Trainingsplanung zum Muskelaufbau und Kraftausbau. Erstellung eines zielorientierten Makrozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes
1.2.3 Testergebnisse des 20-RM Tests
1.2.4 Schlussfolgerungen der Krafttestung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Begründung der Zielsetzung

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Wahl der Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS I
4.1 Begründung und Erklärung der Übungsauswahl

5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Erläuterungen der Themenauswahl
5.1.1 Exkurs-Osteoporose
5.2 Studie I - Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
5.1 Studie II - Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Um die Optimalität und die Individualität eines Trainingsplanes zu gewährleisten ist eine vorherige Diagnose erforderlich. Hierbei werden im Eingangsgespräch die für die Planung notwendigen allgemeine Daten (Alter, Geschlecht, etc.) und biometrische Daten (Blutdruck und Körpergewicht) ermittelt. Zudem werden Trainingsmotive, und Trainingserfahrung erfragt um die Belastbarkeit des Probanden einzuschätzen. Wünsche, aus welchen im Folgenden konkrete Ziele gesetzt werden, sowie ein Zeitbudget und die berufliche Tätigkeit werden ebenfalls erhoben, um das Training bestmöglich in den Alltag des Probanden zu integrieren. Risikofaktoren und eventuelle Einnahmen von Medikamenten werden ebenfalls erfragt, um Gefahren für den Kunden zu vermeiden.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Blutdruckklassifikation der deutschen Hochdruckliga (2013, S.7)

Der Blutdruck wurde durch ein elektrisches Messgerät ermittelt. In Anbetracht der Blutdruckklassifikation nach der deutschen Hochdruckliga (2013, S.7) liegt der systolische Wert von 119 mmHG und der diastolische Wert von 78 mmHG im optimalen Bereich. Dieser Ergebnisse stellen also keinerlei Risiken für ein normales Krafttraining dar.

Tabelle 3: Allgemeine Daten zu eventuellen Risikofaktoren (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Proband hat vereinzelt Schmerzen in der Schulter während der Ausübung des Krafttrainings, welche nach einem kurzen Gespräch auf eine mangelnde Aufwärmung der Rotatoren der Schulter zurückzuführen ist. Des Weiteren hat er leichte Schmerzen im LWS- Bereich, welche er mit seinem Nebenjob in der Warenverräumung im Einzelhandel begründet. Letztlich befindet er sich in einem guten Gesundheitszustand, es sind also keine weiteren negativen Faktoren gegeben, welche dem Training entgegenwirken könnten.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens

Die Auswahl des Gewichtes im Training spielt eine sehr große Rolle. Um das optimale Trainingsgewicht zu ermitteln wird ein Krafttest mit dem Probanden durchgeführt. Hierbei gibt es mehrere Testmöglichkeiten. Der sogenannte 1-RM-Test eignet sich hier nicht, da dieser eine gute Krafttrainingserfahrung voraussetzt. Mit dem 1 -RM-Test wird die maximal erreichbare dynamisch-konzentrische Kraft ermittelt. Der Test setzt also viel Motivation und Erfahrung voraus, da eine sehr hohe Belastung auf den Körper des Probanden wirkt und ein Verletzungsrisiko aufgrund von zum Beispiel mangelnder Erfahrung besteht. Eine bessere Wahl wäre der X-RM-Test. Bei dem Mehrwiederholungskrafttest geht es darum die dynamisch konzentrische Maximalkraft einer bestimmten Wiederholungszahl zu testen. Die Wiederholungszahl entspricht derselben Anzahl, mit der auch im weiteren Verlauf der Trainingssteuerung trainiert werden soll. In dieser Hinsicht ist es ein gutes Heranführen an die Übungen, welche in den späteren Zyklen ausgeübt werden. Dadurch lernt man den genauen Bewegungsablauf kennen und kann sich mehr auf die richtige Technik fokussieren. Es werden maximal drei Testsätze durchgeführt, wobei in jedem Satz das Gewicht nach dem subjektiven Empfinden des Probanden um 5%, 10% oder 25% gesteigert wird (Eifler, 2019, S.152).

1.2.2 Beschreibung des Testablaufes

Bevor mit der Krafttestung begonnen werden kann, muss der Proband sich ausreichend aufgewärmt haben um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Mit einem allgemeinen und einem speziellen Aufwärmen bereitet man sich perfekt auf die bevorstehende Belastung vor. Beim allgemeinen Aufwärmen geht es darum, den Körper vorerst auf Betriebstemperatur zu bringen. Hierfür eignen sich 5-7 Minuten auf dem Crosstrainer, Laufband oder Ruderergometer. Anschließend folgt das spezielle Aufwärmen für die in der bevorstehenden Belastung geforderten Muskelgruppen. Unter dem speziellen Aufwärmen versteht man die Ausübung der genauen Übung aus dem Trainingsplan mit geringer Intensität (30-50%). Das Aufwärmen aktiviert unter anderem die Psyche, bringt den Kreislauf in Schwung und weckt die Muskeln und Gelenke.

Nach einem ausreichenden Aufwärmprogramm folgen die Testsätze für die Krafttestung. Der Proband versucht mit einem vorher definierten Gewicht 20 Wiederholungen zu bewältigen.

Das Gewicht wird durch subjektives Einschätzen vom Trainer gewählt. Des Weiteren wird mit einer Time under Tension von 80 Sekunden, also mit einem Muster von 2/0/2 trainiert. Die konzentrische sowie die exzentrische Bewegung belaufen sich also auf je zwei Sekunden. Wenn der Proband die 20 Wiederholungen erreicht, wird das Gewicht erneut durch Einschätzung des Trainers um 5%, 10% oder 25% erhöht. Werden im zweiten Testsatz die 20 Wiederholungen nur sehr knapp absolviert resultiert hieraus das Testergebnis für die Übung.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2: Ablauf eines X-RM-Tests nach Zimmer, 1999, S.45-47

Werden auch im dritten Testsatz die 20 Wiederholungen mit Leichtigkeit absolviert, so erhöht man erneut das Gewicht für den letzten Testsatz.

1.2.3 Testergebnisse des 20-RM-Tests

Tabelle 4: Testergebnisse des 20-RM-Tests (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Schlussfolgerungen der Krafttestung

Durch den erfolgten Krafttest wurde die Grundlage für die weiterer Trainingsplanung- und -Steuerung geschaffen. Anhand der resultierenden Ergebnisse aus dem Test werden nun im Folgenden die Trainingsgewichte der einzelnen Übungen definiert. Diese dienen ebenfalls zur Dokumentation von Trainingsfortschritten bei erneuter Durchführung des Mehrwiederholungskrafttests im zum Beispiel nächsten Makrozyklus. Hierdurch kann der Proband seine Fortschritte anhand von Zahlen entnehmen und sieht relativ deutlich inwiefern er sich in dieser Zeit verbessert hat. Dies führt meist zu einer erhöhten Motivation für den nächsten Makrozyklus.

2 Zielsetzung/Prognose

Schon im Eingangsgespräch hatte der Proband Wünsche und Probleme geäußert. Diese wurden notiert, jedoch noch keine genauen Ziele wurden definiert. Ein Ziel besteht aus dem Inhalt, dem Ausmaß und einer gewissen Zeit. Das primäre Ziel des Probanden war es Muskeln aufzubauen. Dies hat zum einen den Hintergrund der Ästhetik sowie der Gesundheit. Zudem beschwerte er sich über Schmerzen im LWS- Bereich durch seinen Nebenjob, aufgrund einer mangelnden Muskulatur im unteren Rücken. Des Weiteren wollte er ein höheres Gewicht an der Beinpresse bewältigen um mit seinem besten Freund mithalten zu können. Auf Basis dieser drei Aspekte wurden in der folgenden Tabelle konkrete Ziele definiert.

Tabelle 5: Konkrete Ziele des Probanden (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1 Begründung der Zielsetzung

Das erste Trainingsziel des Probanden ist der Muskelaufbau. Innerhalb von sechs Monaten ist das Ziel fünf Kilogramm reine Muskelmasse von 60,3kg auf 65,3 kg aufzubauen. Da es realistisch ist, dass ein Trainingsanfänger bis zu 250 Gramm Muskelmasse in der Woche aufbaut, ist das Ziel mehr als erreichbar. Die richtige Trainingsplanung- und - steuerung zusammen mit der Motivation des Probanden bilden hierbei genau die richtige Grundlage um sich dieses Ziel zu erarbeiten.

Nachfolgend soll es das Ziel sein, die Schmerzen im LWS- Bereich auf einer Schmerzskala von sechs auf drei zu reduzieren und somit den Alltag des Probanden schmerzfreier zu machen. Dies soll schnellstmöglich, maximal aber nach drei Monaten der Fall sein. Durch ein gutes Ganzkörpertraining mit Übungen für den oberen, sowie den unteren Rücken kann man hierbei die mangelnde Rückenmuskulatur aufbauen und somit den Probanden ausreichend stärken und seine vorhandenen Rückenschmerzen lindern.

Zuletzt möchte der Proband einen Kraftzuwachs erzielen. Genaue Vorstellungen hatte er bei der Übung der Beinpresse. Er möchte mit seinem besten Freund mithalten können und somit einen 20-RM von 120kg erreichen. Es ist also eine Steigerung des 20-RM um 32,5kg nötig. Innerhalb von sechs Monaten ist diese Verbesserung des Kraftwertes sehr hochgesetzt, jedoch mit gezieltem Training und stets vorhandenen Disziplin und Motivation des Probanden erreichbar und realistisch.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Der sogenannte Makrozyklus ist die langfristige Trainingsplanung und umfasst in der Regel eine Dauer von sechs Monaten. Innerhalb der sechs Monate werden mehrere Mesozyklen definiert. Diese begrenzen sich für gewöhnlich auf eine Zeit von 4-8 Wochen. Das Ziel eines Makrozyklus ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit mit immer ansteigendem Niveau. Die Planung des Makrozyklus erfolgt nach der Individuellen-Leistungs- bild Methode, die sogenannte ILB-Methode.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 3: ILB-Methode nach Eifler , 2003 (erneut modifiziert nach Eifler, 2019)

Anhand der ILB-Methode wird der Proband als Geübter eingeordnet und somit folgender Makrozyklusplan erstellt.

Tabelle 6: Makrozyklusplan für den Probanden nach der ILB-Methode (eigene Darstellung)

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