Die motorischen Fähigkeiten Beweglichkeit und Koordination sowie die entsprechenden Trainingsmethoden zur Beweglichkeits- und Koordinationsschulung werden thematisiert. Hierbei handelt sich um eine junge Frau Mitte 20, die als Studentin sehr viel sitzt und ihre Beweglichkeit verbessern möchte.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Beweglichkeitsübungen
3.1.1 Oberschenkelrückseite
3.1.2 Oberschenkelvorderseite
3.1.3 Gesäßmuskulatur
3.1.4 Rückenstrecker
3.1.5 Brustmuskulatur
3.1.6 Hüftbeugemuskulatur
3.1.7 Schulterblattfixatoren
3.1.8 Hintere Schultermuskulatur
3.1.9 Hüftbeugemuskulatur
3.1.10 Seitliche Rumpfmuskulatur
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
4.1 Koordinationsübungen
4.1.1 Einbeinstand
4.1.2 Einbeinstand auf unebener Grundfläche
4.1.3 Einbeinstand mit geschlossenen Augen
4.1.4 Einbeinstand mit Arme schwingend
4.1.5 Einbeinstand mit Arme schwingend auf unebener Grundfläche
4.1.6 Einbeinstand mit Ball
4.1.7 Einbeinstand mit Ball auf unebener Grundfläche
4.1.8 Einbeinstand Ziffernblatt auf unebener Grundfläche
4.1.9 Standwaage
4.1.10 Standwaage mit Ball
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, auf Basis einer individuellen Beweglichkeitstestung einen gezielten Trainingsplan für die Bereiche Beweglichkeit und Koordination zu erstellen. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die Ableitung adäquater Übungen zur Behebung identifizierter muskulärer Defizite und zur Steigerung koordinativer Fähigkeiten bei einer sportlich aktiven Person.
- Durchführung einer manuellen Beweglichkeitstestung nach Janda.
- Konzeption eines progressiven Beweglichkeitstrainings mit zehn spezifischen Dehnübungen.
- Entwicklung eines Koordinationstrainings mit Fokus auf Hilfsmittel und Schwierigkeitssteigerung.
- Analyse aktueller sportwissenschaftlicher Studien zu den Effekten von Dehnmethoden auf die Leistungsfähigkeit.
- Berücksichtigung von Belastungsgefügen und Trainingshäufigkeiten im Wochenplan.
Auszug aus dem Buch
2.1.1 Oberschenkelrückseite
Bei der passiv-dynamischen Übung zur Oberschenkelrückseite befindet sich der Klient in der Ausgangsstellung im Stand. Das Standbein ist leicht gebeugt, während das andere Bein in einer Knieextension nach vorne aufgesetzt wird. Die Fußsohle ist aufgestellt. Das Becken ist gekippt, der Oberkörper wird nach vorne geneigt und der Rumpfbereich stabilisiert, um eine Hyperlordose zu vermeiden. Um eine dynamische Dehnposition zu erhalten, wird das Becken aufgerichtet und wieder gekippt. Dies geschieht im Wechsel. Um das andere Bein in die Dehnposition zu bringen, wird die Position gelöst und es wird in die Ausgangsstellung zurückgegangen. Die Hauptmuskelgruppen, die bei dieser Übung beansprucht werden, ist der Bereich Mm. ischiocruale, bestehend aus M. biceps femoris, M. semimembranosus und M. semitendinosus. Freiwald (2004) empfiehlt bei dynamischen Dehnungen 15 Wiederholungen pro Satz pro Bein. Im Rahmen des Dehnprogramms wird die Trainingshäufigkeit auf 2-3 pro Woche begrenzt und die Satzzahl auf 3-4-mal, welches als Minimalprogramm gilt. Rancour, Holmes & Cipriani (2009) stellen jedoch sicher, dass ein Minimalprogramm bei Sportlern mit einer guten Beweglichkeit, die Beweglichkeit sichert. Dadurch ist ein Minimalprogramm durchaus ausreichend. Es empfiehlt die Übung von 15 Wiederholungen mit einer Trainingshäufigkeit von 2-3 pro Woche und einer Satzzahl von 3-4-mal. Zur Dehnintensität wird eine maximale Dehnintensität vorgegeben, da diese laut Marschall (1999) zu einem deutlich größeren Effekt zielen.
Zusammenfassung der Kapitel
PERSONENDATEN: Zusammenstellung der persönlichen Daten, Trainingsmotive und des Gesundheitszustands der befragten Person.
BEWEGLICHKEITSTESTUNG: Beschreibung der Testmethodik nach Janda zur Identifikation von Beweglichkeitsdefiziten und Darstellung der Testergebnisse.
TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING: Erstellung eines auf die Testergebnisse abgestimmten Dehnprogramms mit detaillierten Übungsbeschreibungen und Belastungskriterien.
TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING: Systematischer Aufbau von Koordinationsübungen unter Verwendung von Hilfsmitteln zur Steigerung des Anforderungsniveaus.
LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Untersuchung der Effekte verschiedener Dehnformen auf die sportliche Leistungsfähigkeit anhand von zwei Fachstudien.
Schlüsselwörter
Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Janda, Beweglichkeitstest, Dehnmethoden, Muskelfunktionsdiagnostik, Trainingsplanung, Propriozeption, Stretching, Leistungsfähigkeit, Rehabilitation, Sportwissenschaft, M. iliopsoas, Bewegungsamplitude, Belastungsgefüge.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine 23-jährige Sportlerin, wobei der Schwerpunkt auf der Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination liegt.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder umfassen die manuelle Beweglichkeitstestung nach Janda, die praktische Trainingsplanung für Dehn- und Koordinationsübungen sowie die theoretische Fundierung durch Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel der Untersuchung?
Das Ziel ist die Diagnose von Beweglichkeitsdefiziten bei der Klientin und deren gezielte Behebung durch ein strukturiertes, wöchentlich integrierbares Trainingsprogramm.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird der manuelle Beweglichkeitstest nach Janda (2000) angewendet, ergänzt durch eine Literaturanalyse zur Validierung der gewählten Trainingsparameter.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die methodische Durchführung und Auswertung der Beweglichkeitstests sowie die detaillierte Darstellung und Begründung der zehn Dehnübungen und zehn Koordinationsübungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Kernbegriffe sind Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, manuelle Muskelfunktionsdiagnostik, Dehnintensität und sportliche Leistungsfähigkeit.
Warum wird beim Beweglichkeitstraining besonders auf den M. iliopsoas fokussiert?
Die Testergebnisse zeigten bei der Klientin leichte Beweglichkeitsdefizite in der Hüftbeugemuskulatur, die auf eine überwiegend sitzende Tätigkeit zurückzuführen sind.
Wie unterscheidet sich die Progression im Koordinationstraining?
Die Progression wird durch den systematischen Übergang von stabilen zu instabilen Untergründen sowie durch die Steigerung der Komplexität, etwa durch geschlossene Augen oder den Einsatz von Bällen, erreicht.
Warum wird ein Minimalprogramm beim Dehnen als ausreichend erachtet?
Die Literaturrecherche (u.a. Rancour et al., 2009) belegt, dass für Sportler mit bereits gutem Fitnesszustand ein Minimalprogramm ausreicht, um die Beweglichkeit langfristig zu sichern.
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- Anonym (Author), 2019, Bewegungstraining und Koordination einer Studentin, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/988756
