Progressive Relaxation nach Jacobson

Gemeinsamkeiten/ Unterschiede zur AT und anderen Techniken

Anderes körperorientiertes Entspannungsverfahren, das viele Gemeinsamkeiten mit dem AT hat:

- regelmäßiges Üben führt langfristig zum Erfolg
- intensivere verbesserte Körperwahrnehmung, d.h. Verspannungen werden frühzeitig erkannt und können beseitigt werden, dadurch Wohlbefinden und zunehmende Gelassenheit

Aber im Unterschied zum AT:

- ist sie schneller erlernbar, weil man kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen braucht
- bringt schneller Erfolge, was die Motivation erhöht

PMR kann man zur Einleitung des AT nutzen, dann wird das Gefühl der Schwere deutlicher

Mit der PMR lassen sich auch Suggestionen, Phantasiereisen und Atemtechniken gut verbinden.

Erfinder

Entwickelt um 1939 von Edmund Jacobson in Amerika Er entdeckte bei seinen Untersuchungen, dass Gefühle wie Angst, Erregung, innere Anspannung oder Unruhe zu einer deutlichen Erhöhung der Muskelspannung führen und damit Verkrampfungen auslösen

Ab ca. 1960 auch in Deutschland durchgeführt

Progressive Muskel-Relaxation = fortschreitende Muskelentspannung

Ziel

- Muskelverspannungen schrittweise, gezielt und nachhaltig abbauen
- Über die körperliche Entspannung zu psychischer Entspannung kommen und so schnell Stress abbauen
- Besseres Wahrnehmungsgefühl für Körper entwickeln
- Energie einsparen (jede Muskelspann. verbraucht E.)
- Fehlhaltungen verbessern oder verhindern

Wirkweise

Wie bei einem Pendel, wenn man es in die eine Richtung zieht, gleitet es mühelos in die andere Richtung, d.h. für die PMR, eine Muskelgruppe entspannt sich schnell und effektiv, wenn man sie vorher ganz stark anspannt.

Wie entsteht der Entspannungseffekt?

Anspannung: Blut wird aus den Gefäßen gepresst Entspannung: Gefäßerweiterung durch Parasympathikus, warmes Blut aus dem Körperinneren fließt in die Gefäße, Gefühl der Schwere und Wärme entsteht

Außerdem: durch Entspannung werden Neurotransmitter freigesetzt, die die Adrenalin-Produktion vermindern, so überträgt sich die Entspannung auf den ganzen Körper, d.h. der Entspannung des Muskelsystems folgen automatisch weitere Entspannungsprozesse von Herz, Atmung und inneren Organen (= glatte unwillkürliche Muskulatur).

Einsatzgebiete

- Spannungsbed. Schmerzen (Rücken, Schulter, Kopf)
- Migräne
- Psychische Spannungszustände (Nervosität, Unruhe)
- Ängste oder Lampenfieber
- Schlafstörungen
- Gesundheitsprophylaxe

Für wen geeignet?

Alle, aber für Kinder muss man zusätzliche Regeln beachten.

Einschränkungen: bei massiven körperlichen oder psychischen Beschwerden vorher Arzt fragen

Einnahme von Beruhigungsmitteln reduziert den Entspannungserfolg

Durchführung

Rahmenbedingungen

In den ersten Wochen täglich 20 – 30 min. Zeit nehmen, um die PMR richtig zu lernen. Später reicht ein Minimum an Zeit.

Vorbereitungen

Angenehme, ruhige Atmosphäre schaffen Zeit für sich nehmen

Am besten im Liegen, sitzend geht auch Bequeme Kleidung

Ablauf

Bei den Übungen der PMR werden nacheinander 16 verschiedene Muskelgruppen einzeln nacheinander angespannt, die Spannung einen Moment gehalten und dann einfach losgelassen.

- Hände und Unterarme, Oberarme
- Gesicht und Kopfhaut

- Hals und Nacken, Schultern
- Brustraum und Bauch
- Rücken und Becken
- Beine und Füße

Wir arbeiten heute nur bis zu den Oberarmen.

Chronisch verspannte Muskeln auslassen, diese profitieren von der Entspannung der anderen = Stromfluss

Anleitung

Bequem hinsetzen, gut atmen, Augen schließen, noch etwas bequemer Du kannst Dir jetzt einige Minuten Zeit nehmen, um Dir etwas Gutes zu tun.

Vielleicht tauchen dabei Gedanken oder Bilder auf, nimm sie wahr und lass sie dann weiterziehen, wie eine Wolke am Himmel.

Geräusche in der Umgebung vertiefen D. innere Ruhe nur Wandere nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinen Füssen.

Spürst Du den Boden unter Deinen Füssen? Wie fühlt er sich an?

Wandere nun mit Deiner inneren Aufmerksamkeit etwas höher zu Deinem Gesäß?

Spürst Du, wie es auf der Sitzfläche aufliegt?

Der Stuhl trägt Dein Gewicht sicher und zuverlässig.

Vielleicht möchtest Du ja noch etwas mehr Gewicht an den Stuhl abgeben.

Wandere nun mit Deiner inneren Aufmerksamkeit zu Deiner linken Hand.

Wie fühlt sie sich an – Deine Finger – und Dein Unterarm?

Schließe jetzt Deine linke Hand zur Faust und spanne Deinen Unterarm an. Spürst Du die Spannung in Deinem Unterarm und Deiner Hand. Vielleicht kannst Du diese Spannung noch etwas verstärken, aber nur soweit, dass es nicht krampft und nicht weh tut.

Und jetzt lass Deine Hand und Deinen Unterarm locker – ganz locker. Spürst Du, wie sich die Muskeln Deiner Hand u. Deines Unterarms allmählich immer mehr entspannen?

Versuche auch Deine Finger ganz locker zu lassen. Spürst Du wie sie entspannt werden – der Daumen – der Zeigefinger – der Mittelfinger – der Ringfinger – und der kleine Finger.

Und jetzt spanne Deine linke Hand noch einmal an – und halte die Spannung Lass jetzt locker und achte auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung Beobachte sehr genau Deine unterschiedlichen Empfindungen bei der Anspannung und der Entspannung Wiederhole jetzt diese Übung mit der rechten Hand. Schließe sie fest zur Faust und spanne den Unterarm an Halte die Spannung und achte genau auf die Empfindungen, die durch die Anspannung entstehen.

Und lass jetzt wieder locker Spürst Du, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom angespannten in den entspannten Zustand übergehen?

Achte auch auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger – dem Daumen – dem Zeigefinger – dem Mittelfinger – dem Ringfinger – und dem kleinen Finger Spann nun beide Hände und Unterarme an Und lasse sie wieder locker Achte auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung Spürst Du, wie Deine Unterarme schwer aufliegen und die Entspannung in die Oberarme, die Hände und in jeden einzelnen Finger strömt – den Daumen – den Zeigefinger – den Mittelfinger – den Ringfinger – und den kleinen Finger?

Du hast jetzt ein bisschen Zeit, Deine Entspannung zu genießen.

Als nächstes spanne nun Deinen linken Oberarm an, winkle den Ellbogen an und spanne deine Oberarmmuskeln fest an Achte auf die Spannung Und lass jetzt wieder locker Spürst Du wieder den Übergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung?

Lass Deinen Oberarm ganz locker und achte auf die Empfindung der Entspannung Wiederhole noch einmal die Anspannung Deiner Oberarmmuskulatur Halte die Spannung Und lass den Arm jetzt wieder sinken Entspanne Dich und achte auf den Unterschied Wiederhole die Übung jetzt mit dem rechten Oberarm, spann die Muskeln im rechten Oberarm fest an Und entspanne sie wieder Lass die Muskeln ganz locker Versuche, Dich immer tiefer zu entspannen Strecke jetzt Deinen linken Arm so weit nach hinten, dass Du an der Rückseite Deines Oberarmes eine intensive Anspannung spürst Achte auf die Spannung Und entspanne wieder Leg den Arm wieder bequem auf Deinen Oberschenkel Entspanne noch weiter Spürst Du, dass Dein Unterarm und Deine Hand jetzt mit dem ganzen Gewicht auf Deinem Oberschenkel ruhen?

Wiederhole die gleiche Übung mit dem rechten Arm – strecke ihn nach hinten Achte auf die Spannung Und entspanne wieder Wieder spürst Du das Gewicht Deines Armes auf Deinem Oberschenkel Spürst Du, wie sich die Muskeln immer mehr entspannen?

Spanne jetzt in beiden Armen Oberarme, Unterarme und Hände fest an Achte auf die Spannung Und lass wieder locker Versuche, die Muskeln in den Oberarmen ganz locker zu lassen und achte darauf, wie die Unterarme immer schwerer werden Konzentriere Dich jetzt wieder auf die Entspannung jedes einzelnen Fingers – angefangen beim Daumen – über den Zeigefinger – den Mittelfinger – den Ringfinger – bis zum kleinen Finger Du hast jetzt noch ein bisschen Zeit Deine Entspannung zu genießen.

Spürst Du wie sie auch in Deine Schultern und Deinen Rücken ausstrahlt?

Nun spanne Deine Hände allmählich wieder an, winkle Deine Arme an und räkle Dich und kehre mit Deiner Aufmerksamkeit in diesen Raum zu uns zurück