In dieser Einsendeaufgabe wird ein Trainingsplan erstellt. Das Ziel des Probanden ist der Aufbau von Muskulatur aus ästhetischen Gründen sowie die Vorbeugung von Schmerzen an der Lendenwirbelsäule. Diesen Zielen entsprechend wurde ein Makrozyklus entwickelt.
Um die Optimalität und die Individualität eines Trainingsplanes zu gewährleisten, ist eine vorherige Diagnose erforderlich. Hierbei werden im Eingangsgespräch die für die Planung notwendigen allgemeine Daten (Alter, Geschlecht, et cetera) und biometrische Daten (Blutdruck und Körpergewicht) ermittelt. Zudem werden Trainingsmotive, und Trainingserfahrung erfragt um die Belastbarkeit des Probanden einzuschätzen. Wünsche, aus welchen im Folgenden konkrete Ziele gesetzt werden, sowie ein Zeitbudget und die berufliche Tätigkeit werden ebenfalls erhoben, um das Training bestmöglich in den Alltag des Probanden zu integrieren. Risikofaktoren und eventuelle Einnahmen von Medikamenten werden ebenfalls erfragt, um Gefahren für den Kunden zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes
1.2.3 Testergebnisse des 20-RM Tests
1.2.4 Schlussfolgerungen der Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Begründung der Zielsetzung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Wahl der Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS I
4.1 Begründung und Erklärung der Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Erläuterungen der Themenauswahl
5.1.1 Exkurs-Osteoporose
5.2 Studie I - Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
5.1 Studie II - Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit zielt darauf ab, einen individualisierten Trainingsplan für einen Fitnessanfänger zu entwickeln, der auf einer wissenschaftlich fundierten Diagnose und der ILB-Methode basiert, um Muskelaufbau, Leistungssteigerung und Schmerzreduktion im Lendenwirbelbereich zu erreichen.
- Durchführung einer biometrischen Erstdiagnose und Krafttestung
- Erstellung eines sechsmonatigen Makrozyklusplans basierend auf der ILB-Methode
- Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus mit Fokus auf Kraftausdauer
- Wissenschaftliche Analyse der Auswirkungen von Krafttraining bei Osteoporose
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
Die Auswahl des Gewichtes im Training spielt eine sehr große Rolle. Um das optimale Trainingsgewicht zu ermitteln wird ein Krafttest mit dem Probanden durchgeführt. Hierbei gibt es mehrere Testmöglichkeiten. Der sogenannte 1-RM-Test eignet sich hier nicht, da dieser eine gute Krafttrainingserfahrung voraussetzt. Mit dem 1-RM-Test wird die maximal erreichbare dynamisch-konzentrische Kraft ermittelt. Der Test setzt also viel Motivation und Erfahrung voraus, da eine sehr hohe Belastung auf den Körper des Probanden wirkt und ein Verletzungsrisiko aufgrund von zum Beispiel mangelnder Erfahrung besteht. Eine bessere Wahl wäre der X-RM-Test. Bei dem Mehrwiederholungskrafttest geht es darum die dynamisch konzentrische Maximalkraft einer bestimmten Wiederholungszahl zu testen. Die Wiederholungszahl entspricht derselben Anzahl, mit der auch im weiteren Verlauf der Trainingssteuerung trainiert werden soll. In dieser Hinsicht ist es ein gutes Heranführen an die Übungen, welche in den späteren Zyklen ausgeübt werden. Dadurch lernt man den genauen Bewegungsablauf kennen und kann sich mehr auf die richtige Technik fokussieren. Es werden maximal drei Testsätze durchgeführt, wobei in jedem Satz das Gewicht nach dem subjektiven Empfinden des Probanden um 5%, 10% oder 25% gesteigert wird (Eifler, 2019, S.152).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen Daten, Trainingsmotive und biometrischen Werte zur Bestimmung des Ausgangsstatus des Probanden.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter, zeitlich fixierter Ziele in den Bereichen Muskelaufbau, Schmerzreduktion und Kraftsteigerung.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Trainingsplanung über sechs Monate mittels der ILB-Methode zur systematischen Leistungssteigerung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS I: Spezifische Umsetzung des ersten Trainingszyklus mit Fokus auf Kraftausdauer und Maschinentraining für Anfänger.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung der Effekte von Krafttraining im Kontext von Osteoporose durch zwei Fachstudien.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Fitnessökonomie, Diagnose, ILB-Methode, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Osteoporose, Biometrie, Belastungsparameter, Trainingssteuerung, Ganzkörpertraining
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für einen Probanden unter Anwendung sportwissenschaftlicher Methoden der Trainingslehre.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der langfristigen Makrozyklus-Planung, der spezifischen Mesozyklus-Gestaltung und der Literaturanalyse zu gesundheitsrelevanten Trainingseffekten.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines individualisierten Trainingsplans, der Muskelaufbau fördert, Rückenschmerzen reduziert und die Kraftleistung des Probanden verbessert.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Trainingsplanung erfolgt primär auf Basis der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) nach Eifler.
Was wird im Hauptteil detailliert behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Ist-Analyse, die Zieldefinition, die langfristige Zyklusplanung und die praktische Ausgestaltung des ersten Kraftausdauer-Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit ist geprägt durch Begriffe wie Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Makrozyklus und Gesundheitsorientierung.
Warum wurde im ersten Mesozyklus der Plank gegenüber Sit-Ups bevorzugt?
Der Plank wurde gewählt, um den Hüftbeuger nicht unnötig zu belasten, da dieser bei Sit-Ups Schmerzen im LWS-Bereich verursachen kann, unter denen der Proband bereits leidet.
Welche Erkenntnisse liefert die Literaturrecherche zu Osteoporose?
Die Studien zeigen, dass ein moderates Kraft- und Gleichgewichtstraining bei Osteoporose-Patientinnen die Sturzangst verringert, das Gleichgewicht verbessert und die körperliche Fitness steigert.
- Arbeit zitieren
- Fabian Seitz (Autor:in), 2019, Trainingsplanung zum Muskelaufbau und Kraftausbau. Erstellung eines zielorientierten Makrozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/980755
