Erstellung eines Trainingsplans. Krafttraining, Testung und Makrozyklusplanung

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerungen

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Erläuterung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Erläuterung

5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI OSTEOPOROSE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1. Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2. Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Als Grundlage für die Trainingsplanung muss zunächst ein Bild des aktuellen Leistungsstandes der Trainierenden gemacht werden. Die ausgewählte Methode ist der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test). Das Ziel des Testes ist die Bestimmung des maximal zu bewältigendem Gewicht in einem zuvor bestimmten Wiederholungsbereich. Der Trainer beurteilt anhand von objektiven Kriterien (z.B. korrekte Ausführung oder Muskelversagen), wann dieses Gewicht erreicht ist. Im Gegensatz zu Kraft-Testungen, in denen die Maximalkraft bestimmt werden soll, verlangt die X-RM-Methode weniger Vorerfahrung in der eigenen Kraft- und Belastbarkeitseinschätzung und ist daher für die Trainierende ohne Erfahrung im Gesundheitssport gut geeignet.

1.2.1 Testablauf

Vor Beginn der Krafttestung werden die Übungen und die Wiederholungszahl vom Trainer unter Berücksichtigung der Trainingsziele des kommenden Trainingsplans ausgewählt. Die Trainierende wärmt sich zunächst allgemein 10-15 Minuten auf dem Crosstrainer auf. Zum speziellen Aufwärmen führt sie für jede Übung an der getestet wird je 1-2 Sätze mit wenig Gewicht aus. Die Probandin wird hauptsächlich an Kraftgeräten getestet, da diese aufgrund ihrer mangelnden Erfahrung besonders zu Beginn den Großteil ihres Trainingsplans ausmachen werden. Weitere Bestandteile ihres Trainings werden koordinative und funktionsgymnastische Übungen sein, für welche der X-RM-Test jedoch nicht geeignet ist, da hier mit wenig oder gar keinem zusätzlichen Gewicht trainiert wird. Die Durchführung beinhaltet 1-3 Testsätze mit 15 Wiederholungen. Wichtig ist, zwischen den Testsätzen ausreichende Pausen einzubauen, um für jeden Satz gleiche Bedingungen zu schaffen. Das Gewicht für den ersten Testsatz wird vom Trainer unter Berücksichtigung der Übung, Erfahrung, Gewicht etc. individuell eingeschätzt. War das Gewicht zu leicht oder zu schwer zu bewältigen, wird es von der Testperson für die nächsten Sätze nach subjektivem Empfinden um jeweils 5%-20% korrigiert. Kann die zwölfte Wiederholung gerade noch mit korrekter Ausführung konzentrisch bewältigt werden, so ist das Testgewicht erlangt.

Tabelle 3. Übungsauswahl und Ergebnisse des Krafttests

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1.2.2 Schlussfolgerungen

Mit Hilfe dieser Ergebnisse können nun die Trainingsintensitäten als Basis für die ausgewählte Trainingsmethode verwendet werden. Da die ILB-Methode gewählt wurde, können die Intensitäten leicht abgeleitet werden. Weil bei dieser Methode vor jedem Mesozyklus ein Re-Test durchgeführt wird dokumentiert man so automatisch auch die Leistungsentwicklung der Trainierenden (intraindividueller Leistungsvergleich). Der interindividuelle Leistungsvergleich ist bei dieser Methode nicht möglich, da es aufgrund von vielen auf die Ergebnisse wirkenden Einflussfaktoren keine Normwerte gibt.

2 Zielsetzung/Prognose

Tabelle 4. Ziele auf Basis der Diagnosedaten

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Das grundlegende Ziel der Trainierenden ist die Reduktion ihres Körperfettanteils bei gleichzeitig zunehmender Muskelmasse und bezieht sich daher vorrangig auf ihre Optik. Dem zufolge wurden die Ziele gesetzt innerhalb von 5 Monaten 5kg abzunehmen und innerhalb von 8 Wochen 1kg an Muskelmasse zuzunehmen. Um dies zu erreichen gilt es wöchentlich 250g Körperfett zu verlieren und 125g Muskelmasse dazuzugewinnen. Um den Fortschritt nachverfolgen zu können, werden Muskelmasse und Fettanteil pro Mesozyklus (alle 6 Wochen) erneut gemessen. Im Hinblick auf die in der Diagnose dargestellten Zeitangaben und die allgemeinen gesundheitlichen Voraussetzungen, sind die Ziele für die Trainierende durchaus realistisch.

Zusätzlich zu den biometrischen Zielen möchte die Kundin ihren Körper durch das Krafttraining so formen, dass sich ihr Selbstwertgefühl signifikant verbessert. Da die Ergebnisse auf ihrem subjektiven Empfinden beruhen, sind die Angaben zu Ausmaß und Zeit vergleichsweise pauschal.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Tabelle 5. Makrozyklusplanung

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*50-80% des Maximalgewichtes ermittelt durch ILB-Test vor jedem Zyklus

3.1 Erläuterung

Die Makrozyklusplanung orientiert sich an der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode). Es liegt eine Planung für 6 Monate vor, welche in 4 Mesozyklen von je 6 Wochen aufgeteilt wurden. Diese deduktive Methode, welche für den Gesundheitssport konzipiert wurde, kann für alle Leistungsstufen verwendet und je nach Leistungsstand und Fortschritt angepasst werden (Strack& Eifler, 2005). Vor jedem Mesozyklus wird für die angestrebte Wiederholungszahl ein X-RM-Test (ILB-Test) durchgeführt. Die Tests finden immer zu gleichen Bedingungen statt um eine möglichst genaue Auswertung zu ermöglichen. Auf diese Weise hat die Trainierende einen dokumentierten Überblick über ihre Fortschritte, was sich positiv auf ihre Motivation auswirkt.

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