Das Cardiotraining. Erstellung eines Cardio- Trainingsprogramm nach dem 5-Stufen-Modell für einen 3-monatigen Makrozyklus

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Definition „Cardio Training“ / Ausdauertraining
2.1 Grundbegriffe im Ausdauersport
2.2 Energiebereitstellung
2.3 Statische und Dynamische Ausdauer

3. Eingangsgespräch / Anamnese
3.1 Allgemeine, Anthropometrische und Biometrische Daten / Anamnesebogen
3.2 Berufsanamnese
3.3 Sportanamnese
3.4 Gesundheitszustand / Gesundheitsanamnese
3.5 Abklärung möglicher Kontraindikationen

4. Theoretische Grundlagen und Prinzipien des Ausdauertraining
4.1 Grundlagen
4.2 Belastungsdauer-und Intensität
4.2.1 Intensitätsbereiche
4.2.2 Grundlagenausdauerbereich (GA)
4.2.3 Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1)
4.2.4 Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2)
4.2.5 Wettkampfspezifische Ausdauer
4.2.6 Regenerationsbereich (Kompensationsbereich)
4.3 Körperliche Anpassungen an Trainingsbelastungen
4.4 Positive Eigenschaften / Vorteile des Ausdauertraining
4.5 Trainingsmethoden
4.5.1 Dauermethode
4.5.1.1 Extensive Dauermethode
4.5.1.2 Intensive Dauermethode
4.5.1.3 Variable Dauermethode / Tempowechselmethode
4.5.2 Das Fahrtspiel
4.5.3 Intervallmethode
4.5.3.1 Extensive Intervallmethode
4.5.3.2 Intensive Intervallmethode
4.6 Trainingsprinzipien-und Regeln
4.7 Das 5-Stufen-Modell der Trainingsplanung
4.8 Tests
4.8.1 Motorische Tests
4.9 Möglichkeiten der Leistungsdiagnostik
4.9.1 Karvonen-Formel
4.9.2 PWC-Test
4.9.2.1 Test-Durchführung (PWC-Test)
4.9.2.2 Test-Protokoll (PWC-Test)
4.9.2.3 Auswertung PWC-Test

5. Zielsetzung

6. Trainingsplanung
6.1 Periodisierung
6.1.1 Makrozyklus
6.1.2 Mesozyklus
6.1.3 Mikrozyklus
6.2 Makrozyklusplanung
6.2.2 Mesozyklusplanung
6.2.2.1 Mikrozyklus 1-4 im 1. Mesozyklus
6.2.2.2 Mikrozyklus 5-8 im 2. Mesozyklus
6.2.2.3 Mikrozyklus 9-12 im 3. Mesozyklus
6.3 Warm-up
6.4 Cool-Down

7. Trainingsdurchführung

8. Re-Test

10. Tabellenverzeichnis

11. Abbildungsverzeichnis

12. Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Das Ziel meiner Abschlussarbeit besteht darin, einen Cardio-Trainingsplan über einen 3-monatigen Makrozyklus für einen Kunden zu gestalten, der seine allgemeine Ausdauer verbessern möchte um an einem 10Km Stadtlauf teilzunehmen. Um einen auf ihn abgestimmten Plan zu erstellen, ist vorab ein Eingangsgespräch mit einer Anamnese notwendig. Dieses verschafft mir einen ersten Eindruck über seine derzeitige Situation, Fitness und eventuelle erste Erfahrungen im Cardio Training. Bevor die Trainingsplanung beginnt, möchte ich auf die Definition „Cardiotraining" und Grundbegriffe in diesem Bereich eingehen, Abkürzungen erläutern und das 5- Stufen-Modell erklären. Anschließend befasse ich mich mit diversen Tests um die Kardiopulmonale Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Im weiteren Verlauf gehe ich auf die Trainingsgrundlagen-Prinzipien-und Trainingsplanung ein. Danach folgen die Bestimmung der Ausdauerleistung und die Trainingssteuerung. Am Ende des Makrozyklus unterziehe ich meinem Kunden (im Folgenden Herr Mager) einen ReTest, um Fortschritte festzustellen und zu sehen, ob die Trainingsgestaltung noch optimiert werden kann.

2. Definition „Cardio Training“ / Ausdauertraining

„Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden."

Die Definition des Begriffs „Ausdauer“ (nach FREY 1977)

Ausdauer zählt zu den 5 motorischen Hauptbeanspruchsformen: Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Koordination und Schnelligkeit. (vergleich: Die 4 konditionellen Fähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit).

Die Ausdauer lässt sich in zwei Kriterien teilen:

Wird mehr als 1/6 der gesamten Muskulatur bei einer Belastung beansprucht, spricht man von der allgemeinen Ausdauer. Dazu zählen Nordic Walking, Joggen und Fahrrad fahren.

-Ist die Beanspruchung der Muskulatur geringer, spricht man von lokaler Ausdauer. Dazu zählen: z.B. isolierte Übungen wie Bizeps-Curls (Ein Gelenk wird bewegt), typische Bewegung einer Kassiererin (Ware über den Scanner ziehen)

2.1 Grundbegriffe im Ausdauersport

Ruheherzfrequenz (RHF) / Ruhepuls

Als Ruhepuls oder Ruheherzfrequenz (RHF) wird die Anzahl Schläge pro Minute bezeichnet, wenn man sich in völliger, ununterbrochener Ruhe befindet. (z.B. im Schlaf). Der Normwert liegt hier zwischen 60-80 Schlägen pro Minute.

Maximale Herzfrequenz (HFmax)

Der Begriff der maximalen Herzfrequenz (HFmax) bezeichnet die maximale Anzahl an Kontraktionen, zu der der Herzmuskel in einer Minute in der Lage ist. ... Es gilt also nicht: Je höher die maximale Herzfrequenz, umso besser ist der Sportler trainiert.

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Die VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper während einer maximalen Ausbelastung aufgenommen werden kann.

Umschlagpuls (PD = Point of Deflection) / Aerob-anaerobe Schwelle Der Umschlagpuls ist der höchstmögliche Puls, mit dem noch eine aerobe Energiegewinnung möglich ist. Er entspricht 100% der aeroben Kapazität. Steigt der Puls über diese Grenze, erfolgt die Energiegewinnung überwiegend anaerob und vor allem aus den Kohlenhydratspeichern.

Individuelle aerob-anaerobe Schwelle (IANS)

Die IANS bezeichnet den individuellen Punkt auf der Leistungsskala, ab dem die Energiegewinnung überwiegend anaerob abläuft.

Steady State Mit dem Begriff wird ein Gleichgewichtszustand des Energiestoffwechsels bezeichnet. In diesem Bereich entspricht die Laktatanhäufung dem Laktatabbau. In der Laktatdiagnostik zeigt sich im Dauertest ein gleichbleibender Laktatwert.

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Die maximale Sauerstoffaufnahme gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Die Angabe erfolgt in Milliliter Sauerstoff pro Minute.

„Die maximale Sauerstoffaufnahme repräsentiert die maximale Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Körper.“ - Definition der maximalen Sauerstoffaufnahme von NEUMANN et al.

Laktat Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das beim Abbau von Traubenzucker (Glukose) unter anaeroben Bedingungen (Sauerstoffmangel) entsteht. In der Medizin kann Laktat im Blut zur Erkennung eines Sauerstoffmangels in Geweben bestimmt werden.

Glukose/Glykogen

Glukose (Dextrose, Glucose, Traubenzucker) ist der wichtigste Einfachzucker im Kohlenhydratstoffwechsel und von zentraler Bedeutung für den Energiehaushalt des Körpers, da es die Hauptenergiequelle für das Gehirn und die Muskeln ist.

Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen Organismus. Bei einer enormen Kohlenhydratzufuhr wird durch diese Glykogen in Leber- und Muskelzellen aufgebaut.

Adenosintriphosphat (ATP)

Adenosintriphosphat (ATP) ist ein Nukleotid, nämlich das Triphosphat des Nucleosids Adenosin. Adenosintriphosphat ist der universelle und unmittelbar verfügbare Energieträger in Zellen und wichtiger Regulator energieliefernder Prozesse. Man nennt ATP auch den körpereigenen Booster, da er dem Körper zu Hochleistungen verhilft.

2.2 Energiebereitstellung

Die Energiebereitstellung erfolgt beim Ausdauertraining entweder im aeroben oder anaeroben Bereich.

Aerob

Als aerobe Energiebereitstellung bezeichnet man die Energiegewinnung im Körper bei ausreichend vorhandenem Sauerstoff. Diese Form der Energiegewinnung nimmt bei einer Belastungsdauer von 10 Minuten eine zunehmend dominierende Rolle ein. Klassische Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen und Schwimmen bieten sich besonders an. Hier kannst du die Intensität gut regulieren und deine aerobe Ausdauer optimal trainieren.

Anaerob

Bei schnellen, intensiven Trainings mit hoher Belastungsintensität benötigt der Körper in kürzester Zeit mehr Energie. Die aerobe Energiegewinnung reicht dafür nicht mehr aus. Deshalb wandelt der Körper die Kohlenhydrate nun ohne Sauerstoff durch Milchsäuregärung in Energie um. Dabei fällt Laktat an. Dies nennt man den anaeroben Energiestoffwechsel. Fette werden in diesem Bereich nicht verbrannt, denn dafür benötigt der Körper zwingend Sauerstoff. Die anaerobe Energieausbeute ist dabei weitaus geringer und kann nicht so lange aufrechterhalten werden. Bei länger andauernder Belastung kann es durch das anfallende Laktat zu einer Übersäuerung der Muskeln und zu einem Leistungsabfall kommen.

Die folgende Tabelle zeigt Vor- und Nachteile der aeroben und anaeroben Energiebereitstellung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1 - Vor- und Nachteile der aeroben und anaeroben Energiebereitstellung Quelle: Lehrskript 1 - Academy of Sports

2.3 Statische und Dynamische Ausdauer

Die dynamische Ausdauer bezieht sich auf die Ausdauerfähigkeit bei Bewegungen im Wechsel von Anspannung und Entspannung, zum Beispiel beim Rudern oder Kanufahren. Die statische Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei gehaltenen Übungen wie beispielsweise beim Bogenschießen, Vorhänge anbringen oder die Anfahrtshocke beim Skispringen.

3. Eingangsgespräch / Anamnese

3.1 Allgemeine, Anthropometrische und Biometrische Daten / Anamnesebogen

Die allgemeine Anamnese gibt eine persönliche Auskunft über die gegenüberstehende Person/dem Kunden wie Name, Alter und Geschlecht. Biometrsiche Daten sind biologische Messwerte, die sich in messbare (anthropometrische) und körperinnere (internistische) Daten unterteilen lassen.

Zusammen ergeben sie die Basis der Körperd

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2 - Allgemeine und Biometrische Daten - Eigene Darstellung

Die Allgemeinen Biometrischen Daten von Herr Mager ergeben ein insgesamt gutes Ergebnis. Der BMI ist zwar laut der Norm bei „leichtes Übergewicht", jedoch ist der Wert von Herr Mager als gut zu verzeichnen, da dieses „knappe" Übergewicht durch eine große Muskelmasse bedingt ist. Dies ist wichtig zu wissen und unterscheiden zu können, da die Zahlen des BMI nicht immer aussagekräftig sind, weil dieser nicht die Körperzusammensetzung berücksichtigt, wie dem Wassergehalt im Körper, die Muskelmasse und der Knochenmasse. Daher ist es kein Übergewicht im klassischen Sinne, sondern sogar etwas positives, da eine erhöhte Muskelmasse positive Auswirkungen auf den Körper hat.

3.2 Berufsanamnese

Die Berufsanamnese gibt dem Trainer eine Auskunft über die psychische und physische Belastbarkeit des Kunden und kann so den Stressfaktor grob einschätzen. Nebenbei bekommt der Trainer eine Auskunft über eine aktive oder sitzende Tätigkeit und der Arbeitszeiten. Diese Aspekte spielen für die Trainingsplanung ebenfalls eine wichtige Rolle.

Beruf: Student/Büro, überwiegend sitzende Tätigkeit Wochenarbeitszeit: 37,5 Stunden / 5 Tage die Woche Stressfaktor: mäßig

3.3 Sportanamnese

Die Sportanamnese erfasst die sportliche Vorgeschichte des Kunden. Hier kann der Trainer bereits wichtige Aspekte filtern und sie bei der Trainingsplanung berücksichtigen, wie das Leistungsniveau, Kenntnisse von Bewegungsabläufen und koordinativen Fähigkeiten.

Seit seinem 18. Lebensjahr trainiert Herr Mager als Freizeitsportler 4x die Woche im Fitnessstudio, überwiegend im Bereich des Krafttrainings. Zum Auf-und Abwärmen nutzt er das Laufband. Seit kurzem joggt er 1x die Woche draußen ca. 20Minuten. Im Jugendalter Fußball gespielt, sonst in der Freizeit Skateboard gefahren.

3.4 Gesundheitszustand / Gesundheitsanamnese

Viele Studien haben bewiesen, dass sich Ausdauertraining positiv auf den Körper, die Stimmung, dem Wohlgefühl und Herz-Kreislauf-System auswirkt. Jedoch müssen auch hier einige Regeln eingehalten werden um den Kunden nicht zu gefährden. Daher muss neben der allgemeinen Anamnese auch eine Gesundheitsanamnese durchgeführt werden. Sie gibt dem Trainer grünes Licht für eine Trainingsplanung- und Durchführung oder ein Warnsignal bei möglichen Krankheiten, Verletzungen o.ä. Dann muss sich der Kunde vor dem Trainingsbeginn einem Arzt vorstellen oder eine sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen - der Arzt gibt dann eventuell Trainingsvorgaben der HFmax, die der Trainer dann berücksichtigen muss. Ebenfalls bei Unsicherheiten ist der Rat eines Arztes hinzuzuziehen und das Training abzubrechen!

Herr Mager ist Nichtraucher und hat kein Asthma. Weitere Vorerkrankungen wie eine Schilddrüsenerkrankung oder Diabetes Mellitus Typ 2 verneint er. In der Familienanamnese sind ebenfalls keine auffälligen Krankheiten zu verrichten. Alkohol trinkt er selten, nur zu besonderen Anlässen ein Bier. Beschwerden hat er zur Zeit nicht. Lediglich früher beim Skateboard fahren und bei einem Fußballspiel hatte er sich eine Bänderzerrung zugezogen. Diese hat er gut ausgestanden und bis heute keine weiteren Probleme gehabt.

3.5 Abklärung möglicher Kontraindikationen

Wie man Kapitel 3.4 gut entnehmen kann, ist Herr Mager kein „Risiko“-Kunde und hat keine Erkrankungen oder Beschwerden. Mögliche Kontraindikationen, die gegen ein Ausdauertraining sprechen sind zum Beispiel:

- Diabetes Mellitus Typ 2 (muss vorab mit dem Arzt geklärt werden)
- Hypertonie ( muss vorab mit dem Arzt geklärt werden)
- Orthopädische Beschwerden ( muss vorab mit dem Arzt geklärt werden)
- Symptome einer Erkältung (Husten, Schnupfen, Halsschmerzen, Gliederschmerzen)
- Grippaler Infekt

Auch wenn der Ehrgeiz keine Ruhe lässt - Pausieren! Der Körper/das Immunsystem läuft in einem Krankheitsfall auf Hochtour, um Antiköper gegen die Bakterien und Viren zu bilden um sie zu bekämpfen/vernichten. Wichtig ist auch vor allem die weitere Ruhephase, nachdem die Symptome abgeklungen sind und man sich schon viel besser fühlt (mindestens so lang wie die Krankheit gedauert hat). Durch zu frühe körperliche Belastung kann es ruckartig zu einem Rückschlag kommen. Im schlimmsten Fall zu einem verschleppten grippalen Infekt, der eine Herzmuskelentzündung verursachen kann und somit die Karriere beendet. Aber auch subjektive Kriterien müssen berücksichtig werden und das Training abgebrochen, wenn Aussagen wie „Es geht nicht mehr“ folgen, ein Enge-pder Druckgefühl auf dem Brustkorb erscheint, Schwindel oder Schmerzen auftreten.

4. Theoretische Grundlagen und Prinzipien des Ausdauertraining 4.1 Grundlagen

Dem Kunden die theoretischen Grundlagen zu erläutern ist ein wichtiger Bestandteil, damit er Begriffe, Bedeutungen und deren Zusammenhänge versteht und somit auch den Sinn und Zweck des Training, die Regenerationszeit ernst nimmt und einhält und auch versteht, warum ein niedriger Herzfrequenzbereich von Vorteil für ein verbessertes Tempo ist. Mit diesen Grundlagen ist der Kunde aufgeklärt und kann sich besser in seine Aufgaben steigern.

4.2 Belastungsdauer-und Intensität

Die folgende Tabelle gibt eine kurze Übersicht der Belastungsausdauer, unterteilt nach Zeit

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3 - Ausdauerbereiche unterteilt nach zeitlicher Dauer (vgl. Zintl/Eisenhut, 2001) Quelle: Lehrskript 1 Ausdauertraining, Academy of Sports

Beispiele zu den zeitlichen Ausdauerbereichen sind:

KZA: 400-Meter-Lauf

MZA: 1000/1500-Meter-Lauf

LZA1: 5000-Meter-Lauf

LZA2: 10-Kilometer-Lauf (Freizeitsport: Joggingeinheit zur Fettverbrennung)

LZA3: Marathon, Triathlon etc.

4.2.1 Intensitätsbereiche

Das Training muss Abwechslungsreich über die gesamte Dauer gestaltet werden, Beispielsweise durch verschiedene Intensitätsbereiche. Im Ausdauersport gibt es folgende 3 Fähigkeitsbereiche:

4.2.2 Grundlagenausdauerbereich (GA)

Die GA erstellt die Basis für eine Ausdauerleistung des Sportlers dar. Diese ist Voraussetzung für eine steigernde Trainingsplanung. In diesem Bereich baut der Körper quasi ein Fundament auf, um Belastungen stand zu halten. Durch lange und extensive Trainingseinheiten wird der Fettstoffwechsel verbessert. Trainiert wird im Bereich 70%HFmax.

4.2.3 Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1)

Im GA1 wird in einem Belastungsbereich von 65-80%HFmax trainiert bei einer Dauer von 60-180min. Dieser aerobe Bereich gewinnt seine Energie aus der Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten. Bei regelmäßigem Training erzielt der körperliche Organismus eine Adaption (Anpassung) und die Leistungsfähigkeit, so wie die VO2max werden hier verbessert.

4.2.4 Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2)

In diesem Bereich trainiert man mit einer HFmax von 75-90% und befindet sich im optimalen Fall zwischen der aerob-anaeroben Schwelle. Auch hier wird die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate und Fette gewonnen. Die Trainingsdauer liegt hier bei 60-120min. Da die Belastungsnorm hier größer ist, fällt auch erhöhte Laktatbildung an, was im GA2 gewollt ist damit der Organismus einem Laktattoleranztraining stand hält. Extensive und intensive Intervallmethoden kommen hier zum Vorschein. Dazu gehören die Dauermethode und das Fahrtspiel.

4.2.5 Wettkampfspezifische Ausdauer

Bei diesem Ausdauerbereich finden Freizeit-und Breitensportler selten Anwendung, da diese Methode zu gesundheitlichen Risiken bei Untrainierten und unerfahrenen Sportlern führen kann. Hier wird ausschließlich spezifisch für Wettkämpfe trainiert, bei denen die Intensitäten über 95% der HFmax betragen. Hier geht es um Leistung, nicht nach Herzfrequenz. Trainingsmethoden wie die intensive Intervallmethode und die Wiederholungsmethode finden hier Anwendung. Da dieser Bereich nicht zu meinem Aufgabengebiet gehört, werde ich an dieser Stelle nicht weiter darauf eingehen.

4.2.6 Regenerationsbereich (Kompensationsbereich)

Während der Erholung sollte man nicht faul auf dem Sofa liegen und nichts tun. Vielmehr kann und sollte man der Regeneration aktiv und passiv helfen. Diese Maßnahmen kurbeln den Stoffwechsel zwar wieder an, aber nicht so stark dass er ausgepowert wird, da die Verstoffwechslung aerob erfolgt, durch Kohlenhydrate und Fette. Maximal sollte eine aktive Regenerationsmaßnahme-Einheit maximal 45min. dauern und bei einer Herzfrequenz von 60-70% ausgeführt werden, also ganz locker. Ein weiterer Vorteil aktiver Regenerationsmaßnahmen ist die Förderung des Laktatabbau im Körper.

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Tabelle 4 - Beispiele aktive und passive Regenerationsmaßnahmen - Eigene Darstellung

Tabelle 5 gibt einen Überblick der Zusammenfassung von Zielen, Methoden und Intensitäten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 5 Zusammenfassung von Zielen, Methoden und Intensitäten | Quelle: Lehrskript Ausdauertraining Academy of Sports - Neumann/Pfützner/Berbalk, S. 141

4.3 Körperliche Anpassungen an Trainingsbelastungen

Entwicklungen motorischer Adaptionen (Anpassungen) bleiben so lange erhalten, wie das Training regelmäßige wirksame Reize erzielt. Somit ist die Adaption ein vorrübergehender Zustand der wieder abnimmt, sofern der Reiz ausbleibt.

Die nachstehende Tabelle zum Stufenmodell von Neumann und Schüler 1994 zeigt die Anpassung noch einmal deutlich

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 6 - Übersicht und zeitlicher Ablauf der Adaptionen im Ausdauertraining (Optimiertes Ausdauertraining, Neumann/Pfützner/Berbalk 6. Auflage 2011)

Quelle: Lehrskript 1 - Ausdauertraining - Academy of Sports

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