussen, wie zum Beispiel Alter, Trainingsalter, Geschlecht sowie andere Umweltfaktoren wie der Zeitpunkt des Tests und die Art der Geräte.
Im Gegensatz dazu kann ein intraindividueller Leistungsvergleich, welcher die Dokumentation der Leistungsentwicklung beinhaltet, durch RE-Tests in gewissen Abständen durchgeführt werden. Das bedeutet, dass die 1 RM-Tests in gleichen Abständen wie z.B. nach jedem Mesozyklus unter gleichen Bedingungen (selbe Zeit, selbe Vorgehensweise, selbe Gegebenheiten etc.) wiederholt werden und im Anschluss mit den vorherigen Ergebnissen in Relation gesetzt werden.
Anhand dieser Auswertungen kann man nun die Trainingsintensitäten ableiten, welche ja nach Trainingsalter immer entweder höher oder niedriger sind. Da die Testperson bereits seit 9 Jahren Kraftsport ausübt, wird sie nach der ILB-Methode als Leistungstrainierender eingestuft und mit einer Intensität von 90-100% des X-RM Tests trainieren.
2 Trainingsplanung Krafttraining: Zielsetzung/Prognose
2.1 Tabelle 3: Zielsetzungen
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3 Trainingsplanung Makrozyklus:
3.1 Tabelle 4: Makrozyklusdarstellung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Begründung der Wahl der übergeordneten Trainingsmethode:
Als übergeordnete Trainingsmethode wurde die individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) gewählt, da sie nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene und sogar Leistungstrainierende eine gute Methode darstellt, um realistische Trainingsintenstitäten festzulegen. Aufgrund der Tatsache, dass man mit 90-100 % der Kraft trainiert, konnte man hierbei den Test schon mit der Wiederholungsanzahl ausführen, welche auch später im Training verwendet wird.
Begründung der Belastungsparameter:
Für die Zyklen I, III und IV wurden jeweils 5 Trainingseinheiten pro Woche gewählt und für den Zyklus II 3 Trainingseinheiten pro Woche. Die Person hat angegeben, dass sie bereit ist, so viel Zeit wie möglich zu investieren, um ihr Ziel schnellstmöglich zu erreichen. Bei den Zyklen I, III und IV wurden jeweils 5 Trainingseinheiten gewählt, da laut Grigic und Schoenfeld (2019) bei Fortgeschrittenen eine höhere Trainingsfrequenz sinnvoll ist, da die Reize für den Muskelaufbau nicht mehr so schnell gesetzt werden können wie bei Anfängern. Bei dem zweiten Zyklus wurde allerdings auf eine höhere Trainingsfrequenz verzichtet, da die Testperson mit einem größeren Volumen trainieren wird (Ganzkörper) und zudem mit Maximalkraft. Laut Sandau (2020) benötigt der Körper und vor allem das zentrale Nervensystem hierbei einen längeren Zeitraum für die Regeneration als bei einem Splittraining.
Für die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe wurden bis auf den zweiten Zyklus immer 2 gewählt, da laut ILB-Methode 2 Übungen pro Muskelgruppe auch für einen Leistungstrainierenden bei hoher Intensität ausreichend sind.
Die Anzahl der Sätze pro Übung beträgt 3-4, da laut Preuß (2010) ein Mehrsatz-Training bei Fortgeschrittenen eine Notwendigkeit für eine kontinuierliche Kraftentwicklung ist.
Als Intensität für den Makrozyklus wurden immer 90-100 % des Ergebnisses des zuvor durchgeführten X-RM-Tests gewählt, da die Person laut ILB-Methode im Bereich des Leistungstrainierenden liegt und diese Intensität ausdrücklich empfohlen wird.
Begründung Organisationsform:
Für die Organisationsform wurde bei allen Mesozyklen bis auf den zweiten ein Splittraining gewählt. Grund hierfür ist, da bei Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining bei fortgeschrittenen Trainierenden eine höhere Frequenz notwendig ist, um einen Muskelzuwachs und eine Kraftsteigerung zu erzielen (Grigic und Schoenfeld,2019). Bei dem zweiten Mesozyklus wurde auf eine höhere Frequenz, wie bereits oben erläutert, verzichtet, da bei einem Ganzkörpertraining und zusätzlich Maximalkrafttraining eine längere Regenerationsdauer notwendig ist.
Begründung der Periodisierung:
Für die Periodisierung wurde eine relativ neue Methode gewählt, nämlich die „Periodisierung zur Optimierung von Kraft und Hypertrophie“ (Fisher, Steele 2018). Hierbei wird bei dem ersten Mesozyklus bereits mit einem intensiven Muskelaufbau Training gestartet, da die Person bereits ein relativ hohes Fitnesslevel mit sich bringt und im Anschluss darauf wird im zweiten Zyklus ein Ganzkörpertraining mit Maximalkraft durchgeführt. Dies bietet nicht nur eine gute Abwechslung vom Splittraining sondern ist laut Preuß (2010) auch eine sehr effektive Methode bei Fortgeschrittenen für die Kraftsteigerung. Darauffolgend wird auf ein extensives Muskelaufbau Training gewechselt, um dem Körper wieder etwas Regeneration von dem wochenlangen, schweren Training zu gewährleisten. Zum Abschluss des Zyklus wird für 6 Wochen Kraftausdauer trainiert, was nach Fisher und Steele (2018), durch eine andere Reizsetzung als bei Muskelaufbau und Maximalkrafttraining einen positiven Effekt auf die Kraftsteigerung und Muskelausdauer hat. Mit diesen abwechslungsreichen Zyklen sind alle Trainingsziele der Person abgedeckt.
4 TrainingsplanungMesozyklus
4.1 Tabelle 5: Darstellung des Mesozyklus II
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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