Die vorliegende Arbeit befasst sich im Rahmen der Trainingslehre mit der genauen Planung von Trainingseinheiten zum Muskelaufbau und zur Kraftsteigerung.
Als Proband dient hierbei ein erfahrener Sportler, der seit 9 Jahren regelmäßig strukturiert trainiert. Nach einer einleitenden Untersuchung zum Fitnessstand erfolgt die angepasste Planung in Form eines Meso-, als auch eines Makrozyklus.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE
2 TRAININGSPLANUNG KRAFTRAINING
3 TRAINIGNSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit umfasst eine detaillierte Trainingsplanung für einen erfahrenen Sportler mit dem Ziel der Leistungssteigerung. Die Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch eine gezielte Periodisierung und Belastungssteuerung sowie die Anwendung wissenschaftlicher Methoden der Kraftsport gezielt zur Leistungsmaximierung und Gesundheitsförderung eingesetzt werden kann.
- Diagnostik und Ermittlung des aktuellen Leistungsstandes mittels 1-RM-Tests
- Erstellung eines strukturierten Makrozyklus zur Kraftsteigerung
- Konzeption und Detailplanung eines spezifischen Mesozyklus
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsmethode durch Fachliteratur
- Analyse der Effekte von Krafttraining auf chronische Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Da die Person bereits jahrelange Trainingserfahrung mit sich bringt und somit ein hohes Level an Fitness hat, wird die Krafttestung mit einem 1RM-Test durchgeführt. Die Intensitätsbestimmung des Tests wird in diesem Fall zudem auf Basis des subjektiven Belastungsempfindens durchgeführt. Grund hierfür ist, dass die Person durch jahrelange Trainingserfahrung über eine sehr gute Selbsteinschätzung verfügt.
Für die Kraftbestimmung werden hierbei lediglich Grundübungen gewählt, welche später auch im Trainingsplan vorhanden sein werden. Vor Beginn des Tests wird die Person ein ausführliches Aufwärmprogramm durchlaufen, um Verletzungen bei der Durchführung zu verhindern. Hierbei wird sich zuerst 10 Minuten am Crosstrainer aufgewärmt, da man hier optimal den Körper durch mehrere Muskelaktivitäten gleichzeitig aufwärmen kann.
Anschließend wird ein dynamisches Dehnen mit allen beteiligten Muskelgruppen durchgeführt und vor Beginn jeder Übung 3 Sätze mit moderatem Gewicht und mindestens 12 Wiederholungen durchgeführt. Im Anschluss wird sich an das Maximalgewicht herangetastet. Hierfür führt die Person 1 Wiederholung mit einem für sie als hochempfundenem Gewicht aus. Bei einer erfolgreichen Wiederholung wird das Gewicht im folgenden Satz erhöht. Zwischen jedem Satz gibt es eine 1 1/2minütige Pause und es gibt eine maximale Anzahl von 3 Testsätzen pro Übung.
Dieses Verfahren wurde danach auch an allen anderen ausgewählten Übungen, also Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press und Lattzug durchgeführt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten sowie Durchführung und Auswertung eines Maximalkrafttests (1-RM-Test) zur Bestimmung des Leistungsniveaus.
2 TRAININGSPLANUNG KRAFTRAINING: Definition der langfristigen Ziele bezüglich Kraftsteigerung, Muskelaufbau und Reduktion des Körperfettanteils über einen Zeitraum von sechs Monaten.
3 TRAINIGNSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der periodisierten Trainingsphasen über vier Mesozyklen unter Berücksichtigung unterschiedlicher Schwerpunkte wie Muskelaufbau, Maximalkraft und Kraftausdauer.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des zweiten Mesozyklus mit Fokus auf Maximalkrafttraining unter Angabe von Übungsauswahl, Intensitäten und methodischer Begründung.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Untersuchung der Auswirkungen von Krafttraining und EMS-Anwendungen auf die Behandlung von chronischen Rückenschmerzen anhand aktueller Studien.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Krafttraining, 1-RM-Test, Leistungssteigerung, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbau, Maximalkraft, Kraftausdauer, ILB-Methode, Trainingssteuerung, Rückenschmerzen, Trainingsplanung, Sportphysiologie
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer professionellen Trainingsplanung für einen fortgeschrittenen Trainierenden, inklusive Diagnose, Zielsetzung und Periodisierung.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen sind die Leistungsdiagnostik, die strukturierte Planung von Krafttrainingszyklen sowie die Anwendung wissenschaftlicher Erkenntnisse zur Trainingsoptimierung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Erstellung eines Trainingsplans, der eine Steigerung des Maximalkrafts bei gleichzeitiger Verbesserung der Körperzusammensetzung über sechs Monate ermöglicht.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird primär die „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode) angewandt, um auf Basis der 1-RM-Werte präzise Trainingsintensitäten festzulegen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die konkrete Zyklusplanung, die Begründung der Belastungsparameter und eine ergänzende Literaturrecherche zu gesundheitlichen Aspekten des Krafttrainings.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren diese Arbeit?
Die Arbeit lässt sich am besten durch Begriffe wie Krafttraining, Periodisierung, 1-RM-Test, Leistungssteuerung und Trainingsplanung beschreiben.
Warum wird im Mesozyklus II ein Ganzkörpertraining gewählt?
Aufgrund des Fokus auf Maximalkrafttraining und der hohen Belastung für das zentrale Nervensystem ist ein Ganzkörperansatz mit längeren Regenerationszeiten notwendig.
Welchen Stellenwert hat die Literaturrecherche für die Trainingsplanung?
Die Literaturrecherche dient dazu, die gewählten Trainingsmethoden und Periodisierungsansätze wissenschaftlich zu belegen und deren Effektivität für spezifische Zielsetzungen zu untermauern.
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- Lars Gebhardt (Author), 2019, Trainingslehre. Trainingsplanung zum Muskelaufbau und zur Kraftsteigerung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/974691
