Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Trainingserstellung mit dem Ziel einer Gewichts- und Schmerzreduktion


Einsendeaufgabe, 2020

21 Seiten, Note: 1,0


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnosedaten
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Krafttestverfahrens
1.2.2 Schlussfolgerung für die weitere Trainingssteuerung

2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Erklärung der Mesozyklen
3.1.1 Mesozyklus 1
3.1.2 Mesozyklus 2
3.1.3 Mesozyklus 3
3.1.4 Mesozyklus 4
3.2 Das Ziel des Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Auswahl der Krafttrainingsübungen
4.1.1 Beinpresse
4.1.2 Beinbeuger
4.1.3 Rudern sitzend
4.1.4 Brustpresse
4.1.5 Bauchpresse
4.1.6 Butterfly reverse sitzend
4.1.7 Außenrotation am Kabelzug

5 Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnosedaten

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab.1: Biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Im Anamnesegespräch werden zuerst die allgemeinen Daten der Testperson erhoben. Anschließend wird eine Bioimpedanzanalyse im Rahmen einer Leistungsdiagnostik durchgeführt. Die Körpergröße und das Körpergewicht der Testperson ergeben ein Body-Mass-Index von 31,9 kg/m2. Der Normalbereich des Body-Mass-Indexes liegt zwischen 18,5 und 25 kg/m2. Damit liegt die Testperson im überdurchschnittlichen Bereich und ist unter Betrachtung des gemessenen Körperfettanteils als adipös einzustufen, da der Körperfettanteil 30,6% beträgt, was verglichen mit dem Durchschnitt im hohen Bereich liegt. Aus dem Anamnesegespräch wurden zudem Wünsche und Trainingsmotive herausgestellt, um gemeinsam mit der Testperson spezifische Trainingsziele festzulegen. Diese sind in Tab.3 dargestellt.

Ärztliche Untersuchungen der Schulter- und Rückenschmerzen ergaben keine Hinweise struktureller Veränderungen. Die Blutdruckmessung ergab einen Blutdruck von 141/90 mmHg. Verglichen mit den Normwerten des Blutdrucks liegt die Testperson im Bereich der arteriellen Hypertonie Stufe 1, so dass eine Reduktion des Blutdrucks als eines der Trainingsziele definiert wird. Da die Testperson weiter keine gesundheitlichen Einschränkungen aufweist, ist sie unter Beachtung des leicht erhöhten Blutdrucks vollständig belast- und trainierbar.

1.2 Krafttestung

Tab.2: Krafttest vor Mesozyklus 1 (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Vor Beginn des Krafttests findet ein allgemeines Aufwärmen wie zum Beispiel durch Laufen am Laufband und vor jeder Krafttrainingsübung ein spezifisches Aufwärmen der zu beanspruchenden Muskulatur statt. Dafür können am jeweiligen Trainingsgerät einige Wiederholungen mit leichtem Gewicht eingeschätzt nach der Wanner-Skala durchgeführt werden. Durch das allgemeine Aufwärmen der Muskulatur und der Gelenkstrukturen wird die Körperkerntemperatur erhöht, das Herz-Kreislauf-System mobilisiert, Verletzungen vorgebeugt und auch psychisch auf das Training eingestimmt. Ein weiterer Effekt ist, dass eine vermehrte Produktion von Synovialflüssigkeit in den Gelenken stattfindet, was auch, durch die Zunahme der Gleitfunktion, das Verletzungsrisiko vermindert. Das spezielle Aufwärmen bereitet zusätzlich die beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen der folgenden Belastung vor. Hierbei sollte beachtet werden, dass ein zu intensives oder zu langes Dehnen vor der anschließenden Kraftbelastung kontraproduktiv sein kann (Wiemann & Kampöfner, 1995). Daher wird eher ein kurzes aktiv-dynamisches Dehnen vor der Trainingseinheit empfohlen.

1.2.1 Auswahl des Krafttestverfahrens

Unter der Annahme, dass eine Orientierungsphase bereits stattgefunden hat, wird hier ein Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt, um das optimale Trainingsgewicht für den Mesozyklus 1 zu ermitteln. Es handelt sich hierbei um einen 20-RM-Test nach der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode).

Nach dem Aufwärmen, bei dem der Körper auf die folgende Belastung vorbereitet wird, kann der Krafttest beginnen. Mit einem nach der Wanner-Skala subjektiv eingeschätzten Gewicht, absolviert die Testperson die vorgegebenen 20 Wiederholungen am Gerät. Hierbei wird mit einer Time under Tension von 2/0/2 trainiert. Das heißt, dass die Testperson die exzentrische Bewegung in 2 Sekunden und die konzentrische Bewegung ebenfalls in 2 Sekunden durchführt. Am Umkehrpunkt wird das Gewicht nicht isometrisch gehalten, sodass es bei einer flüssigen Bewegungsausführung bleibt. Wenn die Testperson 20 Wiederholungen im ersten Testsatz erreicht, wird nach einer 60-sekündigen Pause das Testgewicht nach subjektivem Empfinden der Testperson um 5%, 10% oder 25% erhöht. Im zweiten oder falls nötig im dritten Testsatz sollte ein Gewicht bestimmt werden, dass von der Testperson gerade noch so in technisch korrekter Ausführung mit 20 Wiederholungen bewältigt werden kann. Wenn das der Fall ist, wurde das Testergebnis für die absolvierte Trainingsübung ermittelt, mit dem im weiteren Verlauf der Trainingssteuerung gearbeitet werden kann.

Im Hinblick auf den aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand der Testperson ist der Mehrwiederholungskrafttest sehr gut geeignet, da dieser Krafttest im Vergleich zum 1-RM-Test (Maximalkrafttest) mit einer geringeren Intensität durchgeführt wird und somit das Verletzungsrisiko deutlich geringer ist.

Da die Testperson als Trainingsbeginner einzustufen ist, ist ein 1-RM-Test nicht zu empfehlen. Bei dieser Krafttestmethode ist das Verletzungsrisiko bei Trainingsbeginnern aufgrund der sehr hohen Belastungen ohne Krafttrainingserfahrung sowie auch die mentale Belastung zu hoch. Somit stellt sich der X-RM-Test nach der ILB-Methode als die geeignete Krafttestmethode für die Testperson heraus, bei der das maximal zu bewältigende Gewicht für die Wiederholungszahl getestet wird, mit der auch im weiteren Verlauf der Trainingssteuerung trainiert wird.

1.2.2 Schlussfolgerung für die weitere Trainingssteuerung

Die ermittelten Krafttestergebnisse sind für die weitere Trainingssteuerung von hoher Relevanz. So können mit diesen Krafttestergebnissen die Trainingsgewichte im Mesozyklus berechnet und später mit den Kraftwerten der folgenden Mesozyklen verglichen werden. Die Dokumentation der individuellen Leistungsentwicklung ermöglicht somit, die zu erzielende Leistungssteigerung sicherzustellen und diese der Testperson transparent aufzeigen zu können. Das Aufzeigen von bereits erreichten Verbesserungen und Erfolgen hält die Trainingsmotivation aufrecht, was wichtig ist, um langfristig Leistungsentwicklungen zu fördern.

Ein Vergleich der individuellen Kraftwerte mit Norm- bzw. Referenzdaten ist nicht möglich, da zu viele Einflussfaktoren einwirken und jede Person in Hinblick auf biometrische Daten, Leistungs- sowie Gesundheitszustand individuell zu betrachten ist und so kein aussagekräftiger Vergleich gezogen werden kann.

Die Ableitung der individuellen Trainingsintensitäten aus den Testdaten ermöglicht also eine auf die Testperson abgestimmte und zielgerichtete Trainingssteuerung.

2 Zielsetzung/Prognose

Tab.3: Zielsetzung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aus dem zu Beginn geführten Anamnesegespräch ergaben sich die in Tab.3 dargestellten Ziele und Wünsche der Testperson. Besonders zum Ausdruck gekommen ist, dass die Testperson ihr Übergewicht verlieren, also ihren Körperfettanteil reduzieren will. Mit dem Trainingsplan des Makrozyklus von 6 Monaten wird eine Körperfettreduktion von 250 Gramm pro Woche als realistisches Ziel angestrebt, um so nach dem Makrozyklus eine Körperfettsreduktion von 6 Kilogramm zu erlangen.

Auch die Schulter- und Rückenschmerzen sollen stark vermindert werden. Dieses Ziel soll durch eine Stärkung der Schultermuskulatur, insbesondere der Rotatorenmanschette, und durch eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur erreicht werden. Die Schulterschmerzen könnten durch eine nachinnenrotierte Schulter verursacht werden. Dem kann durch eine Stärkung der Rotatorenmanschette entgegengewirkt werden. So soll durch die Stabilisierung des Schultergelenks eine Schmerzlinderung erzielt werden.

Die Rückenschmerzen könnten durch den Mangel an Bewegung und das zusätzlich beruflich bedingte lange Sitzen verursacht werden. Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur soll eine bessere Haltung und eine Stabilisierung der Wirbelsäule erreicht werden. Eine Verbesserung soll anhand einer Reduktion von 7 auf 3 Skala-Punkten in der VAS -Skala in 6 Monaten bemessen werden, was als realistisches Ziel zu betrachten ist.

Als drittes Trainingsziel soll eine Reduktion des Blutdrucks erreicht werden, um aus dem Bereich der arteriellen Hypertonie Stufe 1 zu kommen und die Normotonie wiederzulangen. Dabei ist eine Blutdrucksenkung um 10 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch in 6 Monaten ein realistisches Ziel. Der leicht erhöhte Blutdruck beeinflusst die Leistungsfähigkeit der Testperson nur geringfügig, so dass die Testperson weitesgehend belastbar und trainierbar ist. Diese Maßnahme soll dazu beitragen, die Gesundheit der Testperson im Allgemeinen zu verbessern und langfristig die körperliche Leistungsfähigkeit zu sichern.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Tab.4: Makrozyklus (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Makrozyklus umfasst die vier Mesozyklen von je 6 Wochen und hat damit eine Gesamtdauer von 6 Monaten. In diesen 6 Monaten werden in Abstimmung mit dem zeitlichen Verfügungsrahmen der Testperson 2 Trainingseinheiten pro Woche mit je 60 Minuten absolviert. Die Trainingsdauer sollte pro Trainingseinheit die 60 Minuten auch nicht überschreiten, da sonst der Cortisolspiegel zu hoch ist, was sich negativ auf den Fettstoffwechsel der Testperson auswirken würde. So wird nach der Trainingseinheit ein kurzes Cool-Down durchgeführt, um den Cortisolspiegel zu senken und somit den erzeugten Stress des Körpers zu reduzieren.

2 Trainingseinheiten pro Woche sind für die Testperson als Trainingsbeginner ausreichend, um eine Kraftsteigerung und damit einhergehend Adaptionen des Körpers hervorzurufen. Nach Wirth, Aatzor und Schmidtbleicher (2007) kann schon eine Krafttrainingseinheit pro Woche mit dem Ziel Muskelaufbau für signifikante Muskelmassezuwächse sorgen. Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche können sogar noch deutlich größere Muskelzuwächse erzielt werden. Nach dem Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität kommt es im Fitness- und Gesundheitssport zudem eher darauf an regelmäßig zu trainieren als auf die Höhe der einzelnen Trainingsbelastungen (Eisenhut & Zintl, 2013, S.16). Zu beachten ist jedoch, dass es sich bei der Höhe der Belastung um einen überschwelligen Trainingsreiz handelt, um Anpassungserscheinungen zu erzielen, was durch den Krafttest und die progressive Erhöhung der Trainingsintensität gesichert ist (Grosser, Brüggemann & Zintl, 1986, S.46). Des Weiteren wurde gezeigt, dass durch regelmäßiges Krafttraining der Ruheblutdruck positiv beeinflusst werden kann (Graves & Franklin, 2001, S. 242).

Als Organisationsform wurde für diesen Makrozyklus ein Ganzkörpertraining in Form von Stationen gewählt, da das für die Testperson unter Berücksichtigung der Leistungsstufe und des leicht erhöhten Blutdrucks am besten geeignet ist. Ein weiterer Grund für diese Auswahl ist, dass Bänder, Sehnen, Knorpel im Vergleich zu Muskeln bis zu einem Jahr brauchen, um sich an die Trainingsreize anzupassen. Damit wäre eine intensivere Trainingsform wie zum Beispiel das Split-Training ungeeignet und die Überlastungs- sowie Verletzungsgefahr zu groß. Zudem wird beim Ganzkörpertraining sichergestellt, dass alle Hauptmuskelgruppen pro Trainingseinheit zweimal in der Woche belastet werden. Das Training an Stationen sorgt für ausreichende Pausen zwischen dem Wechsel der Trainingsgeräte, was ein zu starkes Ansteigen des Blutdrucks im Vergleich zu einem Zirkeltraining verhindern soll. Es werden 1-2 Übungen pro Muskelgruppe mit 2 Sätzen pro Übung eingeplant. Damit wird bei jeder Übung ein trainingswirksamer Reiz gesetzt ohne jedoch die Testperson zu überlasten. Die Satzpausen sind so gewählt, dass der Testperson ausreichend Zeit zur Regeneration geboten wird ohne eine trainingswirksame Reissetzung zu vermindern.

[...]

Ende der Leseprobe aus 21 Seiten

Details

Titel
Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Trainingserstellung mit dem Ziel einer Gewichts- und Schmerzreduktion
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,0
Autor
Jahr
2020
Seiten
21
Katalognummer
V980127
ISBN (eBook)
9783346331601
ISBN (Buch)
9783346331618
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Fitnessökonomie, Trainingslehre, Einsendeaufgabe, Praxisbeispiel, Krafttraining
Arbeit zitieren
Cem Harmanci (Autor), 2020, Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Trainingserstellung mit dem Ziel einer Gewichts- und Schmerzreduktion, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/980127

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