In dieser Einsendeaufgabe wird ein Trainingsplan für einen 47-jährigen Mann erstellt. Dieser hat eine einfache Bürotätigkeit und leidet unter Schulter- und Rückenschmerzen und strebt eine Gewichtsreduktion an. Diesen Beschwerden soll mit einem Krafttrainingsplan entgegengewirkt werden.
Im Anamnesegespräch werden zuerst die allgemeinen Daten der Testperson erhoben. Anschließend wird eine Bioimpedanzanalyse im Rahmen einer Leistungsdiagnostik durchgeführt. Die Körpergröße und das Körpergewicht der Testperson ergeben ein Body-Mass-Index von 31,9 kg/m2. Der Normalbereich des Body-Mass-Indexes liegt zwischen 18,5 und 25 kg/m2. Damit liegt die Testperson im überdurchschnittlichen Bereich und ist unter Betrachtung des gemessenen Körperfettanteils als adipös einzustufen, da der Körperfettanteil 30,6% beträgt, was verglichen mit dem Durchschnitt im hohen Bereich liegt. Aus dem Anamnesegespräch wurden zudem Wünsche und Trainingsmotive herausgestellt, um gemeinsam mit der Testperson spezifische Trainingsziele festzulegen. Diese sind in Tab.3 dargestellt.
Ärztliche Untersuchungen der Schulter- und Rückenschmerzen ergaben keine Hinweise struktureller Veränderungen. Die Blutdruckmessung ergab einen Blutdruck von 141/90 mmHg. Verglichen mit den Normwerten des Blutdrucks liegt die Testperson im Bereich der arteriellen Hypertonie Stufe 1, so dass eine Reduktion des Blutdrucks als eines der Trainingsziele definiert wird. Da die Testperson weiter keine gesundheitlichen Einschränkungen aufweist, ist sie unter Beachtung des leicht erhöhten Blutdrucks vollständig belast- und trainierbar.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSEDATEN
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Krafttestverfahrens
1.2.2 Schlussfolgerung für die weitere Trainingssteuerung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Erklärung der Mesozyklen
3.1.1 Mesozyklus 1
3.1.2 Mesozyklus 2
3.1.3 Mesozyklus 3
3.1.4 Mesozyklus 4
3.2 Das Ziel des Makrozyklus
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Auswahl der Krafttrainingsübungen
4.1.1 Beinpresse
4.1.2 Beinbeuger
4.1.3 Rudern sitzend
4.1.4 Brustpresse
4.1.5 Bauchpresse
4.1.6 Butterfly reverse sitzend
4.1.7 Außenrotation am Kabelzug
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten, sechsmonatigen Makrozyklus für einen Trainingsbeginner zu erstellen, um dessen Gesundheitszustand durch eine Kombination aus Gewichtsreduktion, Schmerzlinderung und Blutdrucksenkung nachhaltig zu verbessern. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die effektive Progression von einem Kraftausdauertraining hin zu einem Muskelaufbautraining unter Berücksichtigung individueller biometrischer Daten.
- Erstellung eines individualisierten Trainingsplans (Makro- und Mesozyklen)
- Analyse und Anwendung von Krafttestverfahren zur Trainingssteuerung
- Methoden zur gesundheitsorientierten Schmerzreduktion (Schulter/Rücken)
- Integration von wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Krafttrainingstherapie
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Auswahl des Krafttestverfahrens
Unter der Annahme, dass eine Orientierungsphase bereits stattgefunden hat, wird hier ein Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt, um das optimale Trainingsgewicht für den Mesozyklus 1 zu ermitteln. Es handelt sich hierbei um einen 20-RM-Test nach der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode).
Nach dem Aufwärmen, bei dem der Körper auf die folgende Belastung vorbereitet wird, kann der Krafttest beginnen. Mit einem nach der Wanner-Skala subjektiv eingeschätzten Gewicht, absolviert die Testperson die vorgegebenen 20 Wiederholungen am Gerät. Hierbei wird mit einer Time under Tension von 2/0/2 trainiert. Das heißt, dass die Testperson die exzentrische Bewegung in 2 Sekunden und die konzentrische Bewegung ebenfalls in 2 Sekunden durchführt. Am Umkehrpunkt wird das Gewicht nicht isometrisch gehalten, sodass es bei einer flüssigen Bewegungsausführung bleibt. Wenn die Testperson 20 Wiederholungen im ersten Testsatz erreicht, wird nach einer 60-sekündigen Pause das Testgewicht nach subjektivem Empfinden der Testperson um 5%, 10% oder 25% erhöht. Im zweiten oder falls nötig im dritten Testsatz sollte ein Gewicht bestimmt werden, dass von der Testperson gerade noch so in technisch korrekter Ausführung mit 20 Wiederholungen bewältigt werden kann. Wenn das der Fall ist, wurde das Testergebnis für die absolvierte Trainingsübung ermittelt, mit dem im weiteren Verlauf der Trainingssteuerung gearbeitet werden kann.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSEDATEN: Erhebung der biometrischen Ausgangswerte, Durchführung einer Bioimpedanzanalyse sowie Ermittlung der individuellen Kraftwerte mittels Krafttestung.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Ziele bezüglich Gewichtsverlust, Schmerzreduktion und Blutdrucksenkung im Rahmen eines sechsmonatigen Zeitraums.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Strukturierung des Gesamtzeitraums in vier Mesozyklen mit progressiver Steigerung der Trainingsintensität und Anpassung der Schwerpunkte.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Darstellung der Übungsauswahl, der Trainingsmethodik und der Gerätenutzung für den ersten Mesozyklus.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Fundierung der geplanten Maßnahmen anhand von zwei Studien zu den Effekten von Krafttraining bei chronischen Rückenschmerzen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Kraftausdauer, Muskelaufbau, ILB-Methode, Trainingssteuerung, Ganzkörpertraining, Gewichtsreduktion, Schmerzreduktion, Blutdruck, Gesundheitsorientierung, Mesozyklus, Makrozyklus, Trainingsbeginner, Rückenschmerzen, Rotatorenmanschette
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Fundierung eines sechsmonatigen Trainingsplans für einen 47-jährigen Trainingsbeginner, um gesundheitliche Ziele zu erreichen.
Welches sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen umfassen die Trainingsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung über mehrere Zyklen sowie die gesundheitliche Bedeutung von Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung des Gesundheitszustands durch eine Reduktion des Körpergewichts, die Linderung von Rücken- und Schulterschmerzen sowie die Senkung des leicht erhöhten Blutdrucks.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Ermittlung der Trainingsgewichte wird der 20-RM-Test nach der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) verwendet.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden die Diagnose, die Zielsetzung, die Makrozyklus-Planung sowie die detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl dargestellt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich am besten mit Begriffen wie Trainingssteuerung, Kraftausdauer, Gesundheitsorientierung und Schmerzreduktion beschreiben.
Warum wurde ein Ganzkörpertraining gewählt?
Es wurde gewählt, da es für einen Trainingsbeginner am besten geeignet ist, um eine Überlastung zu vermeiden und gleichzeitig eine sichere Anpassung der Sehnen, Bänder und Muskeln zu ermöglichen.
Welche Rolle spielt der Blutdruck bei der Planung?
Der leicht erhöhte Blutdruck ist ein zentraler Anamneseparameter, der die Wahl der Übungen und Pausenzeiten beeinflusst, um eine übermäßige Belastung durch das Training zu vermeiden.
Wie werden die Schulterschmerzen adressiert?
Die Schmerzreduktion erfolgt durch spezifische Kräftigung der Rumpfmuskulatur und der Rotatorenmanschette, um das Schultergelenk zu stabilisieren und eine bessere Körperhaltung zu fördern.
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- Cem Harmanci (Author), 2020, Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Trainingserstellung mit dem Ziel einer Gewichts- und Schmerzreduktion, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/980127
