Angewandte Trainingslehre im Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1.: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)

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Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286; zitiert nach Eifler, 2015b, S. 273)

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Der Blutdruck der Person liegt laut der Bluttdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286; zitiert nach Eifler, 2015b, S. 273) im optimalen Bereich. Aus der Tatsache, dass die Person bereits Krafttrainingserfahrung mitbringt, sowie einen optimalen Blutdruck bzw. keine gesundheitlichen Einschränkungen aufweist, kann geschlossen werden, dass sie im Training relativ stark belastet werden darf.

Tab. 3: Klassifikation Körperfett bei Frauen (modifiziert nach Gallagher et al., 2000, S. 694-701)

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Der Körperfettanteil der Person liegt nach Gallagher et al. (2000, S. 694-701) mit 26 % im mittleren normalen Bereich.

1.2 Krafttestung

Als Testverfahren ist der Mehrwiederholungskrafttest zu wählen, da die zu testende Person bereits Krafttrainingserfahrung aufzuweisen hat und somit mit der Durchführung des Testes nicht überfordert wird. Sie kennt die Testübungen bereits und kann die zu realisierbare Gewichtslast ungefähr einschätzen, was dabei hilft, die Testsätze möglichst gering zu halten. Außerdem ist sie aufgrund ihres sportgesunden Zustandes in dem Ausmaß, wie es der Krafttest erfordert, belastbar. Der 1-RM-Test ist in diesem Fall abzulehnen, da eine Bestimmung der Maximalkraft bei Trainingsanfängern aufgrund einer reduzierten Belastungsverträglichkeit aus sportmedizinischer Sicht nicht erwünscht ist (Buskies, Boeckh-Behrens, 1999, S.4). Diese Methode ist den Leistungssportlern vorenthalten. Die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden ist ebenfalls auszuschließen, da die Testperson noch eine Trainingsbeginnerin darstellt, die 4 Jahren lang kein Sport mehr gemacht hat. Somit ist das eigene Körpergefühl bzw. das subjektive Belastungsempfinden wahrscheinlich nicht in dem Ausmaß ausgeprägt, wie es für den Test sinnvoll wäre. Außerdem stellt Eifler (2013) fest, dass es hier „vor allem bei krafttrainingsunerfahrenen Personen … eine deutliche Diskrepanz zwischen intuitiv gewählter Last und gängigen trainingswissenschaftlichen Vorgaben bzw. Empfehlungen zur Intensitätsgestaltung zu geben“ (S. 86) scheint.

Der Testablauf orientiert sich am Ablaufschema von Zimmer (1999; zitiert nach Eifler, 2015a, S. 121). Der Test beinhaltet, dass eine Eingewöhnungsphase an das Krafttraining bereits stattgefunden hat. Getestet wurden nur diejenigen Übungen, die der Testperson bereits bekannt sind und an denen sie die letzten Wochen trainiert hat, da dadurch der Störfaktor Koordination weitgehend eliminiert wird. Nach einem allgemeinen Aufwärmen, das 10 Minuten Joggen auf dem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 8,5 km/h beinhaltet, folgte das spezifische Aufwärmen an den geführten Krafttrainingsmaschinen. Dies sah wie folgt aus: An den ersten drei Testgeräten erfolgten jeweils zwei Aufwärmsätze. Beim ersten Aufwärmsatz wurden 8 Wiederholungen mit 50 % der Gewichtslast des ersten Testsatzes durchgeführt. Der zweite Aufwärmsatz bestand aus 4 Wiederholungen mit 75 % der Gewichtslast des ersten Testsatzes. Zwischen den Aufwärmsätzen sowie vor dem ersten Testsatz erfolgten 30 Sekunden Pause. Die Gewichtslast des ersten Testsatzes wurde mithilfe der Einschätzung und bisherigen Erfahrung der Sportlerin ausgewählt. Das Aufwärmen erfolgte am Latzug zum Nacken, an der Abduktionsmaschine und an der Brustpresse, da hier jeweils unterschiedliche, große Muskelgruppen beansprucht werden (Bein- und Rumpfmuskulatur). Bei der Reihenfolge der Testgeräte wurden Ober- und Unterkörperübungen abgewechselt, um den Störfaktor Ermüdung möglichst gering zu halten. Dementsprechend wurden maximal zwei Testsätze mit jeweils drei Minuten Satzpause durchgeführt. Der X-RM-Test wurde mit 15 Wiederholungen durchgeführt, da die Person bereits drei Monate lang ein Kraftausdauertraining mit 20 Wiederholungen absolviert hat und nun ein neuer Mesozyklus mit geringerer Wiederholungsanzahl bzw. ein Übergang ins Hypertrophietraining erfolgen sollte, um den Muskeln neue Reize zu setzen.

Tab. 4: Mehrwiederholungskrafttest (15-RM) (eigene Darstellung)

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Mithilfe der Testergebnisse kann die Leistungsentwicklung dokumentiert werden. Es bietet sich die Möglichkeit des intraindividuellen Leistungsvergleichs „bei konsequenter und exakter Standardisierung der Testrahmenbedingungen, des Testablaufes und der Testmethodik“ (Eifler, 2015a, S. 121). Die Erfolge werden dadurch für den Sportler greifbar, was die Motivation aufrecht erhält. Ein interindividueller Leistungsvergleich ist nicht möglich, da aufgrund der vielen Störfaktoren keine Normwerte existieren, die eine Vergleichbarkeit des Maximalkraftniveaus zulassen (Eifler, 2015a, S. 121). Letztendlich ist die Testung wichtig für die weitere Trainingssteuerung und –planung, da sich aus den Testergebnissen die Trainingsintensitäten ableiten lassen. Dazu muss eine Methode ausgewählt werden, die auf einem Mehrwiederholungskrafttest beruht.

2 Zielsetzung/Prognose

Tab. 5: Zielsetzung (eigene Darstellung)

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Die Peron hat aufgrund von drei Trainingsmotiven mit dem Krafttraining angefangen. Die Motive Gewebsstraffung und Muskelaufbau können hierbei als Ziele angesehen werden. Das Motiv Gewichtsreduktion muss jedoch umformuliert werden. Mit Gewichtsreduktion ist die Reduzierung von Fettmasse gemeint, da die Person ihre Muskelmasse nicht verlieren, sondern sogar erhöhen möchte. Die Person möchte gerne 1 kg Muskelmasse zunehmen. Bei einer derzeitigen Muskelmasse von 45 kg würde sich die Muskelmasse auf 46 kg erhöhen. Da die Person Krafttrainingsbeginnerin ist, sind zu Beginn noch relativ große Muskelmassenzuwächse möglich. Somit ist dieses Ziel realistisch gesetzt. Des Weiteren ist das Ziel auch in der Hinsicht bedeutend, dass die Person bedingt durch ihre berufliche Tätigkeit viel sitzt. Dies bedeutet besonders mit zunehmendem Alter ein Verlust an Muskel- und Knochenmasse. Somit ist dieses Ziel auch in präventiver Hinsicht wichtig, da es der Sarkopenie und der Osteoporose entgegenwirkt. Gleichzeitig erhöht sich durch Muskelmassenzuwachs die Lebensqualität. Die Person wird kräftiger, kann alltagsbedingte Kraftaufwände, wie z. B. Wasserkästen tragen, besser und vor allem mit einer geringeren Verletzungsgefahr bewältigen und ihren Grundumsatz erhöhen, wodurch ihr zweites Ziel leichter erreichbar wird. Neben dem Muskelaufbau möchte sie auch ihren Körperfettanteil um 5 % senken. Momentan liegt ihr Körperfettanteil mit 26 % im mittleren normalen Bereich. Dies entspricht bei einem Gewicht von 62 kg 16,12 kg Fettmasse. Bei einer Senkung um 5 % würde ihr Fettanteil mit 21 % im unteren normalen Bereich liegen. Dies entspricht einer Körperfettreduktion von ca. 0,8 kg, was mehr als realistisch ist und wo gesundheitlich gesehen nichts auszusetzen ist. Die Person würde letztendlich ihr Gewicht von 62 kg halten, was gesundheitlich gesehen optimal ist und im normalen Bereich liegt. Um diese beiden Ziele zu messen, wird die bioelektrische Impedanzanalyse angewandt. Als drittes Ziel möchte die Person ihr Bindegewebe straffen. Die Bindegewebsstärke soll dabei von Schulnote 4 um 2 Notenpunkteauf Note 2 verbessert werden. Das Erreichen dieses Zieles wird sichergestellt durch den Muskelaufbau und die Körperfettreduktion. Durch diese Köperkompositionsveränderung wird gleichzeitig das Bindegewebe stärker bzw. straffer. Dieses Ziel wird subjektiv, also von der Person selbst gemessen. Die Messbarkeit erfolgt mithilfe eines Vorher-Nachher-Bildes.

Die gesundheitlichen Voraussetzungen zum Erreichen dieser Ziele bringt die Person in jedem Falle mit, da sie keine gesundheitlichen Beschwerden hat und somit voll belastbar ist.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Tab. 6: Trainingsplanung Makrozyklus (modifiziert nach Eifler, 2015a, S. 2017)

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Als Trainingsmethode wurde die ILB-Methode angewandt, da diese „speziell für den Fitness- und Gesundheitssport entwickelt wurde“ (Eifler, 2015a, S. 156). Nach der Orientierungsphase dient bei dieser Methode ein X-RM-Test zur Ermittlung der Trainingsintensität (Eifler, 2015a, S. 156). Bei der gewählten Person erfolgte im Voraus ein 15-RM-Test, da sie mit 20 Wiederholungen laut dem „Grobraster der ILB-Methode“ (Eifler, 2015a, S. 156) immer im Kraftausdauerbereich trainiert hat und der Muskel somit einen neuen Reiz bekommen muss, um zu adaptieren. Darüber hinaus ist die ILB-Methode auf Basis eines X-RM Testes ohne Bedenken anwendbar, da die Person keine gesundheitlichen Beschwerden hat und somit voll belastbar ist. Der Vorteil der ILB-Methode ist, dass sich die Intensitäten nach dem Trainingsalter richten, wodurch die Belastungsparameter individuell an den Trainierenden angepasst werden. Nach dem „Grobraster der ILB-Methode“ (Eifler, 2015a, S. 156) entspricht der Leistungsstand der Person der Beginnerstufe, in der mit relativ sanften Belastungen von 50-70 % des ILB-Testergebnisses gearbeitet wird. Somit wird die Person im Verlauf ihres ersten Makrozyklus keinesfalls zu stark belastet, sodass es aufgrund von Motivationsmangel durch Erschöpfung zu einem Trainingsabbruch kommen könnte. Darüber hinaus wird innerhalb jedes Mesozyklus die Intensität von Woche zu Woche von 50 auf 70 % des ILB-testergebnisses gesteigert, wodurch die Muskulatur auch innerhalb der Mesozyklen stetig neue Reize bekommt und die Person, die jung und relativ fit ist, ausreichend gefordert wird. Im gesamten Makrozyklus wurde die lineare Periodisierung angewandt, bei der nach Kraemer und Fleck (2007) die Intensitäten progressiv ansteigen und die Wiederholungszahlen regressiv abnehmen (S.6).

Der vorliegende Makrozyklus beginnt somit mit einem umfangsorientierten Krafttraining bzw. einem Übergangstraining. Die Person hat die letzten drei Monate schon Kraftausdauertraining betrieben. Nun soll sie sich mit dem Übergangstraining an höhere Intensitäten mit geringerer Wiederholungszahl gewöhnen, um anschließend im nächsten Mesozyklus in ein intensitätsorientiertes Krafttraining bzw. in ein extensives Hypertrophietraining überzugehen. Das Ziel der Person ist Muskelaufbau, weshalb der Trainingsschwerpunkt auf dem Hypertrophietraining liegt. Die Ziele Gewebsstraffung und Fettreduktion gehen mit einer gesteigerten Muskelmasse einher. Nach einem extensiven Hypertrophietraining folgt ein intensives Hypertrophietraining, um anschließend in ein extensives Maximalkrafttraining überzugehen. Das Maximalkrafttraining ist bei der Trainingsbeginnerin durchaus schon möglich, da die Intensität mit 50-70 % des ILB-Testergebnisses relativ gering ist (Eifler, 2015a, S. 217). Das Maximalkrafttraining dient dazu, die Kraftleistung der Person zu steigern, um dann bei einem im nächsten Makrozyklusplan folgenden Hypertrophietraining mit höheren Gewichtslasten trainieren zu können. Außerdem bildet die Maximalkraft die Basisfähigkeit für Reaktiv- und Schnellkraft (Güllich & Schmidtbleicher, 1999; zitiert nach Eifler, 2015a, S 56). Darüber hinaus sorgt ein Maximalkrafttraining für straffere Haut. In Bezug auf das Ziel der Gewebsstraffung ist das Maximalkrafttraining somit unerlässlich. Ein weiterer Punkt ist, dass auch im Alltag und Beruf Maximalkraftbelastungen auftreten können, wie zum Beispiel beim Tragen schwerer Gegenstände. Somit sorgt das Maximalkrafttraining neben einer strafferen Haut auch für eine bessere Lebensqualität der Person. Bedingt durch das Maximalkrafttraining im letzten Mesozyklus bleibt die Person noch in der Beginnerstufe, obwohl sie nach Beenden des 3. Mesozyklus mit 6 Monaten Krafttrainingserfahrung in die Geübtenstufe mit 60-80 % des IlB-Testergebnisses aufsteigen würde.

Nach jedem Mesozyklus folgt ein X-RM-Test mit der jeweiligen Wiederholungszahl des folgenden Mesozyklus, um die Trainingsintensitäten neu bestimmen zu können. Die Belastungsparameter ändern sich von Mesozyklus zu Mesozyklus jedoch nicht. Für die Person sind drei Einheiten pro Woche geplant, da sie in diesem Zeitrahmen auch die letzten drei Monate trainierte und da nach der Studie von Mc Lester, Bishop und Guilliams (2000) drei Trainingseinheiten pro Woche optimale Trainingsreize für die Muskulatur darstellen. Pro Muskelgruppe werden 1-3 Übungen durchgeführt. Dies ist abhängig von der jeweiligen Muskelgruppe, da die Person aufgrund des durch ihren Beruf bedingten vielen Sitzens besonders ihren Rücken stärken sollte. Somit sind für die Rückenmuskulatur mehr Übungen angelegt als für die Brustmuskulatur. Pro Übung sind zwei Sätze geplant, da ansonsten der zeitliche Verfügungsrahmen der Person gesprengt werden würde. Lediglich die Wiederholungsanzahl ändert sich von Mesozyklus zu Mesozyklus. Am Ende jeder Krafttrainingseinheit folgt noch eine Ausdauereinheit von 40 Minuten auf dem Crosstrainer, um das Ziel der Körperfettreduktion zu unterstützen. Die Intensität liegt immer im Bereich 50-70 % des ILB-Ergebnisses. Die Intensitätsbestimmung sowie die anderen Belastungsparamter sind an das „Grobraster der ILB-Methode“ (Eifler, 2015a, S. 156) angelehnt.

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